תוכניות דומיננטיות לכוח וכושר למתאמני תיכון.

הנושא בפורום 'ארכיון' פורסם ע"י Mike, ‏18/10/13.

טוען...
  1. 67,813 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,267
    לייקים:
    9,839
    מין:
    זכר
    מאמר שתורגם לפני כמה שנים לפורטל והוחלט לא לשחרר אותו בסופו של דבר עקב חוסר רלוונטיות לאוכלוסיה הישראלית.
    תורגם ע"י יניב קרמבו.


    הבעיה
    בדרך כלל, אנשים הם טיפשים חסרי הגיון. לעיתים קרובות הם מחליטים החלטות שלא מבוססות על הגיון, או סיבה כלשהי, אלא על רגש נסתר, בורות או מסורת("כולם עושים ככה").
    למרבה הצער, הטיפשות הזאת מהלכת בכל תחומי החיים, ובפרט בתחום אימוני הכושר בתיכון, בהם חוסר ההגיון מחלחל בצורה תדירה מדי(במיוחד בחדר הכושר).
    מאמני כושר, שבדר"כ הם אחלה אנשים, סובלים מחוסר ידע נרחב בתחום אימוני הכוח והכושר.
    הם מדפיסים תוכניות אימון בצורת תבניות מוכנות ומצפים לתוצאות מעולות.
    במקרה הגרוע, הילדים נשארים בחדר המשקולות לעשות ככל העולה על רוחם. מלאי התלהבות, הם עדיין בוחרים תוכנית אימון מצ'וקמקת שמורכבת ממגוון הטרנדים האחרונים בתחום הפיטנס והמשקולות, ובסופו של דבר אינם מתקדמים לשום מקום.
    האתלטים נשארים חלשים וחסרי כושר בצורה פאטתית, ולמעשה הדבר היחיד שגדל אצלם הוא האגו, והבייספס.
    השיטה מקולקלת. אם אי פעם יתרחש שינוי, הרי שהוא חייב להתחיל מהמאמנים.
    אם תטרח להסתכל, תראה שבדר"כ הילדים מבצעים אחת משתי אסכולות אימון בתיכון.
    האסכולה הראשונה היא תוכניות מוכנות, שמודפסות ומחולקות לילדים והם מתבקשים "לעקוב אחרי התוכנית", כאשר תשומת הלב ללימוד ההרמות בצורה נאותה בקושי קיים, אם בכלל. מאמן הכושר יכול להנחות את המתאמנים מנוחיות משרדו, והוא מאמין שהילדים מקבלים את התוצאות הכי טובות בגלל שהם מבצעים תוכנית אימון שנכתבה על ידי "מקצוענים". הם אף פעם לא מעלים בדעתם שבחדר המשקולות שלהם נמצאים ילדים שעוד לא הגיעו לבגרות מינית, וחלק שעברו אותה, ושמגוון היכולות האתלטיות של הילדים רחב כצבעי הקשת (הם מאמינים שמה שעובד בשביל קבוצות של אתלטים מקצועיים בוודאי שיעבוד גם על ילדים חלשים, בני 14 שבקושי מסוגלים ללכת וללעוס מסטיק בו זמנית).
    האסכולה השנייה, שייתכן ואפילו יותר חסרת תועלת מהראשונה, היא כאשר המאמן חושב שהוא יודע איך לבנות תוכניות כוח למתאמני תיכון, אז הוא בונה "תוכנית", שאיננה יותר ממקבץ של מגוון התרגילים האהובים עליו מתוכניות אימונים שונות ומשונות, שמשאירה את הילדים עם תוכנית חסרת תועלת , המורכבת מ8-10 תרגילים חסרי משמעות ביום.


