ייעוץ תוכנית אימונים לפני יום סיירות.

[LightWeight]

החלטתי לשנות פאזה באימונים,מאימוני "כוח" טהורים להוסיף קצת סיבולת וריצות לקראת יום סיירות עוד חצי שנה בערך. התוכנית:

אימון A: בנצ' 3X5
מתח 3XMAX
WIDOW MAKER
שכיבות שמיכה כשהמטרה להגיע ל100

B:
חתירה לסנטר עם מוט אולימפי 3X5
חתירה רגילה3X5
מקבילים3XMAX

בימי המנוחה אני אעשה אימון סטייל קרוספיט, (ריצה, אולי קצת סמוך קום, ריצה עם משקל וספרינטים)
הפחד שלי הוא שברי מאמץ.

אשמח להערות וטיפים.

 

[Someone...]

יום סיירות זה בינואר, למה חצי שנה?

 

[LightWeight]

א- הכושר האירובי שלי שואף לאפס
ב- אני רוצה להגיע מוכן ב100%. אני יודע שאפשר גם ב3-4 חודשים אבל אני מעדיף כבר מעכשיו להתחיל.

 

[12344]

לך לראות מה עושים ביואב עילם ותתרגל את זה בבית,יש 4 אימוני ניסיון זה מספיק.
תעשה עוד 1\2 אימוני כוח בשבוע.

 

[Someone...]

א- הכושר האירובי שלי שואף לאפס
ב- אני רוצה להגיע מוכן ב100%. אני יודע שאפשר גם ב3-4 חודשים אבל אני מעדיף כבר מעכשיו להתחיל.

לא הבנת, אני אנסח מחדש: כתבת שיום סיירות זה עוד חצי שנה בערך. אנחנו בסוף אוקטובר. יום סיירות זה בינואר. יש לך שבוע מאוקטובר + נובמבר + דצמבר + אולי כמה ימים מינואר, זה לא מגיע אפילו ל-3 חודשים. הלוואי שזה היה "חצי שנה בערך"... גם אני מתאמן לזה.

ולעניין, סה"כ זה בסדר, אבל אני הייתי מוסיף דדליפט אחד כבד בשבוע, כפיפות בטן זה גם רעיון לא רע. הייתי מחליף את החתירה לסנטר בפרס, אבל זה כבר עניין שלך.
יותר חשוב - שים דגש על ריצה. לא 'סתם' "אימון סטייל קרוספיט"... תארגן לך מראש תכנית. כמה ריצות, מאיזה סוג, מרחק, עצימות וכו' אתה עושה בכל שבוע, תוך הגברת העצימות.
אתה לא צריך יותר מידיי קילומטראז' אז משהו בסגנון ריצת נפח של 5~ ק"מ, בשילוב HIIT, ריצות על גבעה, tempo, ספרינטים ושאר ירקות.
יש את האפליקציה לתכניות ריצה של runnersworld שזה אחלה, אפשר לשנות ולגוון לפי הצרכים שלך.
תשיג נעליים טובות לריצה אם אין לך (ולא, נייק שוקס לא נכנסות בקטגוריה הזו 🚬🤪🚬)

 

[LightWeight]

אה חחח, פאדיחה שלי. אני מעדיף את החודשים שלי במספרים ולא בשמות. בכל מקרה ממה שהבנתי אני לא יהיה ביום סיירות הקרוב אלא בבא שאחריו, אני כיתה י"א אבל מהגדולים שנשארו בגן.
אני קצת חושש לחזור לדדליפט בגלל הגב. הייתי עושה פרס עד לפני שבוע (הגעתי ל62.5 ק"ג ל3 חמישיות)
בטן אני גם מתחיל לעשות, שכחתי לציין. להוסיף לאימון B?
הבעיה בריצות שאין לי דרך למדוד את המרחק המדוייק, אני לא רץ בהליכון.
חשבתי אולי לעשות תוכנית "ריצות ABC" כש A זה ריצות למרחק, B זה ספרינטים וC זה ריצות+משקל.

שוב, אני נורא מפחד משברי מאמץ. איך אני מונע אותם?

תודה על התשובה המפורטת ד"א.

