מהי צריכת החלבון האופטימלית לעלייה במסת השריר?

[Mike Bikov]

מסה רזה מוגדרת בתור כל דבר שאינו שומן בגוף האדם. מסה זו כוללת איברים, עצמות, רקמות חיבור ומים. את רוב השינוי במסה הרזה נראה ברמת מסת השריר והנוזלים בגוף.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
במטא אנליזה שפורסמה בשנת 2017 נמצא שעלייה אידאלית במסה הרזה ("מסת שריר") תתקיים כאשר נצרוך 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. רוב האפקט נראה ב-1.6 גרם חלבון/ק"ג. בזמן גרעון קלורי יתכן ונצטרך יותר חלבון (1.8-2 גרם/ק"ג) כדי לשמר באופן מקסימלי על מסת השריר. סביר להניח שנצטרך אף יותר חלבון ככל שנגדיל את הגרעון הקלורי באופן קיצוני.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
מאחר ורוב המחקר מבוצע על גברים, יתכן ונשים ידרשו סך חלבון דומה או מופחת (לא סביר שיצטרכו יותר חלבון מגברים). מהמחקר המוגבל שיש לנו, נראה שנשים נוטות לשמר מסה רזה עם צריכת חלבון אף נמוכה יותר מגברים. נדרש מחקר נוסף כדי לאשש זאת על יותר אוכלוסיות נשים.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
צריכה של פחות מ-0.8 גרם חלבון/ק"ג תחשב כנראה כמסוכנת ואינה מספקת לתפקוד הבסיסי של הגוף. צריכה שכזו אינה נפוצה בעולם המערבי.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
סך החלבון הכללי הוא זה שקובע ביום נתון ויש לחשב את סך החלבון מכלל המקורות בתפריט היומי. בהנחה שכ-70% מהחלבון בתפריט היומי מגיע מחלבונים "איכותיים" (עוף, דגים, בשר אדום, ביצים, מוצרי חלב וסויה) יש להחשיב את החלבונים גם ממקורות "פחות איכותיים" כגון פחמימות (לחמים, אורז, פסטה, תפוח אדמה/בטטה וכו') ושמנים (שקדים/אגוזים, אבוקדו וכו').


A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

 

[ASAFABADI]

האם יש הבדל במסה בצריכה של 1.6 לעומת 2?

 

[Edw4rd]

האם יש הבדל במסה בצריכה של 1.6 לעומת 2?

לא

 

[Yonatann]

מסה רזה מוגדרת בתור כל דבר שאינו שומן בגוף האדם. מסה זו כוללת איברים, עצמות, רקמות חיבור ומים. את רוב השינוי במסה הרזה נראה ברמת מסת השריר והנוזלים בגוף.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
במטא אנליזה שפורסמה בשנת 2017 נמצא שעלייה אידאלית במסה הרזה ("מסת שריר") תתקיים כאשר נצרוך 1.6-2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. רוב האפקט נראה ב-1.6 גרם חלבון/ק"ג. בזמן גרעון קלורי יתכן ונצטרך יותר חלבון (1.8-2 גרם/ק"ג) כדי לשמר באופן מקסימלי על מסת השריר. סביר להניח שנצטרך אף יותר חלבון ככל שנגדיל את הגרעון הקלורי באופן קיצוני.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
מאחר ורוב המחקר מבוצע על גברים, יתכן ונשים ידרשו סך חלבון דומה או מופחת (לא סביר שיצטרכו יותר חלבון מגברים). מהמחקר המוגבל שיש לנו, נראה שנשים נוטות לשמר מסה רזה עם צריכת חלבון אף נמוכה יותר מגברים. נדרש מחקר נוסף כדי לאשש זאת על יותר אוכלוסיות נשים.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
צריכה של פחות מ-0.8 גרם חלבון/ק"ג תחשב כנראה כמסוכנת ואינה מספקת לתפקוד הבסיסי של הגוף. צריכה שכזו אינה נפוצה בעולם המערבי.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
סך החלבון הכללי הוא זה שקובע ביום נתון ויש לחשב את סך החלבון מכלל המקורות בתפריט היומי. בהנחה שכ-70% מהחלבון בתפריט היומי מגיע מחלבונים "איכותיים" (עוף, דגים, בשר אדום, ביצים, מוצרי חלב וסויה) יש להחשיב את החלבונים גם ממקורות "פחות איכותיים" כגון פחמימות (לחמים, אורז, פסטה, תפוח אדמה/בטטה וכו') ושמנים (שקדים/אגוזים, אבוקדו וכו').