    שקרים שהמאמנים שלי אמרו לי...
    למרבה הצער, חדר הכושר בתיכון, הוא גם המקום בו מעשיות חסרות שחר והגיון משתוללות בפראות. באווירה זו האתלטים הצעירים שלנו לומדים מיתוסים כגון: סקוואטים רעים לברכיים, הרמת משקלים כבדים תהפוך אותך לאיטי ובלתי גמיש, שאימונים לילדים יעצור את הגדילה שלהם, ושהרמת משקולות לנשים תהפוך אותן ל"מנופחות" מדי. ילדים צנומים רוצים להיראות כמו דוגמני מסלול ולא רוצים לגדול יותר מדי כי יום יבוא ו"כל השריר יהפוך לשומן". ילדים שמנים מנסים "להפוך את השומן שלהם לשריר". 'נו אקספלוד' ו'מתדרול' יהפכו אותם לרוני קולמן, אבל קריאטין ואבקות חלבון "יהרסו לי את הכליות, נכון?" ושהדרך להפוך לאתלט איכותי היא לרוץ את ריצת ה2 קילומטר הידועה לשמצה.
    מצער שילדינו נמצאים לעיתים תקופות כל כך בחיסרון על ידי מאמניהם, כאשר הכל נגרם מבורות, חוסר הגיון וסיבה.



    הפתרון: איך לבנות אימפריה - מאמנים חייבים לחנך את עצמם
    הצעד הראשון בתיקון המערכת המקולקלת הוא שמאמן הכושר יחנך את עצמו בנושא אימוני כוח וכושר ספציפית עבור אתלטים צעירים. כל בית ספר מוציא עשרות אלפי שקלים על ציוד, על משכורות למאמנים, סדנאות כדורגל\כדורסל וסמינרים, אבל אפילו לא שקל אחד הוצא לטובת השכלת המאמנים על איך להשתמש בציוד הזה( בערך 75% מהציוד הזה מיותר גם ככה), איך ללמד את ההרמות, או איך לבנות תוכניות אימון נכונות לאתלטים צעירים.

    מה יתרום לקבוצה הכי הרבה; סדנאות והשתלמויות יקרות על סכמת תקיפה חדשה בכדורגל, או סמינר של Starting strength שילמד אותך איך להפוך ילדים קטנים לגברים חזקים בזמן הכי קצר שאפשר?

    אתה יכול להריץ התקפה חדשה השנה עם אותם ילדים שיש לך עכשיו, או שאתה יכול להריץ התקפה ישנה, אבל עם ילדים שהוסיפו 15 קילו שריר, העלו את משקל הסקוואט שלהם ב50 קילו והורידו את זמן ריצת ה100 מטר שלהם ב2 שניות! תעשה את הבחירה ההגיונית.
    במקרה הכי גרוע, כל מאמן תיכון בישראל צריך לקרוא את הספר Starting strength וללמוד את ההרמות. למידע שתצבור אין מחיר, ואחרי שתסיים את הספר אתה תדע יותר מ99% ממאמני הכושר במדינה בנושא כוח וכושר, מה שאומר שסביר שתדע יותר משאר המאמנים בועידה הבאה שתהיה בה.
    מאמני כושר שמריצים בהצלחה את התוכנית Starting strength בתיכון שלהם כמעט תמיד גם חולקים שני מאפיינים אחרים. הראשון, הילדים מחבבים אותם. ושנית, הם מתרגלים את מה שהם מטיפים לו, ומבצעים אימוני כוח בעצמם. תוכנית מצליחה דורשת עבודה קשה, ובשביל להשיג זאת מהילדים, עליהם לחבב אותך, לכבד אותך, ולדעת שאתה מתאמן באותו האופן מכיוון שזו הדרך להשיג את התועלת המירבית מהאימונים.
    ברגע שמאמן למד בצורה מקיפה ונכונה את עולם הכוח והכושר (תהליך הולך ומתמשך), בנית תוכנית מושלמת ונכונה למתאמני התיכון איננה רק בחירת תרגילים, סטים וחזרות, אלא הטמעת התוכנית בילדים, בהורים ובצוות, הרצה של התוכנית בצורה יעילה ובניה של אווירת אימונים מושלמת.

