ייעוץ בונה תוכנית אימונים לחיטוב

[Hello2You]

בן 23 87 קג בערך 13-14 אחוז שומן
לאחר מסה של שנה עליה מאזור 72 ק'ג
אהלן חברים
עד היום בניתי תפריט תזונה למסה ותוכנית אימונים למסה, כרגע שאני עובר לחיטוב אני לא מצפה שאנשים יבנו לי פה את התוכנית אימונים
אבל אני כן אשמח לקבל מס טיפים מחברה שעברו בעבר חיטוב מוצלח.
-איזה תוכנית כדאי לחלק בתקופה של חיטוב?
- האם כדאי להכניס דרופ/סופר סטים לתוכנית?
-האם יש תרגילים שהייתם ממליצים לשלב בתוכנית של חיטוב?
- מה טווח האירובי שכדאי לעשות בתור התחלה ובאיזה תדירות להעלות אותה?
** ובכללי אשמח לכמה טיפים ככה טובים לקראת החיטוב הבא עלי לטובה

 

[Daniel Barack]

חשבתי שמשתמש כמוך כבר ידע

איו הבדל משמעותי בין תוכנית אימונים בתקופות תזונה שונות

השאיפה היא לשמור עד כמה שניתן על אותה תוכנית בנפח ועצימות זהים

ישנם גורמים שעשויים לאלץ אותך לקצץ נפח או עצימות, כמו גרעון.

קרא בפורטל על תוכנית אימונים לחיטוב והבן שמדובר במשהו פשוט ולא שונה

 

[bablaka]

בתחילת החיטוב תתאמן כמו במאסה, מורכב, כבד. תשאף לשמור על הכוח ועל המשקלים.
מבחינת אירובי- אל תשלוף ישר את כל הקלפים, דיאטה זה דבר הדרגתי. כל שלב וכל דבר שאתה מוסיף צריך לבוא בזמן.
הרבה חושבים שכמה שיותר תשקיע אז אתה תקבל יותר תוצאות ולכן עושים על ההתחלה מלא אירובי ואירובי בוקר ואוכלים דל פחמימה.. זה לא טוב וזה לא תהליך הדרגתי שתשמור בו על כל מה שצברת.
בתור התחלה הייתי מוסיף בכל סוף אימון 20 דקות אירובי (עדיפות למדרגות). מבחינת ספליט של אימונים- מה שנוח לך.. אם במאסה עשית ab והיה נוח וכיף אז אין שום מניעה לעשות ab גם בחיטוב..
באופן אישי אני מעדיף abcde, מתאמן עליה כל השנה, לא משנה מסה או חיטוב.
דבר נוסף- ככל שתוריד קלוריות ותרד במשקל ובנוזלים המפרקים ״יתקשו״ והכוח כמובן יירד (כן, אפילו בסייקל) אז אתה תיהיה חייב להוריד קצת משקלים ולפצות בהוספה של חזרות ולפמפם קצת..
יכול לומר לך ששבוע-שבועיים לפני תחרויות המתחרים כבר בכלל לא עובדים על מורכבים ורק מפמפמים תרגילים מבודדים בשביל לא להיפצע ובעיקר בשביל להוסיף עומק וקשיחות לשרירים..
הבאתי לך כמה טיפים שלדעתי טובים, יש הרבה גישות ולא כולם יסכימו איתי אני מאמין.

 

[Hello2You]

בתחילת החיטוב תתאמן כמו במאסה, מורכב, כבד. תשאף לשמור על הכוח ועל המשקלים.
מבחינת אירובי- אל תשלוף ישר את כל הקלפים, דיאטה זה דבר הדרגתי. כל שלב וכל דבר שאתה מוסיף צריך לבוא בזמן.
הרבה חושבים שכמה שיותר תשקיע אז אתה תקבל יותר תוצאות ולכן עושים על ההתחלה מלא אירובי ואירובי בוקר ואוכלים דל פחמימה.. זה לא טוב וזה לא תהליך הדרגתי שתשמור בו על כל מה שצברת.
בתור התחלה הייתי מוסיף בכל סוף אימון 20 דקות אירובי (עדיפות למדרגות). מבחינת ספליט של אימונים- מה שנוח לך.. אם במאסה עשית ab והיה נוח וכיף אז אין שום מניעה לעשות ab גם בחיטוב..
באופן אישי אני מעדיף abcde, מתאמן עליה כל השנה, לא משנה מסה או חיטוב.
דבר נוסף- ככל שתוריד קלוריות ותרד במשקל ובנוזלים המפרקים ״יתקשו״ והכוח כמובן יירד (כן, אפילו בסייקל) אז אתה תיהיה חייב להוריד קצת משקלים ולפצות בהוספה של חזרות ולפמפם קצת..
יכול לומר לך ששבוע-שבועיים לפני תחרויות המתחרים כבר בכלל לא עובדים על מורכבים ורק מפמפמים תרגילים מבודדים בשביל לא להיפצע ובעיקר בשביל להוסיף עומק וקשיחות לשרירים..
הבאתי לך כמה טיפים שלדעתי טובים, יש הרבה גישות ולא כולם יסכימו איתי אני מאמין.

תודה על התשובה אחי
מבחינת אירובי אני יודע ששבועיים שלוש הראשונים כדאי לעשות 20 דק אירובי.
במידה ואתה אומר ABCDE זה 5 אימונים בשבוע זה מה שאני עושה כרגע מפאת חוסר הזמן שלי באימונים.

חשבתי שמשתמש כמוך כבר ידע

איו הבדל משמעותי בין תוכנית אימונים בתקופות תזונה שונות

השאיפה היא לשמור עד כמה שניתן על אותה תוכנית בנפח ועצימות זהים

ישנם גורמים שעשויים לאלץ אותך לקצץ נפח או עצימות, כמו גרעון.

קרא בפורטל על תוכנית אימונים לחיטוב והבן שמדובר במשהו פשוט ולא שונה

כמו שרשמתי אחי אני רוב זמן האימונים שלי בניתי תוכנית בעיקר למסה וגם תפריטי תזונה.
לכן זו פעם ראשונה שאני נכנס כמו שצריך לתזונה ותוכנית של חיטוב שזה באמת אין לי ידע

 

[Daniel Barack]

תודה על התשובה אחי
מבחינת אירובי אני יודע ששבועיים שלוש הראשונים כדאי לעשות 20 דק אירובי.
במידה ואתה אומר ABCDE זה 5 אימונים בשבוע זה מה שאני עושה כרגע מפאת חוסר הזמן שלי באימונים.




כמו שרשמתי אחי אני רוב זמן האימונים שלי בניתי תוכנית בעיקר למסה וגם תפריטי תזונה.
לכן זו פעם ראשונה שאני נכנס כמו שצריך לתזונה ותוכנית של חיטוב שזה באמת אין לי ידע

זה פשוט, קל והגיוני.

תוכנית האימונים במאסה ובחיטוב, תשאף, ככל שניתן, להיות זהה.
חשוב לציין כי אני יוצא מתוך הנחה, שמדובר בתוכנית אופטימלית למתאמן, ולא באיזו תוכנית שטות של BB.COM.
בחיטוב, העצימות היא זו שחשובה יותר מכל, והיא זו שתביא את הגירוי הנחוץ לשריר, בכדי לשמרו.
הגורם שימנע ממך, בלית ברירה, לשמור על תוכנית זהה 1 ל-1, היא הגרעון הקלורי.
מה שחשוב זה לדבוק, עד כמה שניתן, בתרגילים המורכבים במשקלי העבודה הכבדים והגבוהים אליהם הגעת.
כדי לתמוך באחרון ולמנוע רגרסיה חזקה בעצימות, במידת הצורך, יש לקצץ בנפח מהתרגילים המשלימים (מבודדים, תרגילי ה"פאמפ" למיניהם).

