אימון בוקר:
רציתי להתאמן אתמול אבל שכחתי שביום השואה המכון נסגר ב6. היום אני חוזר לסגור שבת אז קמתי מוקדם, כדור קפאין ולמכון.
סקוואט:
60X5
95X5 - הזוקפים היו כל כך תפוסים ששמתי חגורה ואחרי הסט הגב כאב מאד אז הפסקתי פה את הסקוואט.
בנץ':
60x5
72.5x3
82.5x2
95x1
105x7x3
105x6F - הבנץ' הלך מעולה וסט אחרון רציתי לתת 4-5 חזרות. החזרה החמישית הרגישה טוב וחשבתי שאולי אפילו תהיה שישית ונכשלתי. בכל מקרה מאד מבסוט מזה. סגרתי את הסבב דיי טוב בהרגשה טובה לקראת הסבב הבא, ועוד באימון בוקר בלי אוכל
תוך כדי הבנץ' עשיתי קצת פשיטות גו ו3x5 דדליפט עם 60 קילו. אחרי זה החלטתי לנסות שוב סקוואט:
60x5
100x5
132.5x3 - עם חגורה
155x2
175x5
כל הסטים הרגישו שאני מסוגל אבל הגב דיי כאב. ה175 לא היה קשה בכלל, רק הזוקפים צעקו.
מבסוט שבסוף כן הסםקתי לעשות סקוואט. עכשיו אני הולך לבסיס לסגור שבת, אני אוכל בכמויות ואעשה הרבה rumble roller בתקווה שביום ראשון כבר הזוקפים יתאוששו.
אימון בבסיס:
דדליפט ללא חגורה:
80x5
120x4
150x2
180x1
195x5 - עלה טוב ומאד מהיר. ה200 יעלה בלי חגורה. אולי אפילו ה205, נראה בהתאם לאיך ילך ה200 ביום ראשון.
פרס:
40x5
45x5
50x3
55x2
60x1
65x1
72.5x6x2
72.5x2x3
הפרס היה דיי קשה. בסוף הסבב הזה אעשה מיקרו לואודינג ואעלה ל73.5-74 ואעשה בו סבב לפני ה75.
האימון בסה"כ היה טוב אבל מרגיש שיהיה doms בזוקפים וזה לא טוב לי כי מחר יש לי סקוואט ועוד ללא חגורה... יש מצב שבגלל זה אאלץ כבר עכשיו לחגור אבל נראה את זה כבר באימון. מחר בבית ויהיה אימון סקוואט-בנץ' 😃
אימון זריז מהיום:
אחרי יום מאד ארוך היה שבו גם אכלתי זוועה (דווקא ביום שרציתי להתחיל לאכול טוב) עשיתי אימון כשאני קצר בזמן ולכן היו מנוחות יחסית קצרות. בכל זאת הכל עלה דיי טוב. מאד מרוצה.
בנץ':
50x5
60x5
70x3
80x2
95x1
105x2
105x7x3
יכולתי היום 8 שלשות וגם יכולתי להתקדם ל107.5 אבל אני מעדיף ללכת כמה שיותר בחזרה אחת באימון כדי לבנות את הנפח על פני יותר זמן בתקווה להתקדם לאורך יותר זמן.
ארוחת בוקר ולאימון:
סקוואט ללא חגורה:
60X5
100X5
115X5
132X5
150X5
171.5X5 - היה לא קל. בסט של ה100 באחת החזרות הרגשתי פתאום איזה קליק בירך ימין שמאד הלחיץ אותי אבל לא הרגשתי אותו אחרי זה.. מוזר. ה150 גם דיי התיש אותי לקראת ה171.5. ככה זה כשאשכרה בונים את הנפח ולא מתעצלים עם שלשה לפני החמישיה חח. אני חושב שמאד בקרוב אני אחזור לחגור. ננסה להגיע ל180 ללא חגורה. אימון הבא 175 ואז 180, בתקווה שאח"כ 185 כבר יתעופף.
בנץ':
60X5
72X3
82X2
95X1
105X2X2
105X6X3 - פה באמת הרגשתי כמה זה פשוט יום חלש שלי זה לא היה קל כמו באימון הקודם אבל מה שחשוב שהכל עלה.
