Carb Cycling

הנושא בפורום 'פורום נשים' פורסם ע"י vcp, ‏14/6/14.

טוען...
  1. 4 נק' מוניטין
    0
    vcp

    vcp משתמש מתחיל

    vcp
    הצטרף:
    ‏11/6/13
    הודעות:
    16
    לייקים:
    4
    שבת שלום,
    אני בת 25, גובה 1.66 שוקלת כ- 54 ק"ג, (% שומן לפי המשקל הביתי הוא 20% למרות שאני יודעת שזה ממש לא מדוייק.) אני רוצה לרדת עוד כ- 4 ק"ג בערך ע"מ להיראות חטובה יותר. אחרי תקופה של דיאטה 'רגילה' בה השומן פשוט סירב לרדת החלטתי לעבור לדיאטה דלת פחמימות מתוך ידיעה כי דיאטה זאת היא הפתרון לשומן עיקש שאצלי מצטבר בשוקיים והיריכיים.
    אני אוכלת ביום סה"כ 1200-1300 קלוריות, מתוכם עד כ-50 גרם פחמימות שמקורם בירקות, בערך בין 110-115 גרם חלבונים, והיתר שומנים, בנוסף לוקחת גם תוספת של אומגה 3.
    אז אחרי ההקדמה הזאת יש לי מספר שאלות,
    1. לגבי העמסת הפחמימת, כל כמה זמן עלי לבצע העמסה?, היו מקומות שקראתי שכל 10 ימים והיו כאלו שראיתי שצריך לעשות העמסה לכיוון ה-14 ימים.
    2. לגבי מקור האוכל בהעמסה, אני חובבת פיצות ומאפי גבינה צהובה וגבינות שמנות בכללי משמע כמות גבוהה של שומן, וקראתי שצריכת השומן ביום ההעמסה צריכה להיות כמה שיותר נמוכה. עד כמה ההעמסה תיפגע אם אצרוך באותו היום כמות גבוהה של שומן בנוסף לפחמימות?
    3. לגבי ספורט, אני כמעט ולא עושה ספורט כי אני בתקופת לימודים מאוד עמוסה. יש לי אופני כושר ביתיים אז אני משתדלת לעשות עליהם אינטרוולים כ- 4 פעמים בשבוע, ובנוסף עוד 4 ימים הליכה מהירה כשעה.
    אימונים אנאירוביים אני לא עושה בכלל, ובכללי ספורט זה לא החזק שלי.
    האם העובדה הזאת תפגע לי במטרה? או שהשינוי התזונתי מספיק?
     
  2. 379 נק' מוניטין
    0
    Stav Shy

    Stav Shy משתמש פעיל

    Stav Shy
    הצטרף:
    ‏5/3/14
    הודעות:
    511
    לייקים:
    84
    מין:
    זכר
    כמה דברים שחשוב שתדעי.1. 20% שומן לבחורה שלא מתחרה ולא העיסוק שלה זה די נמוך וזה מראה די חטוב אבל זה כבר לשיקולך האישי אך את אוהבת להראות 2. כדי להגיע למצב שאת ניראת יותר חטובה מהנורמות המקובלות (ללא גנטיקה מיוחדת) את צריכה להשקיע יותר מין הסתם ולשלב מספר דברים שהם אימוני כוח +אימוני קרדיו(אירובי) + תפריט מאוזן הייטב את לא מבצעת אימוני כוח שהם חלק ניכר מאוד בתהליך ורוצה תוצאות? אין דבר כזה.. בנוסף את יכול להיות תרדי במשקל אבל השריר יפגע המון וכמו שאת יודעת הוא גם מקור לאנרגיה בגוף לכן את עדין לא תראי חטובה בגלל שאת לא יוצרת לשריר גרוי ומה שיקרה הוא שהגוף יקח ממנו אנרגיה במקום מהשומן שאתה רוצה להיפטר ממנו לכן הייתי ממליץ לך בחום להתחיל לשלב אימוני כוח, בנוסף שיטות העמסה למינהם מיועדות בעיקר לאנשים שיש להם זמן להשקיע בתחום הזה ושהאוכל שלהם יהיה לידם כל הזמן והאימונים שלהם מאוד מסודרים אני אישית לא הייתי ממליץ לך על זה מכמה סיבות : אחת את בתקופת לימודים לחוצה וכל הזמן המשחק עם האוכל מפריע ורוב היסכוים לא יהיה מדיוק, שתיים אני מעדיף לא לשחק עם הגוף ולשגע אותו יותר מידי את יכולה לעלות קצת הפחמימה היומית שלך ולהימנע מהעמסה הרבה יותר קל הרבה יותר נוח לעבוד לאט ובזהירות בלי לשגע את הגוף יותר מידי הכל יגיע. עוד דבר, האירובי שלך יותר מידי מוגזם ולדעתי את בגירעון קלורי גדול מידי ולכן הגוף לא שורף שומן כי הוא נכנס למצב מלחמה אם את אוהבת לעשות כל כך הרבה ארובי תעלי תקלריות היומיות שלך מה גם שהאירובי שלך מוגזם את פוגעת בהתאוששות של הגוף ככה בכל מצב הייתי ממליץ לך לתת הקדשה לאימוני כוח 3 פעמים בשבוע FBW בנוסף להכניס עוד פעמיים שלוש אימוני קרדיו ולהיות במאזן של 300-500 מינוס קלריות ביום וזה יעשה את העובדה הכי טובה למטרות שלך לדעתי. במשחק הזה אין קסמים ואין קיצורי דרך זה תהליך ארוך שלוקח זמן תנסי לקצר את הדרך רוב הפעמים הגוף יותר חכם מימך ולא יתן לך את מה שאת רוצה
     
