עקבו אחר הסרטון הבא כדי לצפות כיצד להתקין את האפליקציה של האתר על מסך הבית של המכשיר שברשותכם.
תזכורת: This feature may not be available in some browsers.
אירובי 90 דק' כמניין משחק כדורגל 60 דק' אינטרוולים 30/30 ו-30 דק' רגיל
בס"ד שבוע 3 אימון :B1 /סקוואט 170KG 3X6 כפיפת ברך בשכיבה במכונה - שלושה סטים 10 חזרות פשיטת ברך 3X10 לג פרס 3X10 מתח אחיזה לצדדים - שלושה סטים MAX חזרות-15-15-12 וינץ' אחיזה צרה - שלושה סטים 10 חזרות חתירה במכונה יד יד 3X8 כפיפת מרפקים עם מוט / - שלושה סטים 12 חזרות עם מוט W כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד / – שלושה סטים 12 חזרות ]לאנק 3X45SEC בטן 3X15 תאומים אינטרוולים 45 דק' 30/30 +15 דק' רגיל =60 דק
בס"ד שבוע 3 אימון :A1 לחיצת חזה עם מוט 132.5KG 1X5F 132.5KG 1X4F 120KG 1X8 לחיצה בהאמר – שלושה סטים 10 חזרות פלייס עם משקולות יד /– שלושה סטים 12 חזרות -22.5KG לחיצת כתפיים עם משקולות יד – שלושה סטים 10 חזרות-27.5KG לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט / - שלושה סטים 6 חזרות-90KG DIPS 2X30 1X25 בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש- שלושה סטים 12 חזרות פלאנק 3XMAX בטן -3X12 אירובי 15 דק' 'רגיל' ו-45 דק' אינטרוולים 30/30
בס"ד שבוע 1 אימון B2 סקוואט 90KG 1X12 100KG 1X10 110KG 1X8 דדליפט 200KG 1X5 כפיפת ברכיים במכונה- שלושה סטים 10 חזרות פשיטת ברכייים במכונה- 3X10 מתח ידיים לצדדים - 3X6 עם 10KG / בישיבה משיכת פולי עליון באחיזה צרה - שלושה סטים 10 חזרות חתירה במכונה 3X12 סופר סט חתירה עם דאמבל 3X10 - כפיפת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 10 חזרות עם מוט W כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד – שלושה סטים 12 חזרות אינטרוולים 20 דק' 30/30
משקל גוף אחרי פיפי:96.8KG
בס"ד שבוע 1 אימון :A2 לחיצת חזה עם מוט 90KG 1X12 97.5KG 1X10 105KG 1X8 לחיצת חזה עם דאמבלים-40KG 3X8 פרפר במכונה – שלושה סטים 10 חזרות פלייס בפולי עליון/– שלושה סטים 12 חזרות - פרס 70KG 3X5 לחיצת חזה עם דאמבלים 3X12 30KG DIPS 3X15 עם 10KG בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות פשיטת מרפק עם דאמבל מאחורי הראש 3X12 60 דק' אירובי ,50 מתוך אנטרוולים 30/30 השאר רגיל
בס"ד שבוע 2 אימון :B1 /סקוואט 165KG 3X6 כפיפת ברך בשכיבה במכונה - שלושה סטים 10 חזרות פשיטת ברך 3X10 לג פרס 3X10 מתח אחיזה לצדדים - שלושה סטים MAX חזרות-15-15-12 וינץ' אחיזה רחבה - שלושה סטים 12 חזרות חתירה במכונה 3X12 T-BAR במכונה 3X15 כפיפת מרפקים עם מוט / - שלושה סטים 10 חזרות עם מוט W כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד / – שלושה סטים 12 חזרות פלאנק 3X30SEC בטן 3X15 תאומים אינטרוולים 45 דק' 30/30 +15 דק' רגיל =60 דק
עדכון מחמישי שעבר: בס"ד שבוע 1 אימון B2 סקוואט 85KG 1X12 95KG 1X10 105KG 1X8 דדליפט 195KG 1X5 כפיפת ברכיים במכונה- שלושה סטים 10 חזרות פשיטת ברכייים במכונה- 3X10 מתח ידיים לצדדים - שלושה סטים MAX חזרות13-12-11 / בישיבה משיכת פולי עליון באחיזה צרה - שלושה סטים 10 חזרות חתירה במכונה 3X12 סופר סט חתירה עם דאמבל 3X10 - כפיפת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 10 חזרות עם מוט W כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד – שלושה סטים 12 חזרות בטן במכונה 3X10 אינטרוולים 40 דק' 30/30 + 20 דק' אירובי רגיל האימון היה אחרי צום מהיום (31/12): בס"ד שבוע 2 אימון :A1 לחיצת חזה עם מוט 130KG 3X5 - בשעה טובה לחיצה בהאמר – שלושה סטים 12 חזרות פלייס עם משקולות יד /– שלושה סטים 12 חזרות -20KG לחיצת כתפיים עם משקולות יד – שלושה סטים 6 חזרות-35KG לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט / - שלושה סטים8 חזרות-85KG DIPS 3X25 - חזרות מהירות,להבא אוסיף קצת משקל בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש- שלושה סטים 12 חזרות בטן -3XMAX אירובי 15 דק' 'רגיל' ו-45 דק' אינטרוולים 30/30
בס"ד שבוע 1 אימון :A2 לחיצת חזה עם מוט 90KG 1X12 95KG 1X10 100KG 1X8 לחיצת חזה עם דאמבלים-42.5KG 3X7 פרפר במכונה – שלושה סטים 10 חזרות פלייס בפולי עליון/– שלושה סטים 12 חזרות - פרס 67.5KG 3X5 לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט / - שלושה סטים 10 חזרות 72.5KG DIPS 3X25/23/20 בלי כלום בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות פשיטת מרפק עם דאמבל מאחורי הראש 3X12 60 דק' אירובי ,40 מתוך אנטרוולים 30/30 השאר רגיל
בס"ד שבוע 1 אימון :B1 /סקוואט 160KG 3X6 כפיפת ברך בשכיבה במכונה - שלושה סטים 10 חזרות פשיטת ברך 3X10 לג פרס 3X10 מתח אחיזה לצדדים - שלושה סטים MAX חזרות-15-13-10 וינץ' אחיזה צרה - שלושה סטים 12 חזרות חתירה במכונה 3X12 כפיפת מרפקים עם מוט / - שלושה סטים 10 חזרות עם מוט W כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד / – שלושה סטים 12 חזרות אינטרוולים 40 דק' 30/30 +20 דק' רגיל =60 דק