    ביצועים לעומת אסתטיקה
    תלמדו את הילדים להתאמן בשביל ביצועים ולא אסתטיקה. אימון לטובת ביצועים נעלה על אימון למטרות אסתטיקה לכולם, ובמיוחד בשביל אתלטים בתיכון. אימון לטובת ביצועים הופך אותך לגבר. אימון לטובת אסתטיקה הופך אותך לגיי. אנחנו מחנכים את הילדים שלנו שלהפוך ל"חיה" פירושו להיות עם סקוואט ודדליפט מפלצתיים, תחת והאמסטרינג גדולים וזוקפים עבים. שיפור האסתטיקה הוא תוצר לוואי של אימון לטובת ביצועים, בעוד שאימון לטובת אסתטיקה לא יוביל לשיפור ביצועים על המגרש. להיות חזק ואתלטי בצורה מרשימה וגם להיראות ככה זה נהדר.
    להתאמן בשביל להיראות כמו "דוגמן הבית" לא.


    אימוני כוח דרך הרמות מורכבות
    אני מאמין כי אימוני כוח בסיסיים, המשתמשים בהרמת משקולות בתרגילים מורכבים זה האספקט הכי חשוב באימונים שלנו. כולנו מבצעים סקוואט, בנץ' פרס, לחיצת כתפיים(over-head press) ודדליפט. ההרמות האלו מהוות את הבסיס לאימונים שלנו, ולמרות שאנחנו עלולים לבצע עליהם וריאציות, אנחנו עדיין דבקים לבסיס הזה. תוסיף לזה קלינים, חתירות כבדות, מתח, מקבילים, כפיפות עם משקולות, מתח ועבודה על כל השרשרת האחורית(posterior chain), והשילוב הזה אמור להוות 95% מכל מה שאתה עושה.
    אף תרגיל לא משאיר חותם כבד יותר על התוכנית שלנו מאשר סקוואט מלא. המציאות בשטח היא שסקוואט מלא הוא פשוט הרמה קשה יותר מכל השאר, ולכן הביצוע שלו בונה יותר כוח ומוסיף יותר מסת שריר מכל הרמה אחרת על ידי העמסה על כל שרירי הגוף בצורה טובה משאר ההרמות, ועל ידי יצירת תגובה הורמונלית גדולה יותר. אם אתה לא עושה סקוואט, אתה לא אתלט.
    שאר ההרמות המורכבות חשובות לא פחות ואנחנו שואפים להתחזק בצורה רציפה גם בהן. למעשה, מרבית האנרגיה שאנחנו משקיעים הולכת על ההרמות האלו. הטעות של הרבה מאמנים היא העובדה שהם מאמינים שתרגילים ספציפיים כמו תרגילי "ליבה", תרגילי זריזות עם סולם ותרגילי שיווי משקל נותנים לתוכנית שלהם תוכן. במציאות, התרגילים האלו חסרי תועלת כשמשווים אותם אל מול סקוואט, דדליפט, בנץ' פרס, קלינים ולחיצות כתפיים(presses). האימון הכי יעיל הוא פשוט וכבד.

    טכניקה מעל האגו
    אסור בשום שלב בחדר המשקולות שהאגו של המאמן או המתאמן יפגע בטכניקה. בכל שלב באימון צריך לתת דגש לטכניקה מושלמת וטווח תנועה מלא, החל מהחימום ועד המשקל הכי גבוה. טכניקה נכונה הכרחית לשמירה על הבריאות. אתלט שמרשה לאגו שלו לפגוע בטכניקה נכונה בסופו של דבר יפצע. לעומת זאת, אם האימון מתבצע בטכניקה מושלמת קשה מאוד להיפצע. בנוסף, כאשר התוכנית מדגישה את הצורך בטכניקה נכונה, זה מקנה לה אמינות. אתה עלול לשמוע מאמנים אחרים מתפארים בסקוואטים של 220 קילו כשאתה יודע שהסקוואט היה חצי מטר מעל למקביל. אתה יכול לשאוב סיפוק גדול מלדעת שעשית בקלות סקוואט של 180 קילו ל5 חזרות ושאתה תהיה חזק יותר ומוכן יותר על המגרש.

