המדריך המלא למתאמנים+בניית תכנית
נתחיל קודם כל מלמה להתאמן מקדם אותנו בכלל:
פיזיולוגיית האימון:
כאשר אתה מתאמן, מופעל עומס על השריר, העומס הזה גורם לקריעות מקרוסקופיות בסיבי השריר, לאחר האימון כאשר יש תזונה נכונה (נרחיב בהמשך) הגוף בונה את השריר מחדש רק יותר חזק מפעם שעברה כדי שיוכל לעמוד בעומסים דומים, ולכן יהיה חשוב תמיד באימון להוסיף עומס ( pogresive overlod) מאימון לאימון, בגלל שכך צריך להבין שבניית השריר היא במנוחה ולא באימון! כך שאם אדם לא ינוח הוא לא יתקדם.
תזונה נכונה:
כדי שתוכל לראות תוצאות, חוץ מהאימונים תצטרך גם לשמור על תזונה נכונה בהתאם למטרות שלך, אם זה חיטוב ואם זה מסה, התזונה כוללת שלושה דברים, הראשון חלבונים, השני מספר קלוריות והשלישי שינה, המינימום הדרוש לחלבונים הוא 1.5 גרם לכל קילו גוף כלומר אדם ששוקל 50 יצטרך לאכול ביממה מינימום 75 גם חלבון ( כ3 פחיות טונה), והדבר השני הוא קלוריות, הקלוריות זה דלק של הגוף, בכל רגע נתון הגוף "שורף" קלוריות כדי לתפעל את המערכות ( לדוגמה כדי לנשום, כדי שהלב יפעל) כך שלכל אדם יש איזו שהיא כמות קלוריות שאותה הוא "שורף" כל יום ולזה קוראים " ניטרלי קלורי" איך יודעים מה הניטרלי קלורי שלי? יש מחשבונים באינטרנט ואם יהיה לי זמן אני אצרף למדריך, אבל נניח שהניטרלי קלורי שלי הוא 2500 קלוריות, כלומר כדי להתקיים הגוף שלי צריך כל 24 שעות 2500 קלוריות, אבל מה קורה באימון? אני "שורף" יותר קלוריות ולכן הצריכה תעלה ל3000 קלוריות, אבל יש עוד נתון שהוא "בניית השריר" כדי לבנות את השריר הגוף זקוק לעודף אנרגיה שהוא בערך כ500 קלוריות כך שכדי להתקדם ולראות תוצאות אני אצטרך לאכול כל יום 3500 קלוריות, בלי זה אני לא אראה תוצאות באימונים במידה והמטרה שלי היא מסה, תכניסו לכם את זה טוב טוב לראש לא אכלת את הכמות קלוריות המספיקה (לא, לומר "אני אוכל יותר מלפני כן" לא עוזר, אתה צריך לאכול 3500 קלויות אין חכמה)= לא התקדמת, ואני חוזר ואומר שצריך להבין את המשוואה הזאת, לי לדוגמה היא נקלטה רק אחרי חצי שנה של אימונים...כלומר חוץ מהתקדמות בטכניקה, אני "שרפתי" סתם חצי שנה של אימונים, אלא אם כן המטרה שלך חיטוב (ירידה במסת שומן תוך כמה שפחות הורדת מסת שריר) ואז אתה רוצה דווקא להיות במינוס קלורי ולהוסיף טיפה יותר חלבון כלומר לדוגמה 2500 קלוריות, האימונים נשארים אותו דבר.
וכמו שאמרתי השריר נבנה במנוחה ולכן אם לא תנוחו מספיק לא יבנה השריר, המינימום הנדרש הוא כ6 שעות רצופות של שינה, וכל המרבה הרי זה משובח ( כנ"ל לחלבון אפשר אפילו 2.5 גרם לקילו גוף).
הערה- כל מה שכתבתי כאן הוא בגדר חובה כדי לראות התקדמות מכאן והלך כל מה שאני אומר הוא בגדר "אופטימלי" ו"אופטימלי פחות", לדוגמה אופטימלי לעשות לג פרס ויותר אופטימלי לעשות סקוואט...אין דבר כזה "חובה".
אז אחרי שהבנו איך נבנה השריר ומה הוא צריך כדי להבנות נעבור לדרכים לבנות אותו.
אבל קודם כל מושגים:
נפח- זה דרך למדוד את העומס שיש לך באימון וככה מחשבים אותו:
ניקח למשל את הבנץ פרס (לחיצת חזה) נניח שאתה עושה בו 60 קילו ל5 סטים ו5 חזרות כלומר החישוב הוא ככה 5X5X60=1500 קילו, כלומר נפח של טון וחצי, כלומר תאורטית ככל שיש יותר נפח יש יותר גדילה של שריר.
אר אם (RM)- זה ביטוי ליכולת המקסימלית שלך או במילים אחרות RM1 הוא המשקל המקסימלי שאתה יכול להרים בחזרה אחת, וRM10 זה המשקל המקסימלי שאתה יכול להרים לעשר חזרות, דוגמה: אתה יכול להרים לחזרה אחת 100 קילו אז הRM1 שלך הוא 100 קילו, וRM 1 85% הוא 85 קילו, וככל שאתה מרים יותר אחוזים מהRM אתה תתקדם יותר בכוח.
