לוג Hertzel Method

W4D2
בנץ':
60x5
80x3
100x2
115x3x5
105x5
115x5
125x2
130x1 - בטעות עשיתי 105 בסט 4. קיבלתי עונש לסיים בסינגל עם 125 ונתתי דאבל כי הרגיש קל אז קיבלתי עונש לעשות 130 לסינגל.
חתירה בכבלים:
40x2x10
45x10
50x10
אינקליין בדאמבלים:
34x3x10
פשיטת מרפק בחבל:
115x10
130x2x10
הרחקת כתף בכבלים יד יד:
25x2x8
20x2x8
מתח באחיזת וי:
Bwx12,9,7
מלאך קיר 3x10

אחלה אימון

W4D1:
סקוואט:
60x5
100x5
140x3
160x1
180x4x5 - היו אמורים להיות 5 סטים אבל פשוט הרגשתי על הפנים היום וחתכתי סט.
דפציט דדליפט:
60x5
100x3
145x3x6
סקוואט בולגרי הפוך:
24x4x8
כפיפת ברכיים השכיבה:
52,59,52x10
Goblet side squat:
30x3x10
גלגל בטן:
Bw+5x3x10
ישיבת קיר 3x30
בע.

מ.ג בוקר 90.9
W3D4:
בנץ' באחיזה קרובה:
60x5
80x3
92.5x2x7
95x3x7
פולי עליון:
64x3x10
לחיצת כתפיים בדאמבלים בישיבה:
27.5x3x10
חתירה בדאמבלים:
40x10
45x2x10
בייספס:
15x3x10
פייספולס:
36x3x10
BEROHP 3x10
אחלה אימון

W3D3:
באימון הקודם מתחתי קצת את הזוקפים בחתירה בכבלים בחלק האמצעי-עליון שלהם אז דחיתי להיום את האימון בתקווה להרגיש יותר טוב לפני הדדליפט.
דדליפט:
60x5
100x5
120x1
140x1
150x1
160x1
172.5x5
182.5x3x5
172.5x5
195x3 - טיפסתי לאט בחימומים כדי לראות אם אני מרגיש את הגב, והרדמתי את אחד הבק אופים לסט ראשון כדי לראות איך מרגיש. היה 0 כאב ואפילו הדדליפט (וגם הסקוואט שאחרי) הקלו על הכאב. אפילו ג'ניה דחף לי את ה195 בסוף שהרגיש מעולה
טמפו סקוואט:
60x3
100x3
140x3x6 - אירובי שהמציא השטן.
דדליפט רומני:
100x3x10
גלגל בטן:
Bw+10x3x10
סופר סט עם ציפור כלב 3x10
וגם פשיטת ברכיים:
75x3x10 - נטו כדי לחסוך זמן עשיתי הכל בסופר סט

אימון הרבה יותר טוב ממה שציפיתי! באתי במחשבה שאחרי החימום אני אבין שאני פצוע שוב ושאין דדליפט ויצאתי שיש לי יותר rom ללא כאבים בזוקפים

מ.ג בוקר 90.6
W3D2:
בנץ':
60x5
80x3
102.5x3x6
107.5x2x6 - קליל וטוב.
חתירה בכבלים עם תנועה בשכמה:
60x2x10
45x2x10 - תנועה יותר נקיה
אינקליין בדאמבלים:
36x4x8
פשיטת מרפק בחבל:
115x3x10
הרחקת כתף בכבלים יד יד:
25x3x10
מתח באחיזת וי:
Bwx11,9,6f
מלאך קיר 3x10
אחלה אימון, לקח שעה וחצי

מ.ג בוקר 89.5
W3D1:
סקוואט:
60x5
100x5
140x3
160x1
175x5x5 - בע
דפציט דדליפט:
60x5
100x3
145x3x6
סקוואט בולגרי הפוך:
20x8
24x3x8
כפיפת ברך השכיבה:
46x10
52x2x10
Goblet side squat:
20x10
26x2x10
גלגל בטן:
Bw+5x3x10
ישיבת קיר עם גומיה:
3x30

מ.ג בוקר 90.4
W2D4:
בנץ' באחיזה קרובה:
60x5
80x10
85x3x10
פולי עליון:
66x3x10
לחיצת כתפיים בדאמבלים בישיבה:
24x3x10
חתירה בדאמבל:
36x5
48x10
40x2x10 - ג'ניה ביקש להיות יותר סטריקט
בייספס:
14x3x10
פייספולס:
70x3x10
BEROHP 3x10

מ.ג בוקר 90.8
W2D3:
דדליפט:
60x5
100x5
140x3
160x1
177.5x3x5
170x2x6
טמפו פאוז סקוואט:
50x3
100x3
135x3x6 - פאק איזה אירובי מוגזם.
דדליפט רומני:
60x5
100x3x10
פשיטת ברכיים:
75x3x10
גלגל בטן:
Bw+5x3x10
ציפור כלב 3x10

מ.ג בוקר 90.4
W2D2:
בנץ':
60x5
80x3
95x6x6
חתירה בכבלים:
50x10
55x2x10
60x10
אינקליין בדאמבלים:
34x3x10
פשיטת מרפק בחבל:
50,60,70x10 - מכונה עם מספרים אחרים מהרגיל..
הרחקת כתף בפולי תחתון יד יד:
25x10
20x2x10
מתח באחיזת וי:
Bwx12,8,6 - פאמפ של החיים.
מלאך קיר 3x10

W2D1:
סקוואט:
60X5
100X5
140X3
167.5X6X5
דפציט דדליפט:
60X5
100X3
140X3X6
reverse Bulgarian split squats:
14X10
20X2X10
כפיפת ברך בשכיבה:
39X10
45X2X10
goblet side squats:
20X3X10
גלגל בטן:
BW+10X3X8
ישיבת קיר עם גומיה 3X30
האימון לקח כמעט 3 שעות:suicide: