אימון נפח, אד קואן שבוע 3:
סקוואט ללא:
60X5
100X5
130X3
155X1
175X5X5 - הרגיש מעולה, הסט הראשון הרגיש קליל וידעתי שהכל יעלה. החזיר קצת את הביטחון אחרי הביזיון באימון עצימות.
בנץ':
60X5
70X3
80X2
92.5X2X8 - בהתחלה בסט הראשון עשיתי הרבה עצירות כמו באימונים הקודמים אבל זה התחיל להקשות וחזרתי בשאר לעשות עצירה בראשונה ואז להמשיך בלי.
אחיזה קרובה:
81.5X2X8 - פה כבר הטרייספס שלי מתו לגמרי וידעתי שהם יקשו עלי באינקליין
אינקליין:
68.5X2X8 - הראשון היה קשה אז נחתי איזה 3-4 דקות והצלחתי לנעול את השני כי הטרייספס התאושש טיפה.
כל האימון לקח שעה ו25 דקות כי הגעתי מאוחר היום, הסקוואט 55 דקות וחצי שעה בנץ'.
מ.ג בוקר 85.7 אבל אכלתי אתמול לא משהו עם הרבה פחמימה לדעתי מחר יהיה מדד קצת יותר טוב.
אימון עזר:
פאוז סקוואט:
60x5
100x5
120x3x3
פרס:
45x5
50x5
55x3
60x2
65x1
72.5x1
80x4x3
80x2
80x1
80x3
80x2 - הייתי מותש מהשלשות ובזוג השני בקושי נץתי אחד ולא ניסיתי 2. אחרי זה נכנבתי עם רייג והעפתי 3 כדי להשלים את החזרה. גם אכלתי הרבה זמן לפני בגלל שהיה בעיה עם המכון. החגורה לא מספיק הדוקה אני חייב לחורר אותה בשבת..
חתירה:
50x5
60x3
70x2
80x1
85x4
70x3x8 - החלטתי שאני מעדיף פה לפמפם עכשיו כשהתרגיל הוא דיי סטריקט וגם ככה קל יחסית.
פייספולס 4x15
פשיטת גו 3x10
בייספס 5x10
לקח שעה ו50 דקות.
אימון עצימות:
ישנתי סביר ואכלתי זוועה היום אני מקווה מאד שזה הסיבה למה שקרה פה.
סקוואט ללא:
60X5
100X5
130X3
150X1
170X1
192.5X1
192.5X5 עם חגורה - הייתי כל כך ברגוע שאפילו עשיתי עם פלטות לא שקולות וכנראה היה איזה 194 על המוט אבל בכל מקרה לא ציפיתי שזה יהיה כל כך קשה. נכנסתי לחזרה אחת ללא שעלתה ממש לאט ועצרתי את הסט, בדקתי והמשקל בסדר, נכנסתי עם חגורה ובקושי עלתה חמישיה. ממש מקווה שזאת לא איזו צניחה פתאומית בכח.. בכל זאת 170 לנפח ללא עלה בסדר אז אני מקווה שביום שישי לא תהיה עוד פדיחה כזאת.
בנץ':
60X5
75X2X10 - עשיתי את כל החזרות עם עצירה, מתיש לעצור ב10 חזרות חח
דדליפט ללא:
60X5
100X5
140X3
160X1
180X5 - עלה ללא חגורה אבל לא כל כך קל כמו שזה צריך להיות. מקווה שגם הסקוואט וגם הדדליפט זה השלכות של יום רע פשוט..
מקבילים:
BWX5
BW+20X2X10
פושדאון 3X10
פרפר 3X10
כל האימון לקח לי איזה שעה ורבע, מזמן לא היה לי אימון כזה קצר חחח
אימון התאוששות:
פאוז סקוואט:
60x5
100x5
135x3x3
פרס:
45x5
50x5
55x3
60x2
65x1
72.5x1
80x2
80x3x3
80x4x2 - היה ממש קשה אבל לא ממש ישנתי ואכלתי היום אז אני אסלח לעצמי
Bor:
50x5
60x5
70x3
80x2
90x3
85x4x4 - התחלתי לעשות בשיטה שלמדתי מ @PowerLifting להשעין את הראש על ספה כדי להוריד את העומס מהזוקפים מה שגם גרם לי לעשות פחות ציטינג אז הורדתי משקל.
