איך אנחנו משמינים? שינוי בפרספקטיבת החשיבה

הנושא בפורום 'ארכיון' פורסם ע"י ^pala, ‏22/6/14.

טוען...
  1. 16,785 נק' מוניטין
    3
    ^pala

    ^pala משתמש משקיע

    ^pala
    הצטרף:
    ‏15/2/10
    הודעות:
    5,181
    לייקים:
    2,300
    מין:
    זכר
    הקדמה
    כחלק מסדרת מאמרים שכתב לייל מקדונלד על צריכת מזון, יעילות \ השפעת העיכול שלהם, גורלם וההשפעה על תאיי השומן בגופינו, נשאלה שאלה שיצרה בלבול בקרב הקוראים.

    השאלה קשורה באופן ישיר למאמר שכתב, "ניצול צריכת המזון", וספרו הפופולרי "הדיאטה האולטימטיבית 2.0" שמתייחסים לעיכול חומרי המזון, התחמצנותם(שריפה), וההשפעות על תאי השומן בגופינו. חשוב לציין שהספר אינו מתמקד רק בנושא זה.

    במאמר של לייל, בקצרה, נזרקה העובדה שצריכת יתר של חלבונים לא תגרום ליתרה להאגר כשומן, וכך גם לפחמימות. אם כך, מהם התהליכים שקורים בצריכת יתר של פחמימות, חלבון ושומנים, ואיך אנחנו משמינים אם צריכת יתר לא גורמת לאגירת שומנים?

    למאמר השלם בנושא ניצול המזון ועיכול ניתן לקרוא כאן:
    http://www.kilogram.co.il/2068/


    איך אנחנו משמינים!: צריכת אנרגיה גוברת על תפוקת אנרגיה
    ראשית, צריכים להיות מדוייקים יותר. צריכת יתר של פחמימות וחלבונים כן יכולה להתאחסן כשומן בגוף, אולם התהליך De Novo Lipogenesis )או יצירת שומן חדשה שנרחיב בהמשך) מתרחש לעיתים רחוקות בתזונה רגילה, ודורש תנאים קצת קיצוניים \ מיוחדים. מכך אנחנו יכולים להסיק שאי אפשר להשמין מצריכה רבה של פחמימות וחלבונים! אז התשובה היא, לא.

    ברמה הבסיסית, אחסון שומן מתרחש כשכמות צריכת הקלוריות גוברת על כמות השריפה (חמצון) של הקלוריות בגוף(מסופר בהרחבה במאמר " משוואת מאזן האנרגיה"). [1] ישנם טענות שתרמודינמיקה (חקר האנרגיה) בסיסית לא מתרחשת בגוף האדם, אולם הטענות שגויות ומבוססות על מחקרים לקויים שנשענו על הסקת מסקנות לקויה על מידע שגוי שאנשים שהשתתפו במחקר נתנו. המון על!

    לדוגמא, בספר פופולרי אחד, מתבסס הספר על הנחות יסוד שגויות ממחקר שטוען, כי אנשים עם עודף משקל אכלו את אותה כמות הקלוריות שאכלו אנשים רזים, ולכן השמנה היא תוצר של גורם אחר. הבעיה היא כזאת: המידע היה שגוי.

    מחקרים אחרי מחקרים הראו במשך יותר משלושים שנה כי אנשים עם עודף משקל, באופן שיטתי דיווחו על צריכה מעטה יותר של מזון, ופעילות גופנית מרובה יותר מהמספרים האמיתיים. כלומר כשאדם טען שהוא צורך 1800 קלוריות ביום, למעשה הוא עשוי לצרוך כ2400-3600 קלוריות ביום, והפעילות הגופנית אפילו לא קרובה לכמות שהם חושבים.

    רק כאשר לוקחים את אותם אנשים ועוקבים אחרי הצריכה והפעילות הגופנית בצורה עקבית ומדוייקת, הכל מתבהר ונהיה יותר הגיוני.

    אין פה אף טענה נגד אנשים עם עודף שומן – אנשים פשוט גרועים בדיווח עצמי. למשל, בטענה השכיחה "אני לא מצליח לעלות במשקל לא משנה מה אני עושה" אנשים פשוט העריכו יתר על המידה את הצריכה התזונתית שלהם, כלומר הם צורכים פחות ממה שהם חושבים. במחקרים אחרים הראו שאנשים בעלי תודעה בריאותית, נוטים להשכיח חלק מהמזון המהיר שצרכו בכדי להראות בריאים יותר.

