חלק ראשון
נכתב על ידי SEBASTIAN OREB
בחלק הראשון של למה התוכנית של גרועה הצגתי את ההיררכיה בגישה לבניית תוכניה ודיברנו על הסיבה שטכניקה ליפטינג גרועה היא כנראה הסיבה שהתוכנית שלך גרועה. אני אפתח ואומר שהכלל הזה לבדו הולך לקדם אתכם לא מעט - אם תתמקדו בטכניקה טובה ורק בזה, אז תתקדמו לשלב אחד מעל המתאמן הממוצע בחדר כושר. עם זאת, אם אתם רוצים להתקדם לרמה גבוהה אף יותר באימונים שלכם, מה שאני בטוח שרבים מכם רוצים, אז נצטרך לצלול לעוד כמה פקטורים המשפיעים על הצלחת האימונים שלכם.
אין נוסחת קסם לתוכנית הכוח המושלמת, אבל ללא ספק יש כמה משתנים שאנחנו יכולים להטות לטובתנו כדי לשפר את הסיכויים להצלחה. כאשר מתאמן חדש מגיע אליי, הדבר הראשון שאני בדרך כלל עושה זה להעריך ולעשות שינוים בטכניקה שלהם על מנת לשפר את היכולת שלהם להרים בבטחה את המשקל הכבד ביותר. תחילה אני בוחן את התוכנית שלהם, אני לא משתמש בכלל קסם של מספר חזרות או תרגילי חובה. ללא קשר למטרה של המתאמן, הדבר הבא שאני מתעדף אחרי טכניקה הוא תמיד אותו דבר וזה בעל השפעה עצומה על ההצלחה של האתלט. כל כך הרבה מאמנים ומתאמנים אוהבים לדבר על בחירת התרגילים או לריב לגבי על הטווח המומלץ בשביל כוח לעומת היפרטרופיה, אבל היום אני כאן לדבר איתם על בחירת העצימות האופטימלית באימונים.
זה מביא אותי לדיבר השני של בניית תוכנית:
"אם אתה רגיל להתאמן בעצימות גבוהה מידי, התוכנית שלך גרועה"
כמובן, אותו דבר הדבר הולך לאימון במשקלים שקלים מידי עבור התקדמות - עם זאת מהניסיון שלי אימון במשקלים כבדים מידי היא לא רק טעות נפוצה יותר, אלא גם המזיקה יותר מבין השתיים.
עכשיו אני יכול לדמיין רבים מקהל ה"אין כאב, אין רווח" מרגישים מעט לא בנוח עם האימרה הזאת, וחלק אף כבר מבטלים את הנקודה שלי לגמרי. חלקכם חושבים עכשיו "זה עצה מצויינת למתאמנים לא מנוסים, אבל אני יכול להתמודד עם העומס שצריך על מנת לגדול. אני רוצה יותר מהאנשים האלה, אז אני צריך לעשות יותר" והמנטליות הזאת על פי הניסיון שלי היא שמפילה את האנשים האלו.
אני מאמין גדול בללמוד מהטוב ביותר, ואם אתה רוצה להיות אתלט כוח "קשוח" אז אתה צריך לקחת שיעורים מאלו שמצטיינים בענף הכוח. אני בר מזל מספיק כדי לאמן המון אתלטי כוח מעולים, ואני יכול להגיד לכם שאם תשאלו כל אחד מהם על אינטנסיביות אימונים הם יגידו שמשקלי האימונים שלהם קלים בהרבה מאלו שהם מרימים בתחרות. זה לא שאלה של יכולת, בגלל שברור שיש להם את תוצאות התחרות כדי להוכיח מה הם יכולים להרים. נוסף על זה, זה לא רק אי התאמה בין המשקלים המקסימלים לאלו שבשגרה - אפילו הטופ של המתאמנים שלי לא מפעילים את אותו המאמץ והמתח באימוני שגרה שלהם כמו שהם עושים עבור הרמות תחרותיות. במבחן כוח, הרעיון הוא שאתה צריך להרים את המקסימום האבסולטי, וכשאתה מרים במאמץ והיכולת המלאה ההנחה היא שאתה עושה את כדי לבחון את הכוח שלך.