    נערך לאחרונה ב: ‏14/6/14
  3. 4 נק' מוניטין
    0
    vcp

    vcp משתמש מתחיל

    vcp
    הצטרף:
    ‏11/6/13
    הודעות:
    16
    לייקים:
    4
    קודם כל תודה רבה על התשובה!
    כמה דברים לגבי מה שציינת,
    1. לגבי הגירעון הקלורי היומי שלי, לפי מחשבון ה-BMR חילוף החומרים הבסיסי שלי הוא כ- 1350 קלוריות, גם לפי חישוב משקל הגוף הרזה שלי כפול 33.5 (ממוצע חילוף החומרים) אני מגיעה ל-1440, אני רוב היום במצב של למידה בישיבה בלי שום מאמץ פיזי כך שההוצאת קלוריות היומית הבסיסית שלי לדעתי לא גבוהה בהרבה מהקלוריות האלו שציינתי, אם אני מוסיפה לזה את ההליכה מהירה והספורט שאני עושה אני מעריכה שזה בערך עוד 350 -400 קלוריות לכל היותר (ואני לא עושה כל יום.) ולכן אם החישוב שלי הוא נכון, ולדעתי הוא די קרוב ללהיות נכון כי לתקופה מסוימת ניסתי להתאזן על מאזן קלורי נייטרלי בשביל לדעת מהו, אז הגירעון היומי שלי 500 קלוריות ויש ימים שאפילו פחות, שזה אמור להיות גירעון הוא תקין לא?
    2. הסיבה לבחירה בתפריט כזה דל פחמימה היא שניסיתי מספר פעמים את הדרך של הדיאטה 'הרגילה' שהיא תפריט מאוזן של פחמימות, חלבונים, שומנים וכיוצ' וזה פשוט לא עבד לי, ירדתי ממש מעט במשקל וגם אז ממקור של נוזלים/ שריר בלי בפועל ירידה אמיתית בהיקפי הגוף, וניצמדתי לתפריט ולקלוריות כך שהסיבה שלא ירדתי היא לא חריגות/ חוסר ידע תזונתי, וגם אז אף פעם לא נכנסתי לגירעון קלורי גדול מידי, מקסימום 500 קלוריות. אז אחרי קריאה מקיפה על הנושא במשך תקופה, הגעתי למסקנה שאולי דיאטה דלת פחמימות היא הפתרון עבורי , ולפי מה שהבנתי הדיאטה הזאת מקטינה גם את הפגיעה בשריר, בגלל הירידה ברגישות לאינסולין.
    3. דבר אחרון לגבי אימוני הכוח, אני לגמרי יודעת שאתה צודק בעניין אבל אין לי מכון כושר בסביבה הקרובה והיחיד שקרוב דורש נסיעה וזמן שכרגע אין לי ואני יודעת שלא אצליח לעמוד בזה, לכן כרגע אני נמנעת מלהירשם. האם לדעתך יש לי אפשרות לעשות את האימון הזה בבית? עם ציוד מינמליסטי?
     
