קילו בשבוע

[Idan a]

שלום לכולם

אני בן 21
1.77
73 קילו

מתאמן כבר 9 חודשים בעיקר משקל גוף וחוץ מירידה במשקל ברמה של להחליף מידות מכנסיים וטיפה נפח שעלה לא קרה הרבה


התחלתי לפני שבוע תפריט מסה-(3000 קל׳ 230 גרם חלבון)
בייעוץ חבר שמתאמן באופן רציני בגדול בגלל הסיבה שלדעתנו לא אכלתי מספיק חלבון (120 גרם חלבון באופן ממוצע)

אני כבר שבוע עם התפריט הזה לא חורג
החלפתי גם את האימון לאימון טבעות שהוא מאוד עצים לי וטוב
ועליתי קילו בשבוע

אני מסתכל על עצמי ואני לא רואה ככ את הקילו לא בשריר ובמיוחד לא בשומן וזה מרגיש לי מאוד חריג
/נשקלתי באותו יום שלישי בבוקר באותם תנאים/


אשמח לחוות דעת,תפריטים מומלצים,בנוסף אתמול שמתי לב שיש לי קליקים מכתף שמאל בתנועה מסויימת רציתי אם מישהו מכיר את הבעיה הזאת

 

[OA]

דבר ראשון רק התחלת, תן לזה צ'אנס.

דבר שני תחליף חבר.

 

[Idan a]

דבר ראשון רק התחלת, תן לזה צ'אנס.

דבר שני תחליף חבר.

אתה אומר אין מה לדאוג? אולי קצת מהחבר וזהו?..

 

[OA]

אתה אומר אין מה לדאוג? אולי קצת מהחבר וזהו?..

הבנת מעולה.

תעבוד לפני תבנית שתחליט במשך חודש- חודשיים ואז תראה שינויים, לא אחרי שבוע.

 

[Idan a]

הבנת מעולה.

תעבוד לפני תבנית שתחליט במשך חודש- חודשיים ואז תראה שינויים, לא אחרי שבוע.

מקבל את זה.תודה

בנוסף-אתה יכול להמליץ על תפריט מסה בישבילי?

 

[Yuval Maimon]

אתה יכול להמליץ על תפריט מסה בישבילי?

אתה לא חייב לאכול בדיוק לפי תפריט או לאכול מספר קסם של קלוריות. יש כללים בסיסיים שאתה יכול לעקוב אחריהם במסה וזה יהיה מספיק טוב:

-קצב עלייה במשקל של 0.5-1% ממשקל הגוף בחודש. את ההתקדמות אתה מודד לפי ממוצע שבועי של שקילות יומיות (נשקל כל יום ועושה ממוצע כל שבוע. משווה ממוצעים כאלה במטרה להגיע לקצב המוכתב למעלה). למה כ"כ הרבה שקילות? כי משקל הגוף שלך משתנה עקב שינויים במאזן נוזלים. אם אתה נשקל פעם בשבוע ופתאום ראית עלייה של קילו יכול להיות שביום הזה בדיוק צברת קילו נוזלים ויומיים למחרת הם יירדו. הממוצע משקל מנטרל את זה.

-כמה קלוריות? כמה קלוריות שידרשו להגיע לקצב הזה, זה משתנה מאדם לאדם. ראית שעלית מעל הקצב הזה? הכל טוב, פשוט צריך להוריד קלוריות. ירדת מהקצב? תוסיף קצת קלוריות.

-חלבון: 1.6-2.2 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף. למשקל שלך זה יוצא 116 גרם חלבון עד 160 גרם.

-שומן: מינימום 50 גרם ביום. יחס שומן:פחמימה פחות משנה אם אתה מעל ה-50 גרם הזה. אתה אוהב יותר שומן - תאכל יותר שומן. אוהב יותר פחמימה? תאכל יותר פחמימה.

-דחיסות קלורית: אם אתה רואה שיש לך קושי להכניס את מספר הקלוריות שהוקצב לך (מרגיש מפוצץ וכו') תתמקד במאכלים עם נפח נמוך ומספר קלוריות יחסית גבוה. למשל - תבחר בפסטה כפחמימה במקום בורגול.

-ירקות\פירות - לא לוותר, אתה צריך ויטמינים ומינרלים. אין כללים ברורים לכך אבל נסה להגיע ל5-6 ירקות/פירות ביום.

