ייעוץ תוכנית למתקדמים על בסיס התקדמות חודשית

[ElemenTal]

כמו שתיראו התוכנית הולכת במחזור של 4 שבועות, עם עלייה של עצימות וכמות סטים בתרגילי הבסיס.
תרגילי עזר אני מניח שיהיו קבועים סביב ה 3X10.. תלוי גם בתרגיל. אלה אם יש עצות אחרות.
אצלי זה בקובץ אקסל, האחוזים מחושבים מתוך RM1. המטרה והשאיפה בסיום כל סבב, לעדכן את ה RM1 ב 2.5 קילו. אני לא הולך כל חודש לבדוק את ה RM1, ואולי לא תמיד יהיה שיפור של 2.5 קילו, אז אולי עדיף לעשות את החישוב מתוך ה RM5 ?

 

[hanan]

1. להתקדם 2.5 קילו בסקווט ודדליפט זה ממש לא אותו דבר.
2. חוץ מזה שהאקסל יפה, אני לא רואה קשר למציאות בין האחוזים, מספר החזרות והסטים.
אם הדדליפט שלך 200 אני מאחל לך בהצלחה לעשות 15 כפול 3 עם 120 או 140 כפול 12.

מה משקלי העבודה שלך שאתה רוצה תכנון כזה?

 

[Daniel Barack]

עשית קצת בלאגן
עזוב שניה את תרגילי הבסיס וחישוב RM. למה כל כך הרבה נפח משלים?
קח AB בחלוקה הגיונית עם דגש על עצימות בתרגילי הבסיס וגם מעט נפח משלים לפי ההתקדמות וההרגשה.

 

[ElemenTal]

1. להתקדם 2.5 קילו בסקווט ודדליפט זה ממש לא אותו דבר.
2. חוץ מזה שהאקסל יפה, אני לא רואה קשר למציאות בין האחוזים, מספר החזרות והסטים.
אם הדדליפט שלך 200 אני מאחל לך בהצלחה לעשות 15 כפול 3 עם 120 או 140 כפול 12.
מה משקלי העבודה שלך שאתה רוצה תכנון כזה?

אתה רואה פה דדליפט ?
ועשיתי פעם 140 10X3 אז אני יודע מה ההרגשה
אני כרגע בחיטוב, המשקלי שיא שלי במסה היו 180 דדליפט, 130 סקוואט, בנץ 100-105 ל 5-6 חזרות, חתירה לא הייתי עושה אבל כנראה סביבות 80-100, פרס כנל סביבות 60-70

עשית קצת בלאגן
עזוב שניה את תרגילי הבסיס וחישוב RM. למה כל כך הרבה נפח משלים?
קח AB בחלוקה הגיונית עם דגש על עצימות בתרגילי הבסיס וגם מעט נפח משלים לפי ההתקדמות וההרגשה.

מבחינת אחוזים זה ראיתי בתוכניות כוח שעובדים בהדרגה לעבר המשקלי שיא.
בנוסף זה לעבוד בתווכי חזרות שונים כנראה יהיה הכי אפקטיבי למסה.
מבחינת נפח זה כמו בתכניות נפח.. יש למשל את ה 10X10. לא ניראה לי שפה יש יותר מיזה.
אני לא אומר שזאת תוכנית טובה. זה משהו שחרבשתי על סמך תוכניות כוח ונפח שראיתי.
בגדול זאת תוכנית פיצולים רגילה, פשוט יש גיוון בתווך חזרות ושאיפה להתקדם מחודש לחודש

 

[Daniel Barack]

אתה רואה פה דדליפט ?
ועשיתי פעם 140 10X3 אז אני יודע מה ההרגשה
אני כרגע בחיטוב, המשקלי שיא שלי במסה היו 180 דדליפט, 130 סקוואט, בנץ 100-105 ל 5-6 חזרות, חתירה לא הייתי עושה אבל כנראה סביבות 80-100, פרס כנל סביבות 60-70

מבחינת אחוזים זה ראיתי בתוכניות כוח שעובדים בהדרגה לעבר המשקלי שיא.
בנוסף זה לעבוד בתווכי חזרות שונים כנראה יהיה הכי אפקטיבי למסה.
מבחינת נפח זה כמו בתכניות נפח.. יש למשל את ה 10X10. לא ניראה לי שפה יש יותר מיזה.
אני לא אומר שזאת תוכנית טובה. זה משהו שחרבשתי על סמך תוכניות כוח ונפח שראיתי.
בגדול זאת תוכנית פיצולים רגילה, פשוט יש גיוון בתווך חזרות ושאיפה להתקדם מחודש לחודש

