ייעוץ טקססיהו מתוד-הגירסה הירושלמית לטקסס מתוד של אליהו

[Ohad]

היי,

כידוע טקסס מתוד הגירסה הירושלמית היא השיטה של אליהו שמתבססת על טקסס מתוד.
אימון נפח
סקוואט 5X5
בנצ 5X5 עד 8X5 (שמונה סטים)
דדליפט 5X10 (חמישה סטים של 10)

התאוששות-מהירות
סקוואט+בנצ+דדליפט
6 סטים של 2 חזרות מהירות ומדוייקות כמה שאפשר

יום עצימות
סקוואט+בנצ+דדליפט 3 סטים שהראשון הוא מקסימלי והשני והשלישי באחוזים יורדים
פרס 5X5(הוספה של פעם בשבועיים/חודש משקל)
ניתן להוסיף צין אפס/מתח לא חובה(אליהו תפרט יותר אם באלך)

התחלתי את התוכנית לפני כחודש עם ריסט איכותי כי חזרתי מחיטוב.
אין ספק שהנפח של התוכנית הוא אכזרי וזה מורגש מאוד.
רציתי לשאול שלוש שאלות עיקריות
1.לגבי הבנצ, החלטתי לעבוד בשיטה שכל שלושה שבועות אני מוסיף סט... כלומר 3 שבועות אני עם 5 סטים לנפח, אחרי זה עוד 3 שבועות עם 6 סטים לנפח וככה הלאה עד שמגיעים ל8. השאלה אם קשה? איפה לעצור ?
2.בהנחה ונתקעים ? איפה המיקום לשינוי בתוכנית ?
3.האם הבאק אופ סטס הכרחיים בעצימות ?

@zaptamaher אליהו אני אשמח לדעתך(פתחתי אשכול כי עדיפות של אליהו שכולם ילמדו ממה שאני שואל, ואני מסכים איתו)

 

[Ohad]

אולי פספספת את התיוג הראשוני שלי.
@zaptamaher

 

[yanivgoft]

אולי פספספת את התיוג הראשוני שלי.
@zaptamaher

הוא פשוט לא מתחבר לעיתים תכופות.

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת




תגובה מאוד מאוחרת, ובכל זאת. וכהקדמה אליה, אביא כמה דברים שכתבתי לא מזמן אודות העקרונות שאני רואה לגרסה הזו:

- התרגילים הטובים ביותר לבניית סקוואט ודדליפט כבדים, הם סקוואט ודדליפט, ועליהם להוות את חלק הארי של התוכנית. ביצוע וואראציה מותאמת שלהם כמעט תמיד יהיה איכותי יותר מאשר תרגיל עזר כלשהו שתנסה לעשות במקומם. לכן, באימון הנפח למשל, המשיכה מוחלפת לדדליפט. אפשרי ספיד דד בנפח גבוה, אפשרי דדליפט באחיזה רגילה וללא מגנזיום, אפשרי BBB דוגמת זה של ג'ים וונדלר (והייתי הופך את היוצרות: עשר סטים, חמש חזרות, משקלים קצת יותר גבוהים מאלה של וונדלר, והפסקות קצרות מאוד), או אפילו RDL, כמו שמוצע בספר טקסס למתקדמים.

- לבצע רק אימון התאוששות, ללא מיקוד נוסף, זוהי חוסר יעילות. עליך לתרגל מהירות וריכוז לקראת יום חמישי, עם אותם התרגילים שתבצע אז - ורק וכמובן, אלה באמת משקלי התאוששות.

- בוקס סקוואט הינו תרגיל נפח יעיל יותר, כמו שפירטתי במאמר על הגירסה הירושלמית לסטפן קורטה.

- אימון העצימות מחולק לשני פרקים. הראשון הוא פרק העצימות, והשני פרק השלמת הנפח השבועי. ללכת ביום חמישי ולבצע סט עצימות בודד, פשוט לא מספיק. תחשבו על נפחי שלשות בסמולוב! אפשרות אלימה היא אפילו דדליפט 5x5 בעומס בינוני, כדי לארגן לך שישבת כואבים במיוחד, אבל אפשר לבצע עוד שני באק אוף סטס עצימים לכל תרגיל, ואחרי כן לעבור לפרס 5x5 ופולאפס, או Croc Rows - כשהפעם הם במקומם הנכון בהיררכיה: תרגילי עזר ותוספת נפח, לא עוד מלחמת PR כל שבוע. שם גם אפשר להוסיף בייספס וכל גיי סטאף אחר שתרצו.