-סבלנות: אתה לא תראה תוצאות במיידי, לא במראה ולא במשקל. ככה זה. רק כדי לדעת אם העלייה במשקל שלך היא אמיתית (ולא נוזלים) אתה צריך להשוות ממוצעי שקילות וזה לוקח לפחות שבועיים. קח מדדים אובייקטיבים בנוסף למראה (היקפים, משקל) ותשווה לאורך זמן.

-אימונים: תתאים משהו שיעיל לעלייה במסת השריר, אני לא בטוח כמה אימון של טבעות נטו יוכל לעזור לך בכך.

בנוסף אתמול שמתי לב שיש לי קליקים מכתף שמאל בתנועה מסויימת רציתי אם מישהו מכיר את הבעיה הזאת

כדאי לשאול את השאלה בפורום המתאים: פציעות ספורט ובריאות הגוף

 

[Idan a]

אתה לא חייב לאכול בדיוק לפי תפריט או לאכול מספר קסם של קלוריות. יש כללים בסיסיים שאתה יכול לעקוב אחריהם במסה וזה יהיה מספיק טוב:

-קצב עלייה במשקל של 0.5-1% ממשקל הגוף בחודש. את ההתקדמות אתה מודד לפי ממוצע שבועי של שקילות יומיות (נשקל כל יום ועושה ממוצע כל שבוע. משווה ממוצעים כאלה במטרה להגיע לקצב המוכתב למעלה). למה כ"כ הרבה שקילות? כי משקל הגוף שלך משתנה עקב שינויים במאזן נוזלים. אם אתה נשקל פעם בשבוע ופתאום ראית עלייה של קילו יכול להיות שביום הזה בדיוק צברת קילו נוזלים ויומיים למחרת הם יירדו. הממוצע משקל מנטרל את זה.

-כמה קלוריות? כמה קלוריות שידרשו להגיע לקצב הזה, זה משתנה מאדם לאדם. ראית שעלית מעל הקצב הזה? הכל טוב, פשוט צריך להוריד קלוריות. ירדת מהקצב? תוסיף קצת קלוריות.

-חלבון: 1.6-2.2 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף. למשקל שלך זה יוצא 116 גרם חלבון עד 160 גרם.

-שומן: מינימום 50 גרם ביום. יחס שומן:פחמימה פחות משנה אם אתה מעל ה-50 גרם הזה. אתה אוהב יותר שומן - תאכל יותר שומן. אוהב יותר פחמימה? תאכל יותר פחמימה.

-דחיסות קלורית: אם אתה רואה שיש לך קושי להכניס את מספר הקלוריות שהוקצב לך (מרגיש מפוצץ וכו') תתמקד במאכלים עם נפח נמוך ומספר קלוריות יחסית גבוה. למשל - תבחר בפסטה כפחמימה במקום בורגול.

-ירקות\פירות - לא לוותר, אתה צריך ויטמינים ומינרלים. אין כללים ברורים לכך אבל נסה להגיע ל5-6 ירקות/פירות ביום.

-סבלנות: אתה לא תראה תוצאות במיידי, לא במראה ולא במשקל. ככה זה. רק כדי לדעת אם העלייה במשקל שלך היא אמיתית (ולא נוזלים) אתה צריך להשוות ממוצעי שקילות וזה לוקח לפחות שבועיים. קח מדדים אובייקטיבים בנוסף למראה (היקפים, משקל) ותשווה לאורך זמן.

-אימונים: תתאים משהו שיעיל לעלייה במסת השריר, אני לא בטוח כמה אימון של טבעות נטו יוכל לעזור לך בכך.



כדאי לשאול את השאלה בפורום המתאים: פציעות ספורט ובריאות הגוף

יובל,תודה.


