לוג שיקום של סטודנט (פצוע) תימני שרוצה ק!בי!ת

שבוע 11 למסה

אימון נפח שהפך לעצימות

ריצת חימום 2.4 קצב 12 + ה8ליכה = 5.3 ק"מ.
בערך 450 קלוריות.

דופק 170

בנץ ניסיונות ל rm1
110 עלה בקלות.
כשל ב120.
115 עלה בקלות
[email protected]:

בנץ עצימות (כיביכול נפח)
100×5,5,4.5
כשל באחרון.

דאמבלים
30×10×3
2 דקות מנוחה

סקוואט נפח pr של רטיו.

135×5×3

5 דקות מנוחה.

מתח משקל גוף 92.3 + 10 = 102.3
8,7.5,7,11
אחרון בלי משקל.

טרייספס

בטן

פאום רולר לזוקפים.

שעה ו 48 דקות

לתלה סקוואט בקרוב

שבוע 10 למסה

אימון התאוששות

5 שעות שינה...

אכלתי 4 סופגניות, 2 מאפי קינמון ובורקס פיצה בשביל לשבור (או להשוות) p.r. בפרס..

בנוסף שנ"צ שעה וחצי..

ריצת חימום 2.4 ק"מ + הליכה = 7.2 ק"מ שזה בערך 620 קלוריות.

דופק
10:170
סוף:160

קצב 12 אחרי חודשים.

סקוואט קליל
60×5×5
דקה מנוחה בין הסטים.

פרס:
65×4.5
60×5
55×5
Bbb
45×10,9
40×10

בכבדים 4 ו3 דקות מנוחה.
בקלים 2.

כל הטרייספס שלי מתים... הכתף פחות.

מתח משקל גוף 92.6
11,11,10
הכתפיים שלי כאבו פה.

פשיטה ובייספס

בטן

שעה ו 13 דקות.

שבוע 10 למסה

אימון נפח

אתמול עשיתי מסאז רפואי, מחר יש לי מסאז לכיף (פינקו אותי)

ריצת חימום 2.2 ק"מ + הליכה = 7 ק"מ שזה 610 קלוריות.

דופק
10:159
סוף: 143

בנץ נפח
102.5×5,4
100×5,4,3.9
בשני (102.5) נכנסתי רע והצלחתי רק 4.
בשאר כבר הרגשתי עייפות והורדתי ל100 בשביל לנסות להשלים חמישיות.

דאמבלים
30×10×3
2 דקות מנוחה.

לקח 45 דקות.

סקוואט עצימות:
130×5×3
3-4 דקות מנוחה.

סט ראשון: טכניקה לא מי יודע מה (הרגשתי חלוד)



סט שני: הרגשתי מצויין טכניקה טובה.



קצת עומס על הזוקפים.

מתח משקל גוף 92.2 + 10 = 102.2
7×4
(אחרון בלי משקל)
לקחתי מנוחות קצרות יותר.

טרייספס ובטן בסופר סט

אימון שעה ו 42 דקות

פאום רולר לזוקפים ולכתפיים.

יש שיפור בכתפיים, עדיין תפוס.

הגעתי למסקנה שאני אשבור שיא בבנץ נפח רק אם אני אנוח ביום שישי כמו שבוע שעבר... אבל זה לא הולך לקרות...
רק ככה אני אצליח 100×5×5

ריצה 40.5 דקות קצב 11 יצא 7.4 ק"מ (1 ק"מ יותר מפעם שעברה) + הליכה = 13 ק"מ שזה 1150 קלוריות.

דופק 167

לא כאב לי בתאומים (עדיין עם תחבושת אלסטית)

שבוע 9 למסה

אימון עצימות

ישנתי סביר..

משום מה כל האימונים שלי ביום שישי חלשים באיזה 10% לעומת האימונים של יום שני. אני בחיים לא אשבור שיאים ככה...

ריצת חימום 2.2 ק"מ + הליכה = 5 ק"מ שזה 420 קלוריות.

דופק 157

בנץ עצימות (פירמידה יורדת ל5)
105×3,100,95
Bbb
70×10×3
60×10×2
היה קשה רצח.
40 דקות לאימון חזה.
הכתף הורגשה ממש...

כרגיל כבדים כ5 דקות.
קלים 2 דקות.

סקוואט נפח
100×5×5
היה סבבה.
2-2.5 דקות מנוחה בין הסטים.

אחרי הסקוואט הזוקפים העליונים והשכמות שלי היו תפוסים מעומס, בנוסף לכתפיים שגם כן עם עומס.
לכן המתח שלי נחלש יחסית.