בייספס 5x10
פשיטת גו 3x15
פייספולס 3x15
איכשהו זה לקח לי שעתיים וחצי. אין לי מושג איך..
מ.ג בוקר מאתמול 85.5, היום 86.1 אחרי ארוחת בוקר של איזה 800-900 גרם.
אימון נפח אד קואן שבוע 2 בוולקנו:
סקוואט ללא:
70x5
100x5
140x3
155x1
170x5x5 - היה לא קל בכלל הללא הזה נאצי.
בנץ':
60x5
70x3
80x2
88x2x10
אחיזה קרובה:
77.5x2x10
אינקליין:
60x5
65x2x10
דדליפט ביד אחת:
שיחקתי עם זה קצת. עשיתי 70,90,100,120. הנה סרטון של 120:
תכנון הבנץ' שלי באד קואן:
אימוני התאוששות 75x2x10
אימונים כבדים:
שבוע 2:
בנץ' 88x2x10
בנץ' אחיזה קרובה 77.5x2x10
אינקליין 65x2x10
שבוע 3:
בנץ' 92.5x2x8
אחיזה קרובה 81.5x2x8
אינקליין 68.5x2x8
שבוע 4
בנץ 97.5x2x8
אחיזה קרובה 85.5x2x8
אינקליין 72x2x5
שבוע 5
בנץ 102x2x5
אחיזה קרובה 89.5x2x5
אינקליין 75.5x2x5
שבוע 6
בנץ 106.5x2x5
אחיזה קרובה 94x2x5
אינקליין 79x2x5
שבוע 7
בנץ 111x2x5
אחיזה קרובה 98x2x5
אינקליין 82.5x2x5
אחרי שבוע 7 אראה אם אני מעוניין להמשיך בשבועות הכבדים ואם כן כמה כבד אני אעשה אותם. אינקליין יכול להיות שאעלה קצת את האחוזים אם אשתפר בזה בהמשך אבל כרגע עושה 90% ממה שרשום בתכנית
אימון התאוששות/עזר:
בנץ':
50x5
60x5
75x2x10 - קליל
מקבילים:
Bw+15x10
Bw+20x10
פושדאון 3x10
פרפר 3x10
דדליפט:
60x5
100x5
140x5 - חשבתי לעשות מהירות אבל לא היה לי ממש כח..
מתח בסופינציה 5x5
בייספס 5x10
יום רביעי פרס+ עזר ושישי חוזרים לנפח סקוואט נורמלי
אימון התאוששות(?):
פאוז סקוואט:
60x5
100x5
140x3x3
פרס:
בהתחלה חשבתח
ילחקות למחר או משהו כי הכתף הייתה קצת תפוסה אבל בכל זאת עשיתי.
45x5
50x5
55x3
60x2
65x1
72.5x1
80x3
80x7x2 - דווקא הלך ממש סבבה גם השלשה וגם הזוגות מצחיק שרק הפרס מתקדםלי כמו שצריך בינתיים.
פייספולס 5x15
פשיטת גו 3x15
אב וויל 2x6 - פעם קודמת ממש נתפסה לי הבטן אז עשיתי פחות הפעם.
אד קואן שבוע 1 אימון כבד:
בנץ':
60x5
70x4
80x3
88x2x10 - עף
בנץ באחיזה קרובה:
77.5x2x10 - הטרייספס כבר התחיל להתעייף אבל סבבה
אינקליין:
שנים לא עשיתי את התרגיל הזה נכנסתי ופתאום אני רועד ולא יציב והיה ממש מוזר והטרייספס היה גמור רצח
72.5x3 - עצרתי כי רעדתי וזה
72.5x4 - גם הרגיש לא טוב הורדתי כדי להרגיש את התנועה
60x5
70x8 - כבר נחנקתי והטרייספס היה גמור
65x8 - הטרייספס היה כזה גמור שגם פהבקושי סחטתי 8 חזרות. צריך להוריד אחוזים משמעותית באינקליין חחח אני חושב שהפרס שלייותר חזק מהאינקליין שלי חח
פאוז סקוואט:
60x5
100x5
140x3x3 - אני אעשה דילואוד השבוע לגמרי כי הגוף כבר ממש סחוט.
פייספולס 5x15