בנוגע למה שכתבת על הקלוריות,יש לך איזה מספר התחלתי בישבילי-אני מבין שזה עניין של ניסוי וטעייה אבל לדעתך מאיפה להתחיל? 2500/3000?
אני אשלב גם עבודה עם משקולות יד אני בשבוע מתאמן 3/4 פעמים וגם יוצא לי לעשות אירובי


השבוע הזה לא נשקלתי כל בוקר אבל כנראה שבטוח הוא היה לי כבד מידי כי נעשתה השבוע עלייה שצריכה להגיע אחרי חודש וחצי (או שאתה אומר שזה לא בוודאות בגלל הסיבות שכתבת)

 

[elchonon]

אתה לא חייב לאכול בדיוק לפי תפריט או לאכול מספר קסם של קלוריות. יש כללים בסיסיים שאתה יכול לעקוב אחריהם במסה וזה יהיה מספיק טוב:

-קצב עלייה במשקל של 0.5-1% ממשקל הגוף בחודש. את ההתקדמות אתה מודד לפי ממוצע שבועי של שקילות יומיות (נשקל כל יום ועושה ממוצע כל שבוע. משווה ממוצעים כאלה במטרה להגיע לקצב המוכתב למעלה). למה כ"כ הרבה שקילות? כי משקל הגוף שלך משתנה עקב שינויים במאזן נוזלים. אם אתה נשקל פעם בשבוע ופתאום ראית עלייה של קילו יכול להיות שביום הזה בדיוק צברת קילו נוזלים ויומיים למחרת הם יירדו. הממוצע משקל מנטרל את זה.

-כמה קלוריות? כמה קלוריות שידרשו להגיע לקצב הזה, זה משתנה מאדם לאדם. ראית שעלית מעל הקצב הזה? הכל טוב, פשוט צריך להוריד קלוריות. ירדת מהקצב? תוסיף קצת קלוריות.

-חלבון: 1.6-2.2 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף. למשקל שלך זה יוצא 116 גרם חלבון עד 160 גרם.

-שומן: מינימום 50 גרם ביום. יחס שומן:פחמימה פחות משנה אם אתה מעל ה-50 גרם הזה. אתה אוהב יותר שומן - תאכל יותר שומן. אוהב יותר פחמימה? תאכל יותר פחמימה.

-דחיסות קלורית: אם אתה רואה שיש לך קושי להכניס את מספר הקלוריות שהוקצב לך (מרגיש מפוצץ וכו') תתמקד במאכלים עם נפח נמוך ומספר קלוריות יחסית גבוה. למשל - תבחר בפסטה כפחמימה במקום בורגול.

-ירקות\פירות - לא לוותר, אתה צריך ויטמינים ומינרלים. אין כללים ברורים לכך אבל נסה להגיע ל5-6 ירקות/פירות ביום.

-סבלנות: אתה לא תראה תוצאות במיידי, לא במראה ולא במשקל. ככה זה. רק כדי לדעת אם העלייה במשקל שלך היא אמיתית (ולא נוזלים) אתה צריך להשוות ממוצעי שקילות וזה לוקח לפחות שבועיים. קח מדדים אובייקטיבים בנוסף למראה (היקפים, משקל) ותשווה לאורך זמן.

-אימונים: תתאים משהו שיעיל לעלייה במסת השריר, אני לא בטוח כמה אימון של טבעות נטו יוכל לעזור לך בכך.



כדאי לשאול את השאלה בפורום המתאים: פציעות ספורט ובריאות הגוף

למה לעזאזל אני לא יכול לחלק מוניטין.
@nlr666 תתן בשבילי בבקשה.

 

[nlr666]

למה לעזאזל אני לא יכול לחלק מוניטין.
@nlr666 תתן בשבילי בבקשה.

בוצע חביבי

 

[Idan a]

אתה לא חייב לאכול בדיוק לפי תפריט או לאכול מספר קסם של קלוריות. יש כללים בסיסיים שאתה יכול לעקוב אחריהם במסה וזה יהיה מספיק טוב:

-קצב עלייה במשקל של 0.5-1% ממשקל הגוף בחודש. את ההתקדמות אתה מודד לפי ממוצע שבועי של שקילות יומיות (נשקל כל יום ועושה ממוצע כל שבוע. משווה ממוצעים כאלה במטרה להגיע לקצב המוכתב למעלה). למה כ"כ הרבה שקילות? כי משקל הגוף שלך משתנה עקב שינויים במאזן נוזלים. אם אתה נשקל פעם בשבוע ופתאום ראית עלייה של קילו יכול להיות שביום הזה בדיוק צברת קילו נוזלים ויומיים למחרת הם יירדו. הממוצע משקל מנטרל את זה.

