חוזר לכושר

בס"ד

שבוע 1

אימון :A1

לחיצת חזה עם מוט 127.5KG 3X5

לחיצה בהאמר – שלושה סטים 10 חזרות

פלייס עם משקולות יד /– שלושה סטים 12 חזרות -22.5KG

לחיצת כתפיים עם משקולות יד – שלושה סטים 6 חזרות-32.5KG

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט / - שלושה סטים8 חזרות-82.5KG

DIPS 3X20

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש- שלושה סטים 12 חזרות

בטן -3XMAX


אירובי 15 דק' 'רגיל' ו-45 דק' אינטרוולים 30/30

בס"ד

שבוע 7

אימון B2
סקוואט
90KG 1X12
95KG 1X10
100KG 1X8

דדליפט 190KG 1X5

כפיפת ברכיים במכונה- שלושה סטים 10 חזרות

פשיטת ברכייים במכונה- 3X10

מתח ידיים לצדדים - שלושה סטים MAX חזרות13-12-11

/ בישיבה משיכת פולי עליון באחיזה צרה - שלושה סטים 10 חזרות

חתירה עם מוט-70KG 3X6

סופר סט חתירה עם דאמבל 3X10 -

כפיפת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 10 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד – שלושה סטים 12 חזרות

בטן במכונה 3X10

אינטרוולים 40 דק' 30/30 + 20 דק' אירובי רגיל

בס"ד

שבוע7

אימון :A2

לחיצת חזה עם מוט
85KG 1X12
90KG 1X10
95KG 1X8

לחיצת חזה עם דאמבלים-40KG 3X7

פרפר במכונה – שלושה סטים 10 חזרות

פלייס בפולי עליון/– שלושה סטים 12 חזרות -

פרס 65KG 3X5

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט / - שלושה סטים 10 חזרות 70KG

DIPS 3X15 בלי כלום

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

פשיטת מרפק עם דאמבל מאחורי הראש 3X12

40 דק' אירובי ,25 מתוך אנטרוולים 30/30

אמש:

בס"ד
שבוע 7

אימון :B1

/סקוואט 155KG 3X6

/ לאנג'ים עם משקולות יד – 2 סטים 6 חזרות-עם 20KG

כפיפת ברך בשכיבה במכונה - שלושה סטים 10 חזרות

פשיטת ברך 3X10

מתח אחיזה לצדדים - שלושה סטים MAX חזרות-10-10-10

וינץ' אחיזה צרה - שלושה סטים 8 חזרות

חתירה במכונה 3X10

כפיפת מרפקים עם מוט / - שלושה סטים 10 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד / – שלושה סטים 12 חזרות

אינטרוולים 60 דק' 30/30

בס"ד

שבוע7
אימון :A1

לחיצת חזה עם מוט 125KG 3X5 חזרה אחרונה של סט אחרון ספוטר שלח יד אז כשל (שוב!)

לחיצה בהאמר – שלושה סטים 10 חזרות

פלייס עם משקולות יד /– שלושה סטים 12 חזרות -17.5KG

לחיצת כתפיים עם משקולות יד – שלושה סטים 6 חזרות-30KG

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט / - שלושה סטים8 חזרות-80KG

DIPS 3X13

פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש- שלושה סטים 12 חזרות

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

בטן -3XMAX

לא היה זמן לאירובי,אשלים בהמשך

יום חמישי
שבוע 6
בס"ד

אימון B2
סקוואט
85KG 1X12
90KG 1X10
95KG 1X8

דדליפט 180KG 1X5-ריסט קטן

כפיפת ברכיים במכונה- שלושה סטים 10 חזרות

פשיטת ברכייים במכונה- 3X10

מתח ידיים לצדדים - שלושה סטים MAX חזרות13-13-13

/ בישיבה משיכת פולי עליון באחיזה צרה - שלושה סטים 10 חזרות

חתירה עם מוט-70KG 3X6

כפיפת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 10 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד – שלושה סטים 12 חזרות

בטן במכונה 3XMAX

אינטרוולים60 דק' 30/30 ו30דק' הליכון

בס"ד

שבוע6

אימון :A2

לחיצת חזה עם מוט
85KG 1X10
90KG 1X8
95KG 1X8

לחיצת חזה עם דאמבלים-42.5KG 3X6

לחיצה בהאמר – שלושה סטים 10 חזרות

פלייס בפולי עליון/– שלושה סטים 12 חזרות -

פרס 62.5KG 3X5-הורדתי למטרת טכני'/חזרה למכון האהוב

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט / - שלושה סטים 12 חזרות 60KG

DIPS 3X15 בלי כלום

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש 3X12

בטן -שלושה סטים עם 15 חזרות


60 דק' אינטרוולים 30/30

אמש:

בס"ד
שבוע 6

אימון :B1

/סקוואט 150KG 3X6

/ לאנג'ים עם משקולות יד – שלושה סטים 6 חזרות-עם 20KG

כפיפת ברך בשכיבה במכונה - שלושה סטים 10 חזרות

פשיטת ברך 3X10

מתח אחיזה לצדדים - שלושה סטים MAX חזרות-13>12>10

וינץ' אחיזה רחבה - שלושה סטים 8 חזרות

חתירה עם דאמבל יד יד -3X10

כפיפת מרפקים עם מוט / - שלושה סטים 10 חזרות עם מוט W

כפיפות מרפקים בישיבה/עמידה עם משקולות יד / – שלושה סטים 12 חזרות

אינטרוולים 60 דק' 30/30

בס"ד

שבוע6

אימון :A1

לחיצת חזה עם מוט 122.5KG 3X5 חזרה אחרונה של סט אחרון ספוטר שלח יד אז כשל

לחיצה בהאמר – שלושה סטים 10 חזרות

פלייס עם משקולות יד /– שלושה סטים 12 חזרות -22.5KG

לחיצת כתפיים עם משקולות יד – שלושה סטים 6 חזרות-35KG

לחיצת חזה בשיפוע עליון עם מוט / - שלושה סטים8 חזרות-75KG

DIPS 3X10-15KG

פשיטת מרפק בפולי מאחורי הראש- שלושה סטים 12 חזרות

בפולי עליון, פשיטת מרפקים עם מוט- שלושה סטים 12 חזרות

בטן -3XMAX


אינטרוולים 60 דק' 30/30

משקל גוף:96.3KG