    אווירת תחרותיות ועידוד
    "אני מאמין שלאתלט חייבות להיות מטרות שיעזרו לו למדוד ולהעריך את מידת איכות האימון שלו. כלי המדידה הכי פשוט ומספק להערכת ההתקדמות לכיוון המטרה הוא "השיא האישי" (Personal Record - PR ). אנחנו כל כך מאמינים בכוחו עד כדי כך שאנחנו משקיעים את רוב זמננו סביבו, וחוגגים אותו בלי קשר לגודל השיא". (לקוח מ
    STRONG Gym’s Philosophy of Training )

    לוחות שיאים, טי שירטים, פרסים וכו'. כל אלה רעיונות נהדרים לשמירת התחרותיות בחדר המשקולות. בסיום כל אימון תחגגו כל PR. תפרסמו את המשקלים של האתלט בסביבת חדר המשקולות כך שאלו יהיו ידועים לכל שאר התיכון. תבין שלעזור אחד לשני זה המפתח להצלחתך. כולם צריכים לאמן ,לשמור ,לתת עצות ולהקשיב אחד לשני. תשים מוזיקת הבי מטאל. תספק מגנזיום למתאמנים. תלמד איך לאמן בעזרת ביקורת בונה. בקרוב, המתאמנים ירגישו חופשי לקחת בעלות על התוכנית וירגישו שהם חלק ממועדון אקסקלוסיבי.

    "אני מאמין שתחרות עם אחרים, וגם עם עצמך, היא חלק הכרחי לעזור למתאמן להגיע ליעדים שלו. אווירה תחרותית, אך תומכת בחדר המשקולות חייבת להיות מתוכננת מראש. מתאמן שבטוח בעצמו וחזק מנטלית הוא לא הנורמה, אלא היוצא דופן באמריקה. המטרה שלי היא לייצר את היוצא דופן. אני מאמין שאימון בסביבה תחרותית הוא צעד נוסף לכיוון המטרה." (לקוח מ STRONG Gym’s Philosophy of Training)


    עקביות
    עקביות היא צעד הכרחי בדרך להצלחה. תוצאות לא מגיעות בין-לילה. תוצאות מגיעות אחרי שבועות, חודשים, שנים ועשורים של השקעה בחדר כושר. עקביות מולידה תוצאות, במיוחד באותם ימים בהם אתה מגיע לאימון כשהמקום האחרון בו אתה רוצה להיות הוא חדר המשקולות.
    עקביות היא גם תוצר לוואי ישיר של אווירה. ברגע שהאתלט מתאמן באווירה תחרותית אך תומכת, ומרגיש בעלות על התוכנית, רובם המוחלט של האתלטים יתמכרו להתקדמות בתוכנית והיו בחדר משקולות כל יום.

    לתכנן בצורה נכונה
    אנחנו ממקדים את התוכנית שלנו סביב "השיטה המשולבת" (Concurrent Methodology או "Conjugate" system). כלומר, אנחנו עובדים להשגת מגוון מטרות באימון בו זמנית; לגדול, להתחזק , להפוך למהיר יותר ובעל כוח מתפרץ גדול יותר, ולשפר נקודות חלשות. אנחנו מאמינים שחשוב להתאמן במגוון כישורים מוטוריים על מנת שהמתאמן יקבל את התוצאה האופטימלית מהאימון.
    עם זאת, חשוב לציין, כי מרבית המתאמנים שלך (במיוחד בהתחלה) יסווגו כמתחילים. כאשר המתאמן נמצא ברמת "מתחיל", כל ההיבטים המוטוריים שלו ישתפרו פשוט על ידי התחזקות דרך תוכנית Starting strength. מהירות, קפיצה ורטיקלית, וזריזות ישתפרו כולם כאשר "המתחיל" יתחזק בהרמות הבסיסיות. עם זאת, כאשר המתאמן יתקדם במהלך תקופת התיכון שלו, בגיל שלו, או במעבר בין עונות (סיזן, אוף סיזן, פרה-סיזן), אלו יתחילו להשפיע על קביעת תוכנית מתאימה להמשך תוצאות אופטימליות.