-כמה קלוריות? כמה קלוריות שידרשו להגיע לקצב הזה, זה משתנה מאדם לאדם. ראית שעלית מעל הקצב הזה? הכל טוב, פשוט צריך להוריד קלוריות. ירדת מהקצב? תוסיף קצת קלוריות.

-חלבון: 1.6-2.2 גרם חלבון/ק"ג משקל גוף. למשקל שלך זה יוצא 116 גרם חלבון עד 160 גרם.

-שומן: מינימום 50 גרם ביום. יחס שומן:פחמימה פחות משנה אם אתה מעל ה-50 גרם הזה. אתה אוהב יותר שומן - תאכל יותר שומן. אוהב יותר פחמימה? תאכל יותר פחמימה.

-דחיסות קלורית: אם אתה רואה שיש לך קושי להכניס את מספר הקלוריות שהוקצב לך (מרגיש מפוצץ וכו') תתמקד במאכלים עם נפח נמוך ומספר קלוריות יחסית גבוה. למשל - תבחר בפסטה כפחמימה במקום בורגול.

-ירקות\פירות - לא לוותר, אתה צריך ויטמינים ומינרלים. אין כללים ברורים לכך אבל נסה להגיע ל5-6 ירקות/פירות ביום.

-סבלנות: אתה לא תראה תוצאות במיידי, לא במראה ולא במשקל. ככה זה. רק כדי לדעת אם העלייה במשקל שלך היא אמיתית (ולא נוזלים) אתה צריך להשוות ממוצעי שקילות וזה לוקח לפחות שבועיים. קח מדדים אובייקטיבים בנוסף למראה (היקפים, משקל) ותשווה לאורך זמן.

-אימונים: תתאים משהו שיעיל לעלייה במסת השריר, אני לא בטוח כמה אימון של טבעות נטו יוכל לעזור לך בכך.



כדאי לשאול את השאלה בפורום המתאים: פציעות ספורט ובריאות הגוף

יובל,מספר כללי של קלוריות ביום? מאיפה התחיל?

 

[Snorlax jr]

יובל,מספר כללי של קלוריות ביום? מאיפה התחיל?

תקשיב יש לך בפורטל של קילוגרם מאמר על עלייה במסת השריר ושם יש מחשבון של rmr
אתה מכניס את הגובה, משקל וגיל.
מוסיף לתוצאה 500 וקיבלת את הכמות הקל' שאתה צריך להכניס ביום.
לגבי חלבון ושומן יובל כבר רשם לך. אין טעם לעבור את ה2.2 גרם חלבון פר משקל גוף כי עודף חלבון בסופו של דבר יתפרק כפחמימה.

 

[Yuval Maimon]

יובל,מספר כללי של קלוריות ביום? מאיפה התחיל?

אתה יכול להוסיף 100-200 קלוריות למספר הקלוריות שהיית עליו לפני שהחליטו בשבילך שרירותית לעלות ל-3000.
אם לא היה לך מושג כמה אכלת לפני זה להתחיל ב-2600 קלוריות בשבועיים הראשונים נשמע פחות או יותר הגיוני.
משם אתה יכול להוריד/לעלות קלוריות בקפיצות של 100-200 כל פעם שהמשקל עולה מהר מדי או נתקע.

נ.ב - תודה לכולם על המוניטין, מחמיא מאוד 😃

 

[nlr666]

נ.ב - תודה לכולם על המוניטין, מחמיא מאוד 😃

תצבור כמה שיותר,
יבוא יום וזה יהיה שווה משהו

 

[Idan a]

אתה יכול להוסיף 100-200 קלוריות למספר הקלוריות שהיית עליו לפני שהחליטו בשבילך שרירותית לעלות ל-3000.
אם לא היה לך מושג כמה אכלת לפני זה להתחיל ב-2600 קלוריות בשבועיים הראשונים נשמע פחות או יותר הגיוני.
משם אתה יכול להוריד/לעלות קלוריות בקפיצות של 100-200 כל פעם שהמשקל עולה מהר מדי או נתקע.

אז ביום של אימון או לא,לצרוך 2600 קלוריות 160 גרם חלבון ו50 גרם שומן ובנוסף ירקות וכו כמו שפירטת בהתחלה


יש לך תפריט מומלץ? אני כן אוהב לעבוד לפי זה


תפריט מסה 2500 קק"ל | גברים ששוקלים 90 ק"ג | וואן בודי - אתר הכושר של ישראל איך הוא?