    צריך להבהיר, שהגוף לא פועל בשחור ולבן. בגוף יש המון תהליכים נוספים והורמונלים שמשפיעים על מאזן האנרגיה בגוף, למשל לרמה כרונית גבוהה של הורמון הקורטיזול יש השפעה שלילית על חילוף החומרים וחילוק הקלוריות בגוף (לאן הקלוריות הולכות), אבל במאמר הזה אנחנו נתמקד בעיקר בקלוריות.


    איך אנחנו משמינים!: צריכת מזון, חימצון ואיחסון
    נתחיל בעובדה הברורה, שמאגר השומן העיקרי של הגוף נמצא בתאי השומן. הם מתחלקים לשתי קבוצות, שומן תת עורי שנמצא מתחת לעור, ושומן ויסרלי, שומן שעוטף את האיברים הפנימיים. שומן יכול להאגר גם במקומות "רעים" כמו בכבד ובלבלב. זה מקרה חריג שנקרא במונח הרפואי 'מאגר שומנים חוץ-רחמי', כלומר, חריג, שלא במקומו.

    אני אתמקד כאן על השומן התת-עורי. כאן, בין אם שומן מתאחסן או נשרף, תלוי במושג שנקרא 'מאזן 'שומנים שניתן להרחיב עליו בספרו של לייל 'הדיאטה האנבולית 2.0'. אפשר להתייחס למאזן השומנים לפי המשוואה של מאזן האנרגיה שציינתי בתחילת המאמר:

    - שינוי במאזן השומנים = שומן שאוחסן – שומן שנשרף

    אני רוצה להדגיש שהמשוואה מתייחסת גם לפחמימות, חלבונים ואלכוהול (שלא נדבר עליו היום). כלומר, רמת הפחמימות\חלבונים בגוף שלנו תלויה בכמות הפחמימות\חלבונים שאנו צורכים כנגד כמות הפחמימות\חלבונים שאנו שורפים. אני אמשיך להרחיב ואבהיר את הנושא בהמשך.

    אז ברמה הבסיסית כמו שאנחנו מבינים, עליה בשומן מתרחשת כשכמות השומנים המאוחסנים בגוף גדולה מכמות השומנים שאנו שורפים(אם לדייק, חימצון), וירידה בשומן מתרחשת כשרמת שריפת שומן גבוהה מאחסון השומן. אני מדגיש כאן אחסון ולא צריכת שומן. אני אוסיף ששני התהליכים האלה מתרחשים במהלך היום ומנוהלים על ידי גורמים אחרים. אני לא ארחיב על הנושא הזה, גם כאן לא היום.

    מכאן אנחנו נשארים עם השאלה: מה משפיע על קצב האחסון והחמצון של השומנים בגופינו?


    איך אנחנו משמינים!: ממשיכים עם צריכת מזון, חמצון ואיחסון
    כאן התחיל מסע של בילבולים והסקת מסקנות שגויה שבסופה גרמה למאמר זה להכתב מלכתחילה(כמו שאומרים, להסתכל על הצד הטוב שבדבר?) ולכן נדגיש בצורה פשוטה ברורה וקצרה את העובדות הקיימות בתהליכים האלה:

    1. פחמימות הופכות לשומנים ומתאחסנים לעיתים נדירות מאוד

    2. כשאתה צורך יותר פחמימות אתה שורף יותר פחמימות ופחות שומן; כשאתה צורך פחות פחמימות אתה שורף פחות פחמימות ויותר שומנים

    3. חלבונים לא יהפכו לשומנים ויתאחסנו

    4. כשאתה צורך יותר חלבון, אתה שורף יותר חלבון(ובהתאמה, פחות פחמימות ופחות שומנים); כשאתה צורך פחות חלבון אתה שורף פחות חלבון (ושוב בהתאמה, אתה שורף יותר פחמימות ויותר שומנים)

    5. צריכת שומן בעיקר מתאחסנת ישר. צריכה של יותר שומן לא תשפיע על שריפה של שומנים מתאי השומן בצורה ניכרת.

    נתחיל לחזור אחורה, כשאתה צורך שומן, הגורל שלו הוא להתאחסן בתאי השומן. לצריכה של השומן במזון אין השפעה ניכרת עם שריפת שומנים מתאי השומן (אבל ידוע שצריך לצרוך שומן בשביל לשרוף שומן! – הבסיס ברעיון הזה שגוי מתחילתו, אולם ידרש מאמר שלם בנושא הזה). כמו כן גם אין השפעה ניכרת על שריפת פחמימות ו\או חלבונים.


