אימון עצימות:
סקוואט ללא:
60x5
100x5
140x3
155x1
175x1
195x5 - היה הרבה יותר קשה ממה שרציתי שזה יהיה. נקווה ששבוע הבא יהיה יותר טוב.
בנץ:
60x5
70x4
80x3
90x2
103x1
115x8x2 - מרגיש הרבה יותר טוב מה117.5. הייתה החלטה טובה.
דדליפט ללא:
60x5
100x5
130x3
150x1
170x1
190x5 - גם הרבה יותר קשה ממה שזה צריך להיות. אני חושב שלא שמתי מספיק הגבהה וזה גרם לזה שהגב שלי מאד התעגל בדדליפט הזה.
סהכ הכל באימון עלה אבל ממש לא כמו שהייתי רוצה..
ניסיתי את החלבון הללא טעם וריח עם חמאת בוטנים טבעית. לא הלך... באסה
מדידות לתחילת החיטוב:
מ.ג בוקר היום 88.5
בייספס: 38-38.5 ס"מ
ארבע ראשי - ימין 58, שמאל 59 ס"מ
בטן 93 ס"מ
צוואר: 41.5 ס"מ
אממ.... איזה עוד מדידות כדאי לעשות? חחח
אימון התאוששות:
טוב... הייתי פשוט גמור לגמרי והגוף פשוט שבור. האימון של לפני יומיים השאיר אותי גמור ולישון 4-5 שעות בלילה ביומיים האחרונים+הופעה של בון ג'ובי לא עזר לזה יותר מדי... הרגליים, הזוקפים, והכתפיים פשוט היו שבורות.
פאוז סקוואט:
20X5
60X5
100X3
120X3
140X3X3
100X5 - עשיתי הרבה יותר מבדרך כלל אבל זה ממש עשה את ההבדל ויצא מזה במצב הרבה יותר טוב.
פרס:
חשבתי בהתחלה לתת אימון קל בגלל הכתפיים שעוד היו מאד תפוסות מהבנץ'. באיזשהי דרך לא ברורה הצלחתי לעשות אימון רגיל..
45X5
50X5
55X3
60X2
65X1
70X1
76X7X3
76X4 - הצלחתי לסגור את הנפח וגם לתת רביעיה אחת... אימון הבא 77.5..
אחרי זה לא היה לי כח לעשות שום דבר כי אני גם ככה תפוס אז הלכתי.. אפילו פשיטות גו לא עשיתי
אימון נפח(?):
אז אחרי שבוע בלי אימונים חזרתי מרודוס אתמול ובלי לישון או לאכול יותר מדי באתי לאימון.
שבוע וחצי לא עשיתי דדליפט אז החלטתי לעשות היום אבל גם לעשות אותו ראשון כדי שהסקוואט לא יעייף אותי.
דדליפט:
60X5
100X5
140X3
163X1
187.5X1
210X5F - הייתה מלחמה אבל כבר בחימום תאכלס ידעתי שאין לי את זה אבל לא נתתי לעצמי לוותר ולא ללכת על זה. האמת שחשבתי שבקושי 3 חזרות יעלו אז אני סבבה עם 4... חמישית מה שהיה מוזר שנכשלתי עוד לפני הברך ובד"כ הנעילה היא החלק החלש שלי, גם במלחמה של החזרה הרביעית זה קרה בנעילה... מוזר...
סקוואט:
60X5
100X5
140X3
155X1
175X5X5 - רציתי לעשות ללא אבל הדדליפט פשוט שבר אותי, חזרה ראשונה סט ראשון עשיתי בלי והבנתי שזה לא יהיה היום.
בנץ':
60X5
70X4
80X3
90X2
105X1
117.5X2X2
117.5X4X3 - כל סט היה פשוט גריינד, לא הספקתי יותר כי סגרו את המכון, מאמין שהייתי סוגר עוד שני סטים עם מספיק מנוחה ורייג' אבל בכל מקרה הגעתי למסקנה שגם אם אני אסגור 117.5X8X3 אני לא אצליח סבב של 120 בחיים אז באימון הבא אני אעשה ריסט קל ואתחיל סבב עם 115 בתקווה שאחריו סבב של 117.5 ילך יותר טוב ואולי גם אוכל להתקדם ל120..
היום באופן רשמי אני מתחיל את החיטוב שלי.. כרגע ה"חיטוב" הזה הוא 3400 קלוריות ו300 גרם פחמימה, שבוע הבא אקצץ כנראה ל3200 ואיזה 250-270 גרם פחמימה ונראה כבר משם מה יקרה.
משקל גוף בבוקר היה 89.3. מקווה בחודש הראשון להוריד 3 קילו לפחות ואחריו לרדת ל2-2.5 בחודש.
אימון התאוששות:
היה לי מלא דברים היום והגעתי 40 דקות לפני הסגירה....
פרס:
45X5
52.5X3
60X2
65X1
70X1
76X2
76X7X3 - דווקא הסטים האחרונים כשהייתי עוד יותר לחוץ בזמן הלכו לי הכי טוב..
פאוז סקוואט:
60X5
100X3
120X3X3 - בוצע בסופר סט עם הסטים האחרונים של הפרס
פשיטת גו 3X15 - עזרתי למאמן לסדר את המכון אז הצלחתי לסחוט עוד כמה דקות ולתת את ה3 סטים האלה.