והנה הפואנטה. אם אתה מישהו שמרים משקולות, והמטרה שלך היא התקדמות באימונים - אז הכלל הזה חל גם עליך. אם אתה חושב שזה לא חל עליך ואתה צריך לדחוף את עצמך על מנת לבדוק את היכולת שלך כל סט ואימון, אז אני מצטער אבל התוכנית שלך גרועה. בדיקה של הכוח שלך היא דרך מצויינת למדוד תוצאות, אבל זה לא הדרך שתהפוך אותך חזק יותר. אם אתה מתאמן ביכולת המקסימלית שלך כל אימון, אז אתה מגביל את ההתקדמות בכוח שלך באופן משמעותי. זכור שהכלל החשוב ביותר להצלחה באימונים הוא להשתמש בטכניקה טובה - וזה פשוט בלתי אפשרי אם האינטנסיביות גבוהה מידי. עדיף להיות מעט שמרן מאשר להיות מעט כבד מידי באימונים שלך.
אז הנה הכללים שלי לבחירת העצימות הנכונה באימונים:
כלל #1. אתה צריך לעזוב כל אימון עם ההרגשה שהיית מסוגל לעשות עוד.
אם המשקל שאתה מרים באימון מרגיש קל, אני ממש שמח בשבילך. זה אומר שאתה יכול לעבוד כבד יותר באימון אבל - אבל תהיה בטוח שאתה עדיין עוקב אחר העיקרון לעבוד מתחת ליכולת המלאה ולהשאיר עוד קצת בקנה. אני מקווה שזה יימשך לנצח בשבילך ותוכל לעבור את שארית חייך מעלה מעט משקל על המוט כל שבוע עם מעט יכולת בצד. התראת ספויילר, זה למעשה לא יקרה לנצח, אבל אם אתה כאן לטווח הארוך אז אתה תשיג תוצאות טובות בהרבה עם העלאת משקל שמרנית.
כלל #1. אף פעם אל תשכח את כלל #1.
אם באימונים שלך אתה מתעדף טכניקה טובה והעלאת משקל מתאימה לכל סט ותרגיל, אתה שם את עצמך בדרך להצלחה גדולה באימונים.
זה היה החלק השני בהתוכנית שלך גרועה חלק 2 , הישארו מעודכנים לחלק השלישי, בו אני אסביר על הכלל השלישי והקריטי בעקרונות בניית תוכנית ואיך להימנע מתוכנית גרועה.
קישור למאמר המקורי:
https://www.australianstrengthcoach.com/your-program-sucks-part-2
נכתב על ידי SEBASTIAN OREB
התוכנית שלך גרועה: חלק 2
בגלל שאתה מרים כבד מידי . . .
בגלל שאתה מרים כבד מידי . . .
בחלק הראשון של למה התוכנית של גרועה הצגתי את ההיררכיה בגישה לבניית תוכניה ודיברנו על הסיבה שטכניקה ליפטינג גרועה היא כנראה הסיבה שהתוכנית שלך גרועה. אני אפתח ואומר שהכלל הזה לבדו הולך לקדם אתכם לא מעט - אם תתמקדו בטכניקה טובה ורק בזה, אז תתקדמו לשלב אחד מעל המתאמן הממוצע בחדר כושר. עם זאת, אם אתם רוצים להתקדם לרמה גבוהה אף יותר באימונים שלכם, מה שאני בטוח שרבים מכם רוצים, אז נצטרך לצלול לעוד כמה פקטורים המשפיעים על הצלחת האימונים שלכם.
אין נוסחת קסם לתוכנית הכוח המושלמת, אבל ללא ספק יש כמה משתנים שאנחנו יכולים להטות לטובתנו כדי לשפר את הסיכויים להצלחה. כאשר מתאמן חדש מגיע אליי, הדבר הראשון שאני בדרך כלל עושה זה להעריך ולעשות שינוים בטכניקה שלהם על מנת לשפר את היכולת שלהם להרים בבטחה את המשקל הכבד ביותר. תחילה אני בוחן את התוכנית שלהם, אני לא משתמש בכלל קסם של מספר חזרות או תרגילי חובה. ללא קשר למטרה של המתאמן, הדבר הבא שאני מתעדף אחרי טכניקה הוא תמיד אותו דבר וזה בעל השפעה עצומה על ההצלחה של האתלט. כל כך הרבה מאמנים ומתאמנים אוהבים לדבר על בחירת התרגילים או לריב לגבי על הטווח המומלץ בשביל כוח לעומת היפרטרופיה, אבל היום אני כאן לדבר איתם על בחירת העצימות האופטימלית באימונים.
זה מביא אותי לדיבר השני של בניית תוכנית:
"אם אתה רגיל להתאמן בעצימות גבוהה מידי, התוכנית שלך גרועה"
כמובן, אותו דבר הדבר הולך לאימון במשקלים שקלים מידי עבור התקדמות - עם זאת מהניסיון שלי אימון במשקלים כבדים מידי היא לא רק טעות נפוצה יותר, אלא גם המזיקה יותר מבין השתיים.