לשאלותיך:

1. לדעתי, ככל שנמצאים מול חוסר יכולת מעשית לסיים אימון נפח, מוטב להוריד מעט משקלים ולא להוריד סטים וחזרות - היות והורדת משקל קלה כמעט לא תשנה מאומה בטוטאל הנפח לאימון. ובוודאי שהדברים כן, כשאתה מבקש להוסיף סטים! נניח נפח בנץ' קשה מאוד עם 110X5X5, ונניח נפח קצת יותר קל בחזרה הנקודתית: 100X5X8. טוטאל הנפח של האפשרות השנייה גדול ב-1250 ק"ג. לא רע בכלל!

2. אפשרות הגיונית להתמודדות עם תקיעות בשלב המתאמן הבינוני, תהיה קודם כל שבוע דילאוד חודשי. אפילו אם בשבוע לפני שברת PR אכזרי, לטווח הארוך המנוחה הזו תשתלם. בהמשך הייתי מציע להעמיק את האתנחתא הזו, עד התקדמות על פי גלים: שבוע דילואוד, שבוע בינוני, שבוע PR ראשון, שבוע PR שני, ושוב דילואוד.

3. נבחין בין volume back-off sets כמו במאדקאו, ובין intensity back-off sets. בהקשר של הסטים שהצעתי, אתה לא מחפש סתם תוספת נפח ליום חמישי, אלא תוספת תרגול למקסימום אפורט. בתוכניות פירודיזציה, אני מסוגל בהחלט לתת עבודה תת מקסימלית עצימה מאוד עם עשר סינגלים, וכל מיני דברים שגורמים למתייעץ לצער עמוק על הרגע שפנה אלי בבקשת עצה. הרעיון פשוט, ויעיל מאוד: כדי להרים משקל מקסימלי, עליך לתרגל אותו ככל האפשר. אז כן, הם הכרחיים.

 

[Ohad]

בעזהי"ת




תגובה מאוד מאוחרת, ובכל זאת. וכהקדמה אליה, אביא כמה דברים שכתבתי לא מזמן אודות העקרונות שאני רואה לגרסה הזו:




לשאלותיך:

1. לדעתי, ככל שנמצאים מול חוסר יכולת מעשית לסיים אימון נפח, מוטב להוריד מעט משקלים ולא להוריד סטים וחזרות - היות והורדת משקל קלה כמעט לא תשנה מאומה בטוטאל הנפח לאימון. ובוודאי שהדברים כן, כשאתה מבקש להוסיף סטים! נניח נפח בנץ' קשה מאוד עם 110X5X5, ונניח נפח קצת יותר קל בחזרה הנקודתית: 100X5X8. טוטאל הנפח של האפשרות השנייה גדול ב-1250 ק"ג. לא רע בכלל!

2. אפשרות הגיונית להתמודדות עם תקיעות בשלב המתאמן הבינוני, תהיה קודם כל שבוע דילאוד חודשי. אפילו אם בשבוע לפני שברת PR אכזרי, לטווח הארוך המנוחה הזו תשתלם. בהמשך הייתי מציע להעמיק את האתנחתא הזו, עד התקדמות על פי גלים: שבוע דילואוד, שבוע בינוני, שבוע PR ראשון, שבוע PR שני, ושוב דילואוד.

3. נבחין בין volume back-off sets כמו במאדקאו, ובין intensity back-off sets. בהקשר של הסטים שהצעתי, אתה לא מחפש סתם תוספת נפח ליום חמישי, אלא תוספת תרגול למקסימום אפורט. בתוכניות פירודיזציה, אני מסוגל בהחלט לתת עבודה תת מקסימלית עצימה מאוד עם עשר סינגלים, וכל מיני דברים שגורמים למתייעץ לצער עמוק על הרגע שפנה אלי בבקשת עצה. הרעיון פשוט, ויעיל מאוד: כדי להרים משקל מקסימלי, עליך לתרגל אותו ככל האפשר. אז כן, הם הכרחיים.

לפני הכל, אני רוצה להודות על התגובה המעמיקה.

1.רשמת שיותר יעיל לתת 10 סטים של 5 מאשר 5 סטים של 10, והשאלה היא למה ?
2.רשמת ש100X5X8 זה יותר נפח מ110X5X5 , השאלה איפה מגיע הגבול ? אז אני ארד ל95 ואתן 12 סטים של 5 ?(זה גם יותר נפח מ100X5X8)
3.אם נכון לעכשיו אני מתקדם ללא חגורה, להמשיך עם זה?
4.איך התוכנית הזאת מסתדרת עם זה שאולי בקרוב אתחיל למלצר ולעמוד שעות על גבי שעות?

 

[MasterSplitter]

מס' 1 חובה!

 

[Ohad]

מס' 1 חובה!

יש הרבה 1 בהודעה, למה בדיוק התכוונת?

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

לפני הכל, אני רוצה להודות על התגובה המעמיקה.

