המטרה שלי זה היפרטרפיה והרבה אנשים פה בפורום כל הזמן אומרים שלהגיע לכשל זה לא טוב ושעדיף להימנע מזה ואולי פה ושם רק להגיע לכשל אבל מצד שני אני רואה את הסרטונים של ג'ף קוואליר בATLEANX והוא כן מדגיש להגיע לכשל ושזה הדבר שהכי בונה את השריר, מה נכון?
להגיע לכשל
- פותח/ת השרשור ASAFABADI
- פורסם בתאריך
נק' מוניטין:
333
- ארץ לעולם לא
לא הייתי ממהר לסמוך על מה שהוא אומר.
לפי מה שראיתי הוא ממש לא מקצועי.
לגבי השאלה, עדיף לא להגיע הרבה לכשל בעיקר בתרגילי הבסיס, שהטכניקה שלהם מורכבת יותר והם מבוצעים עם משקלים מאוד קיצוניים. בתרגילים מבודדים אפשר מדי פעם ״להרוג את השריר״.
- פותח/ת השרשור
- #4
דווקא מבין כל מי שראיתי הוא נראה הכי מקצועי שאפשר, מפתיע אותי דווקא שאתה אומר את זה אולי אני מפספס משהו...
הוא אפילו אומר להתחיל לעשות CHEATS בתרגילים למשל בBICEPS CURLS לרמות ולעשות טכניקה לא לגמרי טובה בקונצנטרי על מנת שתוכל להמשיך אחרי הכשל שלך אפילו ולעשות את הקטע האקסצנטרי ולעשות יותר עומס על השריר מה הדעה שלך על זה?
פה זה מהש הוא מסביר: ויש לו עוד כמה סרטונים בסגנון של כשל
נק' מוניטין:
430
- כן. בבית.
אני עוקב אחרי ג'ף כבר 6 שנים. לא יכול לומר לך שהוא רמאי או חרטטן בכל הסרטונים אך גם לא יכול לומר לך שהוא מקצועי יותר ממנהלי הפורום.
אל תשכח שמדובר ביוטיובר שחייב להפיק תוכן לפרנסתו ולעתים חלק מהעצות שלו הן יותר שיווקיות מאשר תקפות מקצועית.
שנית, בסרטונים שבהם הם מדבר על כשל, הרבה פעמים הוא מדבר על סוג הכשל התנועתי - וזה כשל שבסדר להגיע אליו.
כשל כזה הוא כשל של טכניקה, ולא כשל מטבולי או מכאני אמיתי בד"כ.
למשל
לך תעשה עכשיו סט של עליות מתח למקסימום חזרות כשהמטרה שלך לעבור את המוט עם הסנטר לא משנה מה.
4 ימים לאחר מכן תתאושש ותעשה שוב מבחן עליות מתח אבל הפעם נחשיב לך רק את הפעמים שבהן לא נעזרת בגוף, הברכיים לא עברו את החגורה ולא עשית 'קפיצות' או התפתלויות כדי לעבור את המוט עם הסנטר. בנוסף, נחשיב רק את החזרות שבהן יישרת את המרפק עד נעילה.
נחש מה?
אתה תעשה הרבה פחות חזרות בפעם השנייה!
בחזרה הזאת שבה התחלת לזייף - אתה בכשל תנועתי. אם הגעת לחזרה הזו ועצרת את הסט, ברכותיי ידידי, הגעת לכשל.
אין מדובר בכשל מטבולי או בכשל מכאני שהרי ביכולתך לבצע עוד חזרה/ות אך בהחלט כבר לא באותה איכות.
הערה נוספת:
יש טכניקות של Beyond failure שבהן עובדים על החלק האקסצנטרי כלומר חזרות שליליות למשל בתרגיל עבודה על יד קדמית ברגע שהגעת לכשל אז תעבוד רק על הירידה בשליטה תוך התנגדות לנפילת המשקולת כי התנועה הזו קלה יותר מהעלייה.
להגיד לך שזה באמת טוב למתאמן?
זה יותר טוב לג'ף כי ככה יש לו אפשרות לסמן וי על המטלה "להעלות סרטון ליוטיוב היום".