עצימות- ההגדה האמתית של עצימות היא טיפה שונה, אני מביא אותה ככה כדי לא לסבך, עצימות זה אומר רמת קושי, עצימות גבוהה נהוג לקרוא למשקל שהוא 65% מהRM1 ומעלה, כלומר ברור לכולם שיותר קשה להרים 80 קילו מאשר 60 כלומר כאשר אני אעשה תרגיל עם 80 קילו הוא יהיה יותר עצים מאשר עם 60 קילו.
עצימותVS נפח- אז לכאורה כדי שנתקדם אנחנו צריכים להגביר כמה שיותר את הנפח והעצימות, כלומר ככל שבתכנית שלי יש יותר נפח ויותר עצימות היא תהיה יותר טובה לא? אז זהו פה הקאץ', נפח בה על חשבון עצימות ועצימות על חשבון נפח כל אחד מבין שאם הrm1 שלי הוא 100 קילו אני לא אוכל לעשות אתו 2 חזרות אבל אם אני יעשה עם 90 קילו אני אוכל לעשות שתי חזרות כלומר בחישוב זה יצא ככה:
1 (חזרה)X1 (סט)X 100= 100 קילו נפח
2(חזרה)X1 (סט)X 90 קילו= 180 קילו נפח
איפה יש יותר נפח? בשני.
איפה יש יותר עצימות? בראשון.
תכנית טובה היא תהיה תכנית שתשלב בניהם.
איך בונים תכנית?
הדבר הראשון- התקדמות:
אז כמו שכתבתי בהתחלה, איך אנחנו מתחזקים? כאשר אנחנו מתאמנים אנחנו גורמים נזק לשריר, ובזמן המנוחה במידה ויש קלוריות, חלבון ושינה הגוף יתקן את עצמו בצורה יותר טובה, כלומר בתאוריה לאחר שעשית אימון, אם אתה תעשה את אותו אימון שוב פעם עם אותם משקלים אותם סטים וחזרות וזמני מנוחה, לא יקרה כלום כי הגוף כבר תיקן את עצמו ורגיל לעומסים האלה, בפועל עדיין לאחר 3 אימונים אתה עדיין תתקדם, כאשר כל אימון שעובר הוא אותו הדבר היעילות שלו יורדת, כלומר המפתח העיקרי להצלחה באימונים הוא התקדמות ( pogresive overlod), במילים אחרות כאשר אנחנו מתכננים תכנית הדבר המרכזי הוא "איך אני יכול להתקדם בתכנית?", אז איך באמת אנחנו מתקדמים בתכנית? יש כמה דרכים אני אפרט אותם מההתחלה לסוף:
נניח שעד עכשיו לחזה היית עושה 5 סטים, 5 חזרות ו110 קילו לבנץ (דוגמה), והגעת לשלב שבו כבר כמעט בלתי אפשרי להעלות משקלים וחזרות, אתה מוסיף עוד עוד תרגילים וסטים לשריר, כמו למשל:
5 סט 5 חזרות 110 קילו בנץ
2 סט 8 חזרות 20 קילו לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע
כלומר הוספה של נפח לתכנית והתמקדות בעוד שרירים שפחות קיבלו דגש בתחילת התכנית, עוד דוגמה אם עד עכשיו היית עושה
3 סט 10 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט
אז לזה אתה מוסיף עוד 3 סטים של "פטישים"
וככה מתקדם בעבודה (נפח)...
הדבר השני הוא טווחי חזרות (סוגי היפרטרופיה):
היפרטרופיה היא השם הלועזי של תהליך גדילת השריר, יש כמה דרכים להגדיל את השריר ( ליצור עומס) הראשונה על ידי משקל כבד, כלומר אחוזים גבוהים מהRM שלך, השני הוא סטרס כלומר הזמן שהשריר נמצא תחת עומס, או במילים אחרות, יש את "איכות העומס" ו"כמות העומס", כל סוג דבר כזה יגרום בצורה מסוימת לגדילת השריר, אנחנו, על מנת "לקבל" כמה שיותר היפרטרופיה נרצה לשלב בין שלושת התהליכים האלה, איך עושים את זה?
על ידי טווח חזרות שונה, (הטווחים שאני כותב לא חתומים בסלע ואפשר להעלות או להוריד חזרה -שתיים):
1-5, בטווח זה יהיה בעיקר "איכות העומס" כלומר משקל כבד, בטווח הזה גם נוכל להתקדם הכי הרבה במשקל, כאשר אנו נבצע את התרגיל אנחנו נרגיש כאילו השריר "נקרע", המטרה תהיה להצליח את כל הסטים והחזרות ולא רק "להרגיש שעבדתי על השריר", כי ככל הנראה השריר לא "ישרוף" לכם אחרי זה, כדי להצליח במטרה ( לעשות את כל הסטים והחזרות) אנחנו ננוח כמה שצריך בין סט לסט ואפילו בין חזרה לחזרה, כאשר מה שמעניין אותנו הוא האם הצלחתי לעמוד בזה או לא, ולא בתחושה.
6-10, טווח זה משלב בין "איכות העומס" לבין "כמות העומס", בטווח זה אנחנו כן נרגיש "פאמפ" אך פחות מ 10-15 ואולי גם את התחושה של "קריעת שריר", בין בסטים אנחנו כן ננוח יחסית הרבה אבל כן נרצה לשמור על השריר "חם" ולכן ננוח כ2 דקות.
