ייעוץ תוכנית אימון חדשה שבניתי

הנושא בפורום 'אימונים' פורסם ע"י sunxes, ‏17/6/14.

טוען...
  1. 0 נק' מוניטין
    0
    sunxes

    sunxes משתמש מתחיל

    sunxes
    הצטרף:
    ‏3/3/14
    הודעות:
    27
    לייקים:
    0
    אהלן,
    אחרי תוכנית ABC בסגנון push pull legs כמה חודשים כבר אני חושב לעבור לab ארבע פעמים בשבוע כדי לעלות תדירות ואינטנסיביות באימונים.
    זאת התוכנית שבניתי אשמח להערות:
    A- חזה יד אחורית כתפיים
    בנץ פרס, בנץ בשיפוע עליון, מקבילים עם משקל, ג'ונסונים ליד אחורית, יד אחורית בישיבה עם דאמבל, פרס, פרונט רייזס.
    B- רגליים גב יד קדמית
    סקוואט, לאנג'ים, דדליפט, מתח עם משקל, בנט אובר רו, כיסא כומר עם מוט w, מוט ישר בעמידה ליד קדמית, כפיפות בטן עם משקל.

    כמו שאפשר לראות כל האימונים רק במשקלים חופשיים ועם כמה שיותר תרגילים מורכבים. התחלתי את הabc הנוכחי שלי לאחר ss כך שכל התרגילים המורכבים מבוצעים עם משקל גבוה יחסית ובטכניקה נכונה.
    התכנון זה להתאמן ככה: abxabxab וכך הלאה.
    תודה
     
  2. 29 נק' מוניטין
    0
    בר פייגנברג

    בר פייגנברג משתמש מתחיל

    בר פייגנברג
    הצטרף:
    ‏25/2/14
    הודעות:
    251
    לייקים:
    12
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    פורמה חדרה
    מקבילים אם משקל זה שריר ראשי חזה או יד אחורית?
    --- עידכון הודעה, ‏17/6/14, תאריך ההודעות המקורית: ‏17/6/14 ---
    **עם
     
  3. 0 נק' מוניטין
    0
    sunxes

    sunxes משתמש מתחיל

    sunxes
    הצטרף:
    ‏3/3/14
    הודעות:
    27
    לייקים:
    0
    זה לחזה, אני עושה אותם במקבילים הרחבים עם הטיה קדימה כדי לתת דגש לחזה.
     
  4. 29 נק' מוניטין
    0
    בר פייגנברג

    בר פייגנברג משתמש מתחיל

    בר פייגנברג
    הצטרף:
    ‏25/2/14
    הודעות:
    251
    לייקים:
    12
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    פורמה חדרה
    סבבה, כי בהתחלה זה נראה לי מוזר כי אצלי מקבילים זה ליד אחורית...
    נראית לי תכנית אחלה, אבל תחכה לעוד תגובות... [=
     
  5. 42 נק' מוניטין
    0
    Avi TheKing

    Avi TheKing משתמש מתחיל

    Avi TheKing
    הצטרף:
    ‏3/11/13
    הודעות:
    388
    לייקים:
    37
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    TARGET
    כתפיים עושים לפני יד אחורית
    חוץ מזה שלא רשמת כמה סטים כמה חזרות אז אי אפשר להגיב
    תכתוב את התכנית מסודרת,עם המשקלים שאתה מרים בתרגילי הבסיס ואת המטרה שלך
     
  6. 0 נק' מוניטין
    0
    sunxes

    sunxes משתמש מתחיל

    sunxes
    הצטרף:
    ‏3/3/14
    הודעות:
    27
    לייקים:
    0
    צודק, הנה פירוט:
    אני כרגע במסה. שוקל 85 גובה 176 כ14 אחוז שומן.
    בתרגילי בסיס אני עושה 5 סטים, 2 חימום ו3 עבודה. 8-10 חזרות בהכל (הרוב 8) חוץ מדדליפט ששם אני עושה 6. אני אישית לא מאמין בפירמידות ומשחקים עם המשקל בין הסטים. על שרירים קטנים אני עושה 12 חזרות גם כן 3 סטים.
    סקוואט- 110
    דדליפט- 140
    בנץ פרס- 95
    פרס- 45
    מתח- 15
    בנט אובר- 90
    לאנג'ים- 50
    אלה התרגילים העיקריים. מה אומר?
     