 

[theidan]

הייתי ממליץ לעשות ביום אחד של אימון כוח אימון אירובי קל של ריצת רצף של משהו כמו 45-75 דקות.
אחרי זה מנוחה.
אחרי זה עוד אימון, לא משנה מה
מנוחה
אימון שלישי
אימון רביעי
מנוחה

יוצא לך ככה גם כמה אימונים וגם מנוחה.

 

[Someone...]

אה חחח, פאדיחה שלי. אני מעדיף את החודשים שלי במספרים ולא בשמות. בכל מקרה ממה שהבנתי אני לא יהיה ביום סיירות הקרוב אלא בבא שאחריו, אני כיתה י"א אבל מהגדולים שנשארו בגן.
אני קצת חושש לחזור לדדליפט בגלל הגב. הייתי עושה פרס עד לפני שבוע (הגעתי ל62.5 ק"ג ל3 חמישיות)
בטן אני גם מתחיל לעשות, שכחתי לציין. להוסיף לאימון B?
הבעיה בריצות שאין לי דרך למדוד את המרחק המדוייק, אני לא רץ בהליכון.
חשבתי אולי לעשות תוכנית "ריצות ABC" כש A זה ריצות למרחק, B זה ספרינטים וC זה ריצות+משקל.

שוב, אני נורא מפחד משברי מאמץ. איך אני מונע אותם?

תודה על התשובה המפורטת ד"א.

אה, אז יש לך עוד זמן 😃
כן, לא כזה משנה אבל נראה של-B יהיה עדיף
אתה רץ על מדרכה? אם כן זה דיי גרוע, והדרך לפציעות קצרה.
בכל מקרה, כשאני רץ בחוץ אני מחשב מרחק בעזרת maps.walla.co.il למשל
לגבי הריצות עצמן - אכן משהו בסגנון ריצת 'נפח' אחת, ו-2 ריצות 'איכותיות' יכול לעבוד.
רק במקום לעשות ספרינטים קצרים (אם לזה התכוונת) כל שבוע אני מציע לעשות משהו קצת יותר ממושך לפעמים. אפשר לשחק עם זה הרבה, לעשות שבוע אחד ריצות HIIT ארוכות יותר 800 חזק \ 400 קל, שבוע אחר ספרינטים קצרים, שבוע אחר כך 200 מטר חזק \ 100 קל, וכו'.
ובריצות כאלה (ובכלל) מאוד חשוב שיהיה משטח סביר (לא מדרכה) - הליכון זה בסדר, חול\אדמה\דשא קשיחים אידיאלי בד"כ.

 

[LightWeight]

פה התקלת אותי. כשאני רץ על הליכון הברכיים כואבות לי מה שלא קורה בריצות על מדרכה.
היום הריצה הראשונה שאני מתכנן לעשות (ריצה למרחק)

 

[-=ALX=-]

פעם הייתה לי התכתבות ארוכה עם רן לגבי מניעה של שברי מאמץ
אם אתה מתכנן להתחיל תוכנית ריצות של 3-4 ריצות שבועיות ללא רקע קודם כדאי שתבצע גם תרגילי עזר ותחזוקה על מנת לא לפתח שברי מאמץ

אם תתן לי אימייל\פייס אשלח לך את החומר

 

[Someone...]

אם תתן לי אימייל\פייס אשלח לך את החומר

למה שלא תפרסם אותו פה וככה כולם יוכלו להנות ממנו? 🤡

 

[-=ALX=-]

האמת אם אני חושב על זה עכשיו , אני לא יודע אם רן יסכים לפרסום של זה למרות שאני מאמין שכן
אברר איתו, ואם כן אז בכיף

אוקיי, אושר


לפני 8 שנים נפצעתי וריסקתי את כף רגל שמאל.
אחרי החלמה, גבס, ניתוח פלטינות, אחר כך הוצאת פלטינות וכו'

חזרתי ללכת ולהתאמן
אבל ריצות לא עשיתי כיוון שזה היה כואב (הכף רגל)
לאחר מכן זה החלים וכיום כמעט ולא כואב בכלל

אבל מה קרה, כיוון שלא רצתי והפסקתי לשחק כדורגל אז כל פעם מאז שאני מנסה לחזור לרוץ כואב לי בשוקיים.