    מתאמן מתחיל Novice/Beginners
    אנחנו מאמינים בהתקדמות לינארית פשוטה (קצת מתחת לעצימות מקסימלית) למתחילים.
    במונחים פשוטים, זה אומר שאנחנו מאמינים שמתחילים צריכים להרים בטווחי ה4-7 חזרות כשהעצימות נעה בטווח 80-90% מRM1 (כלומר, קצת מתחת לעצימות המקסימלית האפשרית) ולהוסיף משקל בכל אימון (התקדמות לינארית). בעבר השתמשנו בתוכנית Starting strength והגענו לתוצאות מעולות עם המתאמנים המתחילים שלנו. אנחנו מאמינים שהשיטה הפשוטה, אך יעילה הזאת היא השיטה האופטימלית למתחילים, ותאפשר את השילוב המקסימלי בין יעילות עצבית (למידת התנועה), היפרטרופיה (גדילת מסת שריר), ועלייה בכוח.
    אם המתחיל אוכל מספיק ודואג להתאושש כמו שצריך, ניתן יהיה לעלות כמות משמעותית של שריר (אפילו עד 15-20 קילו) בתקופה של כ3-4 חודשים, ולהתחזק בצורה דרמטית(סקוואט ודדליפט עולים בכ 50-70 קילו) לפני שמגיעה הסטגנציה.

    מתאמן בינוני Intermediates
    התקדמות בצורה לינארית אינה יכולה להישאר לנצח, לכן, כאשר מתאמן מגיע לרמת כוח מסוימת, לא ניתן להשיג יותר התקדמות לינארית. בשלב זה, המתאמן בדרך כלל יבצע תוכנית ש"מגיעה לשיא"("Peaking") וטווחי ההרמות שלו יורדו ל 1-5 חזרות. בנוסף, פריודיזציה שמכילה תקופה של העמסה(1-3 שבועות של עבודה ממש קשה שבה מערכת העצבים מתחילה להישחק) ותקופה של הורדת עומס (De-loading) (1-2 שבועות של התאוששות ועבודה קלה, בה מערכת העצבים מסוגלת להתאושש) חייבת להלקח בחשבון. סכמה של העמסה\הורדת-עומס מאפשרת למתאמן להביא את גופו לנקודת שבירה(“overreaching”) ואז להוריד עומס. סוג זה של תכנון מאפשר לגוף להגיע להישגים גדולים יותר מאשר אילולא השתמשו בו. במשך השנים השתמשנו בכמה תוכניות שונות למתאמנים בינונים אבל אהבנו במיוחד את התוכנית 5\3\1 של ג'ים וונדלר, עם מעט שינויים(הגיוניים ובעלי סיבה מוצדקת) בשביל המתאמנים הבינונים שלנו. אנחנו בדר"כ מריצים עליהם את התוכנית 4 פעמים לפני שאנחנו מעבירים אותם לתוכניות מתקדמות יותר.


