תזונה ותוספים מהי צריכת החלבון האופטימלית לעלייה במסת השריר?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏30/7/19.

טוען...
  1. 67,812 נק' מוניטין
    4
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,255
    לייקים:
    9,838
    מין:
    זכר
    מסה רזה מוגדרת בתור כל דבר שאינו שומן בגוף האדם. מסה זו כוללת איברים, עצמות, רקמות חיבור ומים. את רוב השינוי במסה הרזה נראה ברמת מסת השריר והנוזלים בגוף.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    במטא אנליזה שפורסמה בשנת 2017 נמצא שעלייה אידאלית במסה הרזה ("מסת שריר") תתקיים כאשר נצרוך 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. רוב האפקט נראה ב-1.6 גרם חלבון/ק"ג. בזמן גרעון קלורי יתכן ונצטרך יותר חלבון (1.8-2 גרם/ק"ג) כדי לשמר באופן מקסימלי על מסת השריר. סביר להניח שנצטרך אף יותר חלבון ככל שנגדיל את הגרעון הקלורי באופן קיצוני.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    מאחר ורוב המחקר מבוצע על גברים, יתכן ונשים ידרשו סך חלבון דומה או מופחת (לא סביר שיצטרכו יותר חלבון מגברים). מהמחקר המוגבל שיש לנו, נראה שנשים נוטות לשמר מסה רזה עם צריכת חלבון אף נמוכה יותר מגברים. נדרש מחקר נוסף כדי לאשש זאת על יותר אוכלוסיות נשים.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    צריכה של פחות מ-0.8 גרם חלבון/ק"ג תחשב כנראה כמסוכנת ואינה מספקת לתפקוד הבסיסי של הגוף. צריכה שכזו אינה נפוצה בעולם המערבי.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    סך החלבון הכללי הוא זה שקובע ביום נתון ויש לחשב את סך החלבון מכלל המקורות בתפריט היומי. בהנחה שכ-70% מהחלבון בתפריט היומי מגיע מחלבונים "איכותיים" (עוף, דגים, בשר אדום, ביצים, מוצרי חלב וסויה) יש להחשיב את החלבונים גם ממקורות "פחות איכותיים" כגון פחמימות (לחמים, אורז, פסטה, תפוח אדמה/בטטה וכו') ושמנים (שקדים/אגוזים, אבוקדו וכו').


    A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults



    INFOGRAPHIC-EMPLATE257.png
     
    nyeoNi, שים, elchonon ו-3 משתמשים נוספים אוהבים את זה.
  2. 30 נק' מוניטין
    0
    ASAFABADI

    ASAFABADI משתמש קבוע

    ASAFABADI
    הצטרף:
    ‏3/10/17
    הודעות:
    1,123
    לייקים:
    30
    מין:
    זכר
    האם יש הבדל במסה בצריכה של 1.6 לעומת 2?
     
  3. 12 נק' מוניטין
    0
    Edw4rd

    Edw4rd משתמש מתחיל

    Edw4rd
    הצטרף:
    ‏5/7/19
    הודעות:
    32
    לייקים:
    6
    מין:
    זכר
    לא
     
  4. 54 נק' מוניטין
    0
    Yonatann

    Yonatann משתמש פעיל

    Yonatann
    הצטרף:
    ‏10/2/18
    הודעות:
    474
    לייקים:
    48
    מין:
    זכר

    למה 1.6 זו צריכה אופטימלית ולאו דווקא הטווח בין 1.6-2.2?
     
  5. 67,812 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,255
    לייקים:
    9,838
    מין:
    זכר
    האינטרוול במחקר יצא 1.6-2.2 כאשר רוב האפקט נראה ב-2.2
    אולי יש אפקט לכיוון ה 2.2 אצל מפתחי גוף/אתלטים מקצועיים אבל זה היה חלש ולכן מביאים את זה בתור טווח כאשר 1.6 נחשב אופטימלי
     
    Mr. power אוהב/ת את זה.
  6. 54 נק' מוניטין
    0
    Yonatann

    Yonatann משתמש פעיל

    Yonatann
    הצטרף:
    ‏10/2/18
    הודעות:
    474
    לייקים:
    48
    מין:
    זכר
    שוב, למה 1.6 נחשב אופטימלי? הכוונה שמ1.6 ומעלה זה מחשב אופטימלי?
     