סה"כ כמעט ויתרתי היום על האימון ובסוף הספקתי את הכל אז זה סבבה
המשך התכנון לזמן הקרוב:
בגלל הצום אימון העצימות הוקדם ביום, וביטלתי את אימון העזר כדי לעשות היום אימון נפח. מחר אעשה אימון התאוששות ויום ראשון בבוקר עצימות. בצהריים אני טס לרודוס וחוזר ביום חמישי אתן אימון עזר כלשהו ואז בשישי נפח או משהו בסגנון הזה.
אימון נפח:
סקוואט:
60X5
100X5
140X3
155X1
171.5X5X5 - עשיתי את הדילואוד הנדרש - היה לא קל, אבל מצד שני אני אחרי צום, לפני 3 ימים נתתי PRים בסקוואט ודד וישנתי 4 שעות הלילה. אני אסלח לעצמי על זה.
בנץ':
60X5
70X4
80X3
90X2
105X1
117.5X3X2
117.5X5X3 - פשוט כל סט היה מלחמה, גם הזוגות גם השלשות. אין לי מושג איך אשכרה סגרתי את כל הסטים. מקווה שביום ראשון אהיה עם תנאים יותר טובים ואצליח קצת יותר טוב. ב2-3 סטים האחרונים כמעט נרדמתי בין הסטים, אני פשוט גמור.
אימון עצימות:
עם חרא אוכל אבל אחלה שינה הגעתי היום לאימון:
סקוואט:
60X5
100X5
140X3
170X1
190X1 - לא ידעתי אם אעשה ריסט או לא היום, אמרתי לפי איך ירגיש 190 לסינגל. הרגיש בסדר אז הלכתי על כבד. 213.5X5 - גריינד מטורף, החמישי היה אחד הסקוואטים הכי איטיים שעשיתי בחיי. ממש הרגיש כאילו 214 כבר לא היה עולה. אחלה דרך לסכם את הסקוואט שלי לפני החיטוב. הPR שלי מכל הזמנים ללא רצועות הוא 215 אז קילו וחצי פחות לחמישיה זה אחלה...
בנץ':
60X5
70X4
80X3
90X2
105X1
117.5X4X2
117.5X4X3 - קשה החרא הזה...
דדליפט:
60X5
100X5
140X3
160X1
180X1 206X5 - היה לא קל בכלל.. הAGAIN FASTER של שבוע שעבר כנראה עשה הבדל, אבל סה"כ אני דיי מבסוט מזה. יכול להיות שאוכל לתת גם 210 אך שבוע הבא אני טס לרודוס ולכן את ה210 אני כבר אשמור לסבב הבא לדעתי.
פייספולס 5X15
בייספס 4X10
עכשיו מחר צמים... נקווה שלא יהיה קטבולי מדי :S
אימון התאוששות:
אימון על הבוקר בצום על 5 שעות שינה לפני החזרה לבסיס כי בערב יש סיור סליחות ולא אוכל להתאמן. קמתי לקחתי כדור קפאין ולמכון.
פאוז סקוואט:
60x5
100x3
140x3x3
פרס:
45x5
50x5
55x3
60x2
65x1
70x1
76x2x2
76x6-7x3 - דיי בטוח שהיה 6 יש מצב 7. עלה מעולה, בסטים האחרונים הייתה קצת סחרחורת אבל בהחשב בזה שלא אכלתי נאז אתמול בערב וגם אתמול אכלתי קערת כריות וסקופ חלבון לארוחת ערב... מבסוט מאיך שהלך.
פשיטת גו 3x15
תקתקתי את כל זה בפחות משעה לא היה לי זמן לbor או תרגילי עזר וגם ככה כנראה אקדים את אימון העצימות למחר כי אני צם.
אגב, קניתי מאסיף את החלבון ללא הטעם והריח שלו אז כעת אני מסודר לחיטוב הזה עם בערך 250-300 מנות של 25 גרם חלבון
אימון נפח נוראי:
רקע:
לא ישנתי טוב כבר איזה שבועיים+כל השבוע האחרון אני בקושי אוכל.. לכן לא התאוששתי טוב בכלל מהאימון עצימות ובאתי ממש תפוס ובכללי פשוט תשוש
סקוואט:
60X5
100X5
140X3
155X1
170X1
190X5
190X3
170X3X5- סט ראשון היה מלחמה. סט שני חזרה שנייה קרסתי בבור ועליתי, אחרי החזרה השלישית הבנתי שזה לא בשבילי היום והחזרתי את המוט. נתתי עוד 3 סטים של 170 שגם לא היו קלים. אני אראה איך אני מרגיש ביום שלישי ואראה אם אלך על סקוואט כבד או שאוריד ל190.
בנץ':
60X5
70X3
82X2
92X1
105X1
117.5X5X2
117.5X3X3 - היה אימון מאד קשה מהסטים הראשונים... לפחות פה הצלחתי לסגור את כל האימון..
אחר כך חזרתי הביתה ובמשך 4 שעות ניקיתי את הגג מקקי של ציפורים וכו'... אירובי נוראי. אפילו לא אכלתי משהו אחרי האימון, רק נשנשתי עכשיו קצת כריות לפני ארוחת שישי. (להלן לא אוכל טוב כבר תקופה)
לסיכום:
אימון בעע. מקווה שזה זמני ויעבור.
בנוסף סגרתי דיל ל4 לילות ברודוס בסוכות. נקווה לא לאבד שם יותר מדי גיינז, ואיך שאני חוזר אני כבר מתחיל את החיטוב באופן רשמי. כרגע הקלוריות מטרה שלי ביום כבר ירדו ל3600, אך כמו שכבר אמרתי בהרבה ימים אני מגיע להרבה פחות.