אתה בעצמך מודה שזה חרבוש 🫤
אין ממש הבדל בין תוכנית מאסה לחיטוב. ההבדל הוא פשוט שבמאסה אפשר להתחזק יותר בעצימות ולתת מעט יותר נפח משלים. התרגילים אותם תרגילים, החזרות אותם חזרות. המשקל משתנה. התקדמות חודשית היא לא אידיאלית כלל, אלא אם כן אתה מתאמן על מהטופ העולמי (ואתה לא).
AB קלאסית בחלוקה לפי פלג גוף+תנועות תהיה בחירה טובה.
זה לא סותר את העובדה שההתקדמות בעצימות יכולה להיות הדרגתית. אתה לא חייב להפציץ באימון הראשון שלך 1x3 או משהו בסגנון

 

[ElemenTal]

אתה בעצמך מודה שזה חרבוש 🫤
אין ממש הבדל בין תוכנית מאסה לחיטוב. ההבדל הוא פשוט שבמאסה אפשר להתחזק יותר בעצימות ולתת מעט יותר נפח משלים. התרגילים אותם תרגילים, החזרות אותם חזרות. המשקל משתנה. התקדמות חודשית היא לא אידיאלית כלל, אלא אם כן אתה מתאמן על מהטופ העולמי (ואתה לא).
AB קלאסית בחלוקה לפי פלג גוף+תנועות תהיה בחירה טובה.
זה לא סותר את העובדה שההתקדמות בעצימות יכולה להיות הדרגתית. אתה לא חייב להפציץ באימון הראשון שלך 1x3 או משהו בסגנון

לא הבנתי את הפואנטה שלך.
ואני לא חושב שאני ברמה של AB, שני אימונים פר שריר בשבוע לא ניראה לי שמתאים

 

[Daniel Barack]

לא הבנתי את הפואנטה שלך.
ואני לא חושב שאני ברמה של AB, שני אימונים פר שריר בשבוע לא ניראה לי שמתאים

אתה חושב שאתה ברמה גבוהה יותר לפיצולים ארוכים יותר?
AB מאוד מאוזנת מבחינת עצימות-נפח-תדירות. באם אתה מחפש עוד קצת תדירות אתה יכול לבצע AB במתכונת של יומיים אימון ויום מנוחה. כך יהיה לך שבוע אחד בו תתאמן 5 פעמים והשבוע לאחריו 4 פעמים.

 

[ElemenTal]

אתה חושב שאתה ברמה גבוהה יותר לפיצולים ארוכים יותר?
AB מאוד מאוזנת מבחינת עצימות-נפח-תדירות. באם אתה מחפש עוד קצת תדירות אתה יכול לבצע AB במתכונת של יומיים אימון ויום מנוחה. כך יהיה לך שבוע אחד בו תתאמן 5 פעמים והשבוע לאחריו 4 פעמים.

אני חושב שעברתי את השלב שבוא אני יכול להתאושש משני אימונים פר שריר בשבוע.
לפי דעתי אין שום דבר רע ב ABCDE, אימון אחד בשבוע לשריר זה בסדר. מה שכן אין צורך כמובן להגזים עם הנפח אימון... אני לא מעלה שחושבים שאני ברמה של מזריק ויכול לעשות 10 תרגילים באימון. כמו שראית בתוכנית שעשיתי, 2 תרגילים מורכבים + 1-2 עזר, מספיק בהחלט.
לא ?

 

[BlackSwan]

חשבת על hst?

 

[White Walker]

אני חושב שעברתי את השלב שבוא אני יכול להתאושש משני אימונים פר שריר בשבוע.
לפי דעתי אין שום דבר רע ב ABCDE, אימון אחד בשבוע לשריר זה בסדר. מה שכן אין צורך כמובן להגזים עם הנפח אימון... אני לא מעלה שחושבים שאני ברמה של מזריק ויכול לעשות 10 תרגילים באימון. כמו שראית בתוכנית שעשיתי, 2 תרגילים מורכבים + 1-2 עזר, מספיק בהחלט.
לא ?