 

[Yuval Maimon]

מצטער על הדיליי.
התפריט סביר*, וכנראה שיעבוד לך בהתחלה. השאלה מה יקרה אחרי כמה חודשים - לא ימאס לך מאכילה מצומצמת של מזון מאותה רשימה?
קיבלת מעלה כללים גמישים יחסית כדי שתוכל לאכול פחות או יותר בריא ובהתאם למטרות שלך, תוך כדי שיש לך יכולת בחירה מה לאכול ומתי.

אם אתה רוצה לעבוד עם תפריט וזה מתאים לך כרגע לך על זה, רק תבין שזו טקטיקה זמנית ועליך לרכוש כלים לבצע החלפה של מזון בהתאם למה שמתאים/מתחשק לך. כלומר, מתישהו כדאי ללמוד כיצד לכמת את מה שאתה אוכל ולהחליף למשל חלק מהתפריט בפיצה שתרצה לאכול עם חברים. בקיצור, המטרה שתהיה עצמאי.

___
פרט ל:
-אין טעם בהגבלה של פירות או ירקות, בין אם לצבע מסוים או כמות / סוג. תאכל כל עוד זה נכנס לך בערכים הסופיים של התפריט.
-כמות השומן נמוכה למדי (לא הייתי מגיע ל-53 גרם שומן כמעט בשום תסריט, אלא בחיטוב שבו כבר אין מאיפה לקצץ קלוריות), הייתי מחליף חלק מהפחמימה בשומן כדי לתת טעם לאוכל ולהשיג יותר קלוריות בפחות נפח. כפי שכתבתי מעלה, זו החלטה שתתקבל בהתאם להעדפות שלך.

 

[Dmk]

מצטער על הדיליי.
התפריט סביר*, וכנראה שיעבוד לך בהתחלה. השאלה מה יקרה אחרי כמה חודשים - לא ימאס לך מאכילה מצומצמת של מזון מאותה רשימה?
קיבלת מעלה כללים גמישים יחסית כדי שתוכל לאכול פחות או יותר בריא ובהתאם למטרות שלך, תוך כדי שיש לך יכולת בחירה מה לאכול ומתי.

אם אתה רוצה לעבוד עם תפריט וזה מתאים לך כרגע לך על זה, רק תבין שזו טקטיקה זמנית ועליך לרכוש כלים לבצע החלפה של מזון בהתאם למה שמתאים/מתחשק לך. כלומר, מתישהו כדאי ללמוד כיצד לכמת את מה שאתה אוכל ולהחליף למשל חלק מהתפריט בפיצה שתרצה לאכול עם חברים. בקיצור, המטרה שתהיה עצמאי.

___
פרט ל:
-אין טעם בהגבלה של פירות או ירקות, בין אם לצבע מסוים או כמות / סוג. תאכל כל עוד זה נכנס לך בערכים הסופיים של התפריט.
-כמות השומן נמוכה למדי (לא הייתי מגיע ל-53 גרם שומן כמעט בשום תסריט, אלא בחיטוב שבו כבר אין מאיפה לקצץ קלוריות), הייתי מחליף חלק מהפחמימה בשומן כדי לתת טעם לאוכל ולהשיג יותר קלוריות בפחות נפח. כפי שכתבתי מעלה, זו החלטה שתתקבל בהתאם להעדפות שלך.

מדוע כמות השומן הזאת נחשבת לכה נמוכה? מה כמות השומן המינימלית שיש לצרוך ביום על מנת לאפשר פעילות הורמונלית תקינה, וכמה לרעה עשוי להיות מושפע תפקוד זה מתקופה ארוכה בה צריכת השומן הייתה דיי נמוכה (40 גרם ביום)?

מתנצל אם זה מעט ארוך מדי בשביל שתענה באופן ישיר, אם יש מאמר כלשהו שתעדיף להפנות אליו אעריך את זה מאוד גם כן.

 

[Snorlax jr]

מדוע כמות השומן הזאת נחשבת לכה נמוכה? מה כמות השומן המינימלית שיש לצרוך ביום על מנת לאפשר פעילות הורמונלית תקינה, וכמה לרעה עשוי להיות מושפע תפקוד זה מתקופה ארוכה בה צריכת השומן הייתה דיי נמוכה (40 גרם ביום)?

