מידע ביקורת GVT

הנושא בפורום 'Powerlifting/Weightlifting' פורסם ע"י avrahm90, ‏13/6/14.

טוען...
  1. 8,988 נק' מוניטין
    7
    avrahm90

    avrahm90 משתמש משקיע

    avrahm90
    הצטרף:
    ‏13/1/10
    הודעות:
    2,073
    לייקים:
    563
    מין:
    זכר
    בס"ד



    לאחר התחרות בפסח, החלטתי לנסות תכנית מסוג אחר. תכנית בילדינג 'טהורה'. המטרה הייתה להוסיף כמה שיותר מסה לפלג גוף עליון, ואולי בעקיפין להתחזק בלחיצות לאחר התכנית.
    התכנית היא בת 6 שבועות.
    יום אחד מוקדש לחזה וגב, יום שני לרגליים ובטן, ויום שלישי לכתפיים ידיים.
    העניין הוא לבחור שני תרגילים מורכבים- תרגילים שמשלבים בתוכם עבודה על קבוצת שרירים גדולה, ולא להתמקד בתרגילים מבודדים.
    בנץ', סקאווט, פרס, מתח, מקבילים, חתירה הם תרגילים קלאסיים בשביל התכנית.
    לאחר 10X10 יש שלב של תרגילי עזר 4X10-15
    בחירת המשקלי עבודה תהיה סביב ה 60% מה 1RM.
    המטרה היא להשלים 10 סטים של עשר חזרות, במידה והצלחת- אתה מוסיף משקל לאימון הבא.לא הצלחת- חוזר על אותו משקל.

    אימון יראה כך:
    יש לבחור 2 תרגילים שמערבים כמה שיותר שרירים. כל תרגיל יהיה עשרה סטים, כל סט- 10 חזרות.
    לאחר מכן, 4 סטים של 12-15 חזרות. יש לבחור 2 תרגילים מאותו סוג של התרגילים הראשיים.

    זמני מנוחה הם דקה וחצי בין התרגילים ה'מורכבים', ודקה בין התרגילי עזר.
    השיטת עבודה היא סופרסט:
    לדוגמא- אימון חזה גב יראה כך:
    10 חזרות בנץ--- דקה וחצי מנוחה---10 חזרות מתח--- דקה וחצי מנוחה---10 חזרות בנץ'---- דקה וחצי מנוחה וכו'. סה"כ 10X10 בנץ' ו 10X10 מתח.
    תרגיל עזר לחזה---דקה מנוחה---תרגיל עזר לגב---דקה מנוחה---תרגיל עזר לחזה וכו'. סה"כ 4X10-15 חזרות לכל תרגיל עזר.

    כתפיים ידיים יראה כך:
    10 חזרות פרס--- דקה וחצי מנוחה---10 חזרות מקבילים--- דקה וחצי מנוחה---10 חזרות מקבילים---- דקה וחצי מנוחה וכו.
    סה"כ 10X10 פרס ו 10X10 מקבילים.
    תרגיל עזר לכתפיים---דקה מנוחה---תרגיל עזר לידיים---דקה מנוחה---תרגיל עזר לכתפיים וכו'. סה"כ 4X10-15 חזרות לכל תרגיל עזר.

    בפועל אני ביצעתי את התכנית רק לכתפיים-ידיים ולחזה-גב.
    לא רציתי לוותר על הכח בסקאווט וגם אין לי עניין להוסיף מסת שריר בפלג גוף תחתון כרגע.


    התכנית היא מאוד מתישה, משעממת בשלב כלשהו, גומרת אותך מנטלית מדי פעם. צריך לפעמים להיות 'דפוק בשכל' כדי להיכנס מתחת למוט כשאתה עדיין מתנשף ומזיע ממה שהיה לפני דקה וחצי... מבחינת קושי, לא ניתקלתי בקושי מסוג שכזה בתכניות ליפטינג. אכן, באדיבלדינג זו הקרבה.
    חשוב מאוד להקפיד על זמני המנוחה ולא לחרוג מהם. מה שגורם לתכנית להיות קשה פי כמה וכמה אילולי המנוחות הקצרות.
    אימון שני עשיתי סקאווט של 145 ק"ג בנסיון ל 10X10, בפועל היה לי שם סביב 90 חזרות אאל"ט. הרגשתי באותו זמן כאילו הנאצים עושים בי מה שעשו לנו בשואה... לא לחינם התכנית נקראת תכנית נפח גרמנית.