10-15 טווח זה הוא בעיקר "כמות העומס", בתרגיל אנחנו נרגיש תחושת "שריפה" חזקה, וכדי לשמור על העומס ועל הקושי אנחנו ננוח כ 45 שניות.
כאמור המנוחה והחזרות לא חתומות בסלע ואפשר לשנות לכאן ולכאן אבל כן מומלץ להישאר בטווח הזה (למבינים יותר- פשוט תבחרו זמן מנוחה שייתן לכם לסיים את החזרות בסט הבא).
הדבר השלישי- בחירת תרגילים:
כעקרון רשימת התרגילים בחדר כושר מתחלקת לשני סוגים:
הראשון- תרגילים מורכבים- תרגילים מורכבים הם תרגילים שמערבים יותר ממפרק אחד בתנועה, לדוגמה סקוואט ודדליפט, בסקוואט גם הקרסול, הברך, והאגן נעים בתנועה.
השני- תרגילים פשוטים- תרגילים המערבים מפרק אחד נע, כדוגמת כפיפת מרפקים.
אז במה משתמשים?
כעיקרון בזמן טווח נמוך ( 1-5,5-10) אנחנו נרצה כמה שיותר עומס על הגוף, כמה שיותר עומס זה גם יותר משקל וזה קורה בתרגילים מורכבים, בטווח חזרות גבוה (10-15) אנחנו נרצה להרגיש את תחושת ה"פאמפ" ולכן גם מורכבים וגם פשוטים יהיו טובים, החיסרון בתרגילים המורכבים שככל הנראה השריר הקטן יתעייף לפני הגדול, כלומר בלחיצת חזה היד האחורית תתעייף לפני החזה.
בניית התכנית
אז אחרי שלמדנו על מה צריך להיות בתכנית נעבור לפרקטיקה, שהיא איך לשלב את כל הדברים (טווח החזרות, נפח, עצימות, סוגי התרגילים, זמני המנוחה ועל הדבר הכי חשוב- התקדמות) בתכנית, אז קודם כל (לפי דעתי) יש שתי גישות לאימונים, האחת, לנסות להתחזק כמה שיותר לפני זמן הנפח, והשנייה היא להתחיל עם נפח, ולהתקדם לאט יותר בכוח...
לפי הגישה הראשונה התכנית שלך תצטרך להתמקד בתרגילי הבסיס ( סקוואט דדליפט בנץ פרס רק פרס, חתירה ויש הסוברים שגם מתח ומקבילים), שבהם אתה תעלה משקלים בתדירות גבוהה משתי סיבות, הראשונה אלה תרגילים שמערבים הרבה קבוצות שרירים גדולות דבר זה יוביל ליותר כוח שתוכל להפיק ולכן גם התקדמות מהירה יותר, והדבר השני הוא נפח יחסית נמוך, כלומר 5X5 בערך ( שוב לא תחום בסלע, אבל ברור לכל אחד שזה עדיף מ9 סטים ל12 חזרות) ובגלל ההתקדמות המהירה במשקלים אתה גם תתחזק, נוסף על תרגילי הבסיס תוסיף עוד תרגילים לשרירים שפחות עובדים בתרגילים האלה או מקבלים נפח נמוך לפי דעתך, דוגמה לתכנית (התכנית הינה דוגמה ולא מומלץ להשתמש בה):
סקוואט 5X5
בנץ פרס 5X5
פרס 3X5
חתירה 5X5
כפיפות מרפקים 3X12
אז כמו שאתם רואים אין בתכנית התקדמות אז היא לא שווה הרבה, אבל אתם כן יכולים לראות ממנה דגש על תרגילי בסיס והוספת נפח לשרירים שפחות עבדו כמו היד הקדמית (היד האחורית עבדה גם בבנץ וגם בפרס)...
לעומת זאת לפי הגישה השנייה בתכנית יהיה יותר נפח, יותר דגש לשרירים קטנים ויותר גיוון בתרגילים, דוגמה (שוב, לא מומלץ להשתמש בתכנית):
סקוואט 5X8
לג פרס 2X10
כפיפת ברכיים (המסטרינג) 3X5
בנץ פרס 3X5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3X8
פרפר 3X12
בנט אובר רואו (חתירה) 3X5
פולי עליון 3X8
דדליפט 2X5
ארנולד פרס 3X8
הרחקה לצדדים 2X10
כפיפת מרפקים 6X10
לחיצה צרפתית 4X10
כמו שאתם רואים יש פה הרבה יותר נפח והרבה יותר דגש על שרירים קטנים אבל זה בה על חשבון עצימות ואפשרות להתקדם מהר במשקלים.
זאת הגישה שלי, אפשר לשלב בניהם, אפשר לעשות משהו אחר, העיקר שהתכנית תענה על:
גם לאחר שבחרנו האם לעשות תרגילים פשוטים או מורכבים יש עדיין בחירה גם אז:
פה בעיקר יש את הכלל "אופטימלי ופחות אופטימלי", נכון שיש תרגילים שיותר טובים (הכוונה לרוב האנשים) מאחרים מבחינת התמורה שאתה מקבל ביחס למאמץ אבל בשביל תוצאות אין הבדל גדול מידי בין סקוואט ללג פרס לדוגמה כמו להקפיד על תזונה, שינה והתקדמות.