יכול להיות שזה שבר הליכה ? הכאבים מופיעים רק אחרי ריצה או קפיצה על חבל למשל.

מה אתה ממליץ לעשות ? יכול להיות שזה סתם כאבים ?
התחלתי לעבוד על התאומים לחזק אותם
וקצת לרוץ עד גבול הכאב (כרגע לא רץ)

המטרה שלי לחזור לרוץ (במקביל לאימוני כוח)
תודה


התשובה שלי:
מה שאתה מתאר מכונה SHIN SPLINTS. זה בעצם כאב בקדמת השוק ומניסיון יכול להיות כ"כ כואב שבלתי אפשרי לרוץ כך.



סה"כ זה לא מצב כ"כ מסוכן, נובע מכך שהרגל לא רגילה לעומסים של ריצה , במיוחד אם אתה חוזר אחרי שלא רצת תקופה. יש על זה המון חומר באינטרנט כולל תרגילי גמישות לאיזור ובעיקר תרגילי חיזוק.



הייתי ממליץ לך לבצע 3-4 פעמים בשבוע תרגיל-שניים לחיזוק האיזור למשך שבועיים ואז לנסות לחזור לריצה בהדרגה מבלי להזניח את תרגילי החיזוק.







בוידיאו הזה בחלק השלישי (אחרי שהיא מקשקשת על זה שצריך נעליים טובות ומשטחים טובים לריצה) יש תרגיל שהוא טוב מאוד לחיזוק האיזור. HEEL WALK.

זה הליכה כשכף הרגל בFLEX, תראה שם. 3 סטים של 80-90-100 צעדים כאלה(ממש עד הרגשת צריבה,אולי זה יקח פחות מ80 בהתחלה) עם דקה של מנוחה באמצע.

המשך:
תודה
הכאב הוא בשוק בשליש התחתון בחלק הפנימי

איפה שהיא מסבירה גם שורף אחרי ריצות אבל זה ברור לי שזה השריר

המשך שלי:
בכיף

רק קח בחשבון שאתה צריך עבודה כזאת של 6 שבועות +- עד שהאיזור יהיה מחוזק דיו כדי לרוץ כמות ריצות שתוכנית חיטוב סבירה דורשת(2-3 בשבוע בטח, סתם ניחוש שלי)

רן:
אתה אומר שגם אם הכאב הוא בצד הפנימי של הרגל ולא מקדימה זה בסדר ?
ולא חשש לשבר הליכה
אלא פשוט בגלל שאני לא רצתי קבוע כבר 8 שנים ?

אני:
בד"כ הכאב הזה מורגש טוב על עצם הTIBIA
וזה יכול להיות או
בקדמת הרגל או בצד...תלוי בכל מיני דברים.

בהחלט אפשרי שבגלל שלא רצת כ"כ הרבה זמן ואתה לא רגיל שזה יכאב, וייתכן ויקח לך קצת יותר זמן להכנס לעניינים.

כואב לך בצורה סימטרית ב-2 הרגליים כך הבנתי, לא?

אם כן אז למה שזה יהיה קשור לפציעה שעברת ברגל שמאל? ד"א עשית פיזיו לכף רגל אחרי הניתוח?

רן:
עשיתי קצת פזיו לא משהו רציני
הדריכו אותי פעם אחת מה לעשות
אחר כך פשוט התחלתי להתאמן רגיל
וללרכת/לרוץ עד גבול הכאב, כשכל פעם שניסיתי לחזור לרוץ זה כאב אז הפסקתי לתקופה ארוכה שוב
עשיתי מיפוי עצמות ואיבחנו שם בעבר חשש לשברי הליכה בעבר (6 שנים בערך) אבל לא נראה לי שזה שברי הליכה כי בקושי רצתי/הלכתי הרבה
זה נראה לי רק כאבי שרירים, החשש שלי נובע כיוון שזה בדיוק במקום בשוק שמאפיין שברי הליכה
אבל זה נראה לי מוגזם שיש לי כ"כ מהר שברי הליכה מהדבר הבא :