    מתאמן מתקדם Advanced
    כאשר האתלטים שלנו מגיעים לשלב הזה, אנחנו מתחילים לנקוט בשלל גישות על מנת לשפר או לשמר כל תחום באימונים שלהם. בשלב הזה התוכנית שלנו מושפעת רבות מלואי סימונס ומ Westside barbell, עם שינויים ספציפים שיתאימו לצרכים של האתלטים שלנו. הילדים שלנו לעיתים תקופות יעשו אימונים בעצימות גבוהה(Max Effort) בתרגילים הבסיסיים, או וריאציות שלהם, עבודה דינמית באותם התרגילים הבסיסיים(ביחד עם סנאצ'ים וקלינים), ויעבדו לחזרות גבוהות יותר בתרגילי עזר חדשים על מנת להשיג היפרטרופיה(תרגילים כגון: פרונט סקוואט, גוד-מורנינג, Glute/Ham raises, Board presses ועוד..). כמו כן, האתלטים שלנו גם עובדים על חיזוק הנקודות החלשות שלהם, שיקום ומניעה של פציעות, עבודה על תרגילים פליאומטריים לפלג גוף עליון\תחתון, והוספה של תרגילים בעלי התנגדות משתנה(גומיות ושרשראות). זה נשמע מסובך. זה לא; 90% מהעבודה הכוללת שהם עושים היא עדיין התרגילים הבסיסיים הכבדים, או וריאציות קרובות להם. אנחנו פשוט נותנים להם לעבוד עד לRM1 לעיתים תקופות, מה שמאפשר להם להתחרות לעיתים תקופות יותר על וריאציות של התרגילים הבסיסיים.

    מעבר ממתחיל לבינוני למתקדם
    כשמתאמן מתקדם מתוכנית אחת לאחרת, אנחנו עושים מזה עניין רציני. אנחנו קוראים לתוכנית שלנו לפי הצבעים של התיכון(לבן, כסף ושחור). כל המתחילים שלנו מתחילים מהתוכנית הלבנה(Starting strength). המטרה של התוכנית הזאת היא להמשיך להתקדם כל עוד אפשר. אם עשית את התוכנית במשך 6 שבועות ואז נתקעת, סימן שלא עשית את התוכנית כמו שצריך, או שלא עשית מה שהיית אמור לעשות בשביל להצליח. כשהאתלטים שלנו מתקדמים במשך 4 או 5 חודשים אנחנו חוגגים את זה! עד אז, כל הילדים כבר יודעים מי ביצע את התוכנית כמו שצריך, מכיוון שהם כבר יהיו כבדים יותר ב15 קילו וכל המשקלים שלהם כבר יהיו כפולים משהיו בהתחלה. אנחנו קובעים סטנדרטים מינימליים על מנת לעבור לתוכנית של מתאמן בינוני (כולל נוכחות באימונים), וכשהאתלט מגיע אליהם וכבר מפסיק להתקדם אנחנו מעבירים אותו. תוכנית הכסף היא הוריאציה שלנו לתוכנית 5/3/1, וגם בה יש לנו דרישות מסוימות לפני שמעבירים מתאמן לתוכנית השחורה. כשהמתאמנים שלנו מגיעים לתוכנית השחורה – עובדים למקסימום בכל מיני תרגילים, קורעים את התחת , ומכסחים מתחרים – אפשר לראות כי הם כבר לא אותם ילדים שהתחילו איתנו. יש להם ביטחון עצמי גבוה על המגרש ומחוצה לו. הם אוהבים להתאמן, הם עוזרים לאמן ילדים צעירים מהם בכל דרך שהם יכולים, והם נראים כאילו חצבו אותם מסלע. תן לילדים שלך מטרות קשות, אך ניתנות להשגה. כשהם יגיעו למטרות האלו, תחגגו ותתגמלו אותם.