  4. 379 נק' מוניטין
    0
    Stav Shy

    Stav Shy משתמש פעיל

    Stav Shy
    הצטרף:
    ‏5/3/14
    הודעות:
    511
    לייקים:
    84
    מין:
    זכר
    אוקי הבנתי קבלתי את מה שאת אומרת על החישוב הקלורי שלך בנוסף לא תמצאי תפריט חיטוב יעיל שיש בו הרבה פחמימה אבל יש הבדל בין לא הרבה לבין בכלל לא.. אני בתור גבר ששוקל 67 קילו נמצא על 125 גרם ביום של אימון ו100 ביום מנוחה זה לא הרבה בכלל אך זה לא מעט באופן מוגזם כמו לדוגמא 70-60 שמצריך העמסה כמובן שקחי בחישבון את הBMR שלך שהוא הרבה יותר נמוך משלי לכן אני מאמין שיצא לך בסביבות 110 -100 ביום אימון וביום מנוחה 80-90 ולא תצרכי העמסה. לדעתי שוב את צריכה להוריד באימוני האירובי שלך תנסי 3 פעמים בשבוע אימון בעיצמות קצת יותר גבוה אינטרוולים זה מעולה במשך 45 דק יעשה אחלה עבודה בנוסף את אישה את לא צריכה את אותה עבודה כמו של גבר בעינין אימוני כוח לכן יש אופציה כזאת (כמובן עדיף מכון ללא ספק) אך לדעתי אם את רוצה תוצאות יפיות תצרכי בכל זאת לעבוד עם תרגילים מורכבים שהם דורשים לא כל כך הרבה.. מוט אולמפי ספה של בנץ(דחיקת חזה) וכמה פלטאות שוב אני אומר זה לא נוח זה מציק אבל זאת אופציה למי שאין לו אמצעים וממש רוצה סך הכל הסיפור לא כזה יקר את צריכה לעבוד עם תרגילים מורכבים חזרות די נמוכות שיעשו את העבודה 8-10 לא יותר אולי שתי מישקולות יד אם את רוצה לשפר את העניין וכעיקרון את יכולה לעלות על הגל ככה אין לך צורך מיוחד להתמשמש במכשירים העבודה הכי יעילה היא עבודה חופית רק עם מוט ודמבלים(מישקולות יד) את גם אישה שהמשקלים שתרימי לא יהיו יותר מידי כבדים ככה שגם ההוצאה על פלטות לא תיהיה מוגזמת בשום תרגיל את לא תעברי את ה30-40 קילו כל צד ואני מפגרן לך רצח במשקלים האלה
    בהצלחה :) ועוד אצע קטנה תנסי לשנות את הגישה (ספורט זה לא הצד החזק שלי) תלמדי להנות מהאימונים יקל עליך בהרבה תיהיה לך הרבה יותר מוטבציה ואת תשקיעי יותר והתוצאות שלך יעלו משמעותית מניסיון :victory::mafia:
     
    נערך לאחרונה ב: ‏14/6/14
  5. 4 נק' מוניטין
    0
    vcp

    vcp משתמש מתחיל

    vcp
    הצטרף:
    ‏11/6/13
    הודעות:
    16
    לייקים:
    4
    תודה רבה! אקח בהחלט את הדברים שאמרת לתשומת ליבי! אנסה לשאול גם בפורום תזונה ותוספים אולי אבין משם את העניין של העמסה ומתי בתכלס אני צריכה לעשות אותה ואיך. שוב תודה!
     