כמו שכבר הזכרתי קיימת "אוטוריטה" על תרגילים מסוימים שהם הסקוואט, הדדליפט הבנץ פרס והפרס ומומלץ לשבץ אותם בתכנית שלך, תרגילים אלה דורשים טכניקה טובה שאותה יש שתי שדרכים לרכוש האחת מהאינטרנט והשנייה מאמן,
היתרון מהאינטרנט הוא שזה בחינם, וכאשר אתה כבר יודע לעשות אותה באופן טוב, אתה כנראה לא תתקל בבעיות בטכניקה כי אתה יודע מה גם למה אתה צריך לעשות כך או כך, החסרונות שלה היא שאולי אתה לא תצליח ללמוד אותה (אני לא מכניס את "תפצע" כי לא כל כך מהר נפצעים ואם בין אדם מרגיש כאב הוא צריך להפסיק) וגם אן תצליח ללמוד אותה כנראה ייקח לך זמן או שזאת לא תהיה הטכניקה המושלמת בשבילך.
היתרון מללמוד ממאמן הוא שאתה לומד את זה מהר, בקלות ואת הטכניקה שמתאימה לך, החיסרון הוא כמובן שזה עולה כסף.
*טיפ ממני, מניסיון- אם אתה לא מתאמן ליד המאמן בצורה שהוא יכול לראות איך אתה עושה, אני ממליץ בחום שהוא לא ילמד אותך את הטכניקה שלך אלא ללמד אותך גם למה אתה עושה כל דבר, כי אם לא (שוב, מניסיון) אתה תלך חזרה הביתה תתחיל להתאמן וברגע שתעשה בטעות משהו לא נכון, הכל ילך לפח, כי אתה לא יודע למה מה שעשית לא נכון וזה יכול לדפוק לך את ההתקדמות, קצת פדיחות לומר שאתה מתאמן חצי שנה אבל בפועל נשארת עם המשקלים שאיתם התחלת...
כאמור אני לא אחראי לשום פציעה או דבר אחר שעשית, כך את הדברים רק בתור הצעה.
סיכום:
מומלץ להשתמש בתכנית בתרגילים כמה שיותר מורכבים ולשלב בין הסוגים (פולי, חופשי או מכונה ועליהם נדבר בהמשך) אבל רק במידה ויודעים אותם, אם לא מומלץ תמיד לעשות תרגיל שנוח לך אתו, למרות שכדאי להרחיב אופקים ולהכיר תרגילים חדשים.
וריאציות בתרגילים:
כמו שאתם יודעים אפשר לעשות כל תרגיל בכמה וריאציות, לדוגמה -חתירה,
אפשר במוט, עם משקולות או פולי, אז מה עושים מתי?
שוב אין הכרחי אבל יש נוחות או בונוסים, לדוגמה במוט אתם תעדיפו לעבוד כשהמטרה היא להרים כמה שיותר, בזמן דרופ סט לדוגמה אתם תעדיפו להשתמש בפולי, אין דבר טוב בלהתאמן על ריצפה זרועה במשקולות, ואם אתה רוצה להשיג טווח תנועה כמו בבנץ תעדיף להשתמש במשקולות.
סיכום:
כאשר אנחנו באים לבנות תכנית אנחנו קודם כל נקבע- מתי ואיך להתקדם (בדרך כלל על פי המטרות שלנו, דוגמה- פאוורליפטר יתקדם כל מחזור אימונים)
אחר כך נבחר את הנפח המתאים ( לפי מצב נתון דוגמה- מתחיל מתקדם, ולפי מטרה לדוגמה- התחזקות מהירה, או מסת שריר)
ואחר כך את התרגילים ( שוב, לפי מטרה דוגמה- פאוורליפטר ישתמש בסקוואט במקום בלג פרס)
ובסוף את סדר האימון כלומר את סדר התרגילים והשרירים (מומלץ להתחיל עם התרגילים הכבדים ולעבור לפחות) לדוגמה קודם רגליים ואז גב, ואנחנו נעשה סקוואט לפני כפיפת ברכיים (ככל הנראה).
אשמח לביקורת בונה
לשאלות אפשר לפנות בפרטי...
נתחיל קודם כל מלמה להתאמן מקדם אותנו בכלל:
פיזיולוגיית האימון:
כאשר אתה מתאמן, מופעל עומס על השריר, העומס הזה גורם לקריעות מקרוסקופיות בסיבי השריר, לאחר האימון כאשר יש תזונה נכונה (נרחיב בהמשך) הגוף בונה את השריר מחדש רק יותר חזק מפעם שעברה כדי שיוכל לעמוד בעומסים דומים, ולכן יהיה חשוב תמיד באימון להוסיף עומס ( pogresive overlod) מאימון לאימון, בגלל שכך צריך להבין שבניית השריר היא במנוחה ולא באימון! כך שאם אדם לא ינוח הוא לא יתקדם.