    פחמימות רק לעיתים רחוקות יהפכו לשומנים (בתהליך שנקרא De Novo Lipogenesis זוכרים, המושג שנשמע כמו משפט מוטיבציה בלטינית?) בתזונה רגילה. ישנם יוצאים מן הכלל שהתהליך הזה מתרחש. אחד, הינו צריכת יתר כרונית של פחמימות, בגודל של 700-800 גרם פחמימות ליום במשך מספר ימים. בתנאים האלה, הגוף ממקסם את מאגרי הגליקוגן ברמה גבוהה מהצריכה האנרגתית היומית, ויהיה אפשר לראות תהליך של הפיכת הפחמימות לשומן ואיחסונם בתאי השומן, אבל אלו תנאים שלא קורים בתזונה רגילה לרוב האנשים.


    אבל! כשאתה צורך יותר פחמימות אתה שורף יותר פחמימות ושורף פחות שומן. וזאת הסיבה גם אם פחמימות לא הופכות לשומן, בצורה לא ישירה צריכה רבה של פחמימות עדין יכולה לגרום להשמנה. כלומר, אכילה מרובה של פחמימות תגרום לשריפה של הפחמימות לצורך אנרגיה, ורוב השומן שתצרוך פשוט יתאחסן בתאי השומן בגוף. מכאן אנחנו מסיקים מסקנה (הפעם נכונה) שפחמימות לא משמינים בצורה ישירה, אלא בצורה עקיפה, לכן 500 קלוריות של פחמימות מול 500 קלוריות של שומן יכולים לגרום להשמנה. 500 הקלוריות מהשומן פשוט יתאחסנן בתאי השומן, ו500 הקלוריות של הפחמימות יגרמו לעליה בשריפת פחמימות וירידה בשריפת שומנים.


    אותו דבר מתאפיין בצריכת חלבונים. צריכת יתר של חלבונים תגרום לשריפה של הקלוריות מהחלבונים לאנרגיה(ופחות פחמימות ושומנים) והשומנים שתצרוך יתאחסנו בתאי השומן. גם כאן, ההשמנה מתרחשת בצורה עקיפה.

    במקרה של החלבונים, יש האצה של שריפת קלוריות שבאות מצריכת חלבונים, לכן לצריכת יתר של חלבונים יש סיכוי נמוך יותר לגרום להשמנה; אבל עדיין יכול לגרום להשמנה על ידי דיכוי שריפה של חומרי מזון אחרים. שוב, הכל בעקיפין.

    אז ננסה שוב לנסח את הכל בצורה ברורה וקצרה:


    1. צריכת שומנים נאגרת בתאי השומן בצורה ישירה

    2. צריכת יתר של פחמימות מגדילה שריפה של פחמימות, מדכאת שריפת שומנים; השומנים שצרכת יתאחסנו בתאי השומן

    3. צריכת יתר של חלבון מגדילה שריפה של חלבונים, מדכאת שריפת שומנים; השומנים שצרכת יתאחסנו בתאי השומן

    חשוב להדגיש, שניתן להסיק שתזונה דלת פחמימות\דלת חלבונים אינה עדיפה לשריפת שומן, אין טענה כזאת במאמר. מכיוון שבסיטואציה כזאת, בזמן שאתה שורף יותר שומן, אתה גם צורך יותר שומן לכן המאזן משתנה בהתאם.


    השאלה הברורה: למה לא להימנע מצריכת שומן?
    עכשיו אני אהיה אמיץ ואחזור על השאלה שאנחנו בערך מסיקים מכל הקריאה של המאמר הזה עד עכשיו; אם פחמימות וחלבונים הופכים לשומנים ומתאחסנים לעיתים נדירות, וגורמים להשמנה על ידי דיכוי שריפת השומנים בגוף ולכל השומנים שנצרכו להתאחסן בתאי השומן, אני יכול פחמימות וחלבונים כרצוני, כל עוד כמות צריכת השומנים היא אפסית? אז התשובה הפעם...היא עדיין לא.

    זוכרים את הפסקה בה ציינתי שיש מקרים נדירים בהם פחמימות הופכות לשומנים? יש עוד יוצא מן הכלל. שוב מתרחש התהליך הזה כאשר צריכת השומן הקלורית נמוכה מ 10% מכמות הקלוריות היומית תחת תנאי זה, הגוף משתמש במוטיבציה הלטינית שלנו (כלומר...De Novo Lipogenesis). ואתה עדיין משמין. תחת התנאי שצריכת השומן הקלורית שווה ל 10%, הגורל של השומן יהיה להתאחסן בתאי השומן, והחלבונים והפחמימות ישומשו להתליכים שונים בגוף.



    [1] http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...
נושאים דומים
  1. ziong3
    תגובות:
    8
    צפיות:
    1,193
  2. מירב
    תגובות:
    4
    צפיות:
    2,190
  3. FuriousLift
    תגובות:
    19
    צפיות:
    1,204
טוען...