לוג Hertzel Method

W2D1:
סקוואט:
60X5
100X5
140X3
167.5X6X5
דפציט דדליפט:
60X5
100X3
140X3X6
reverse Bulgarian split squats:
14X10
20X2X10
כפיפת ברך בשכיבה:
39X10
45X2X10
goblet side squats:
20X3X10
גלגל בטן:
BW+10X3X8
ישיבת קיר עם גומיה 3X30
האימון לקח כמעט 3 שעות:suicide:

W1D4:
בנץ' באחיזה צרה:
60X2X5
77.5X3X6
חתירה בפולי:
45X3X10
פרפר במכונה:
45X3X10
בייספס:
12.5X3X10
BEROHP 3X10

מ.ג בוקר 90.3
W1D3:
דדליפט:
60x5
100x5
147.5x3x6
פשיטת ברכיים:
50x3x10
גוד מורנינג:
50x3x8
גלגל בטן:
Bwx3x10
Banded wall sits:
3x30

W1D2:
בנץ':
60x5
80x3
87.5x3x6
חתירה בדאמבל:
40x3x10
אינקליין בדאמבלים:
28x3x10
פושדאון:
70x3x10
פייספולס:
60x3x10
אימון קליל וטוב

W1D1:
שבוע דילואוד.
סקוואט:
60x5
100x5
135x3x6
לג פרס:
160x10
190x10
210x10
לג קרלס:
25x3x10
גלגל בטן:
Bwx3x10
אימון קליל, לקח שעה

מ.ג בוקר 90.9 - מה שכן אכלתי אתמול מלא בערב אז זה קצת מוטה למעלה
W4D4:
טמפו בנץ':
60x5
80x3
97.5x2x5
100x3x5
פולי עליון:
73x3x8
64x8
לחיצת כתפיים בדאמבלים:
25x3x10
פרפר במכונה:
55x3x10
פייספולס:
50x3x10
לחיצת מוקש:
13.75x10
15x2x10
בייספס:
15x3x10

W4D3:
דדליפט:
60x5
100x5
140x3
160x1
180x3x5
170x2x5 - אחלה סיום לבלוק.
פאוז סקוואט:
אז אחרי ששבוע שעבר הראתי לג'ניה שקל לי הוא אמר לי להתפרע היום. במקור היה בתכנית 135x3x5..
70x5
110x3
150x5
155x5
160x5 - השפלתי את המשקל. עצירות של 3-4 שניות בבור.
פשיטת ברכיים:
75x3x10
גוד מורנינג:
50x3x10
גובלט סקוואט עם 3 עצירות:
30x3x10
הליכת מזוודה:
40x3x30
סופר סט עם גלגל בטן:
Bw+5x3x10

אחלה אימון לסגור את הבלוק.

W4D2:
בנץ':
60x5
80x3
90x2
102.5x4x6
105x6
105x11 - ג'ניה הסכים לי לעשות amrap בסט האחרון ויצא 11. נראה לי שעדיין הלכנו טיפה קל מדי בבלוק הזה חח
סרטון:
Yaniv Goft on Instagram: “Coach @virtustrength wrote 6x6 today on #bench but said I can do an AMRAP on my last set.. So here is 105x11. No liftoff or spot. I'm an…”
חתירה בדאמבל:
36x5
50x4x10
אינקליין בדאמבלים:
32x3x10
פשיטת מרפק:
85x10
100x2x10
הרחקה לצדדים:
8x3x10
פולאובר בדאמבל:
40x3x10
Berohp 3x10

W4D1:
סקוואט:
60X5
100X5
140X3
155X1
170X5X6
סטיף לג דדליפט:
60X5
100X5
120X3
145X3X5
לג פרס:
120X5
170X5
220X10
250X10
280X10 - אז... PR בלג פרס? חח אף פעם לא שמתי כל כך הרבה.
סקוואט בולגרי:
12X3X10
לאנצ'ים בהליכה:
12X3X10
פסואס מארץ':
3X10
סופר סט עם גלגל בטן:
BW+5X3X10

W3D4:
טמפו פאוז בנץ':
60x5
80x3
90x6x5
פולי עליון:
65x8
70x3x8
לחיצת כתפיים בדאמבלים:
22x10
24x2x10
פרפר במכונה:
55x3x10
פייספולס:
45x10
52x2x10
לחיצת מוקש:
12.5x3x10
בייספס:
16x3x10
אחלה פאמפ