דוגמא פשוטה:
אם כרגע אתה עושה בנץ' 5x5x100kg, אזי תשאף לשמור על משקל ה-100kg לאורך כל החיטוב.
כיצד תוכל לשמור? פשוט לנסות ולהרים אותו בכל אימון שיש לך בנץ'.
באם לא תצליח ותרגיש היחלשות וירידה בכוח, 2 דרכים לפעולה (לפי סדר עדיפות):
1. קיצוץ בנפח התרגילים המשלימים (ציינתי בפסקה קודמת - תרגילי ה"פאמפ" למיניהם).
2. קיצוץ בנפח התרגיל המורכב, אך שמירה על משקל העבודה. נניח במקום 5x5x100kg, לבצע 4x4x100kg, וכן הלאה.

הרעיון הוא לנסות, קודם כל, לשמור על העצימות על ידי קיצוץ נפח בתרגילים משלימים. באם לא עזר או שלא לאורך זמן - אין מנוס - לקצץ נפח בתרגיל המורכב, תוך ניסיון לשמירה על משקל השיא שהושג.

לגבי אירובי - הוא כלי עזר לניוד שומן, ובהינתן גרעון אידיאלי ובקרה קלורית תומכת (מספיק חלבון, פחמימה ושומן בהתאם) - אזי יהיה ערך מוסף בדמות "שריפת שומן". חשוב להבין כי גם בחיטוב, אירובי עשוי להוות גורם מגביל (ירידה בכוח, התאוששות וכדומה), ועל כן, גם בגזרה זו, צריך לדעת להתאים את כמות ועצימות האירובי, כך שמצד אחד תעזור בניוד שומן, ומצד שני לא תפגע ביתר הגורמים החיוניים יתר על המידה (כוח, התאוששות, מאסת שריר).

כהתחלה, 60-80 דקות שבועיות (מחולקות ל-2-4 פעמים בשבוע), בעצימות נמוכה ודופק של 60% לערך מדופק שיא, יהיו אידיאליים ויהוו פשרה אל מול יתר המשתנים במשוואה.

 

[amir610]

ואז בהמשך החיטוב להוסיף אירובי? דווקא שמאגרי הגליקוגן נהיים דלילים ויש פחות כוח אחרי כמה שבועות צריך להוסיף עוד אירובי ?

דרך אגב, מדיון שערכתי בעבר עם משה הוא המליץ לעשות אירובי עצים בחיטוב

 

[Daniel Barack]

ואז בהמשך החיטוב להוסיף אירובי? דווקא שמאגרי הגליקוגן נהיים דלילים ויש פחות כוח אחרי כמה שבועות צריך להוסיף עוד אירובי ?

דרך אגב, מדיון שערכתי בעבר עם משה הוא המליץ לעשות אירובי עצים בחיטוב

לא חובה להוסיף אירובי.
אין ערך מוסף לו גם כאשר מאגרי הגליקוגן מדוללים.
מה שחשוב זה הגרעון.
האירובי, כמו שציינתי, הוא רק עזר. אפשר להוסיף, אבל לדאוג בכך שהגרעון לא יחרוג ויהיה גדול מידי וגם שלא יפגע בהתאוששות

 

[amir610]

כמות האירובי שציינת שווה סביבות ה 500 קלוריות שבועיות, העזרה של האירובי כאן היא שולית לא ?

אם נניח האירובי היה 100-120 דקות שבועיות של ריצה בקצב בינוני פלוס אז התרומה של האירובי למאזן השלילי הייתה יותר משמעותית.

זה מה שעשיתי בחיטוב האחרון בקיץ וזה גם עזר לי מבחינת האוכל כי התפריט שלי היה סבבה וכמעט ולא היו לי מצבים שהייתי רעב.