ריצה 1 ק"מ קצב 8 - לפני 4 שבועות
ריצה 4 ק"מ קצב 8 - לפני 3 שבועות בערך

קצת ספרינטים (4 ספרינטים באימון אחד שעשיתי)
קצת קפיצה על חבל פה ושם

זה לא נראה לי שמזה חוטפים שברי הליכה
גם כי אני רץ ממש ממש לאט וממש קל / קרוב לקרקע

אני:
לעשות בדיקה כמו מיפוי או MRI או כל דבר אחר זה נחמד, צריך רק שמי שקורא את זה ידע מה הוא עושה ובארץ הרוב לא באמת יודעים לקרוא את זה כמו שצריך אז אל תתייחס. שברי הליכה מלשבת על התחת עוד לא היו לאף אחד



אתה מתאר מקרה די קלאסי של SHIN SPLINT...זה פשוט משהו שקורה למי שרץ בפרט מי שחוזר לפעילות אחרי העדרות ארוכה. כשאני חוזר אחרי פגרה של שבועיים+עוד שבועיים כניסה הדרגתית לאימונים אני מרגיש את זה. גם כשעולים על ספייקס מרגישים את זה. זה לא משהו שאתה צריך נורא לחשוש ממנו, פעם הייתי מגיע למצב שלא יכלתי לעמוד על הרגליים מרוב כאבים. פשוט תתחזק את זה כמו שצריך. 4 ק"מ לריצה אחרי תקופה ממושכת שלא רצת זה הרבה, הקצב לא כ"כ משנה אם זה 8 או 12 , הרי בגלל המרחק הרב יש כל הזמן אימפקט על האיזור. שברי הליכה (=מאמץ) זה משהו שעלול להגרם אם לא תתחזק את האיזור ו\או תעמיס מהר מדי. קיצר תבנה בסיס יסודי, ככה תוכל לעשות מעברים קלים ממאסה לחיטוב.

רן:
סבבה
יש לך לינק איך לחזור לרוץ או סרגל מאמצים ?
שמתי לב שהליכה מהיר בשיפוע גדול מאוד מאמצת את האיזור - זה טוב ? לעשות את זה ?
וחוץ מהליכת ברווז הזו 4 סטים 4 פעמים בשבוע אתה ממליץ על עוד משהו ?
וגבי ההליכה אני הולך איזה 80 צעדים ולא מרגיש כ"כ
אבל שעשיתי את זה



להחזיק סטאטי 5 ד' הרגשתי שורף

אני:
רק כמה דגשים קטנים:

1. נסה לשמור על רגליים ישרות לאורך כל התרגיל, בסרטון רואים שלפעמים הברך קצת עולה ואז בעצם אתה משתמש ב-4 ראשי גם שלא לצורך

2. יש מצב שגם בהליכות ברווז לא שמרת על רגליים ישרות לחלוטין ואולי בגלל זה לא הרגשת. אבל זה לא כ"כ משנה, התרגיל הזה טוב גם כן

3. בעיקרון את תרגילי החיזוק מהסוג הזה נהוג לעשות עם כמה שפחות משקל וכמה שיותר חזרות(עם כמה שיותר חזרות תחת הרגשת הצריבה). אז הייתי מוריד צלחת ומוסיף חזרות ככה שתגיע לצריבה ותעשה עוד 15-20 חזרות כמה שזה מעצבן.

4. החזרה לריצות נשמעת סבבה. אחרי שתסיים חיטוב עדיין הייתי ממשיך עם התרגילי חיזוק פעמיים בשבוע במקום 4 כדי שתוכל לרוץ ישר בחיטוב הבא.


רן:



תודה רבה על העזרה
אני עושה א התרגיל הזה:


פשוט בהליכת ברווז אני לא מרגיש כלום, גם שאני הולך בשיפוע חיובי גדול
וסטאטי אין לי כוח

זה שורף לי אחרי 20-30 חזרות עם 2-3 צלחות
אני עושה 5X20-30 ככה

זה מספיק ?
4 פעמים בשבוע, ושבועיים ראשונים בלי ריצות
לאחר מכן 1ק"מ קל וכל שבוע להוסיף 200 מטר בערך



---------- התגובה התווספה 26-10-2010 ב 00:29 ---------- התגובה הקודמת הייתה 25-10-2010 ב 19:01 ----------