דדליפט ללא חגורה:
60X5
100X5
140X3
165X1
190X5 - התרכזתי מאד בטכניקה ופחות בלהתפוצץ אז זה לא היה כזה קל, הגב היה כמעט ישר בכל החזרות. עשיתי את הסט בלי שום רייג', בלי אמוניה, בלי כאפות, פשוט ריכוז בטכניקה, בלהוציא חזה ולהוריד את הראש למטה. מבחינת זמן, הסט לקח 25 שניות אז זה הרגיש בסדר, ה200 המהיר עלה ב24 שניות. סרטון בהעלאה, תרגישו חופשי להגיב על הטכניקה, תספורת, והגופיה המכוערת.
במבט על הסרטון של ה210 נראה שאני טיפה פחות זקוף בו שזה כנראה בעיה שאני צריך לעבוד עליה במשקלים יותר כבדים
אימון מהיום:
סקוואט:
60X5
90X5
105X5
120X5
133X5
143X5 - עם רצועות. אני חושב שאמשיך ככה לצורך התרגול של הרצועות.
פרס:
הגעתי לאימון כשהכתף הקדמית תפוסה אבל ניסיתי בכל זאת
42X5
47X5
52X3
57X2
63X1
68X1
72.5X7X2
72.5X3
לא היה קשה אבל גם לא קל.
מתח בסופינציה:
BWX1,2,3,4,5,6,7,7,5,4,3,2,1
סה"כ 50 חזרות.
עכשיו כשהאימונים שלי פחות או יותר מאופסים, הגיע הזמן להשקיע בתזונה ולנסות באמת לעלות ל90 קילו ולא רק לדבר על זה שזה מה שבא לי לעשות. אז בניתי לי תפריט פחות או יותר שאני אשתמש בו בצבא. לא תפריט אידיאלי אבל מתאים לתנאים שיש לי בצבא.
בוקר:
6 פרוסות לחם (רצוי לחם מלא אם יש, לפעמים אני משיג ולפעמים פשוט אין)
3 פרוסות גבנ"צ 28%
קופסת טונה (בערך 95 גרם)
צהריים:
ארוחה מגעילה בחדר אוכל של הבסיס במטרה לקבל איזה 300 גרם של פחמימות (אורז/פסטה/תפו"א או מה שלא יהיה שיש)
בשר - עם מטרה להגיע לאזור ה30 גרם חלבון אבל כמה שיותר יותר טוב ויחסוך לי מהארוחה הבאה (ומהכיס שמשלם עליה)
ארוחת אחה"צ (בערך 5, במטרה שביום אימון אני אלך להתאמן באזור 7-7 וחצי זה יהיה שעתיים לפני)
100 גרם בשר בקר טחון מטוגן (100 גרם אחרי הטיגון, בערך איזה 150 לפני אני משער)
100 גרם אורז לפני בישול - או כמה שאצטרך בשוואה לארוחה שלפני
ארוחת ערב/לילה/אחרי אימון או איך שלא לקרוא לזה:
100 גרם ש"ש
200 מ"ל חלב
35 גרם אגוזי מלך
חביתה מ4 ביצים
לאורך היום מתי שמזדמן - 100 גרם עדשים (לפני הבישול).
זה בגדול השלד. העדשים אני אשים בהתאם למתי אני אהיה יותר/פחות רעב בתפריט במטרה לשים את זה באזור של פחמימות.
יש לי בתפריט הזה בערך:
3500 קלוריות
120-130 גרם שומן
210 גרם חלבון שמתוכו: 40 גרם מדגנים, 25 קטניות, 135 - מוצרים מן החי.
זה מספיק טוב בשבילי כרגע. בנוסף לזה יש לי אבקת חלבון לימים שבהם התפריט ישתבש.
בנוסף לזה בארסנל שלי יש קוטג' וסקי שאני מוריד בפריסה. הטוסטים והתכולה שלהם תשתנה הרבה מכיוון שזה אוכל שאני מוריד בפריסה אז לפעמים לא יהיה ואז יהיו שינויים בהתאם. בגדול מהבית אני מתכוון להביא כל שבוע בערך קילו בשר טחון (שחלק חברים בבסיס יאכלו לי אז אני מאמין שאני אוכל לאכול 150 גרם ביום)
175 גרם אגוזי מלך
ליטר חלב
חצי קילו ש"ש
חצי קילו עדשים
חצי קילו אורז
2 תבניות ביצים.
וכמובן האבקת חלבון שתישאר פשוט בבסיס.
ככה יוצא לי בתוך תקציב שמתאים גם לחיילים איכשהו ואני אראה בהתאם לאיך שאני מתנהל בבסיס כמה אני מסוגל להוריד את הכמויות כדי לרדת בעלויות, כי אפילו שיש פה רק איזה 100 שקל לשבוע, זה עולה לי יותר מחצי מהמשכורת..
