ייעוץ מעבר לAB... כמה שאלות.

[kukuzablo]

אחרי כמה חודשים בFBW על תרגילים מורכבים בעצימות, עברתי לAB

A-
סקוואט 3X6
פשיטת ברכיים 3X8
תאומים 2X10

בנץ 3X6
בנץ עליון 3X6
מקבילים 2X8

יד אחורית פולי 3X10

B-
מתח 3X10
חתירה במכונה 3X8
פשיטת גו 3X10

פרס 3X6
כתף אחורית בפולי 2X10

יד קידמית מוט חופשי 3X10

מספר שאלות:
-הבנץ שלי משתפר, אבל אני נקרע בסוף סט אחרון ואני מגיע לבנץ עליון גמור, אני מרים בקושי 50 קילו. להמשיך עם משקל מאוד נמוך בבנץ עליון?
-כשאני עושה יום A ויום אחריו B, היד האחרון שלי עובדת בA ויום לאחר מכן, בB היא נגמרת מהפרס והכתף האחורית. לשנות משהו כדי שיהיה לה יותר זמן מנוחה? או שזה הרע במיעוטו מבחינת הרוטציה בין התרגילים בAB..
-להחליף 10 חזרות מתח ב5 עם משקל?

בכללי כל עצה לגבי התוכנית תתקבל בברכה

 

[kukuzablo]

..

 

[hercules1]

1. תתחיל עם עליון ואז תעבור לרגיל. עליון הרבה יותר קשה מרגיל
לגבי המתח ממליץ לך להוסיף משקל מתי שאתה עובר את ה10 חזרות. בכל זאת אתה לא עושה SS , אתה עושה AB!

 

[Roco]

תתחיל עם עליון ואז תעבור לרגיל.

למה? הבנץ' פרס הוא התרגיל המרכזי, עליו צריך לעבוד בעצימות.
אגב, מאחר והוא עושה גם פרס, הייתי בכלל מוריד את התרגיל.

בכל זאת אתה לא עושה SS , אתה עושה AB!

מה? מה הקשר? רק בSS עובדים בטווח של 5 חזרות?

 

[White Walker]

בכללי כל עצה לגבי התוכנית תתקבל בברכה

איזה סקוואט אתה עושה? HB או LB?
תעיף את תרגיל התאומים, מיותר לדעתי.
תמיד תשתדל גם ב AB, שתרגילי הבסיס שעליהם אתה עובד בעצימות גבוהה יהיו הראשונים בתוכנית.
כלומר- סקוואט,בנץ ומתח (אם אתה עושה בעצימות עם משקל למשל) ולאחר מכן תרגילי עזר. מבודדים בכלל בסוף.
לכן אתה מגיע עייף אל תרגילי העזר של החזה..
סקוואט
בנץ
פשיטת ברכיים
מקבילים
בנץ עליון

סתם לדוגמא.
עוד משהו, למה הפרס שלך לא ביחד עם הבנצ'?
אתה עובד לפעמים A ו B יום אחרי יום? כי אם כן, זה בהחלט יכול לתקוע אותך ולפגוע בהתקדמות ובהתאוששות (תלוי ברמה שלך, בין היתר)
ההמלצה שלי היא לעשות רוטציה בין הבנץ והפרס.
למשל ב A לעשות חזה וכתפיים באותו אימון, אבל ב A1 אתה תעשה בנץ עצימות ולאחר מכן כתרגיל עזר הפרס יהיה 3x8 לצורך העניין או 5x5 (לא rm5)
וב A2 יהיה לך פרס עצימות ובנץ בנפח- 3x8 או 3x10. לא קריטי.
למה אין לך דדליפט? במקום פשיטות הגו.

אתה לא עושה SS , אתה עושה AB!

מה? מה הקשר? רק בSS עובדים בטווח של 5 חזרות?

אין שום קשר, גם ב AB עובדים בעצימות גבוהה בתרגילי הבסיס.

 

[ErezAlon]

אני עובד כבר כמה חודשים ב AB כאשר חזה-כתפיים-יד אחורית באותו האימון וגב-רגליים-יד קדמית באימון אחר. מאוד מרוצה מהתוצאות. לפי דעתי עדיף לעבוד בצורה הזאת כי באותו אימון אתה עובד על אותה קבוצת שרירים (חזה,כתפיים ויד אחורית עובדים ביחד בכל תרגיל) וכך הם יכולים להתאושש טוב יותר.

 

[White Walker]

אני עובד כבר כמה חודשים ב AB כאשר חזה-כתפיים-יד אחורית באותו האימון וגב-רגליים-יד קדמית באימון אחר. מאוד מרוצה מהתוצאות. לפי דעתי עדיף לעבוד בצורה הזאת כי באותו אימון אתה עובד על אותה קבוצת שרירים (חזה,כתפיים ויד אחורית עובדים ביחד בכל תרגיל) וכך הם יכולים להתאושש טוב יותר.

בתנאי ש

לעשות רוטציה בין הבנץ והפרס

 

[ErezAlon]

בתנאי ש

אמת. הכוונה לעשות באימון A1 בנץ' כבד ופרס לנפח ובA2 בנץ' לנפח ופרס כבד. האמת אני לא תמיד עומד בזה לצערי מתוך אהבה לבנץ' כבד 😃
בגלל זה אני בפיגור בפרס לצערי, מתכוון לתקן את זה בקרוב.
משקלי עבודה לחמישיות נקיות: בנץ' 80 קג', פרס 45, סקוואט (HB) 110 KG, מתח 83 משקל גוף פלוס 10 קג', דדליפט לצערי לא מצליח לשלב בתוכנית

 

[White Walker]

דדליפט לצערי לא מצליח לשלב בתוכנית

למה?