    כל השאר: חימום נכון
    אנחנו מאמינים שחייבים לכלול באימון חימום נכון, בשילוב עם טכניקות התאוששות על מנת לשמור על בריאות הגוף. אנחנו אוהבים Foam rollers. למעשה, אנחנו מכינים אותם בצורה זולה על ידי קנייה של צינורPVC בקוטר 6 אינץ' וכריכה של מזרון יוגה סביבו. בדרך הזו אתם יכולים להכין 4 כאלו ב10$. הרולרים עושים עבודה מצויינת בריכוך רקמות מצולקות (Scar tissue), ריכוך קשיחות ברקמות רכות(Soft tissue tightness) והכנה של הגוף לאימון. כבר היו לנו מתאמנים שהתלוננו על "פציעת" גוף תחתון במשך כמה שבועות, ואחרי 10 דקות על הרולר הם חזרו להתאמן בלי שום כאב. כל מתאמן יכול לבוא לחדר משקולות לפני האימון ולעבוד עם הרולר. לפלג גוף תחתון אנחנו ממקדים את העבודה עם הרולר על זוקפי הגב, פושטי הירך, כופפי הירך, מקרבי הירך, מרחיקי הירך ורצועת הIliotibial . לפלג גוף עליון אנחנו מתמקדים על הלטיסימוס וטרפזים, לוקחים כדור של לקרוס ומתגלגלים עליו עם הדלתא הקדמית ואחורית, טרייספס וחזה. התהליך כולו לא אמור לקחת יותר מ5 דקות.
    לאחר העבודה על הרולר האתלטים שלנו עושים כמה תרגילי תנועה סטטיים ודינאמיים לכתפיים ולרגליים. אנחנו מעדיפים מתיחות סטטיות, במיוחד עבור האתלטים היותר גדולים שלנו, מהסיבה הפשוטה שרוב הבחורים הגדולים יותר סובלים מחוסר גמישות וראינו את המתיחות הללו עובדות בצורה טובה כבר במשך שנים. בדומה לעבודה עם הרולר, המתיחות הסטטיות והדינאמיות קצרות מאוד, ובדר"כ לוקחות כ5 דקות.


    עבודה נכונה על כושר(Conditioning)
    לוקח חיים שלמים להיות חזק ברמה עולמית. לוקח בערך חודש לבנות כושר מספק עבור משחק פוטבול (או כדורגל, כדורסל, כדורעף, לצבא וכו'). מכיוון שלגוף יש הסתגלות מדהימה לבניית כושר נכונה, אין צורך להכין את הספורטאים שלנו אלא עד לתקופה שקרובה לתחילת העונה(Pre-season). לעומת זאת, אימון "מערכות אנרגיה" עדיין חיוני לתוכנית של אתלט. יש שני סוגים של מערכות אנרגיה:
    1. מערכת האנרגיה האירובית, בה האנרגיה (ATP) הופכת לזמינה על ידי ניצול חמצן.
    2.המערכת האנאירובית, בה האנרגיה מיוצרת ממקורות ללא חמצן, בעיקר ממאגרי ATP לפרצי אנרגיה קטנים (מתחת ל10 שניות) וגליקוגן, לפרצי אנרגיה ארוכים יותר בעלי עצימות גבוהה יותר(מתחת לדקה) (ידוע בתור anaerobic-glycolytic pathway).
    מרבית סוגי הספורט (כולל פוטבול) מסתמכים על המערכת האנאירובית. לכן, בניית כושר נכונה עבור ספורט מסויים, תנצל את אותה המערכת שהספורט דורש, ותנסה לחקות את יחס המנוחה\עבודה של הספורט הספציפי.
    לדוגמה, במשחק הפוטבול, השחקנים מנצלים את כל הכוח שלהם במהלך מסויים (שנמשך בערך 5-7 שניות) ואחריו "נחים" למשך 30-45 שניות עד שהמהלך הבא יתחיל שוב. לכן, על מנת ליצור התניה נכונה של מערכות האנרגיה בגוף עבור פוטבול, האימונים צריכים להיות אינטנסיביים מאוד במשך 5-7 שניות (Prowler ספרינט, ספרינט מזחלת(sled), ספירט בעליות, הפיכת צמיגים וכו') ואז לנוח במשך 30-45 שניות לפני שמתחילים "סט" נוסף של 5-7 שניות.
    אין שום סיבה ששחקן פוטבול(או כל אתלט אחר שמשתתף בספורט אנאירובי) ירוץ 2 קילומטר על זמן. המאמץ שזה מוסיף לגוף, מלווה בעובדה שזה מאמן מערכת אנרגיה אחרת מזו שהספורט דורש, הופך את זה לחסר תועלת, ואפילו מזיק לתוכנית כולה.
    הדבר המדהים באימונים של המערכת האנאירובית הוא שהגוף שלך ישרוף כמויות אדירות של קלוריות בזמן הפעילות ואחריה, בזמן שהמטבוליזם שלך יישאר גבוה עד 24 שעות אחרי האימון.
    סיבי השריר שלך ישתפרו ביכולת הכיווץ המהיר. בנוסף, יחול ויסות מחדש של מערכות האנרגיה בגוף, מה שיגרום להן להיות יותר יעילות ביצירת אנרגיה ושריפת קלוריות. בנוסף, קל יותר להתאמן במערכת האנרגיה הזאת תוך כדי שימוש בתרגילים קונצנטריים בלבד, מה שהופך את ההתאוששות מהאימון הזה להרבה יותר מהיר מאשר השיטה הקלאסית של ריצה למרחקים ארוכים.
    הערה: בגלל כמות הקלוריות שנשרפות בשיטה זו, חשוב מאוד שאתלטים בתת-משקל יעשו אותה אך ורק לקראת תחילת העונה על מנת לבנות כושר ספציפית לספורט שלהם. לעומת זאת, מתאמנים בעלי אחוז שומן גבוה יותר יוכלו להשתמש בשיטה הזו ככלי להורדה באחוזי השומן העודפים.
    אנחנו בדרך כלל מוסיפים אימונים קונצנטריים-בלבד מיד אחרי האימון, ועבור האתלטים הגדולים שלנו, שעושים את זה מסיבות בריאותיות, אנחנו כמעט תמיד הופכים את זה לתחרות בסוף האימון. לדוגמה, בסוף האימון אנחנו יכולים ללכת לחניון וכל אחד יהפוך צמיג של 500פאונד ל3 סטים של 6 הפיכות, כאשר זמן של כל סט נמדד ובסוף נכריז על מנצח. הילדים אוהבים את זה וזה עוזר להם להוריד אחוזי שומן, מחזק אותם מנטלית ומכין אותם להיות אתלטים.