    מבחינת תוצאות,
    אני מרוצה מהתוצאות. אני רואה שיפור גדול מבחינת מסת שריר בפלג גוף עליון. התכנית עשתה את שלה סה"כ.
    עליתי גם הרבה בשומן, אבל זה לאו דווקא באשמת התכנית.
    התכנית מבטיחה עלייה של 8-10 פאונד שריר. אם הייתי עושה אותה גם לפלג גוף תחתון היה שם את המספרים האלו בשקט.
    מבדיקה קצרה, שמתי לב שלא ניחלשתי בלחיצות כשחזרתי לעבוד כח. כנראה ההוספה של מסת שריר לפלג גוף עליון נתנהאת תרומתה גם בעניין הכח.

    כסיכום, אני מאמין שאעשה את התכנית הזו שוב, אבל בצורה של GVT למתקדמים. שם יש עצימות סביב 75% מ 1RM, עם כמובן, פחות נפח.
     
  2. 59,843 נק' מוניטין
    0
    moo

    moo משתמש על משתמש כבוד

    moo
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏19/3/09
    הודעות:
    12,948
    לייקים:
    742
    מין:
    זכר
    תודה על הסקירה
     
  3. 19,233 נק' מוניטין
    0
    55883גבר

    55883גבר משתמש משקיע

    55883גבר
    הצטרף:
    ‏31/5/12
    הודעות:
    7,651
    לייקים:
    4,650
    מין:
    זכר
    זו תוכנית של 4 פעמים בשבוע ?
    אתה תעלה גם תמונות, נכון ?
     
  4. 13,073 נק' מוניטין
    0
    Tom

    Tom משתמש על משתמש כבוד

    Tom
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏26/7/13
    הודעות:
    8,022
    לייקים:
    6,191
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    גרייט שייפ (כפ"ס)
    שוקל ברצינות להתנסות בתוכנית. מה משך אימון ממוצע?
     
    Doron M אוהב/ת את זה.
  5. 8,988 נק' מוניטין
    0
    avrahm90

    avrahm90 משתמש משקיע

    avrahm90
    הצטרף:
    ‏13/1/10
    הודעות:
    2,073
    לייקים:
    563
    מין:
    זכר
    בעיקרון כן, 4 פעמים בשבוע. אבל זה יוצא שהימי אימון משתנים כל שבוע לכן תיראה איך זה מסתדר לך עם הלו"ז.
    תמונות אני אשלח בפרטי למי שירצה. מקווה במוצ"ש או במהלך שבוע הבא.
    כשעה ורבע. ממש נח מהבחינה הזו. ממליץ.
     
    55883גבר אוהב/ת את זה.
  6. 0 נק' מוניטין
    0
    Asi30

    Asi30 אורח

    Asi30
    עלית 10 פאונד מסת שריר? זה ממש הרבה לשישה שבועות, אתה טבעי נכון?
     
  7. 1,964 נק' מוניטין
    0
    AlonT

    AlonT משתמש קבוע

    AlonT
    הצטרף:
    ‏3/6/12
    הודעות:
    1,990
    לייקים:
    71
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    ספורטן
    הוא כתב שאם הוא היה מבצע את התוכנית לפלג גוף תחתון הוא חושב שהוא היה עולה 10 פאונד..
     
  8. 6,653 נק' מוניטין
    0
    Bariah

    Bariah משתמש משקיע

    Bariah
    הצטרף:
    ‏4/5/09
    הודעות:
    3,340
    לייקים:
    992
    מין:
    זכר
    אתה חושב שלא היית משיג את אותן התוצאות מתכנית כוח? (לא בקטע של לקטול, סתם תוהה)
     
  9. 5,363 נק' מוניטין
    0
    Snorlax

    Snorlax משתמש קבוע

    Snorlax
    הצטרף:
    ‏22/3/14
    הודעות:
    1,544
    לייקים:
    817
    מין:
    זכר
    אני ביצעתי את התכנית במלואה, עליתי 3.5קילו בחודש, כמעט הכל נקי.
     
  10. 7,289 נק' מוניטין
    0
    Doron M

    Doron M משתמש קבוע

    Doron M
    הצטרף:
    ‏13/10/13
    הודעות:
    1,642
    לייקים:
    1,170
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    Great Shape כ"ס
    תרגע ומיד!

    אני יודע בדיוק מה אתה חושב לעשות! :79nb:
     
  11. 13,073 נק' מוניטין
    0
    Tom

    Tom משתמש על משתמש כבוד

    Tom
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏26/7/13
    הודעות:
    8,022
    לייקים:
    6,191
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    גרייט שייפ (כפ"ס)
    מה אני חושב לעשות?
     