אם קראת הכל עד כאן - אז תמשיך לקרוא עוד טיפה:
תתאמן חכם, תבנה עומס הדרגתי ותתזמן לעצמך דילואד.
תקשיב לגוף שלך.
אל תהיה שאהיד באימון.
ותשאל פה שאלות ותקבל תשובה ממנהלים מנוסים ממני במקום לראות חומר שיווקי ביוטיוב ולהסתמך עליו יתר על המידה.
אל תשכח שמדובר ביוטיובר שחייב להפיק תוכן לפרנסתו ולעתים חלק מהעצות שלו הן יותר שיווקיות מאשר תקפות מקצועית.
שנית, בסרטונים שבהם הם מדבר על כשל, הרבה פעמים הוא מדבר על סוג הכשל התנועתי - וזה כשל שבסדר להגיע אליו.
כשל כזה הוא כשל של טכניקה, ולא כשל מטבולי או מכאני אמיתי בד"כ.
למשל
לך תעשה עכשיו סט של עליות מתח למקסימום חזרות כשהמטרה שלך לעבור את המוט עם הסנטר לא משנה מה.
4 ימים לאחר מכן תתאושש ותעשה שוב מבחן עליות מתח אבל הפעם נחשיב לך רק את הפעמים שבהן לא נעזרת בגוף, הברכיים לא עברו את החגורה ולא עשית 'קפיצות' או התפתלויות כדי לעבור את המוט עם הסנטר. בנוסף, נחשיב רק את החזרות שבהן יישרת את המרפק עד נעילה.
נחש מה?
אתה תעשה הרבה פחות חזרות בפעם השנייה!
בחזרה הזאת שבה התחלת לזייף - אתה בכשל תנועתי. אם הגעת לחזרה הזו ועצרת את הסט, ברכותיי ידידי, הגעת לכשל.
אין מדובר בכשל מטבולי או בכשל מכאני שהרי ביכולתך לבצע עוד חזרה/ות אך בהחלט כבר לא באותה איכות.
הערה נוספת:
יש טכניקות של Beyond failure שבהן עובדים על החלק האקסצנטרי כלומר חזרות שליליות למשל בתרגיל עבודה על יד קדמית ברגע שהגעת לכשל אז תעבוד רק על הירידה בשליטה תוך התנגדות לנפילת המשקולת כי התנועה הזו קלה יותר מהעלייה.
להגיד לך שזה באמת טוב למתאמן?
זה יותר טוב לג'ף כי ככה יש לו אפשרות לסמן וי על המטלה "להעלות סרטון ליוטיוב היום".
אם קראת הכל עד כאן - אז תמשיך לקרוא עוד טיפה:
- הסרטון הנ"ל מתייחס לנושא הגעה לכשל, ייתכן וכבר ראית אותו בזמן שחקרת בעצמך את בנושא ביוטיוב.
- בגדול כשל יוצר יותר מיקרו נזק, כאשר מיקרו נזק לסיבי השריר מוגדר כאחד משלושת הפרמטרים המשפיעים על היפרטרופיה - אבל - המשתנים האחרים חשובים לא פחות ואף יותר - והם פרוגרסיב אוברלואד ועומס מכאני.
- כשל הוא מיותר כי התועלת לטווח הארוך - גרועה!
- אם תתאמן עד כשל לאורך הזמן אתה תייצר לחץ עצום שיוביל לפציעה וכמובן תייצר אימון יתר ששוב יוביל אותך להיחלשות ו/או/גם לפציעה.
- תחשוב בהגיון - מכוונים לך אקדח לראש ואומרים לך תעשה כמה שיותר שכיבות סמיכה וכל עוד לא אמרו לך די אז אתה חייב להמשיך. בשלב מסוים אתה תפגע במפרק שלך רק כדי לא לקבל כדור בראש.
- כל פעם כשאתה לוקח את הגוף לקצה, הגבול הזה בין תועלת זמנית רגעית מכשל לבין פציעה הוא גבול דק מאוד ולא שווה.
- אתה מתאמן טבעי ולא מוזרק? אדרבא.