תזונה נכונה:
כדי שתוכל לראות תוצאות, חוץ מהאימונים תצטרך גם לשמור על תזונה נכונה בהתאם למטרות שלך, אם זה חיטוב ואם זה מסה, התזונה כוללת שלושה דברים, הראשון חלבונים, השני מספר קלוריות והשלישי שינה, המינימום הדרוש לחלבונים הוא 1.5 גרם לכל קילו גוף כלומר אדם ששוקל 50 יצטרך לאכול ביממה מינימום 75 גם חלבון ( כ3 פחיות טונה), והדבר השני הוא קלוריות, הקלוריות זה דלק של הגוף, בכל רגע נתון הגוף "שורף" קלוריות כדי לתפעל את המערכות ( לדוגמה כדי לנשום, כדי שהלב יפעל) כך שלכל אדם יש איזו שהיא כמות קלוריות שאותה הוא "שורף" כל יום ולזה קוראים " ניטרלי קלורי" איך יודעים מה הניטרלי קלורי שלי? יש מחשבונים באינטרנט ואם יהיה לי זמן אני אצרף למדריך, אבל נניח שהניטרלי קלורי שלי הוא 2500 קלוריות, כלומר כדי להתקיים הגוף שלי צריך כל 24 שעות 2500 קלוריות, אבל מה קורה באימון? אני "שורף" יותר קלוריות ולכן הצריכה תעלה ל3000 קלוריות, אבל יש עוד נתון שהוא "בניית השריר" כדי לבנות את השריר הגוף זקוק לעודף אנרגיה שהוא בערך כ500 קלוריות כך שכדי להתקדם ולראות תוצאות אני אצטרך לאכול כל יום 3500 קלוריות, בלי זה אני לא אראה תוצאות באימונים במידה והמטרה שלי היא מסה, תכניסו לכם את זה טוב טוב לראש לא אכלת את הכמות קלוריות המספיקה (לא, לומר "אני אוכל יותר מלפני כן" לא עוזר, אתה צריך לאכול 3500 קלויות אין חכמה)= לא התקדמת, ואני חוזר ואומר שצריך להבין את המשוואה הזאת, לי לדוגמה היא נקלטה רק אחרי חצי שנה של אימונים...כלומר חוץ מהתקדמות בטכניקה, אני "שרפתי" סתם חצי שנה של אימונים, אלא אם כן המטרה שלך חיטוב (ירידה במסת שומן תוך כמה שפחות הורדת מסת שריר) ואז אתה רוצה דווקא להיות במינוס קלורי ולהוסיף טיפה יותר חלבון כלומר לדוגמה 2500 קלוריות, האימונים נשארים אותו דבר.
וכמו שאמרתי השריר נבנה במנוחה ולכן אם לא תנוחו מספיק לא יבנה השריר, המינימום הנדרש הוא כ6 שעות רצופות של שינה, וכל המרבה הרי זה משובח ( כנ"ל לחלבון אפשר אפילו 2.5 גרם לקילו גוף).
הערה- כל מה שכתבתי כאן הוא בגדר חובה כדי לראות התקדמות מכאן והלך כל מה שאני אומר הוא בגדר "אופטימלי" ו"אופטימלי פחות", לדוגמה אופטימלי לעשות לג פרס ויותר אופטימלי לעשות סקוואט...אין דבר כזה "חובה".
אז אחרי שהבנו איך נבנה השריר ומה הוא צריך כדי להבנות נעבור לדרכים לבנות אותו.
אבל קודם כל מושגים:
נפח- זה דרך למדוד את העומס שיש לך באימון וככה מחשבים אותו:
ניקח למשל את הבנץ פרס (לחיצת חזה) נניח שאתה עושה בו 60 קילו ל5 סטים ו5 חזרות כלומר החישוב הוא ככה 5X5X60=1500 קילו, כלומר נפח של טון וחצי, כלומר תאורטית ככל שיש יותר נפח יש יותר גדילה של שריר.
אר אם (RM)- זה ביטוי ליכולת המקסימלית שלך או במילים אחרות RM1 הוא המשקל המקסימלי שאתה יכול להרים בחזרה אחת, וRM10 זה המשקל המקסימלי שאתה יכול להרים לעשר חזרות, דוגמה: אתה יכול להרים לחזרה אחת 100 קילו אז הRM1 שלך הוא 100 קילו, וRM 1 85% הוא 85 קילו, וככל שאתה מרים יותר אחוזים מהRM אתה תתקדם יותר בכוח.
עצימות- ההגדה האמתית של עצימות היא טיפה שונה, אני מביא אותה ככה כדי לא לסבך, עצימות זה אומר רמת קושי, עצימות גבוהה נהוג לקרוא למשקל שהוא 65% מהRM1 ומעלה, כלומר ברור לכולם שיותר קשה להרים 80 קילו מאשר 60 כלומר כאשר אני אעשה תרגיל עם 80 קילו הוא יהיה יותר עצים מאשר עם 60 קילו.
עצימותVS נפח- אז לכאורה כדי שנתקדם אנחנו צריכים להגביר כמה שיותר את הנפח והעצימות, כלומר ככל שבתכנית שלי יש יותר נפח ויותר עצימות היא תהיה יותר טובה לא? אז זהו פה הקאץ', נפח בה על חשבון עצימות ועצימות על חשבון נפח כל אחד מבין שאם הrm1 שלי הוא 100 קילו אני לא אוכל לעשות אתו 2 חזרות אבל אם אני יעשה עם 90 קילו אני אוכל לעשות שתי חזרות כלומר בחישוב זה יצא ככה:
1 (חזרה)X1 (סט)X 100= 100 קילו נפח
2(חזרה)X1 (סט)X 90 קילו= 180 קילו נפח
איפה יש יותר נפח? בשני.
איפה יש יותר עצימות? בראשון.
תכנית טובה היא תהיה תכנית שתשלב בניהם.
איך בונים תכנית?