 

[Daniel Barack]

כמות האירובי שציינת שווה סביבות ה 500 קלוריות שבועיות, העזרה של האירובי כאן היא שולית לא ?

אם נניח האירובי היה 100-120 דקות שבועיות של ריצה בקצב בינוני פלוס אז התרומה של האירובי למאזן השלילי הייתה יותר משמעותית.

זה מה שעשיתי בחיטוב האחרון בקיץ וזה גם עזר לי מבחינת האוכל כי התפריט שלי היה סבבה וכמעט ולא היו לי מצבים שהייתי רעב.

לא סותר.

אין נוסחה מדוייקת לכמה אירובי יהיה אידיאלי ויעיל.

זה נגזרת של כמה משתנים, בהתאם למטרות.

אני ממליץ להתחיל בכמות מתונה והגיונית (הן מבחינת ההתמדה והן מבחינת קבלת ערך מוסף מהאירובי, לצד מזעור פוטנציאל לחוסר התאוששות ופגיעה במאסת שריר), ובהתאם להתקדמות - ניתן להוסיף (או להפחית).

 

[Hello2You]

הבנתי אני חושב שזה נכון מה שאתה אומר
אסור להעמיס יותר מידי אירובי ביחוד שאני חייב להרגיל את הגוף דבר ראשון לאירובי.
אני השבוע אתחיל לבנות את תוכנית האימונים לחיטוב ואשמח לקבל טיפים לתיקונים.
החלוקה לדעתי תיהיה ABCDE מפאת אורך החיים שלי שאין לי ככ הרבה זמן
למרות שאוכל לעשות אירובי בבוקר (שפה עולה השאלה של המיתוס על בטן ריקה או לא )
ולאחר מכן בצהריים לבצע אימון משקולות

 

[Daniel Barack]

הבנתי אני חושב שזה נכון מה שאתה אומר
אסור להעמיס יותר מידי אירובי ביחוד שאני חייב להרגיל את הגוף דבר ראשון לאירובי.
אני השבוע אתחיל לבנות את תוכנית האימונים לחיטוב ואשמח לקבל טיפים לתיקונים.
החלוקה לדעתי תיהיה ABCDE מפאת אורך החיים שלי שאין לי ככ הרבה זמן
למרות שאוכל לעשות אירובי בבוקר (שפה עולה השאלה של המיתוס על בטן ריקה או לא )
ולאחר מכן בצהריים לבצע אימון משקולות

אין לך זמן, אך אתה מבצע פיצול כל כך גדול? משהו פה לא מסתדר לי.

גם בסייקל, חשוב מאוד להביא לידי ביטוי עצימות ותדירות.
לאמן שריר פעמיים בשבוע תמיד יהיה עדיף על פעם.
מכאן ההמלצה החמה לזנוח, מהר, את הפיצול הענקי הזה.

לגבי אירובי בוקר - לא יעיל כל כך, ואפילו נחשב בגדר ה"מסוכן" למי שלא באמת יודע כיצד וכמה לבצע.
עדיף לבצעו לאחר אימון הכוח, גם אם זה אומר "רק" 10-15 דק' כל פעם.
במסתכם, זה הופך לעדיף.

 

[amir610]

לגבי אירובי בוקר - לא יעיל כל כך, ואפילו נחשב בגדר ה"מסוכן" למי שלא באמת יודע כיצד וכמה לבצע

אני מניח שהכוונה שלך היא לאירובי על בטן ריקה , אין בעיה עם אירובי בוקר כשעה-שעה וחצי אחרי ארוחת בוקר, תקן אותי אם אני טועה

 

[Daniel Barack]

אני מניח שהכוונה שלך היא לאירובי על בטן ריקה , אין בעיה עם אירובי בוקר כשעה-שעה וחצי אחרי ארוחת בוקר, תקן אותי אם אני טועה