- אני אישית נפצעתי 8 פעמים בחיים בגלל אי התחשבות במונחי הכשל כולל ניתוחים וקרעים בברכיים ובכתפיים ובבטן התחתונה(בקע) 4 ניתוחים סך הכל.
- באופן אישי אני מגיע לכשל אחת לכמה אימונים רק כשאני רוצה לבחון את עצמי לכמות חזרות חדשה ובדרך כלל זה רק כדי לשבור את השיא הקודם שלי בחזרה אחת בלבד או ב-2.5 קילו בלבד!
תתאמן חכם, תבנה עומס הדרגתי ותתזמן לעצמך דילואד.
תקשיב לגוף שלך.
אל תהיה שאהיד באימון.
ותשאל פה שאלות ותקבל תשובה ממנהלים מנוסים ממני במקום לראות חומר שיווקי ביוטיוב ולהסתמך עליו יתר על המידה.
נק' מוניטין:
18,773
אני לא מכיר את היוטיובר הזה, אבל ההצלחה שלו או כמה שהוא מפורסם זה לא מדד לכמה שהוא יודע או כמה העצות שלו מבוססות.
ממליץ לעקוב אחרי אנשים עם נסיון או מחקרי או מבוסס מדע בסגנון מייק ישראטל וברד שונפלד.
סתם לצורך השוואה, ידידה שלי התחילה לעבוד עם תכניות היפרטרופיה של RP (החברה של ישראטל) וברוב התרגילים ההנחייה היא (בשלב ההתחלתי לפחות) להגיע למרחק של 3 חזרות מכשל. כלומר אם אתה יכול לעשות 10 חזרות ולהכשל בחזרה ה11, תעשה 7 חזרות. כן. ככ רחוק מכשל.
לדעתי האישית והלא מקצועית והלא מבוססת שום דבר חוץ מהנסיון והאבחנה שלי לגבי אימונים - הגעה לכשל באופן תדיר זה הסיבה העיקרית למה רוב המתאמנים לא מתקדמים.
ממליץ לעקוב אחרי אנשים עם נסיון או מחקרי או מבוסס מדע בסגנון מייק ישראטל וברד שונפלד.
סתם לצורך השוואה, ידידה שלי התחילה לעבוד עם תכניות היפרטרופיה של RP (החברה של ישראטל) וברוב התרגילים ההנחייה היא (בשלב ההתחלתי לפחות) להגיע למרחק של 3 חזרות מכשל. כלומר אם אתה יכול לעשות 10 חזרות ולהכשל בחזרה ה11, תעשה 7 חזרות. כן. ככ רחוק מכשל.
לדעתי האישית והלא מקצועית והלא מבוססת שום דבר חוץ מהנסיון והאבחנה שלי לגבי אימונים - הגעה לכשל באופן תדיר זה הסיבה העיקרית למה רוב המתאמנים לא מתקדמים.
נק' מוניטין:
231
מה שתיארת זה 4 חזרות מכשל בעצם לא ? אם ב11 אתה אמור להיכשל ואתה עוצר ב 7
(וזה rpe7)
נק' מוניטין:
18,773
הוא משתמש בRIR (REPS IN RESERVE) במקרה של התכנית שלה זה 3 חזרות בטנק. אולי התנסחתי בצורה מבלבלת אבל זה לא קריטי, זו לא הייתה הפואנטה.
הכוונה שלי שמומלץ מאד להתרחק מכשל אם רוצים לעבוד על נפח גבוה אחרת ההתאוששות תהיה בקנטים.
אם אתה עובד חזרות גבוהות או משהו על יד קדמית או שריר אחר ואתה מתקרב לכשל בגלל כאב שריר ״שריפה״ זה משהו אחר ולא באמת זהה לכשל של אין מספיק כוח.
הכוונה שלי שמומלץ מאד להתרחק מכשל אם רוצים לעבוד על נפח גבוה אחרת ההתאוששות תהיה בקנטים.
אם אתה עובד חזרות גבוהות או משהו על יד קדמית או שריר אחר ואתה מתקרב לכשל בגלל כאב שריר ״שריפה״ זה משהו אחר ולא באמת זהה לכשל של אין מספיק כוח.