הדבר הראשון- התקדמות:
אז כמו שכתבתי בהתחלה, איך אנחנו מתחזקים? כאשר אנחנו מתאמנים אנחנו גורמים נזק לשריר, ובזמן המנוחה במידה ויש קלוריות, חלבון ושינה הגוף יתקן את עצמו בצורה יותר טובה, כלומר בתאוריה לאחר שעשית אימון, אם אתה תעשה את אותו אימון שוב פעם עם אותם משקלים אותם סטים וחזרות וזמני מנוחה, לא יקרה כלום כי הגוף כבר תיקן את עצמו ורגיל לעומסים האלה, בפועל עדיין לאחר 3 אימונים אתה עדיין תתקדם, כאשר כל אימון שעובר הוא אותו הדבר היעילות שלו יורדת, כלומר המפתח העיקרי להצלחה באימונים הוא התקדמות ( pogresive overlod), במילים אחרות כאשר אנחנו מתכננים תכנית הדבר המרכזי הוא "איך אני יכול להתקדם בתכנית?", אז איך באמת אנחנו מתקדמים בתכנית? יש כמה דרכים אני אפרט אותם מההתחלה לסוף:
- להעלות משקלים, אימון שעבר עשית סקוואט של 60 קילו? עכשיו תעשה 62.5, זאת ההתקדמות שלפי דעתי הכי מועילה, כי אתה מתחזק בה באופן משמעותי.
- כאמור רק למתחילים יש את האפשרות להעלות בכל אימון משקל, ולכן כאשר אנחנו לא מצליחים להעלות משקל מאימון לאימון אנחנו מוסיפים חזרות, כלומר נניח שאני עושה בנץ עם 50 קילו ל5 סטים ו5 חזרות, אז אימון הבא אני יעשה 50 קילו ל5 סטים אבל 6 חזרות ואחרי האימון הזה אני יעשה 7 חזרות ולאחר האימון הזה אתה חוזר ל5 סטים ו5 חזרות אבל עם 52.5 קילו.
- כאשר גם האפשרות הזאת לא אפשרית אנחנו שואפים להשלים את החזרות, לדוגמה אם אני עושה כפיפת מרפקים עם 20 קילו ל3 סטים ו12 חזרות, אז אימון הבא אתה מוסיף משקל, בגלל שהמשקל כבד יותר אתה תצליח פחות לדוגמה סט ראשון 11 חזרות סט שני 9 חזרות וסט שלישי 8 חזרות אז יוצא שאתה במינוס של 8 חזרות ( כי 3 כפול 12 שווה 36 ו11 ועוד 9 ועוד 8 שווה 28 ) ולכן אתה מוסיף סט רביעי של 8 חזרות כדי להשלים ל36, ובאימון הבא אתה תצטרך לעשות בסט הרביעי לדוגמה "רק" 4 חזרות וכן הלאה.
- אם הגעת לשלב הזה, בהנחה שמיצית את השלבים האחרים אמורה להיות לך מסת שריר ברמה גבוהה, ועכשיו לפני דעתי מגיע החלק שבו אפשר להוסיף יותר עבודה גם על שרירים אחרים...כמו שכתבתי שאר השלבים האחרים בעיקר מחזקים אותך, אתה גם גדל וגם מתחזק ההבדל בין השלבים האלה לתכנית פאוורליפטינג רגילה היא רגילה היא שבשלבים האלה ככל הנראה אתה תתקדם ככל שעבור הזמן פחות מתכנית פאוורליפטינג, אבל בניגוד אליה אתה גם תהיה יותר פפורציונלי כי אתה כן מוסיף תרגילי עזר לידיים, אבל יש מה שנקרא "ליטושים" וזה כמו "חזה עליון", "פיק של הבייספס", ועוד שרירים שהוזנחו או לא גדלו מספיק בתכנית, או סתם עוד הוספה, למה הכוונה?
נניח שעד עכשיו לחזה היית עושה 5 סטים, 5 חזרות ו110 קילו לבנץ (דוגמה), והגעת לשלב שבו כבר כמעט בלתי אפשרי להעלות משקלים וחזרות, אתה מוסיף עוד עוד תרגילים וסטים לשריר, כמו למשל:
5 סט 5 חזרות 110 קילו בנץ
2 סט 8 חזרות 20 קילו לחיצת חזה עם משקולות בשיפוע
כלומר הוספה של נפח לתכנית והתמקדות בעוד שרירים שפחות קיבלו דגש בתחילת התכנית, עוד דוגמה אם עד עכשיו היית עושה
3 סט 10 חזרות כפיפת מרפקים עם מוט
אז לזה אתה מוסיף עוד 3 סטים של "פטישים"
וככה מתקדם בעבודה (נפח)...
הדבר השני הוא טווחי חזרות (סוגי היפרטרופיה):
היפרטרופיה היא השם הלועזי של תהליך גדילת השריר, יש כמה דרכים להגדיל את השריר ( ליצור עומס) הראשונה על ידי משקל כבד, כלומר אחוזים גבוהים מהRM שלך, השני הוא סטרס כלומר הזמן שהשריר נמצא תחת עומס, או במילים אחרות, יש את "איכות העומס" ו"כמות העומס", כל סוג דבר כזה יגרום בצורה מסוימת לגדילת השריר, אנחנו, על מנת "לקבל" כמה שיותר היפרטרופיה נרצה לשלב בין שלושת התהליכים האלה, איך עושים את זה?