1.רשמת שיותר יעיל לתת 10 סטים של 5 מאשר 5 סטים של 10, והשאלה היא למה ?
2.רשמת ש100X5X8 זה יותר נפח מ110X5X5 , השאלה איפה מגיע הגבול ? אז אני ארד ל95 ואתן 12 סטים של 5 ?(זה גם יותר נפח מ100X5X8)
3.אם נכון לעכשיו אני מתקדם ללא חגורה, להמשיך עם זה?
4.איך התוכנית הזאת מסתדרת עם זה שאולי בקרוב אתחיל למלצר ולעמוד שעות על גבי שעות?

1. היות ובמספר חזרות נמוך יותר לסט, אפשר לבצע אותו בצורה טכנית ואיכותית יותר, ובנוסף לזאת אפילו להעלות את המשקל מעט - לעומת המספרים שג'ים וונדלר מציע ל-BBB. ובנוגע לביצוע לא לשכוח את מה שכתבתי לעיל: "הפסקות קצרות מאוד". המשקל עדיין נמוך, ואפילו דקה בין סט לסט מספיקה.

2. הקואורדינציה הנדרשת לסינגל, שונה למדי מזו הנדרשת לסט בן חמש חזרות, וזו בתורה שונה מאוד מהנדרשת לסט בן עשרים חזרות - וכך גם בנוגע למנגנוני האנרגיה הפיזיולוגיים ולרכיבי סיבי השריר המעורבים. נכון שבשורת הנפח התחתונה, 60X25X10 מביא לכאורה לטונאז' הזוי, אבל הוא לא ממש רלוונטי לאימוני כוח. וכאן נמצא הגבול.

3. נפח ללא חגורה, מאותם עקרונות שכתבתי אודותיהם בנושא הבוקס סקוואט. עצימות - בהחלט עם חגורה כשזו כבר נדרשת.

4. אני לא בטוח שהיא יכולה להסתדר. לא רואה אפשרות למלצר במשך היום לפני אימון הנפח, או ביום שאחריו, ואותם הדברים גם בנוגע לאימון העצימות. עבודה לצורך מימון לימודים ואוניברסיטה, כמו מטרות אחרות בחיים, הינה דבר חשוב ומוערך, ויש לערוך בעקבותיה את ההתאמות הנדרשות - אולי בדמות מעבר ל-531.

 

[mars]

. הרעיון פשוט, ויעיל מאוד: כדי להרים משקל מקסימלי, עליך לתרגל אותו ככל האפשר

אם אני לא טועה אושר @PowerLifting ביצע 5x5 כמעט עד לשבוע התחרות, מבלי לתרגל משקלים מקסימליים, (אני חושב שלפני ה 300 DL הוא ביצע 240X5X5).

 

[PowerLifting]

אם אני לא טועה אושר @PowerLifting ביצע 5x5 כמעט עד לשבוע התחרות, מבלי לתרגל משקלים מקסימליים, (אני חושב שלפני ה 300 DL הוא ביצע 240X5X5).

נכון.
רק לפני ה300 עשיתי 245 5X5
לפני ה270 שעשיתי בינואר 2013 עשיתי 210 5X5
לפני ה330 בתחרות האחרונה עשיתי 270 5X5

 

[TheTzadik]

בעזהי"ת

אם אני לא טועה אושר @PowerLifting ביצע 5x5 כמעט עד לשבוע התחרות, מבלי לתרגל משקלים מקסימליים, (אני חושב שלפני ה 300 DL הוא ביצע 240X5X5).

מתודת העבודה בכוח מירבי, כפי שנידונה עוד לפני שנים רבות בידי מדעני ספורט ומאמנים, דוגמת זטסיאורסקי או ספאסוב, נמצאת שם כפרק משמעותי וחשוב בתורת האימון. אני חושב שזו טעות לוותר עליה לאורך זמן, ותוצאות של ספורטאי שמשתמש בה ובכל פרט אחר של תורת האימון, יהיו עדיפות משל ספורטאי שישאר במסגרת מתודה מצומצמת אחת.

ועזוב אחרים, בא נדבר עליך. אם הינך חושב שתוכל להפליג כל הדרך משלב המתאמן הבינוני ועד שלב ספורטאי העילית, רק על ידי אימוני נפח וקומפלקס ויטמין B כתוסף תזונה, מבלי לפרוץ באישון לילה לטירתו של גרגמל ולהניח את ידך על המבחר שמסתתר לו שם על המדף, הרי שתרשה לי להניח בהסתמך על תערו של אוקאם - שאינך מתת גנטית של פעם במילניום, היישר מציורי הקפלה הסיסטינית, ואתה מכלה את זמנך לשווא ברומנטיזציה נאיבית.