נק' מוניטין:
18,773
חזרה לפני כשל זה גם יותר מדי. זה RPE10 זה אומר כל סט לתת 100% בדיוק~.
שאתה אומר שלא ראית שיפור, כמה זמן ניסית?
אתה מודע לכך שיש הרבה שיטות ש״מרגישות״ טוב, כמו לתת סופר סטים ודרופ סטים שאתה ״שורף״ את השריר, אבל בפועל לא ממש טומנות בתוכן שום יתרון ואף הרבה חסרונות?
שאתה אומר שלא ראית שיפור, כמה זמן ניסית?
אתה מודע לכך שיש הרבה שיטות ש״מרגישות״ טוב, כמו לתת סופר סטים ודרופ סטים שאתה ״שורף״ את השריר, אבל בפועל לא ממש טומנות בתוכן שום יתרון ואף הרבה חסרונות?
נק' מוניטין:
430
- כן. בבית.
דרופ סט הוא כלי שיוצר עומס מטבולי גבוה ושימוש יתר בו יפגע בהתאוששות בסופו של דבר. אף תכנית אימון נורמטיבית לא תכיל בתוכה אחוז גבוה של דרופ סטים אלא אם מדובר בתכנית נקודתית קדם-תחרותית למתאמני על שלוקחים זריקות וכדורי ויאגרה וחומרים שמגדילים את החורתחת.
זה נחמד לעשות מדי פעם דרופ סט כדי לחסוך זמן או בתור 'פינישר' אבל כשאתה מבסס את התכנית שלך על העמסה מטבולית גבוהה אתה פוגע בהתאוששות ומ***ן את השריר בצורה שלא בהכרח תורמת לך.
קח דוגמה!
נניח ולחיצת החזה שלך היא 90 קילו ל-10 חזרות ואינך יכול לעשות 11 חזרות במשקל זה גם אם זה הסט הראשון שלך ואתה רענן ונמרץ מאוד, ונניח והצבת לעצמך מטרה שהנפח הכולל לאימון זה יהיה 90x40 כלומר 40 חזרות טוטאל עם משקל זה.
מוטב יהיה לך להשלים את המכסה של40 ע"י ביצוע של 6-7 סטים מאשר לנסות לדחוף את כל הנפח ב-4 או 5 סטים מאחר ובסופם תרגיש קרוע לחלוטין.
התחושה בשאר האימון תהיה רעה ואתה תרגיש burned out מוקדם מדיי.
הנפח הכולל הוא זה שחשוב ולא ההרגשה האם נקרעת למוות או לא.
מאמץ הוא חשוב, אך יש הבדל בין לעבוד ממש קשה בסט אחד לבין לעבוד קשה מוות בכל הסטים
זה נחמד לעשות מדי פעם דרופ סט כדי לחסוך זמן או בתור 'פינישר' אבל כשאתה מבסס את התכנית שלך על העמסה מטבולית גבוהה אתה פוגע בהתאוששות ומ***ן את השריר בצורה שלא בהכרח תורמת לך.
קח דוגמה!
נניח ולחיצת החזה שלך היא 90 קילו ל-10 חזרות ואינך יכול לעשות 11 חזרות במשקל זה גם אם זה הסט הראשון שלך ואתה רענן ונמרץ מאוד, ונניח והצבת לעצמך מטרה שהנפח הכולל לאימון זה יהיה 90x40 כלומר 40 חזרות טוטאל עם משקל זה.
מוטב יהיה לך להשלים את המכסה של40 ע"י ביצוע של 6-7 סטים מאשר לנסות לדחוף את כל הנפח ב-4 או 5 סטים מאחר ובסופם תרגיש קרוע לחלוטין.
התחושה בשאר האימון תהיה רעה ואתה תרגיש burned out מוקדם מדיי.
הנפח הכולל הוא זה שחשוב ולא ההרגשה האם נקרעת למוות או לא.
מאמץ הוא חשוב, אך יש הבדל בין לעבוד ממש קשה בסט אחד לבין לעבוד קשה מוות בכל הסטים