נכון.
אבל למה לבצע אירובי בנפרד לאימון כוח?
אם כבר, בסוף אימון כוח, לבצע אירובי מתון.
אתה נהנה מרמת אינסולין נמוכה לצד מאגרי גליקוגן מדוללים(וככל שיתקדם החיטוב - עוד יותר מדוללים)

 

[amir610]

מסכים , גם חוסך מקלחת 😃
הבעיה שאחרי אימון רגליים קצת בעייתי לרוץ, הליכה או אליפטי יותר נסבל

 

[Hello2You]

אין לך זמן, אך אתה מבצע פיצול כל כך גדול? משהו פה לא מסתדר לי.

גם בסייקל, חשוב מאוד להביא לידי ביטוי עצימות ותדירות.
לאמן שריר פעמיים בשבוע תמיד יהיה עדיף על פעם.
מכאן ההמלצה החמה לזנוח, מהר, את הפיצול הענקי הזה.

לגבי אירובי בוקר - לא יעיל כל כך, ואפילו נחשב בגדר ה"מסוכן" למי שלא באמת יודע כיצד וכמה לבצע.
עדיף לבצעו לאחר אימון הכוח, גם אם זה אומר "רק" 10-15 דק' כל פעם.
במסתכם, זה הופך לעדיף.

דניאל היקר אסביר לך את סיבת הפיצול
ימי שני שלישי ורביעי אני לומד מהבוקר עד שעה 3 ועובד בשעה 4
לכן הפיצול הזה לדחוף ב - 40 דק האלו אימון.
מה שאנסה לעשות זה להעביר את שעת העבודה לשעה 5 ואז אולי לעשות חלוקה אחרת
מה הייתה ממליץ?
וקיבלתי את התגובה הבונה בהחלט אעביר את האירובי לאחר האימון.

** אגב מהרגל כתבתי בונה תוכנית אימון למסה. אשמח באם אפשר לשנות לחיטוב חח

 

[Daniel Barack]

דניאל היקר אסביר לך את סיבת הפיצול
ימי שני שלישי ורביעי אני לומד מהבוקר עד שעה 3 ועובד בשעה 4
לכן הפיצול הזה לדחוף ב - 40 דק האלו אימון.
מה שאנסה לעשות זה להעביר את שעת העבודה לשעה 5 ואז אולי לעשות חלוקה אחרת
מה הייתה ממליץ?
וקיבלתי את התגובה הבונה בהחלט אעביר את האירובי לאחר האימון.

** אגב מהרגל כתבתי בונה תוכנית אימון למסה. אשמח באם אפשר לשנות לחיטוב חח

4 אימונים בשבוע יכולים להתפצל ל-AB, כאשר יש רוטציה בין הלחיצות (A1-פרס, A2- בנץ')
ורוטציה בין עצימות/נפח של סקוואט ודדליפט (B1-סקוואט עצימות, דדליפט נפח, B2-דדליפט עצימות, סקוואט נפח)
יתר התרגילים המשלימים בהתאם להרגשה ונפח בינוני

 

[amir610]

תוכל לתת דוגמא לדדליפט וסקוואט נפח ?, כמה סטים וכמה חזרות נחשב נפח בתרגילים כאלה ?

 

[Daniel Barack]

תוכל לתת דוגמא לדדליפט וסקוואט נפח ?, כמה סטים וכמה חזרות נחשב נפח בתרגילים כאלה ?

עצימות 3x3-5
נפח 3x8-10

 

[amir610]

אתה בעד שילוב של 8-10 חזרות בדדליפט וסקוואט ?

 

[Daniel Barack]

אתה בעד שילוב של 8-10 חזרות בדדליפט וסקוואט ?

כן למה לא? לא סותר. כמובן שיש להתמקד בבסיס כבר יותר, לכן רוטציה. גם מדובר באדם שעושה שימוש בסטרואידים אז יש יתרון לנפח משלים בכבדים