  6. 6,095 נק' מוניטין
    0
    SPF

    SPF משתמש כבוד

    SPF
    הצטרף:
    ‏14/9/11
    הודעות:
    4,150
    לייקים:
    730
    מין:
    זכר
    קודם-כל אני חייב לציין שאני שם לב לתופעה שנשים נורא אוהבות לכתוב הכל מאוד צפוף ללא רווחים :)

    בכל אופן אם את מעוניינת להוריד את ה4 קילוגרמים האלה בדל פחמימה כמה טיפים:
    1.שומן לא יותר מפי 1.5 משקל הגוף שלך וגם לא פחות מ1.2.
    2. את חייבת להשתדל להתחייב לאירובי של 40 דק' עד שעה - 5 פעמים בשבוע. דופק 140 בערך.
    3. לתת עדיפות עליונה לאירובי על הבוקר לאחר צום של הלילה - אם ממש לא אפשרי אז לפחות שעתיים לפני אירובי לא לאכול, רק מים.
    4. להמנע מסוכרים לחלוטין.
    5. להשתדל לשלב 2 כוסות תה ירוק ביום, זה יעזור בהורדת נוזלים מעט.
    6. כל שלושה ימים של דל - את מבצעת מיני העמסה - ארוחה אחת לפני אימון שמורכבת מפחמימה וחלבון ללא שומן. ושאר היום רגיל
    7. שימי-לב, אחד הכלים לחיטוב הוא שאפשר לשלב או פחמימה וחלבון יחד ללא שומן או שומן וחלבון יחד ללא פחמימה. שילוב של שלושתם הוא בעייתי.
    8. אם תצליחי לשלב 3 אימונים של משקולות בשבוע, תרוויחי גוף מעוצב יותר וגם תגבירי את הגרעון הקלורי הכולל שלך ותייצרי גירוי נוסף.
    9. לאחר 10-11 ימים את מבצעת העמסת פחמימות. עכשיו בפועל היא אמורה להיות נקייה עם פחות שומן. את האמת, אני בעד להתפרע בהעמסה, סה"כ לא נראה לי שאת מתכננת לעמוד על במה.

    בהצלחה.
     
    Pink Steel ו-מרטין אוהבים את זה.
  7. 4 נק' מוניטין
    0
    vcp

    vcp משתמש מתחיל

    vcp
    הצטרף:
    ‏11/6/13
    הודעות:
    16
    לייקים:
    4
    ראשית תודה על התייחסות, שנית יש לי מספר שאלות לגבי הטיפים שנתת:

    לגבי הפעילות הגופנית אני אכן משתדלת לבצע אותה בבוקר על בטן ריקה, למרות שקראתי שהדעות בספרות המקצועית חלוקות לגבי האפקטיביות של זה.

    לגבי סעיף 6, מה הכוונה 'במיני העמסה' כל שלושה ימים, מה כמות הפחמימה שעליי לאכול בארוחה זאת?, והאם לאכול במסגרת הקלוריות והמאזן השלילי שאני נמצאת בו? או בכלל לצאת מהמאזן השלילי? מה בעצם התרומה של ההעמסה הזאת לתהליך? אשמח לקבל פירוט לגבי זה.

    ושאלה אחרונה, לגבי סעיף 7 , מה הסיבה שבחיטוב השילוב של הפחמימות , חלבונים ושומנים באותה ארוחה הוא בעייתי? קראתי די הרבה על הנושא של החיטוב ועל עניין השילוב הזה לא שמעתי.

    שוב תודה על העזרה ונ.ב השתדלתי להתגבר על הבעייה הנשית של הרווחים :P: והחלפתי את זה בבעיה נשית אחרת והיא לחפור. :s13:
     
    Pink Steel ו-מרטין אוהבים את זה.
  8. 8,616 נק' מוניטין
    0
    אבי כהן

    אבי כהן משתמש קבוע משתמש כבוד

    אבי כהן
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏13/11/08
    הודעות:
    3,317
    לייקים:
    400
    מין:
    זכר
    אביעד אני מנצל את ההודעה הזו שלך בשביל לנסות להבין סופסוף -
    מאיפה ההמלצה לאירובי של 40+ דק ולמה ה 140 דופק?
    יש לכך איזה רפרנס ספציפי או הסבר רציני או שזה יותר מעין popular science?
    (נניח: מי אמר שזה טוב יותר מ 30 דק' על 150..או שעה על 130 וכד')
     
    NIRAN אוהב/ת את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...
נושאים דומים
  1. shoshoavi
    תגובות:
    14
    צפיות:
    1,866
  2. dni_m
    תגובות:
    8
    צפיות:
    1,034
  3. ^pala
    תגובות:
    7
    צפיות:
    1,301
  4. vcp
    תגובות:
    0
    צפיות:
    501
  5. vcp
    תגובות:
    1
    צפיות:
    555
טוען...