אבא מתבגר ששואף להרים ולרוץ כמו צעיר

סקוואט - 95X3X5
דדליפט - 115.5X2X5
פלאנק - 20X1:00, 20X0:45

טבטה - 5.5 דקות
אליפטי - 15 דקות בקצב קליל

סופרסט:
בנץ' - 133X8X2, 101.5X3X7 הרגשתי חלש עוד מהחימום, סט ראשון כמעט נכשלתי בחזרה השניה, אחרי זה התאוששתי קצת והכל עלה, סט אחרון אפילו בלי ספוטר שהוציא.
צ'ין אפס - 0X10X5 החלטתי לנסות במקום צ'ין אפס כבדים ל 2-3 חזרות לעשות פחות עצימות (בלי משקל) ויותר נפח.

סקוואט - 91X3X5

טבטה - פ.סקוואט, פרס, סקוואט, חתירה, דדליפט - 7.5 דקות, 40 קילו

סופרסט:
בנץ' - 130X7X3, 1X4PR, 101.5X1X7
צ'ין אפס - 12.5X4X3 מ.ג 111.3 אחרי 4 סטים לא היה לי כוח לעשות מתח בין הסטים של בנץ

דדליפט - 111.5X2X5, 142.5X1, 162.5X3 רציתי לנסות משקל קצת יותר מאתגר לראות איך הגב, וואלה היה סבבה לגמרי.

סקוואט - 85.5X3X5
דדליפט - 106X2X5 מנסה להתמקד מאוד בסיבוב אגן בסטאפ ולהרגיש את המתיחה בהאמסטרינגס. הכאב גב לא מחריף בהרמה אז מתכוון לעלות קצת משקל.
אליפטי - 5 אינטרוולים של חצי דקה:דקה

סופרסט:
בנץ' - 130.5X7X3, 1X2
צ'ין אפס - 12.5X7X3, 1X2

סופרסט:
בנץ' - 101.5X2X7
צ'ין אפס - 0X7

ידיים, כתפיים

700 קפיצות דלגית - 7:50 דקות

סופרסט:
בנץ' - 130.5X6X3, 2X2
צ'ין אפס - 12.5X3X2, 5X3

סופרסט:
בנץ' - 101.5X7,6
צ'ין אפס - 7,6

סקוואט - 80X3X5
דדליפט - 101.5X2X5 ניסיתי 60 קילו והרגשתי את הגב אז עברתי לסומו, אבל לא ממש מתחבר לסומו, אוהב דדליפט קלאסי. ניסיתי שוב 60 קילו תוך הקפדה ממש על כיווץ בסטאפ וסיבוב אגן והלך מעולה. גם ה 101.5 היה עם דגש חזק על הנ"ל והגב לא הורגש. זתומרת יש את הכאב אבל הוא נשאר חלש ולא התגבר בזמן או אחרי הדדליפט.
פלאנק - 1:00, 0:45 עם 20 קילו

אליפטי - 4 אינטרוולים של חצי דקה: דקה

סקוואט - 70X3X5
סומו דדליפט - 80X2X5 הגב מרגיש בסדר בסומו, אנסה להתקדם בו לפחות בינתיים עד שאפתור את הבעיה (בתקווה שזה יקרה מהר ושיקרה בכלל).

טבטה 4 דקות
אליפטי 15 דקות

סופרסט:
בנץ' - 130.5X4X3, 4X2
צ'ין אפס - 12.5X4X2, 4X3

סופרסט:
בנץ' - 101.5X3X6
מתח - 7,5,5

החלטתי לנסות סקוואט קל היום לראות איך הולך עם הגב.

סקוואט - 60X8,10,12 הרגיש בסדר. נראה לי אנסה לעלות מכאן. צריך לנסות גם דדליפט 60 קילו ונראה מה יהיה.

סופרסט:
בנץ' - 130X3X3, 5X2 הלך ממש טוב.
צ'ין אפס - 12.5X5X2, 3X3 מ.ג 111.2

סופרסט:
בנץ' - 99X8,7,7
צ'ין אפס - 8,7,7

מטקון 7 דקות.