    כל הקבוצה
    בניית תוכנית מוצלחת לכוח וכושר ברמה של תיכונים לא צריכה להיות חידה, ולא מסובכת כמו שאנשים עושים אותה. כל מה שצריך זה מאמנים שאכפת להם מספיק מהילדים בשביל ללמוד איך לאמן אותם בצורה פשוטה ויעילה, על ידי לימוד ותכנון נכון של ההרמות הבסיסיות. אם אתה רוצה להשאיר חותם בספורט שלך ועל חיי הילדים שאתה מאמן, תן להם את "מתנת הכוח". כוכב יחיד לא מנצח משחקים, קבוצה שלמה מנצחת משחקים. בלי קשר לסוג הספורט, לסכמות, לאסטרטגיות, למשמעת, או לארגון של הקבוצה, קשה לנצח עם ילדים חלשים, צנומים,איטיים ובלתי-אתלטיים. תעשה משהו שישנה את הקבוצה שלך, ואתה תתן לילדים שלך את הסיכוי הכי טוב לנצח גם במגרש וגם מחוץ לו.


    מאט ריינולדס הוא מאמן Starting strength מוסמך, פאוורליפטר ברמה עולמית, 105קילו סטרונגמן מקצועי,מורה, מאמן פוטבול, ומאמן כוח בתיכון 5A במיזורי. הוא שותף לכתיבת ספר עם ג'ון גולד. הספר אמור לצאת בקרוב ושמו הוא "Lies my coaches told me: A Logical approach to training young athletes". הוא אוהב להתאמן כבד וללמוד כל מה שהוא יכול בנושא כוח, אבל עדיין די בטוח שהוא לא מאוד חכם, או מאוד חזק. הוא בעליו של מכון STRONG Gym בספרינגפילד, מיזורי, אחד מהמכוני כושר הכי חזקים במערב התיכון, וביתו של כמה מהליפטרים הכי טובים בארה"ב.

    מקור:
    http://startingstrength.com/articles/empire_building_reynolds.pdf
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...