עכשיו אני יכול לדמיין רבים מקהל ה"אין כאב, אין רווח" מרגישים מעט לא בנוח עם האימרה הזאת, וחלק אף כבר מבטלים את הנקודה שלי לגמרי. חלקכם חושבים עכשיו "זה עצה מצויינת למתאמנים לא מנוסים, אבל אני יכול להתמודד עם העומס שצריך על מנת לגדול. אני רוצה יותר מהאנשים האלה, אז אני צריך לעשות יותר" והמנטליות הזאת על פי הניסיון שלי היא שמפילה את האנשים האלו.
אני מאמין גדול בללמוד מהטוב ביותר, ואם אתה רוצה להיות אתלט כוח "קשוח" אז אתה צריך לקחת שיעורים מאלו שמצטיינים בענף הכוח. אני בר מזל מספיק כדי לאמן המון אתלטי כוח מעולים, ואני יכול להגיד לכם שאם תשאלו כל אחד מהם על אינטנסיביות אימונים הם יגידו שמשקלי האימונים שלהם קלים בהרבה מאלו שהם מרימים בתחרות. זה לא שאלה של יכולת, בגלל שברור שיש להם את תוצאות התחרות כדי להוכיח מה הם יכולים להרים. נוסף על זה, זה לא רק אי התאמה בין המשקלים המקסימלים לאלו שבשגרה - אפילו הטופ של המתאמנים שלי לא מפעילים את אותו המאמץ והמתח באימוני שגרה שלהם כמו שהם עושים עבור הרמות תחרותיות. במבחן כוח, הרעיון הוא שאתה צריך להרים את המקסימום האבסולטי, וכשאתה מרים במאמץ והיכולת המלאה ההנחה היא שאתה עושה את כדי לבחון את הכוח שלך.
תמיד צריך להיות פער בין הכוח המקסימלי של האתלטים לבין האינטנסיביות שהם משתמשים במחזור האימונים שלהם. כאשר הם מתקרבים לתחרות/מבחן, הפער נסגר לאט - אבל הפעם היחידה שהם מגיעים ליכולת המקסימלית היא ביום התחרות.
והנה הפואנטה. אם אתה מישהו שמרים משקולות, והמטרה שלך היא התקדמות באימונים - אז הכלל הזה חל גם עליך. אם אתה חושב שזה לא חל עליך ואתה צריך לדחוף את עצמך על מנת לבדוק את היכולת שלך כל סט ואימון, אז אני מצטער אבל התוכנית שלך גרועה. בדיקה של הכוח שלך היא דרך מצויינת למדוד תוצאות, אבל זה לא הדרך שתהפוך אותך חזק יותר. אם אתה מתאמן ביכולת המקסימלית שלך כל אימון, אז אתה מגביל את ההתקדמות בכוח שלך באופן משמעותי. זכור שהכלל החשוב ביותר להצלחה באימונים הוא להשתמש בטכניקה טובה - וזה פשוט בלתי אפשרי אם האינטנסיביות גבוהה מידי. עדיף להיות מעט שמרן מאשר להיות מעט כבד מידי באימונים שלך.
אז הנה הכללים שלי לבחירת העצימות הנכונה באימונים:
כלל #1. אתה צריך לעזוב כל אימון עם ההרגשה שהיית מסוגל לעשות עוד.
אם המשקל שאתה מרים באימון מרגיש קל, אני ממש שמח בשבילך. זה אומר שאתה יכול לעבוד כבד יותר באימון אבל - אבל תהיה בטוח שאתה עדיין עוקב אחר העיקרון לעבוד מתחת ליכולת המלאה ולהשאיר עוד קצת בקנה. אני מקווה שזה יימשך לנצח בשבילך ותוכל לעבור את שארית חייך מעלה מעט משקל על המוט כל שבוע עם מעט יכולת בצד. התראת ספויילר, זה למעשה לא יקרה לנצח, אבל אם אתה כאן לטווח הארוך אז אתה תשיג תוצאות טובות בהרבה עם העלאת משקל שמרנית.
כלל #1. אף פעם אל תשכח את כלל #1.
אם באימונים שלך אתה מתעדף טכניקה טובה והעלאת משקל מתאימה לכל סט ותרגיל, אתה שם את עצמך בדרך להצלחה גדולה באימונים.
זה היה החלק השני בהתוכנית שלך גרועה חלק 2 , הישארו מעודכנים לחלק השלישי, בו אני אסביר על הכלל השלישי והקריטי בעקרונות בניית תוכנית ואיך להימנע מתוכנית גרועה.
קישור למאמר המקורי:
https://www.australianstrengthcoach.com/your-program-sucks-part-2
נערך לאחרונה:
