ייעוץ תוכנית AB שבניתי

הנושא בפורום 'מתחילים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Shachar S, ‏10/6/14.

טוען...
  1. 2,912 נק' מוניטין
    0
    Shachar S

    Shachar S משתמש פעיל

    Shachar S
    הצטרף:
    ‏23/2/14
    הודעות:
    1,511
    לייקים:
    754
    מין:
    זכר
    גובה : 1.85, משקל : 76,גיל : 16, אני כמעט 4 שנים במכון יש לי ניסיון..ומשקלי עבודה בתרגילים בסיסיים : בנץ - פעם אחרונה עשיתי 67.5 קילו, ומיליטרי פרס - 42.5 קילו.. סקוואט ודדליפט אוסרים עליי במכון..ששאלתי בפייסבוק את המנהל של המכון כתב לי ככה :"הי שחר שוב ,התרגילים לא לגיל ולחוזק השלד שלך. זה בסך הכל לטובתך :)" סתם בילבולי מוח אבל אין לי מה לעשות.אז נגיע לעיקר..
    אני במסה ניסיתי מלא תוכניות .. עכשיו בניתי לעצמי תוכנית אשמח לקבל ביקורת עליה:
    A - חזה : לחיצת חזה עם מוט בשיפוע 30 - 4X8
    פרפר בשיפוע 30 - 3X8
    לחיצת חזה עם דאמבלים על הספא בשיפוע 0 - 3X8
    פרפר בפולי עליון - 3X8
    כתפיים : מיליטרי פרס - 3X8
    הרחקה אופקית עם דאמבלים בעמידה - 3X8
    חתירה באחיזה רחבה - 3X8
    +טרפזים 3X8
    יד אחורית: פשיטת מרפקים בפולי עליון עם חבל - 3X8
    לחיצה צרפתית - 3X8
    פשיטת מרפק עם יד אחת - 3X8
    B - גב : מתח עם משקל 4X6-8 - אני יכול לשנות למשיכה בפולי עליון עם המוט
    משיכה בפולי עליון עם המשלוש - 3X8
    פול אובר בעמידה - 3X8
    חתירה (barbell bent over rows) עם אחיזה ברוחב כתפיים - 3X8 - אני יכול לשנות לחתירה עם המשולש בפולי תחתון
    רגליים : לג פרס 4X8 - יכול לשנות לסקוואט חופשי עם דאמבלים
    לאנגים (Lunges) עם דאמבלים - 3X8
    סטיף לג דדליפט עם דאמבלים - 3X8
    תאומים בסמית' - 3X12
    יד קדמית : כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה - 3X8
    פטישים (Hammer Side Curls) עם דאמבלים - 3X8
    כפיפת מרפק עם דאמבל בתמיכה של הירך - 3X8
    מדגיש שאוסרים עליי לעשות דדליפט וסקוואט עם המוט ..אני עשיתי סקוואט רק עם דאמבלים שזה היה חרא ..
    ובנוסף הבטן+גל תחתון אני מוסיף לB ותרגילים לאמות אני מוסיף לA
    תוכנית ראשונה שבניתי לעצמי..אין לי מושג אם עדיף להוסיף סופר סטים או דרופ סט..

     
  2. תשובה נבחרת:
    נבחרה הודעה #4 ע"י SmokingSnake, ‏13/6/14
  3. 11,275 נק' מוניטין
    0
    SmokingSnake

    SmokingSnake משתמש קבוע משתמש כבוד

    SmokingSnake
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏22/8/11
    הודעות:
    4,122
    לייקים:
    2,197
    מין:
    זכר
    יותר מדי תרגילים, בתכנית AB קלאסית שבנויה נכון נרצה להגיע ל24-25 סטים כוללים(זה אומר 3 תרגילים ל2 השרירים הגדולים בכל יום ועוד 2 תרגילים לשריר הקטן, סה"כ יש לנו 8 תרגילים באימון עם 3-4 סטים ונגיע ל24-26 סטים)

    נ.ב
    רוצה לגדול? תגיע למכון שכן מאפשר לעשות סקוואט ודדליפט
    +אתה בגובה שלי ושוקל כמעט 40 קילו פחות, תתחיל לאכול
     
  4. 2,912 נק' מוניטין
    0
    Shachar S

    Shachar S משתמש פעיל

    Shachar S
    הצטרף:
    ‏23/2/14
    הודעות:
    1,511
    לייקים:
    754
    מין:
    זכר
    אוקיי אני יעשה שינויים :
    A - חזה : לחיצת חזה עם מוט בשיפוע 30 - 4X8
    פרפר בשיפוע 30 - 3X8
    לחיצת חזה עם דאמבלים על הספא בשיפוע 0 - 3X8
    כתפיים : מיליטרי פרס - 3X8
    חתירה באחיזה רחבה - 3X8
    +טרפזים 3X8
    יד אחורית: לחיצה צרפתית - 3X8
    פשיטת מרפק עם יד אחת - 3X8
    B - גב : מתח עם משקל 4X6-8 - אני יכול לשנות למשיכה בפולי עליון עם המוט
    פול אובר בעמידה - 3X8
    חתירה (barbell bent over rows) עם אחיזה ברוחב כתפיים - 3X8 - אני יכול לשנות לחתירה עם המשולש בפולי תחתון
    רגליים : לג פרס 4X8
    לאנגים (Lunges) עם דאמבלים - 3X8
    סטיף לג דדליפט עם דאמבלים - 3X8
    תאומים בסמית' - 3X12
    יד קדמית : כפיפת מרפקים עם מוט בעמידה - 3X8
    פטישים (Hammer Side Curls) עם דאמבלים - 3X8
    ואני צריך רכב בישביל להגיע למכון אחר..שאין לי עדיין, המכון רחוק בהליכה (אין לי אופניים)..
    ואני מנסה לאכול הרבה ..
     
  5. 11,275 נק' מוניטין
    0
    SmokingSnake

    SmokingSnake משתמש קבוע משתמש כבוד

    SmokingSnake
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏22/8/11
    הודעות:
    4,122
    לייקים:
    2,197
    מין:
    זכר
    תשובה נבחרת
    הבעיה של תכנית עם 4 תרגילים לגדול ו3 לקטן הוא שיש עומס גדול מדי ונפח גדול מדי(או שהאימון יהיה במשקלים קלים או שלא תתאושש מהאימון)

    סה"כ התכנית החדשה בסדר, חוץ מהעובדה שאין בה סקוואט ודדליפט(תרגילים הכי חשובים אולי שיש, אבל אתה יודע את זה כבר)
     
  6. 2,912 נק' מוניטין
    0
    Shachar S

    Shachar S משתמש פעיל

    Shachar S
    הצטרף:
    ‏23/2/14
    הודעות:
    1,511
    לייקים:
    754
    מין:
    זכר
    אוקיי תודה רבה !! שנה הבאה אני יעבור מכון שיהיה לי איך להגיע למכון האחר .
     
  7. 17,027 נק' מוניטין
    0
    Vibryll

    Vibryll ה-ויבריל משתמש כבוד

    Vibryll
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏24/6/09
    הודעות:
    4,256
    לייקים:
    1,630
    מין:
    זכר
    באותו הרגע הייתי מחליף מכון, גם אם הייתי צריך לעשות יציאת מצריים כל פעם בדרך אליו.
    חוזק השלד פחחח....
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...
נושאים דומים
  1. Quallityz
    תגובות:
    4
    צפיות:
    1,045
  2. xytkhi
    תגובות:
    5
    צפיות:
    867
  3. AsherIsPW
    תגובות:
    3
    צפיות:
    514
  4. Israel
    תגובות:
    25
    צפיות:
    2,308
  5. manii
    תגובות:
    27
    צפיות:
    1,410
טוען...