למה לא לעשות 531 בתוספת נפח של fsl ו bbb וזהו?
אני לא יודע למה אתה חושב שאתה כבר לא יכול להתמודד עם עבודה על אותה קבוצת שריר פעמיים בשבוע, לא בהכרח פעמיים בעצימות גבוהה.

 

[ElemenTal]

למה לא לעשות 531 בתוספת נפח של fsl ו bbb וזהו?
אני לא יודע למה אתה חושב שאתה כבר לא יכול להתמודד עם עבודה על אותה קבוצת שריר פעמיים בשבוע, לא בהכרח פעמיים בעצימות גבוהה.

אני לא מחפש העיקר לפצל כמה שיותר. אם אני יכול להתקדם ב AB אז בכיף - פחות עבודה, יותר קל 😃 (לאומת ABCDE שהייתי עושה ומזיין את עצמי בנפח)
אז איך היית מציע לעשות AB בשביל להתאושש בצורה טובה ולהגיע לתוצאות ?

חשבת על hst?

פעם מזמן קראתי על זה. עכשיו בקטנה עברתי על זה... הרבה אחוזים.. איך זה שונה מימה שאני עשיתי ?

 

[Daniel Barack]

אני חושב שעברתי את השלב שבוא אני יכול להתאושש משני אימונים פר שריר בשבוע.
לפי דעתי אין שום דבר רע ב ABCDE, אימון אחד בשבוע לשריר זה בסדר. מה שכן אין צורך כמובן להגזים עם הנפח אימון... אני לא מעלה שחושבים שאני ברמה של מזריק ויכול לעשות 10 תרגילים באימון. כמו שראית בתוכנית שעשיתי, 2 תרגילים מורכבים + 1-2 עזר, מספיק בהחלט.
לא ?

נתחיל בכמה עובדות:
1. מתאמן ותיק/מתקדם וכו' יפיק, גם הוא, יעילות רבה יותר מאימון בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע לאותה קבוצת שרירים, מאשר תדירות נמוכה יותר
2. מוזרק לא מוזרק - זהו מיתוס דבילי (מצטער על הבוטות - בתור אחד שעבר 3 סייקלים בחיים שלו אני מרגיש מספיק מבין לומר לך זאת) - בדיוק כמו סעיף 1, הדבר תקף גם למשמשי בסטרואידים אנאבוליים. רק שבמקרה זה פטנציאל ההתאוששות וגדילת השריר עולה, ולכן ניתן, באותה תוכנית, לבצע מעט יותר עצימות ונפח משלים. האידיאל הוא אותו אידיאל - תדירות גבוהה ועצימות גבוהה.
3. המטרה הכללית היא להתחזק באופן מגמתי, כי התחזקות משמעותה פוטנציאל עודף לגדילה. אני לא אומר שמי שמתחזק יותר מהר בהכרח גודל איכותית יותר (ראה מתאמנים מתחילים למול מתקדמים), אך ההבנה הכללית היא ששיפור בגיוס היחידות המוטוריות קשור בעקיפין גם להיפרטרופיה.
4. כל פיצול כזה או אחר ששם לו דגש על נפח ולא עצימות ותדירות - במרוצת הזמן הוכח כלא יעיל. יתרה מכך, לפי דברייך
אם כבר אתה מפצל בתדירות כה גבוהה וטוען שתבצע נפח "לא מוגזם", הרי שאתה עושה חטא על פשע. כל המטרה בפיצול גדול הוא העלאת הנפח. נפח של תוכנית AB לתוכנית ABCD פשוט לא יהיה מספיק. ושוב, אידיאל ההתקדמות מתוכנית כמו -ABCD, למרות הנפח הגבוה, הוא הרבה פחות משמעותי מ-AB.