 

[ErezAlon]

למה?

עובד רגליים וגב באותו אימון. הסקוואט מפרק אותי לרסיסים ונראה לי בעייתי להוסיף גם דדליפט באותו אימון. בלי שום קשר לזה שאני אצטרך ללמוד את הטכניקה ולא יודע עד כמה יהיה לי זמן לזה. מה אתה ממליץ? (מתאמן למטרת פיתוח גוף, כוח זה רק שני בסדר העדיפויות)

 

[White Walker]

עובד רגליים וגב באותו אימון. הסקוואט מפרק אותי לרסיסים ונראה לי בעייתי להוסיף גם דדליפט באותו אימון. בלי שום קשר לזה שאני אצטרך ללמוד את הטכניקה ולא יודע עד כמה יהיה לי זמן לזה. מה אתה ממליץ? (מתאמן למטרת פיתוח גוף, כוח זה רק שני בסדר העדיפויות)

ממליץ להוסיף בסוף אימון B2.
ככה אני עשיתי כשהוספתי דדליפט ב AB בהתחלה, והצלחתי להתקדם במקביל ללמידת הטכניקה.

 

[ErezAlon]

ממליץ להוסיף בסוף אימון B2.
ככה אני עשיתי כשהוספתי דדליפט ב AB בהתחלה, והצלחתי להתקדם במקביל ללמידת הטכניקה.

מה זה אימון B2?

 

[White Walker]

מה זה אימון B2?

כשאתה מוסיף דדליפט לסוף אימון B האחרון לשבוע, אז זה הופך ל B2.
B1 זה הראשון בשבוע.
הרי יש לך 4 אימונים של AB, לא?

 

[ErezAlon]

הבנתי אבל הכוונה שלך לעשות אימון B רגיל (גב-רגליים-בייספס) ופשוט פעם בשבוע להוסיף דדליפט בסופו? באיזה מתכונת הדדליפט מבחינת חזרות, משקל, סטים?

 

[White Walker]

הבנתי אבל הכוונה שלך לעשות אימון B רגיל (גב-רגליים-בייספס) ופשוט פעם בשבוע להוסיף דדליפט בסופו? באיזה מתכונת הדדליפט מבחינת חזרות, משקל, סטים?

דדליפט של 1x5. חימום לפני אינדיבידואלי לכל אחד, אבל לדעתי 50% לחמישיה, 70% לשלשה ו 90% לסינגל זה עובד אחלה.
שים לב שאין לך מתח או חתירה לפני הדדליפט.
או אחרי לצורך העניין, שלא יעייף אותך יותר מידיי.

 

[ErezAlon]

דדליפט של 1x5. חימום לפני אינדיבידואלי לכל אחד, אבל לדעתי 50% לחמישיה, 70% לשלשה ו 90% לסינגל זה עובד אחלה.
שים לב שאין לך מתח או חתירה לפני הדדליפט.
או אחרי לצורך העניין, שלא יעייף אותך יותר מידיי.

זאת בדיוק הסיבה שלא עשיתי דדליפט עד היום. איזה מן אימון גב זה בלי מתח\חתירה :\

 

[White Walker]

זאת בדיוק הסיבה שלא עשיתי דדליפט עד היום. איזה מן אימון גב זה בלי מתח\חתירה :\

תעשה את המתח בתחילת האימון.
ואתה מוריד מחשיבותו של הדדליפט, ולחינם 😉

 

[ErezAlon]

תעשה את המתח בתחילת האימון.
ואתה מוריד מחשיבותו של הדדליפט, ולחינם 😉

זה יראה משהו כזה :
מתח 3X5
בנט אובר רואו/חתירה 3X8-10
T bar\ מתח בפולי עליון 3x10-12
סקוואט 3X5
פשיטת ברכיים\תאומים\כפיפת ברכיים (כל פעם משהו אחר) 3X12
דדליפט 1X5
יד קדמית 2 תרגילים.
מה אתה אומר? אני לא אעמיס יותר מידיי בדדליפט, אתחיל ממשקל נמוך ואעלה ממש לאט תוך כדי הקפדה על טכניקה. אשלוף את התותחים הכבדים ברגע שארגיש מוכן ל ABC או לתוכנית אחרת שתתאים

 

[White Walker]

זה יראה משהו כזה :
מתח 3X5
בנט אובר רואו/חתירה 3X8-10
T bar\ מתח בפולי עליון 3x10-12
סקוואט 3X5
פשיטת ברכיים\תאומים\כפיפת ברכיים (כל פעם משהו אחר) 3X12
דדליפט 1X5
יד קדמית 2 תרגילים.
מה אתה אומר? אני לא אעמיס יותר מידיי בדדליפט, אתחיל ממשקל נמוך ואעלה ממש לאט תוך כדי הקפדה על טכניקה. אשלוף את התותחים הכבדים ברגע שארגיש מוכן ל ABC או לתוכנית אחרת שתתאים

סקוואט צריך להיות ראשון, אחריו החתירה ואחרי זה תרגילי העזר.
ידיים יכולים להיות אחרי דדליפט..

 

[ErezAlon]

תודה רבה..אנסה השבוע צפו לסרטון דדליפט בקרוב 😛