A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults

צפה בקובץ המצורף 49609​

למה 1.6 זו צריכה אופטימלית ולאו דווקא הטווח בין 1.6-2.2?

 

[Mike Bikov]

למה 1.6 זו צריכה אופטימלית ולאו דווקא הטווח בין 1.6-2.2?

האינטרוול במחקר יצא 1.6-2.2 כאשר רוב האפקט נראה ב-2.2
אולי יש אפקט לכיוון ה 2.2 אצל מפתחי גוף/אתלטים מקצועיים אבל זה היה חלש ולכן מביאים את זה בתור טווח כאשר 1.6 נחשב אופטימלי

 

[Yonatann]

1.6 נחשב אופטימלי

שוב, למה 1.6 נחשב אופטימלי? הכוונה שמ1.6 ומעלה זה מחשב אופטימלי?

 

[Mike Bikov]

מעל 1.6 לא בהכרח נמצא אפקט וגם אם קיים, קטן מאוד ולא משמעותי

 

[FuriousLift]

תודה רבה על הפרסום מייק.

 

[elchonon]

המאמן שלי דוחף את המתאמנים שלו לאכול 3 גרם לכל ק"ג.
אני הרבה יותר אוהב את המחקר שלך.

יש לי שאלה @Mike אם אדם אוכל הרבה חלבון במינוס קלורי, ולא מספיק פחמימה, החלבון נהפך לאנרגיה וממילא יש פחות חלבון לשריר?
האם זה הסיבה שכתבת שבמינוס קלורי צריך יותר חלבון?

 

[MonkeyD]

המאמן שלי דוחף את המתאמנים שלו לאכול 3 גרם לכל ק"ג.
אני הרבה יותר אוהב את המחקר שלך.

יש לי שאלה @Mike אם אדם אוכל הרבה חלבון במינוס קלורי, ולא מספיק פחמימה, החלבון נהפך לאנרגיה וממילא יש פחות חלבון לשריר?
האם זה הסיבה שכתבת שבמינוס קלורי צריך יותר חלבון?

איפה הוא נעלם באמת המאמן שלך, פעם הוא היה מגיב..

 

[elchonon]

איפה הוא נעלם באמת המאמן שלך, פעם הוא היה מגיב..

הוא נהיה מאוד עסוק ברוך ה'.
וגם בעז"ה.

 

[Mike Bikov]

המאמן שלי דוחף את המתאמנים שלו לאכול 3 גרם לכל ק"ג.
אני הרבה יותר אוהב את המחקר שלך.

יש לי שאלה @Mike אם אדם אוכל הרבה חלבון במינוס קלורי, ולא מספיק פחמימה, החלבון נהפך לאנרגיה וממילא יש פחות חלבון לשריר?
האם זה הסיבה שכתבת שבמינוס קלורי צריך יותר חלבון?

תלוי בגרעון. אם הגרעון חריף, הגוף יחמצן יותר חלבון לאנרגיה

 

[שים]

המאמן שלך הולך על בטוח ..
במקרה של אימונים עצימים .. זה מאוד הגיוני זה קצת מעל ה100% שמתאמנים עצימים צריכים , למה לקלוע ל100% תלך על ה120% ושכל יום קצת מהחלבון ילך סתם לאנרגיה או שומן עודף .. ובכלל בכל התחום הזה הולכים על קיצוני מעל הבטוח .

 

[nyeoNi]

@Mike היו כמה חילוקי דעות בפורום, לדעתך לטבעוניים צריכה של 1.6 גרם תיהיה אופטמלית גם כן?
או שצריכים לצרוך יותר?

 

[Mike Bikov]

@Mike היו כמה חילוקי דעות בפורום, לדעתך לטבעוניים צריכה של 1.6 גרם תיהיה אופטמלית גם כן?
או שצריכים לצרוך יותר?

תלוי ממה מורכב התפריט, אבל סביר להניח יותר. לאזור ה 2 גרם