אחרי כל אלו, אני שוב מציע שתבחר להכניס את התוכנית שהעלאת לכן, פלוס מינוס, לתוך מתכונן של AB.
אימון המוקדש לפלג גוף עליון ואימון אחר לפלג גוף תחתון יכול להיות מאוד יעיל ומאוזן במצב זה, כאשר מבצעים רוטציה בין בנץ' לפרס (אימון פלג גוף עליון של בנץ' עצים ולאחריו אימון פלג גוף עליון פרס עצים), בין סקוואט לדדליפט וכו'

 

[ElemenTal]

נתחיל בכמה עובדות:

אז אתה אומר שכמעט כל מתאמן גם מאוד מתקדם וגם טבעי עדיין יכול להשיג תוצאות יותר טובות ב AB ? אם הגוף באמת יכול להתאושש מ 2 אימונים בשבוע וזאת עובדה אז אוקי.
אז מה פוטנציאל ההתקדמות של מתאמן טבעי. FBW אחרי AB לשארית חייב ?
ואם לעשות AB שיתאים למתאמן יותר מתקדם, איך לבנות את זה מבחינת נפח והתקדמות ?

 

[Daniel Barack]

אז אתה אומר שכמעט כל מתאמן גם מאוד מתקדם וגם טבעי עדיין יכול להשיג תוצאות יותר טובות ב AB ? אם הגוף באמת יכול להתאושש מ 2 אימונים בשבוע וזאת עובדה אז אוקי.
אז מה פוטנציאל ההתקדמות של מתאמן טבעי. FBW אחרי AB לשארית חייב ?
ואם לעשות AB שיתאים למתאמן יותר מתקדם, איך לבנות את זה מבחינת נפח והתקדמות ?

אני טוען טענה כללית. הטענה אומרת שמתאמן (יהיה אשר יהיה) יפיק תועלת למטרותיו השונות כאשר תוכנית האימונים שלו תהיה מאוזנת מבחינת עצימות, תדירות ונפח. זה נשמע משפט מפציץ, אבל הוא בהחלט פשוט. עיקר הבסיס הוא שאיפה לבצע מחזוריות בעצימות גבוהה של מספר תרגילים או קבוצות שריר של פעמיים או 3 בשבוע. תוכניות רבות מתבססות על העקרונות הללו. אף אחד לא אמר לך תתחיל ב-FBW, תעבור ל-AB וזהו - שם תתקע. כל האותיות הללו הן סך הכל שם גנרי לתוכנית כזו או אחרת שאתה יכול להחליט להרכיב. הבסיס הוא אימון מחזורי ועצים.

הנה AB מתקדמת (ביצעתי אותה למשך מספר שבועות בסייקל הראשון, אבל גם בלי קשר לסייקל):
A1 - פלג גוף עליון
בנץ' 5x5
מקבילים 3x8-10 (במידת הצורך - הוסף משקל)
מתח 3x5-6 (במידת הצורך - הוסף משקל)
פולדאון 3x8-12
הרחקת כתפיים לצדדים/חתירה במוט לסנטר 4x8-10
תרגיל לבייספס 4-5x10-12
תרגיל לטרייספס 4-5x10-12
B1 - פלג גוף תחתון
סקוואט 5x5
דדליפט 3x8-10
פשיטת ברכיים בישיבה 3-4x10-12
כפיפת ברכיים בישיבה/שכיבה 2-3X10-12
תרגיל לתאומים 4-5x10-15
תרגיל לבטן 3-4x10-15
A2 - פלג גוף עליון
פרס 5x5
חתירה במוט 3-4x6-8
פולדאון 3x8-12
הרחקת כתפיים לצדדים/חתירה במוט לסנטר 4x6-8
תרגיל לבייספס 4-5x10-12
תרגיל לטרייספס 4-5x10-12
B2 - פלג גוף תחתון
דדליפט 5x5
פרונט סקוואט 3x8-10
פשיטת ברכיים בישיבה 3-4x10-12
כפיפת ברכיים בישיבה/שכיבה 2-3X10-12
תרגיל לתאומים 4-5x10-15
תרגיל לבטן 3-4x10-15

 

[ElemenTal]

אני טוען טענה כללית. הטענה אומרת שמתאמן (יהיה אשר יהיה) יפיק תועלת
תרגיל לבטן 3-4x10-15

ניראת תוכנית טובה מאוד מבחינת הסידור. בגדול להכניס את כל הגוף העליון ביום אחד זה לא פשוט.
ומיכאן גם הבעיה שלי עם זה - זה הגיוני לעשות חלוקה של פלג גוף עליון/תחתון כאשר בחלק העליון יש לנו הרבה יותר שרירים ?