מתח משקל גוף 91.7 + 10 = 101.7
7,7,6.5,10.5
אחרון בלי משקל

פשיטה ובייספס בסופר סט.

בטן

כמעט שעה וחצי אימון.

6.5 שעות שינה

35 דקות ריצה קצב 11 יצא 6.4 ק"מ + הליכה = 12 ק"מ שזה 1050 קלוריות

הפסקתי כי רציתי להוסיף מרחקים בהדרגה, לא כאב לי השריר. ד"א רצתי עם רצועה אלסטית לעומת יום ראשון שרצתי בלי כלום ואחרי 28 דקות כבר הרגשתי את השריר

הייתה לי צרבת כל הריצה

דופק 163 (גם ב10,30 וסוף הריצה)

שבוע 9 למסה

אימון התאוששות

לא ישנתי בלילה כמעט בגלל כאב ראש מטורף שלא הפסיק אפילו עם 2 אופטלגין בהפרש של שעתיים
ישנתי שנ"צ שעתיים אחרי העבודה ויצאתי.

כתף שמאל תפוסה בטירוף... כתף ימין נתפסה קצת במהלך הפרס של היום

ריצת חימום 2.2 ק"מ + הליכה = 7 ק"מ שזה 610 קלוריות.

דופק 158

חטיף חלבון ומקדימימון

פרס במתכונת עצימה יותר.
50,60,65×3+1
5 חזרות.
באחרון הצלחתי 3, נחתי דקה והוספתי עוד אחד.

Bbb
45×10×2
40×9+1
2 דקות מנוחה.
נחתי לשנייה והוספתי עוד חזרה בסט האחרון בשביל לסיים 10.

סקוואט קליל 60×5×5
דקה מנוחה.

סופר סט חזה 3×3

מתח משקל גוף 91.7
11,11,10

סופר סט עם פשיטה

בטן ומקבילים סופר סט.

פאום רולר לכתפיים.

64 דקות.

שבוע 9 למסה

אימון נפח

6 שעות שינה

אימון ראשון שלי עם המדרסים החדשים (יש לי הרמה בעקב שמחפה על גיד אכילס קצר, אז עכשיו יש לי כיביכול גיד אכילס "נורמלי")

מקדימימון (פרה וורקאאוט ביתי)

ריצת חימום 2.2 ק"מ + הליכה = 7 ק"מ שזה 610 קלוריות.

דופק 161

לא עשיתי בנץ שבוע בגלל שיום שישי נתקע לי האוטו... חשבתי שזה יפגע בי אבל טעיתי.



בנץ נפח p.r.!!
100×5×5
חימום רבע שעה בגלל הכתף עדיין תפוסה/יש מתיחה.

5-6 דקות מנוחה בין הסטים.

Bbb טאמבלים
30×10×3
2 דקות מנוחה
אימון חזה לקח 48 דקות בטוטאל

סקוואט עצימות (אחרי 10 ימים שלא עבדתי חזק)
125×5×3
3 ואז 4 דקות מנוחה בכבדים.
סט ראשון לתלה:


מתח משקל גוף 91.1 + 10 = 101.1
7.5,6.5,6.5,10
אחרון (10) בלי משקל

המתח היה סופר סט עם בטן.

בייספס ופשיטה סופר סט

הביתה אחרי שעה ו 38 דקות אימון.

אחד האימונים היותר קשים שהיו לי!

לא רצתי כ3 שבועות, ובכללי אני לא רץ סדיר כבר חודש וחצי בערך בגלל פציעה בתאום השמאלי ברגל...

התרגשתי כמו ילד בתול בן 15 שהולך להשכיב את אסתי גינצבורג (כי בר רפאלי שחיפית ואני לא אוהב שחיפיות)..

רצתי 28 דקות בקצב 11 והרגשתי התחלה של עומס/דומס/מתיחה אז עברתי להליכה
יצא 5.1 ק"מ + הליכה = 11.5 ק"מ שזה 1000 קלוריות.

דופק:
10:143
סוף:165

בעקבות מתיחות שעשיתי הבנתי שהשריר הקיצוני שחי בתאום ממש קצר (הרגל נוטה החוצה במתיחה) ועכשיו אני צריך למתוח, לשחרר ולעבוד עליו בהדרגה, וזה אומר שיקח לי הרבה זמן לחזור לעצמי לצערי.

פאום רולר על התאום ומתיחות לכל הגוף.

הולך לעשות מקלחת רותחת, מכשיר לעיסוי ולשים כרית חימום על השריר.

נסעתי בצהריים והאוטו נתקע...
כרגע נמצא אצל אבא שלי ונשאר עד הלילה.

אין אימון 😣

לפחות הכתף תחלים קצת...
שב"ש