תזונה ותוספים מה הם החלבונים האיכותיים ביותר לגוף האדם?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏25/7/19.

טוען...
  1. 67,812 נק' מוניטין
    1
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,255
    לייקים:
    9,838
    מין:
    זכר
    כמו ששמתם לב בסרטון, בדוגמה של הבחור ששוקל 70 ק"ג זה לא הגיע אפילו לסך מינימום המומלץ לאדם שאינו מתאמן שהוא עומד כיום על 0.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. זהו סך החלבון שאנו אמורים לצרוך כדי להישאר בקו הבריאות וכנראה שההמלצות יעודכנו בקרוב ליותר מכך (1-1.2 גרם/ק"ג משקל גוף). ההפרש בין ה DIAAS להמלצות הכלליות נובע מכך שלא כל החלבון שנצרוך ביום הוא 100%+ איכותי ולכן ישנו טווח ביטחון של 10-15 גרם חלבון אקסטרה שנקבל ממקורות פחות איכותיים. מדדים אחרים כמו זמינות ביולוגית (BV) או PDCAAS נחשבות פחות איכותיות ממדד ה DIAAS שיהפוך בקרוב להיות גולד סטנדרט כנראה בקרב אירגוני בריאות וכיוצא מכך.

    חלבונים פחות איכותיים הם הקטניות והדגנים למינהם כגון אורז, אפונה, שעועית וכדומה. אם נשלב קטניות (עדשים, שעועית, חומוס גרגירים) עם דגנים (אורז, לחם) או אם נצרוך קטניות באופן מוגבר, נקבל חלבון "מלא" הדומה לחלבונים איכותיים אחרים במדד DIAAS. למרות שניתן לקבל חלבון מלא מחלבון צמחי, הסך הקלורי יהיה גבוה משמעותית לבין אם נקבל זאת ממוצרי חלב/בשר/דגים וכדומה. אדם טבעוני כנראה ירצה לקבל את רוב החלבון שלו מסויה וטופו וחלק ניתן גם מקטניות (עם או בלי שילוב עם דגנים זה כבר תלוי במינוני הקטניות ונתונים פיזיולוגים של האדם). לצמחוניים יש יותר גמישות בתפריט מאחר ואלו יכולים לצרוך מוצרי חלב וחלק גם ביצים ודגים. כל מה שמעל 100% במדד ה DIAAS יחשב איכותי ו”מלא” וכל מה שפחות מכך יחשב כחלבון “נחות” אך אם נצרוך חלבון שכזה בשילובים מסוימים כמו שפורט לפני כן ו/או במינון מוגבר, סיכוי סביר שנקבל מספיק חומצות אמינו חיוניות כדי לתמוך בתפקוד התקין של הגוף ובבנייה/שמירה על מסת השריר.

    שימו לב שחלבון סויה נחשב חלבו איכותי ובניגוד לדעה הרווחת אין בעיה לצרוך חלבון זה גם לנשים וגם לגברים. צריכתו לא תגרום לשינוי הורמונלי ואינה מזיקה לבריאות. כמובן שאם אתם לא טבעוניים, תוכלו לקבל חלבונים “יותר איכותיים” בביצים, גבינות, בשר ומוצרים דומים מהחי - אך זה נתון בעיקר להעדפה האישית של האינדבידואל.

    נזכיר לכם שמעל 100% במדד נחשב איכותי ומעל לכך לא בהכרח אומר טוב יותר מבחינת שמירה/עלייה במסת השריר.
    חלבוני החלב העיקריים הם 20% מי גבינה (מה שנמצא בדרך כלל בתוספי חלבון למינהם) ו-80% קזאין. חלבוני החלב נמצאים בטופ של הסקאלה בניגוד לדעה הרווחת שביצה היא החלבון הכי איכותי בטבע. אבל שוב, כל מה שמעל 100% יחשב איכותי מספיק לגוף האדם ולכן 5% יותר או פחות זו התעסקות מיותרת שלא בהכרח תניב תוצאות טובות יותר על פני השטח. ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    ⠀⠀
    חלבון איזולט הוא חלבון מי גבינה בדרך כלל שעבר סינון כפול כדי להוציא את הלקטוז (סוכר החלב) ושומנים אחרים שהיו במקור בחלב. עוף ודגים נמצאים בסקאלה ליד בשר בקר ומאוד דומים אחד לשני. במילים אחרות כל המוצרים מהחי יהיו בין ביצים לבשר בקר (פרט למוצרי חלב שנמצאים בטופ הסקאלה). זה לא אומר שמוצרי חלב טובים יותר. כל מה שמעל 100% נחשב איכותי וההבדלים זניחים.


     
    Opopanax, ziv_r ו-iliya אוהבים את זה.
  2. 37 נק' מוניטין
    0
    iliya

    iliya משתמש פעיל

    iliya
    הצטרף:
    ‏13/1/19
    הודעות:
    309
    לייקים:
    31
    מין:
    זכר
    תודה רבה על הסרטון, עזר לי להבין הרבה יותר
     
  3. 1 נק' מוניטין
    0
    RazPE

    RazPE משתמש מתחיל

    RazPE
    הצטרף:
    ‏9/7/16
    הודעות:
    18
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
  4. 67,812 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,255
    לייקים:
    9,838
    מין:
    זכר
    זה לא נכון
    Skeletal muscle hypertrophy adaptations predominate in the early stages of resistance exercise training, matching deuterium oxide-derived measures ... - PubMed - NCBI
    Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage. - PubMed - NCBI

    רק דוגמאות לכך. בטווח זמן הקצר אכן MPS לא מדד וגם לא על מתאמנים מתחילים ב 3-4 שבועות הראשונים לאימונים שלהם. אבל אם המדיה היא ארוכה מספיק, אז אפשר לקבל מסקנות "בסדר" אבל תמיד עדיף גם מדידה ישירה של מסת שריר
     
  5. 1 נק' מוניטין
    0
    RazPE

    RazPE משתמש מתחיל

    RazPE
    הצטרף:
    ‏9/7/16
    הודעות:
    18
    לייקים:
    1
    מין:
    זכר
    לא התעמקתי בזה
    הבנתי.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏25/7/19
  6. 0 נק' מוניטין
    0
    הדר שמשון

    הדר שמשון משתמש מתחיל

    הדר שמשון
    הצטרף:
    ‏9/8/19
    הודעות:
    1
    לייקים:
    0
    שלום וברכה

    חידשת לי... כדי להיות בטוח!
    עדיף מוצרי חלב למתאמנים מאשר בשר וביצים?
    מה לגבי תוספי חלבון שמיוצרים בכל מני תהליכים, החלבון לא מתקלקל, לא פחות בריא מטבעי?

    בתודה מראש
     
  7. 67,812 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,255
    לייקים:
    9,838
    מין:
    זכר
    לא. כל מה שמעל 100% במדד יחשב איכותי

    לא יודע על אילו תהליכים מדובר אבל כל עוד מדובר בחלבון מהרשימה הנ"ל אין השפעה
     
  8. 79 נק' מוניטין
    0
    Opopanax

    Opopanax משתמש מתחיל

    Opopanax
    הצטרף:
    ‏2/12/18
    הודעות:
    128
    לייקים:
    34
    מין:
    זכר
    מה בנוגע לחלבון ביצה? האם הוא מעל 100 אחוז בדומה לביצה שלמה?
     
  9. 67,812 נק' מוניטין
    1
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,255
    לייקים:
    9,838
    מין:
    זכר
    כן
     
    Opopanax אוהב/ת את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...