  12. 8,988 נק' מוניטין
    0
    avrahm90

    avrahm90 משתמש משקיע

    avrahm90
    הצטרף:
    ‏13/1/10
    הודעות:
    2,073
    לייקים:
    563
    מין:
    זכר
    הייתי משיג במידה והייתי עולה בכח, דבר שלא כך כך קרה בתקופה האחרונה בלחיצות.

    סופו של דבר, אני מאמין שהתחזקתי מהתכנית בצורה כלשהי ולכן גם גדלתי. אם הייתי מגיע לבנץ' של 150 אני בטוח שהייתי באותו מצב כמו עכשיו. אין אפס.
     
    the Raccoon אוהב/ת את זה.
  13. 441 נק' מוניטין
    0
    Arikk68

    Arikk68 משתמש מתחיל

    Arikk68
    הצטרף:
    ‏17/2/13
    הודעות:
    191
    לייקים:
    48
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    רזים (עאלק..)
    יש תמונות של לפני ואחרי?
     
  14. 17,027 נק' מוניטין
    0
    Vibryll

    Vibryll ה-ויבריל משתמש כבוד

    Vibryll
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏24/6/09
    הודעות:
    4,255
    לייקים:
    1,630
    מין:
    זכר

     
    avrahm90 אוהב/ת את זה.
  15. 1,359 נק' מוניטין
    0
    HorizonKing

    HorizonKing משתמש קבוע

    HorizonKing
    הצטרף:
    ‏9/4/12
    הודעות:
    1,255
    לייקים:
    313
    מין:
    זכר
    יצא לי לעשות את התכנית אך במקום הפסקות ישר עשיתי סופר סט בין המתח לבנץ לדוגמא ואז הפסקה ואת שאר התכנית כמו במתכונת
     
  16. 8,988 נק' מוניטין
    0
    avrahm90

    avrahm90 משתמש משקיע

    avrahm90
    הצטרף:
    ‏13/1/10
    הודעות:
    2,073
    לייקים:
    563
    מין:
    זכר
    זה אומר שהמשקלי עבודה שלך לא היו גבוהים מספיק לרמתך. אחרת אין אפשרות לעשות את זה במתכונת הזו שתיארת.

    אני לא רואה אפשרות לעשות פרס של 55 ק"ג ל 10 חזרות ומייד 10 מקבילים - דקה וחצי מנוחה - ושוב פרס של 55 ק"ג ל 10 חזרות ומייד 10 מקבילים ושוב ושוב...
     
    Psycho, WeaKid, Doron M ומשתמש נוסף אוהבים את זה.
  17. 59,843 נק' מוניטין
    1
    moo

    moo משתמש על משתמש כבוד

    moo
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏19/3/09
    הודעות:
    12,948
    לייקים:
    742
    מין:
    זכר
    בלי ליצור פיק אתה לא יכול באמת למדוד אם הGVT עבדה או לו כי כרגע אתה עדיין בשלב התאוששות מהתוכנית
    תנסה במשכך 3-4 שבועות כל שבוע לטפס עם הבנצ' ולבדוק לאן הוא מגיע
     
    TheTzadik, avrahm90 ו-the Raccoon אוהבים את זה.
  18. 1,359 נק' מוניטין
    0
    HorizonKing

    HorizonKing משתמש קבוע

    HorizonKing
    הצטרף:
    ‏9/4/12
    הודעות:
    1,255
    לייקים:
    313
    מין:
    זכר
    כ
    בלי להיתרברב במשקלי העבודה הם היו סבירים ומעלה ודווקא הייתה עליה כמאט כל אימון עד סיום התכנית עקב ניתוח
     
  19. 8,988 נק' מוניטין
    0
    avrahm90

    avrahm90 משתמש משקיע

    avrahm90
    הצטרף:
    ‏13/1/10
    הודעות:
    2,073
    לייקים:
    563
    מין:
    זכר
    אני לא אמרתי שהם לא סבירים, אמרתי שהם כנראה לא היו מספיק עצימים לרמה שלך.
    --- עידכון הודעה, ‏16/6/14, תאריך ההודעות המקורית: ‏16/6/14 ---
    מה הכוונה של ליצור פיק, איך זה צריך להיראות פחות או יותר?
     
  20. 59,843 נק' מוניטין
    0
    moo

    moo משתמש על משתמש כבוד

    moo
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏19/3/09
    הודעות:
    12,948
    לייקים:
    742
    מין:
    זכר
    תוכנית ליניארית פשוטה, כמו טקסס/ליניארית
    פשוט פעם בשבוע לעשות בנצ' ל3 וכל שבוע להוסיף משקל עד שתתקע
    (בלי יותר מדי נפח כדי להתאושש מה GVT, כנראה עשית 120 ל6 בגלל שלא התאוששת)
     
    avrahm90 אוהב/ת את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...