בנץ' עם גומיה- 80X 7,6,5 ניסיתי בנץ' עם גומיה, שמתי את הגומיה על שרוול אחד של המוט, העברתי מתחת לספה ושמתי על השרוול השני. אני מנסה למצוא תרגיל שישפר לי את היציאה מהתחתית בבנץ' אז עשיתי את זה. אני לא בטוח שזה משפר ספציפית את הטווח הזה, אבל הרגשה לא רעה.
סקוואט - 112.5X5X5 ללא חגורה. היה פאמפ בגב תחתון במשך כל הסקוואטים, חוץ מזה בסדר סה"כ. שבוע הבא 125 אתחיל ללא חגורה, מקווה גם לסיים ככה. פרס - 70X5X5 גם ללא חגורה. החלטתי לא לעשות הפבורן בפרס אלא 5X5 פעם בשבוע. הסיבה שהאימון פרס יהיה בימי ראשון יחד עם נפח סקוואט ולעשות 11 סטים של פרס אחרי 5X5 סקוואט יקח לי יותר מדי זמן. מסור - 40X3X8
פייספולס, ידיים.
ריצה - 8 קמ"ש, 15 דקות.
אז כמו שכתבתי בעדכון האחרון, התחלתי היום הפבורן ללחיצות, פעמיים בשבוע בנץ' ופעם בשבוע פרס.
האימון היום: בנץ' - 115X8X2
צ'ין אפס - 0X8X2 מ.ג 108.6
שני התרגילים בוצעו ב"סופרסט" ככה: סט בנץ' דקה וחצי מנוחה, סט צ'ין אפס, דקה וחצי מנוחה וכו'. בנץ' - 90X3X6
פולי עליון - 8X3X6 לא כתוב שם כמה משקל זה, היו 8 פלטות.
זה גם היה בסופרסט, עם בערך דקה מנוחה בין הסטים. פייספולס
בייספס
אז ככה:
לא התקדמתי במשקלי עבודה כמעט, אם בכלל, בחודשים האחרונים. אני לא באמת יכול להאשים את התכנית כי ההתאוששות שלי לא מושלמת בלשון המעטה, שעל זה אני מתחיל לעבוד במידה האפשרית. אבל בכל זאת אני רוצה לשנות תכנון.
בסקוואט ודדליפט משבוע הבא אתחיל בלוקים של 5X5. זה יהיה בסבבים של 4 שבועות כאשר פעם בשבוע יהיה סקוואט 5X5 ופעם בשבוע סקוואט קל, 80% מהנפח של אותו שבוע ל 3X3, ודדליפט 5X5. אני אציב את משקל המטרה לשבוע הרביעי, אוריד ממנו 45 קילו ומהמשקל הזה מתחיל השבוע הראשון. עליה של 15 קילו בשבוע עד לשבוע הרביעי, ושוב הצבת משקל חדש (5 קילו יותר) והתחלה של סבב חדש וכו'. אתחיל מ 145 סקוואט ו 175 דדליפט.
ללחיצות רוצה להתחיל דאג הפבורן. ראיתי את התכנית מזמן וזה נראה לי תכנון טוב ועכשיו שהתפרסם המאמר בקילוגרם זה הדליק אותי שוב על התכנית. אעשה פעממים בשבוע בנץ' ופעם בשבוע פרס. בנץ' אתחיל מ 115 ופרס מ 75. בסבבים הראשונים כנראה אעלה 5 קילו לסבב ואז נראה.
התכנון הוא להתאמן 4 ימים בשבוע בחלוקה הבאה:
יום א: סקוואט, פרס
יום ג: בנץ'
יום ה: סקוואט קל, דדליפט
יום ו: בנץ'
סקוואט - 132.5X3, 152.5X3, 170X3
דדליפט - 150X5,8,8 הסט של ה 5 היה עם רצועות ובלי חגורה, הרצועות ממש הרסו לי את הסט, מעדיף בלי, או באחיזה רגילה או משולבת. שני הסטים הבאים היו עם חגורה ובאחיזה משולבת. אליפטי - 15 דקות
בכללי המצב באימונים לא משהו, כבר כמה חודשים לא ממש מתקדם אם בכלל. הייתי מאשים את התכנית אבל אני לא ממש יכול כי התזונה רחוקה ממושלמת, וגם ההתאוששות לא תמיד טובה. בינתיים אמשיך עם 5/3/1, אבל שוקל בעתיד אולי להתחיל לעבוד בסקוואט ודדליפט בבלוקים של 5X5 כמו שדיברתי כאן עם @.eliko b.e לפני כמה זמן, אליחי אם כן אז אני אחפור לך קצת בפרטי תתכונן לזה 😃, ובבנץ' אולי לנסות את הפבורן. הבעיה העיקרית היא שזה ידרוש ממני או לעשות 4 אימונים בשבוע או 3 אימונים ממש ארוכים, ולא ממש בא לי, אבל נראה. תכלס זו גם אני מניח אחת הסיבות לחוסר התקדמות, 3 אימונים בשבוע של שעה ורבע- שעה וחצי מפסיקים להספיק מתישהו מבחינת כמות הנפח שאפשר להכניס לשם עם זמני מנוחה מספיקים.
בנץ' - 95X3, 110X3, 122.5X3, 95X3X8 היה כבד אבל בהתחשב בזה שאני קצת חולה מתחילת שבוע ועם תיאבון לא משהו זה התירוץ שלי היום. צ'ין אפס - 0X5, 10X5,4, 0X5 מ.ג 108.6
פייס פולס
ידיים
