נק' מוניטין:
659
כנראה שכל אחד מאיתנו חווה לפחות פעם אחת בחייו תחושת לחץ, פחד ודאגה, ואולי אפילו חרדה. השאלה היא האם קיימים תוספים שיכולים לעזור בהפחתת התחושות הנ"ל?
מגנזיום הינו מינרל החשוב לתפקוד המוח, ולכן רמות נמוכות של מגנזיום עלולות להתבטא בתחושות חרדה. אולם, נטילת תוסף מגנזיום כנראה תועיל רק לאנשים עם רמות מגנזיום נמוכות.
המלצה לצריכת מגנזיום לגברים ונשים מעל גיל 18 היא 400–420 מ"ג ליום ו-310–320 מ"ג ביום, בהתאמה. אם הצריכה נמוכה מההמלצה, ניתן לשלב מקורות עשירים במגנזיום בתזונה, כמו זרעי חמנייה, שקדים, קשיו ושקדים.
ניתן גם לשקול נטילת תוסף מגנזיום, אך מומלץ שלא לצרוך יותר מ-350 מ"ג מגנזיום ביום מתוסף חיצוני עקב סיכון מוגבר לתופעות לוואי במערכת העיכול.
נמצא כי תוסף של חומצות האמינו ארגינין וליזין שיפר את תחושת החרדה. אולם, התוסף נמצא יעיל רק במקרים של תחושת חרדה או לחץ זמניים כתגובה לאירועים מלחיצים (לדוגמא לפני פרזנטציה). לא נמצאה יעילות במקרים של הפרעת חרדה מוכללת (GAD), שהינה הפרעה נפשית הדורשת אבחון ע"י איש מקצוע מתאים, ומאופיינת בהצגה תכופה של סימפטומים של חרדה גם כשהאדם לא נמצא בסיטואציה "מלחיצה".
ההמלצה היא ליטול 1.25 גרם ארגינין ו-1.25 גרם ליזין פעמיים ביום.
קאווה הינו צמח ששימש באופן מסורתי להפחתת תחושת חרדה, וגם כיום יש ראיות התומכות בשימוש בו כתוסף נגד חרדה. יתרה מכך, תוסף קאווה יכול להועיל גם לסובלים מ-GAD.
ממחקרים עולה שמומלץ ליטול 70 מ"ג kavalactones (החומר הפעיל בקאווה) שלוש פעמים ביום.
אולם, עלו תהיות בנוגע לבטיחות של תוסף קאווה עקב כמות גדולה של דיווחים על נזק לכבד. ייתכן והסיכון לנזק לכבד גבוה יותר עקב נטילה ממושכת במינונים גבוהים, או נטילה יחד עם תרופות אחרות.
בדומה לקאווה, גם לבנדר שימש להפחתת חרדה. כיום, משתמשים במיצוי שמן לבנדר, ונטילתו דרך הפה (בתור כמוסות) הינה דרך הנטילה היעילה ביותר.
מטא אנליזה של 37 מחקרי התערבות הראתה קשר בין שימוש בלבנדר לבין שיפור במצב החרדה, ואף נראה כי התוסף יעיל לאנשים הסובלים מ-GAD. אך, לבנדר עלול לגרום לגינקומסטיה – חזה מוגדל בקרב גברים.
במחקרים שבחנו את השפעתו של תוסף לבנדר על GAD המשתתפים נטלו 80 מ"ג פעם ביום.
לסיכום, כדי להפחית את תחושת החרדה והלחץ כדאי לוודא שהתזונה מכילה מגנזיום בכמות מספקת, ובמקרה הצורך ניתן ליטול תוסף מגנזיום. כמו כן ניתן להשתמש בקאווה, לבנדר, ארגינין וליזין. אולם, מומלץ להיוועץ באיש מקצוע לפני התחלת נטילה של תוסף מסוים.
**
מאור פיצ'חדזה – B.Sc. Nutrition Science
צוות LBS
_______________________________________________________-
רפרנס: Supplement Guides