חשבתי אולי על PUSH/PULL או PUSH/PULL/LEGS
לפי דעתי ה PPL יתאים לי בול - הגב מקבל אימון נפרד לגמרי וזה חלק שאני מעוניין לשפר. חזה וכתפיים אין לי בעיה לעבוד קצת פחות וזה טוב שהם ביחד. ורגליים כנראה אני אעשה פעם בשבוע כבד אם הרבה נפח ככה זה גם דורש כנראה הרהב מנוחה.
מה אומר ?

 

[Daniel Barack]

ניראת תוכנית טובה מאוד מבחינת הסידור. בגדול להכניס את כל הגוף העליון ביום אחד זה לא פשוט.
ומיכאן גם הבעיה שלי עם זה - זה הגיוני לעשות חלוקה של פלג גוף עליון/תחתון כאשר בחלק העליון יש לנו הרבה יותר שרירים ?

חשבתי אולי על PUSH/PULL או PUSH/PULL/LEGS
לפי דעתי ה PPL יתאים לי בול - הגב מקבל אימון נפרד לגמרי וזה חלק שאני מעוניין לשפר. חזה וכתפיים אין לי בעיה לעבוד קצת פחות וזה טוב שהם ביחד. ורגליים כנראה אני אעשה פעם בשבוע כבד אם הרבה נפח ככה זה גם דורש כנראה הרהב מנוחה.
מה אומר ?

אתה מסכל על החלוקה שהבאתי כדוגמא בצורה לא נכונה (הרבה מסתכלים בצורה כזו, עקב חוסר ידע מקצועי בעניין ומתוך הבנה שגויה).
אתה, בעצם, מחפש בכל אימון "לכסות" מספר מסויים של קבוצות שריר. אם, למשל, היית מחלק את התוכנית לפיצול גדול יותר (ABC או ABCD), אז היית מקדיש כל אימון לקבוצת שרירים מסויימת, נניח חזה+ידיים, גב+כתפיים, רגליים (ABC) או חזה, כתפיים+ידיים, גב, רגליים (ABCD).

נקודת המוצא שאני יוצא ממנה ומנסה להעביר לך, היא שתוכנית האימונים נבנית סביב התרגילים המורכבים והעיקריים בכל אימון. באימון בו אתה מבצע בנץ' 5x5 ומקבילים לנפח משלים של 3x8-10, לא תמיד יהיה כדאי לתת נפח משלים לכתפיים באופן ישיר. בתוכנית שהבאתי לדוגמא, דווקא יש נפח משלים, בדמות תרגיל ייעודי לכתפיים 4x8-10, רק מתוך הדגש על החלוקה ל"מתקדמים". אותו הדבר, למשל, לגבי טרייספס. אם אתה מבצע בנץ' ומקבילים, גם הטרייספס עובד באופן אינטנסיבי, ולא תמיד צריך להוסיף נפח משלים מבודד.

אז הבנו שהבסיס הוא עצימות בתרגילים מורכבים ומרכזיים. ההתקדמות וההשקעה היא סביבם, והנפח המשלים הוא רק תומך, ומבטא, בין היתר, את מידת ההתקדמות של המתאמן. למתאמן מתחיל בכלל לא הייתי ממליץ לבצע AB, אלא להתמקד בסוג של FBW.

גם אם תיקח שלב אחד קדימה את התוכנית ותרצה לפצל ל-ABC 5 פעמים בשבוע (PPL היא תוכנית על פלטפורמת ABC של 5 אימונים), עדיין, החוקים יהיו זהים - אתה תצטרך לשמור על עצימות גבוהה ונפח משלים סביר, למול היכולות שלך, תוך השגחה שאתה לא פוגע בהתאוששות ובהתקדמות בתרגילים המורכבים.

ככל שהפיצול יהיה גדול יותר, כך הסיכוי להתקדם בתרגילים המרכזיים בעצימות גבוהה יהיה נמוך יותר ותדיר פחות. זה לא משהו רע, אבל מבחינת האידיאל לרוב המתאמנים זה לא יושב "בול" על מה שצריך.

לדעתי אתה יכול לנסות לבצע AB מהסגנון שרשמתי לך. זוהי AB מאוד עצימה ובעלת נפח משלים די גבוה, כזה שלא כל אחד יוכל להתקדם בו באופן עיקבי. זאת רק כדוגמא, ולאור בקשה שלך לתוכנית שנראית ומרגישה לך עם יותר נפח.