אם למישהו יש כמובן עצות בשבילי איך לייעל את התפריט כך שיתאים לי יותר, מאכלים שיצאו לי יותר זולים ויתנו לי ערכים טובים אני אשמח לשמוע.
אימון מעכשיו:
סקוואט:
התחלתי עכשיו גל חדש ואני מתחיל אותו ללא חגורה.
60x5
90x5
110x5
132x5
145x5
165x5 - עלה דיי קל כמו שקיוויתי. אמשיך להתקדם ללא חגורה. מרגיש הרבה יותר טוב ממה שחשבתי שזה ירגיש.
בנץ':
60x5
70x3
82.5x2
95x1
105x3x2
105x5x3 - עלה קל הסבב הזה של הבנץ מרגיש מעולה. לדעתי כבר עכשיו אני מסוגל לתת 8 שלשות. מקווה שה107.5 יעלה ככה
דדליפט:
הלכתי עם האגו במקום עם הראש והחלטתי לתת כבר היום דדליפט במקום בשלישי.
60x5
100x5
140x3
165x1
185x1
210x5f - נורא כועס על עצמי שעשיתי היום דדליפט. אם הייתי מתאפק לשלישי לדעתי זה היה עולה. אני לא אנסה שוב, זה מספיק טוב בשבילי. באימון הבא אתחיל גל חדש שאני מקווה שיגיע ל215 בלי להיות מטומטם. בנוסף מאד לא מרוצה מהטכניקה שלי בדדליפט הזה. הנעילות היו לא נקיות והסט אפ לא היה מספיק טוב. אני צריך לעבוד על זה בגל הבא.
אימון מהיום:
סקוואט:
60X5
100X5
125X5
148X5
166X3 189X5 - PR לא PR גדול אבל PR זה PR. היה גריינד רציני בחזרה האחרונה. אני עכשיו לדעתי אעשה את הריסט בתקווה שזה יעבוד גם לסקוואט שלי.
פרס:
43X5
47.5X5
52X3
57X2
64X1
68X1
72.5X8X2 - לא קל ולא קשה. אני מאמין שתעלה שלשה באימון הבא אז בסה"כ המצב בסדר
דדליפט:
60X5
100X5
140X3
160X1
180X1 205X5- PR ידעתי שה205 יעלה אז לא כל כך התרגשתי מזה, אבל עלה לא קל כמו שקיוויתי. אם אחרי ה195 ידעתי שיהיה 200 ואחרי ה200 ידעתי שיהיה 205 עכשיו אין לי את המליון אחוז הזה שה210 יעלה. בכל מקרה הסט היה גם יחסית מהיר אז אני מאמין שה210 מקסימום יעלה בסט קצת יותר איטי. בנוסף תכנית זה להפוך את הסינגל התחרותי שלי עם סומו לחמישיה. בתחרות אמנם נתתי 212.5 אבל זה היה בצד אחרי שעל הבמה נכשלתי. מה שאומר שכנראה שבתחרות הקרובה אני כנראה אפתח עם אופנר שהוא יהיה PR תחרותי לסומו. אחרי ה210 בוודאות אתחיל גל חדש בתקווה להגיע גם ל200 ללא חגורה ואחריו להתקדם עוד קצת עם החגורה. השאיפות שלי כבר מאד עלו לקראת התחרות ביולי. השאיפה שלי הייתה ל235-240 ועם איך שהדדליפט מתקדם עכשיו יש מצב שאני אתחיל לחלום אפילו לכיוון ה250. בדדליפט קלאסי הסינגל שלי היה 30 קילו מעל החמישיה שלי (190 לחמישיה ו220 סינגל) ובסומו היה לי 190 לחמישיה ו212.5 לסינגל ביום מאד לא טוב אז אני מאמין שזה איפשהו באותו אזור ביום כן טוב. כך שאני חושב שבתחרות אני אכוון ל30 קילו מעל מה שתהיה החמישיה שלי. נראה איך ההתקדמות תמשיך עם זה עד התחרות 😃
אימון מאתמול:
בנץ':
50x5
60x5
70x3
80x2
95x1
105x5x2
105x3x3 - עלה דיי קל. מבסוט מהבנץ' שלי כרגע.
סקוואט קל:
60x5
100x5
120x5
145x5
120x5 - הסקוואטים היותר כבדים היו ממש קשים להחזיר למקום בגלל ההגבהה לראק וזה הרג לי את הזוקפים. לצערי אני חושש שאוותר על כל סקוואט בבסיס במצב הנוכחי