    נערך לאחרונה ב: ‏17/6/14
  7. 42 נק' מוניטין
    0
    Avi TheKing

    Avi TheKing משתמש מתחיל

    Avi TheKing
    הצטרף:
    ‏3/11/13
    הודעות:
    388
    לייקים:
    37
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    TARGET
    אני מציע לך לגוון יותר בחזרות
    למשל בחזה
    אתה עושה למשל בנץ פרס אז תעשה 3X5-6 (סטים של עבודה)
    הבנץ בשיפוע חיובי 8,אולי תעשה עם דאמבלים בשביל הגיוון
    ומקבילים רחב תעשה 3XMAX אני מקווה שיצא לך בזה חזרות גבוהות 12-15

    או שתעשה A1B1 A2B2
    שיום מספר 1 זה חזרות כבדות 5-8
    ויום 2 זה יותר להאוששות 13+
     
  8. 92 נק' מוניטין
    0
    Israel

    Israel משתמש מתחיל

    Israel
    הצטרף:
    ‏5/6/14
    הודעות:
    126
    לייקים:
    16
    מין:
    זכר
    מוזר לי שהבנץ פרס שלך קרוב מאוד למשקל של הסקוואט
     
  9. 0 נק' מוניטין
    0
    sunxes

    sunxes משתמש מתחיל

    sunxes
    הצטרף:
    ‏3/3/14
    הודעות:
    27
    לייקים:
    0
    צודק, החזה יותר מפותח מהרגליים אצלי.
    אני עולה במשקלים כל הזמן בסקוואט, אבל במכון שלי אין כלוב אז אני עושה קומבינה עם המקבילים.. בעייתי לעשות סקוואט במשקלים גבוהים בלי כלוב.
    דבר שני, עשיתי תקופה ארוכה 6 חזרות בבנץ וזה פשוט לא זה, 8 חזרות מרגיש הרבה יותר טוב מ6.
     
  10. 92 נק' מוניטין
    0
    Israel

    Israel משתמש מתחיל

    Israel
    הצטרף:
    ‏5/6/14
    הודעות:
    126
    לייקים:
    16
    מין:
    זכר
    הבנתי ....
     
  11. 0 נק' מוניטין
    0
    sunxes

    sunxes משתמש מתחיל

    sunxes
    הצטרף:
    ‏3/3/14
    הודעות:
    27
    לייקים:
    0
    אשמח לעוד הערות. אני באמת רוצה לשמוע חוות דעת של אנשים לפני שאני מיישם אותה.
     
  12. 92 נק' מוניטין
    0
    Israel

    Israel משתמש מתחיל

    Israel
    הצטרף:
    ‏5/6/14
    הודעות:
    126
    לייקים:
    16
    מין:
    זכר
    אתן את דעתי על פי הניסיון על הגוף שלי ,גם אחרי תוכנית כוח
    קודם כל אני אישית מעדיף ab על abc כדי שאוכל לגעת בכל שריר פעמים בשבוע
    דבר שני לא נראה לי שתצליח ליישם את התוכנית 5 פעמים בשבוע וגם לעבוד בעצימות גבוהה
    אני חושב שבשביל 4 פעמים אתה ממש חייב להקפיד על תזונה ובמיוחד על שינה ,כי אני עם 6 שעות שינה הרגשתי ממש גמור בעבודה לאורך היום
    דבר נוסף ,ההמלצה שלי היא להכניס בתוכנית את כל תרגילי הבסיס שיש בss עם החלפה של פאור קלין בבנט אובר ולעבוד עליהם טווח חזרות קטן כמו בss ולאחר מכן לפמפם עם משקלים נמוכים יותר בתרגילים דומים ,ככה שאני גם מחזק ושומר על הבסיס וגם משלב בילדינג ,היתרון של זה הוא שאני מצליח לסיים את החזרות כמו בss עם משקלים כבדים rm 5 ולאחר מכן מפרק את השריר מכל הכיוונים עם חזרות ותרגילים מגוונים יותר..