על ידי טווח חזרות שונה, (הטווחים שאני כותב לא חתומים בסלע ואפשר להעלות או להוריד חזרה -שתיים):
1-5, בטווח זה יהיה בעיקר "איכות העומס" כלומר משקל כבד, בטווח הזה גם נוכל להתקדם הכי הרבה במשקל, כאשר אנו נבצע את התרגיל אנחנו נרגיש כאילו השריר "נקרע", המטרה תהיה להצליח את כל הסטים והחזרות ולא רק "להרגיש שעבדתי על השריר", כי ככל הנראה השריר לא "ישרוף" לכם אחרי זה, כדי להצליח במטרה ( לעשות את כל הסטים והחזרות) אנחנו ננוח כמה שצריך בין סט לסט ואפילו בין חזרה לחזרה, כאשר מה שמעניין אותנו הוא האם הצלחתי לעמוד בזה או לא, ולא בתחושה.
6-10, טווח זה משלב בין "איכות העומס" לבין "כמות העומס", בטווח זה אנחנו כן נרגיש "פאמפ" אך פחות מ 10-15 ואולי גם את התחושה של "קריעת שריר", בין בסטים אנחנו כן ננוח יחסית הרבה אבל כן נרצה לשמור על השריר "חם" ולכן ננוח כ2 דקות.
10-15 טווח זה הוא בעיקר "כמות העומס", בתרגיל אנחנו נרגיש תחושת "שריפה" חזקה, וכדי לשמור על העומס ועל הקושי אנחנו ננוח כ 45 שניות.
כאמור המנוחה והחזרות לא חתומות בסלע ואפשר לשנות לכאן ולכאן אבל כן מומלץ להישאר בטווח הזה (למבינים יותר- פשוט תבחרו זמן מנוחה שייתן לכם לסיים את החזרות בסט הבא).
הדבר השלישי- בחירת תרגילים:
כעקרון רשימת התרגילים בחדר כושר מתחלקת לשני סוגים:
הראשון- תרגילים מורכבים- תרגילים מורכבים הם תרגילים שמערבים יותר ממפרק אחד בתנועה, לדוגמה סקוואט ודדליפט, בסקוואט גם הקרסול, הברך, והאגן נעים בתנועה.
השני- תרגילים פשוטים- תרגילים המערבים מפרק אחד נע, כדוגמת כפיפת מרפקים.
אז במה משתמשים?
כעיקרון בזמן טווח נמוך ( 1-5,5-10) אנחנו נרצה כמה שיותר עומס על הגוף, כמה שיותר עומס זה גם יותר משקל וזה קורה בתרגילים מורכבים, בטווח חזרות גבוה (10-15) אנחנו נרצה להרגיש את תחושת ה"פאמפ" ולכן גם מורכבים וגם פשוטים יהיו טובים, החיסרון בתרגילים המורכבים שככל הנראה השריר הקטן יתעייף לפני הגדול, כלומר בלחיצת חזה היד האחורית תתעייף לפני החזה.
בניית התכנית
אז אחרי שלמדנו על מה צריך להיות בתכנית נעבור לפרקטיקה, שהיא איך לשלב את כל הדברים (טווח החזרות, נפח, עצימות, סוגי התרגילים, זמני המנוחה ועל הדבר הכי חשוב- התקדמות) בתכנית, אז קודם כל (לפי דעתי) יש שתי גישות לאימונים, האחת, לנסות להתחזק כמה שיותר לפני זמן הנפח, והשנייה היא להתחיל עם נפח, ולהתקדם לאט יותר בכוח...
לפי הגישה הראשונה התכנית שלך תצטרך להתמקד בתרגילי הבסיס ( סקוואט דדליפט בנץ פרס רק פרס, חתירה ויש הסוברים שגם מתח ומקבילים), שבהם אתה תעלה משקלים בתדירות גבוהה משתי סיבות, הראשונה אלה תרגילים שמערבים הרבה קבוצות שרירים גדולות דבר זה יוביל ליותר כוח שתוכל להפיק ולכן גם התקדמות מהירה יותר, והדבר השני הוא נפח יחסית נמוך, כלומר 5X5 בערך ( שוב לא תחום בסלע, אבל ברור לכל אחד שזה עדיף מ9 סטים ל12 חזרות) ובגלל ההתקדמות המהירה במשקלים אתה גם תתחזק, נוסף על תרגילי הבסיס תוסיף עוד תרגילים לשרירים שפחות עובדים בתרגילים האלה או מקבלים נפח נמוך לפי דעתך, דוגמה לתכנית (התכנית הינה דוגמה ולא מומלץ להשתמש בה):
סקוואט 5X5
בנץ פרס 5X5
פרס 3X5
חתירה 5X5
כפיפות מרפקים 3X12
אז כמו שאתם רואים אין בתכנית התקדמות אז היא לא שווה הרבה, אבל אתם כן יכולים לראות ממנה דגש על תרגילי בסיס והוספת נפח לשרירים שפחות עבדו כמו היד הקדמית (היד האחורית עבדה גם בבנץ וגם בפרס)...
לעומת זאת לפי הגישה השנייה בתכנית יהיה יותר נפח, יותר דגש לשרירים קטנים ויותר גיוון בתרגילים, דוגמה (שוב, לא מומלץ להשתמש בתכנית):
סקוואט 5X8
לג פרס 2X10
כפיפת ברכיים (המסטרינג) 3X5
בנץ פרס 3X5
לחיצת חזה בשיפוע חיובי 3X8
פרפר 3X12
בנט אובר רואו (חתירה) 3X5
פולי עליון 3X8
דדליפט 2X5
ארנולד פרס 3X8
הרחקה לצדדים 2X10
כפיפת מרפקים 6X10
לחיצה צרפתית 4X10
כמו שאתם רואים יש פה הרבה יותר נפח והרבה יותר דגש על שרירים קטנים אבל זה בה על חשבון עצימות ואפשרות להתקדם מהר במשקלים.