מתנצל אם זה מעט ארוך מדי בשביל שתענה באופן ישיר, אם יש מאמר כלשהו שתעדיף להפנות אליו אעריך את זה מאוד גם כן.

לפי מה שראיתי שיובל רשם בפורום השבוע או שבוע שעבר, 50 זה הכמות המינימלית.

 

[frozen]

תצבור כמה שיותר,
יבוא יום וזה יהיה שווה משהו

שמעתי שמייק עובד על שת"פ עם rogue שיהיה אפשר להמיר את זה בג'נין תמורת קריאטין ושאר ירקות

 

[Yuval Maimon]

מתנצל אם זה מעט ארוך מדי בשביל שתענה באופן ישיר, אם יש מאמר כלשהו שתעדיף להפנות אליו אעריך את זה מאוד גם כן.

בעקרון המינימום הוא לא בדיוק 40-50 גרם אבל נע סביב הכמות הזו, ההמלצה הזו מסתובבת בעולם התזונה בכל מיני צורות - למשל 'שומן צריך להוות 20% אחוז מהקלוריות' או 'מינימום של 0.7 גרם שומן/ק"ג'. בכנות, זה לא נושא שהעמקתי בו ונראה שההמלצות מבוססת יותר על עקרון הזהירות המונעת, מחקרים מועטים והיגיון פיזיולוגי. כנראה שזה מה שיש ועל זה צריך להסתמך...

למשל פה כתוב (מתוך A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion):

The minimum of 20% is to ensure adequate consumption of total energy, essential fatty acids, and fat-soluble vitamins​

אבל הרפרנס לאחר המשפט הזה היא לאתר של ה-WHO והוא מפנה לרפרנס אחר שבכלל לא עולה.
כל פעם שבודקים נושא שאנשים נוהגים לצטט מלא מבלי לרדת לשורש שלו נתקלים בבעיות האלה...

בכל זאת, הצלחתי למצוא חומר על הנושא
כאן:
https://www.karger.com/Article/Pdf/228996
וכאן:
https://www.karger.com/Article/Pdf/228995

אני אעצור את החפירה כעת כי זו בור ללא תחתית ואסכם - אני כן יכול לשער שאתה כן חייב כמות מסוימת של שומן כדי לספוג ויטמינים מסיסי שומן (A,D,E,K) ולקבל חומצות שומן חיוניות (כאלו שהגוף שלך לא יכול לייצר אך זקוק להן לשם תפקוד תקין, כמו חומצות שומן לינולאית וחומצת שומן אלפא-לינולנית) ומשערים כי הכמות המינימלית הזו נעה סביב הטווחים שציינתי למעלה. כמה ההשערות מדויקות? קשה לדעת, אבל הכללים הנ"ל משאירים אותך בטווח הבטוח.

כמה לרעה עשוי להיות מושפע תפקוד זה מתקופה ארוכה בה צריכת השומן הייתה דיי נמוכה (40 גרם ביום)?

אין לי מושג, אבל זה עדיין קרוב להמלצה המינימלית.
קח גם בחשבון שרוב האנשים כנראה לא מודעים לכמה הם אוכלים, גם בקטע של שומן.
אני מאוד בספק שאדם יוכל להביא את התזונה למצב בו תכיל מ-40 גרם שומן ויתמיד בכך.

שמעתי שמייק עובד על שת"פ עם rogue שיהיה אפשר להמיר את זה בג'נין תמורת קריאטין ושאר ירקות

שקר. אבל תוכל לקנות עם זה ביטקוין.

 

[Ben2648]

אתה יכול להוסיף 100-200 קלוריות למספר הקלוריות שהיית עליו לפני שהחליטו בשבילך שרירותית לעלות ל-3000.
אם לא היה לך מושג כמה אכלת לפני זה להתחיל ב-2600 קלוריות בשבועיים הראשונים נשמע פחות או יותר הגיוני.
משם אתה יכול להוריד/לעלות קלוריות בקפיצות של 100-200 כל פעם שהמשקל עולה מהר מדי או נתקע.

נ.ב - תודה לכולם על המוניטין, מחמיא מאוד 😃

חייב לך גם אחד שלא יכול לחלק כרגע. (גם ליצחק)
לגמרי כיכבת כאן