    רק שבחלוקה שלך ,כשאתה עובד על החזה קשה לי להאמין שתצליח למצות את הפוטנציאל של הכתפיים בלחיצות וזה גם עומס מוגזם לדעתי במיוחד שיש גם חזה עליון אחרי הבנץ פרס שזה גם יעייף לך ממש את שרירי הכתפיים
    ואם כבר אז ,חזה כתפיים ואחורית -לי אישית היתה הרגשה שאני לא ממצא את הפוטנציאל של הכתפיים אחרי החזה
    לגבי אימון b -רשמת סקוואט לאחר מכן לאנץ ואז דדליפט ,כאן לדעתי גם יהיה עומס על הגב תחתון למרות שבss זה גם בא אחרי אבל שם זה שבוע aba ושבוע bab כך שזה אימון רק 3 פעמים בשבוע וגם שבוע פעמים ושבוע פעם אחת
    גם שיהיה לך מאוד קשה להאושש מהסקוואט והדדליפט בעצימות גבוהה בתדירות שאתה רוצה לעבוד
    אני שמתי את הדדליפט באימון גב שבו אין סקוואט אצלי וגם כתרגיל ראשון לפני שהגב תחתון קיבל עומס

    חוץ מזה שהגב והרגלים שניהם שרירים גדולים ולא נראה לי כדי לעבוד עליהם באותו אימון,גם יעייף אותך מאוד באימון עצמו וגם יום אחרי האימון וגם לא תצליח להשקיע בשני קבוצות השרירים כמו שצריך
    רק שתשים לב ,אני כל הזמן השתמשתי במילה -לדעתי/לי אישית נראה ש......
    בשביל להביר לך שכל אחד לומד על עצמו ולא בהכרח מה שעובד אצלי יעבוד אצל מישהו אחר ,רק שנראה לי שבסך הכל הרעיון אצל כולם הוא זהה באופן כללי

    אני גם בניתי לעצמי תוכנית ,בתוכנית שלי גם עשיתי את ההפרדות שנראו לי נכונות וגם אחרי שבוע וחצי שאני רץ על התוכנית יש לי כמה דברים לשנות
    זו התוכניתhttps://www.lbs.co.il/threads/54795/page-2#post-694674
    חוץ מזה כמו שאמרתי היא עדיין לא מושלמת עדיין צריך לתקן כמה דברים ,אם התוכנית נראת לך מתאימה אני יכול לשלוח לך ואת הגרסה המתוקנת שלה שבערך מורכבת מa1b1 a2b2 עם כמה החלפות של תרגילים כמו לדוגמא במקום הדדליפט אשלב משהו אחר כי כנראה לי עמוס מדי פעמים בשבוע במשקלים והתדירות שבהם אני עובד ,(היא עדיין לא מוכנה כמו שאמרתי אם נראת לך התוכנית אשמח לשתף אותך בשינויים שאני הולך לעשות ואסביר לך גם למה אני משנה )
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...
נושאים דומים
  1. רועי1987
    תגובות:
    37
    צפיות:
    2,295
  2. electro.b
    תגובות:
    38
    צפיות:
    2,863
  3. MrShayke77
    תגובות:
    14
    צפיות:
    715
  4. sunxes
    תגובות:
    12
    צפיות:
    597
  5. שששש
    תגובות:
    6
    צפיות:
    368
טוען...