תוכנית אוסף תוכניות הפיצולים של הטנק למתאמן המתחיל/בינוני

[Tank]

החלטתי לרכז כמה תוכניות אימון בסגנון פיצולים לדוגמא שכתבתי על מנת שיהיה למה להפנות משתמשים חדשים כי לדעתי תוכניות האימונים בפורטל לוקות בחסר בחלק מהפרמטרים הדרושים מתוכנית אימונים טובה.

FBW למתאמן החדש ל3 אימונים בשבוע (3-4 שבועות ראשונות, תקופת תחילת אימונים לפני כניסה לתקופת SS או FBW מפוצלת)
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
דד ליפט 3X5
אוברהד פרס 3X5
פנדליי רואו/מתח/צ'ין אפס 3X5-8
פשיטות גו/כפיפות בטן 3X15

FBW מפוצלת למתאמן מתחיל/בינוני ל3 אימונים בשבוע
A1:
סקוואט 3X5
בנץ' פרס 3X5
מתח 3XMax
הנפות לצדדים 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 3X15
A2:
דד ליפט 1X5
אוברהד פרס 3X5
לג פרס/פרונט סקוואט 3X8
מקבילים 3X8
פנדליי רואו 3X8
כפיפות מרפקים במוט 2X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטות גו 3X12

AB למתאמן מתחיל/בינוני ל4 אימונים בשבוע
A - חזה כתפיים יד אחורית
בנץ' פרס 3X5
אוברהד פרס 3X5
מקבילים 2X8
פרפר בדאמבלים 2X10
הנפות קדימה 3X10
לחיצה צרפתית 2X10
פשיטת מרפקים בכבל 2X10
כפיפות בטן 2X15

B - רגליים גב יד קדמית
סקוואט 3X5
דד ליפט 1X5
לאנג'ים עם משקולות 3X8
פנדליי רואו 3X8
מתח בנות 3X10
כפיפות מרפקים במוט 2X10
תאומים בסמית' משין 2X20
פשיטות גו 2X12

אשמח אם אחד המנהלים ינעל את זה, הפוסט נועד למטרת רפרנס בלבד. תודה.
@White Walker
@stitch

 

[White Walker]

כל הכבוד,
שים לב רק שכנראה שהתכוונת ל Overhead Press ולא Military Press שמדובר ב-2 טכניקות שונות.