  7. 67,812 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,255
    לייקים:
    9,838
    מין:
    זכר
    מעל 1.6 לא בהכרח נמצא אפקט וגם אם קיים, קטן מאוד ולא משמעותי
     
    Mr. power אוהב/ת את זה.
  8. 459 נק' מוניטין
    0
    FuriousLift

    FuriousLift משתמש פעיל

    FuriousLift
    הצטרף:
    ‏22/12/14
    הודעות:
    764
    לייקים:
    165
    מין:
    זכר
    תודה רבה על הפרסום מייק.
     
  9. 2,195 נק' מוניטין
    0
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    2,238
    לייקים:
    1,325
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    המאמן שלי דוחף את המתאמנים שלו לאכול 3 גרם לכל ק"ג.
    אני הרבה יותר אוהב את המחקר שלך.

    יש לי שאלה @Mike אם אדם אוכל הרבה חלבון במינוס קלורי, ולא מספיק פחמימה, החלבון נהפך לאנרגיה וממילא יש פחות חלבון לשריר?
    האם זה הסיבה שכתבת שבמינוס קלורי צריך יותר חלבון?
     
  10. 1,288 נק' מוניטין
    0
    MonkeyD

    MonkeyD משתמש קבוע

    MonkeyD
    הצטרף:
    ‏30/9/18
    הודעות:
    1,403
    לייקים:
    843
    מין:
    זכר
    איפה הוא נעלם באמת המאמן שלך, פעם הוא היה מגיב..
     
    elchonon אוהב/ת את זה.
  11. 2,195 נק' מוניטין
    1
    elchonon

    elchonon משתמש משקיע

    elchonon
    הצטרף:
    ‏18/7/18
    הודעות:
    2,238
    לייקים:
    1,325
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    חדרי כושר מזדמנים
    הוא נהיה מאוד עסוק ברוך ה'.
    וגם בעז"ה.
     
    MonkeyD אוהב/ת את זה.
  12. 67,812 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,255
    לייקים:
    9,838
    מין:
    זכר
    תלוי בגרעון. אם הגרעון חריף, הגוף יחמצן יותר חלבון לאנרגיה
     
    elchonon אוהב/ת את זה.
  13. 895 נק' מוניטין
    0
    שים

    שים משתמש פעיל

    שים
    הצטרף:
    ‏4/2/09
    הודעות:
    990
    לייקים:
    672
    מין:
    זכר
    המאמן שלך הולך על בטוח ..
    במקרה של אימונים עצימים .. זה מאוד הגיוני זה קצת מעל ה100% שמתאמנים עצימים צריכים , למה לקלוע ל100% תלך על ה120% ושכל יום קצת מהחלבון ילך סתם לאנרגיה או שומן עודף .. ובכלל בכל התחום הזה הולכים על קיצוני מעל הבטוח .
     
  14. 618 נק' מוניטין
    0
    nyeoNi

    nyeoNi משתמש פעיל

    nyeoNi
    הצטרף:
    ‏26/6/15
    הודעות:
    954
    לייקים:
    333
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    ביתי
    @Mike היו כמה חילוקי דעות בפורום, לדעתך לטבעוניים צריכה של 1.6 גרם תיהיה אופטמלית גם כן?
    או שצריכים לצרוך יותר?
     
  15. 67,812 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,255
    לייקים:
    9,838
    מין:
    זכר
    תלוי ממה מורכב התפריט, אבל סביר להניח יותר. לאזור ה 2 גרם
     
    elchonon ו-nyeoNi אוהבים את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...