זאת הגישה שלי, אפשר לשלב בניהם, אפשר לעשות משהו אחר, העיקר שהתכנית תענה על:
- התקדמות ברורה
- נפח מתאים
- מספיק שינה
- מספיק חלבון
- מספיק קלוריות
- שילוב בין טווחי חזרות
גם לאחר שבחרנו האם לעשות תרגילים פשוטים או מורכבים יש עדיין בחירה גם אז:
פה בעיקר יש את הכלל "אופטימלי ופחות אופטימלי", נכון שיש תרגילים שיותר טובים (הכוונה לרוב האנשים) מאחרים מבחינת התמורה שאתה מקבל ביחס למאמץ אבל בשביל תוצאות אין הבדל גדול מידי בין סקוואט ללג פרס לדוגמה כמו להקפיד על תזונה, שינה והתקדמות.
כמו שכבר הזכרתי קיימת "אוטוריטה" על תרגילים מסוימים שהם הסקוואט, הדדליפט הבנץ פרס והפרס ומומלץ לשבץ אותם בתכנית שלך, תרגילים אלה דורשים טכניקה טובה שאותה יש שתי שדרכים לרכוש האחת מהאינטרנט והשנייה מאמן,
היתרון מהאינטרנט הוא שזה בחינם, וכאשר אתה כבר יודע לעשות אותה באופן טוב, אתה כנראה לא תתקל בבעיות בטכניקה כי אתה יודע מה גם למה אתה צריך לעשות כך או כך, החסרונות שלה היא שאולי אתה לא תצליח ללמוד אותה (אני לא מכניס את "תפצע" כי לא כל כך מהר נפצעים ואם בין אדם מרגיש כאב הוא צריך להפסיק) וגם אן תצליח ללמוד אותה כנראה ייקח לך זמן או שזאת לא תהיה הטכניקה המושלמת בשבילך.
היתרון מללמוד ממאמן הוא שאתה לומד את זה מהר, בקלות ואת הטכניקה שמתאימה לך, החיסרון הוא כמובן שזה עולה כסף.
*טיפ ממני, מניסיון- אם אתה לא מתאמן ליד המאמן בצורה שהוא יכול לראות איך אתה עושה, אני ממליץ בחום שהוא לא ילמד אותך את הטכניקה שלך אלא ללמד אותך גם למה אתה עושה כל דבר, כי אם לא (שוב, מניסיון) אתה תלך חזרה הביתה תתחיל להתאמן וברגע שתעשה בטעות משהו לא נכון, הכל ילך לפח, כי אתה לא יודע למה מה שעשית לא נכון וזה יכול לדפוק לך את ההתקדמות, קצת פדיחות לומר שאתה מתאמן חצי שנה אבל בפועל נשארת עם המשקלים שאיתם התחלת...
כאמור אני לא אחראי לשום פציעה או דבר אחר שעשית, כך את הדברים רק בתור הצעה.
סיכום:
מומלץ להשתמש בתכנית בתרגילים כמה שיותר מורכבים ולשלב בין הסוגים (פולי, חופשי או מכונה ועליהם נדבר בהמשך) אבל רק במידה ויודעים אותם, אם לא מומלץ תמיד לעשות תרגיל שנוח לך אתו, למרות שכדאי להרחיב אופקים ולהכיר תרגילים חדשים.
וריאציות בתרגילים:
כמו שאתם יודעים אפשר לעשות כל תרגיל בכמה וריאציות, לדוגמה -חתירה,
אפשר במוט, עם משקולות או פולי, אז מה עושים מתי?
שוב אין הכרחי אבל יש נוחות או בונוסים, לדוגמה במוט אתם תעדיפו לעבוד כשהמטרה היא להרים כמה שיותר, בזמן דרופ סט לדוגמה אתם תעדיפו להשתמש בפולי, אין דבר טוב בלהתאמן על ריצפה זרועה במשקולות, ואם אתה רוצה להשיג טווח תנועה כמו בבנץ תעדיף להשתמש במשקולות.
סיכום:
כאשר אנחנו באים לבנות תכנית אנחנו קודם כל נקבע- מתי ואיך להתקדם (בדרך כלל על פי המטרות שלנו, דוגמה- פאוורליפטר יתקדם כל מחזור אימונים)
אחר כך נבחר את הנפח המתאים ( לפי מצב נתון דוגמה- מתחיל מתקדם, ולפי מטרה לדוגמה- התחזקות מהירה, או מסת שריר)
ואחר כך את התרגילים ( שוב, לפי מטרה דוגמה- פאוורליפטר ישתמש בסקוואט במקום בלג פרס)
ובסוף את סדר האימון כלומר את סדר התרגילים והשרירים (מומלץ להתחיל עם התרגילים הכבדים ולעבור לפחות) לדוגמה קודם רגליים ואז גב, ואנחנו נעשה סקוואט לפני כפיפת ברכיים (ככל הנראה).
אשמח לביקורת בונה
לשאלות אפשר לפנות בפרטי...
