לוג שיקום של סטודנט (פצוע) תימני שרוצה ק!בי!ת

שבוע 4 לחיטוף

אימון התאוששות

אכלתי רק חלבונים היום (טונה,קוטג׳ וחזה עוף) ו3 פירות

הליכה 2.5 ק"מ

סקוואט ותאומים חופשי

פרס ל 5 עם עצירה
40,50,60
67.5×5
השוותי pr, היה קשה אבל לא יותר מידי
Bbb
45×10×3

פשיטה 80×12×3
100×3

מתח משקל גוף 103.2
7,7,7*,7*
אחרונים בעזרת רגליים

גיי פרס ותאומים 150×12×3

בייספס

שעה ו 3 דקות..

אופניים חימום 50 קלוריות

אופניים 30(35) דקות בקצב 8,10,12 משתנה, יצא 630(700) קלוריות ומרחק 18(20.5) ק"מ.

בסוגריים זה הכולל 35 דקות(5 דקות שחרור).
מחוץ לסוגריים זה 30 הדקות המאומצות.

יצא 250+50+700= 1000 קלוריות.

שבוע 4 לחיטוף

אימון נפח

ישנתי 5 שעות

הליכה 2.5 ק"מ

סקוואט ותאומים חופשי

בנץ ל 5 עם עצירה
60,70,80,90
110*4.9
היה מאוד קרוב ל pr!
100×5
*3
Bbb
80×10×3
לא רציתי לעשות 90 כי זה הכבדים היו מתישים

פשיטה 80×12×3
100×12

מתח משקל גוף 104.1
8,7,7,6
עם עצירה בתחתית.

גיי פרס ותאומים סופר סט
150×12×3

משיכה צרה 65×12×3

טרייספס סופר סט עם בטן

שעה ו 25


5 דק חימום באופניים 50 קלוריות

30 דקות אופניים קשה רמות 10-12 יצא 17 ק"מ - 640 קלוריות

בנוסף עוד 10 דקות בקצב 8-10
180 קלוריות.

בנוסף שחרור 60 קלוריות

יצא
250+50+100+900= 1300 קלוריות

אני בונה על ירידה במשקל מחר.. תחזיקו אצבעות ✌️

משקל בוקר 101.4
אני מאמין שאני עדיין קצת נוזלי יחסית

שבוע 3 לחיטוף

אימון עצימות

הליכה 2.5 ק"מ

סקוואט ותאומים חופשי

בנץ ל 5 עם עצירה
60,70,80,90

107.5×5
Pr!!! (על 101.6 קילו משקל גוף)

שיא קודם 105×5 על 86 משקל גוף.
רטיו מאכזב אבל הרעיון זה לשבור שיאים ולרדת במשקל גוף.
הצלחתי כי הורדתי מהנפח (5×5 ו5×3)

Bbb
90×10
80×10×2

פשיטה
80×12×3
100×12

טאמבלים עליון
30×10×3

גיי פרס ותאומים סופר סט
140×12×3

מתח משקל גוף 104.6 (נוזלי)
7,7,6,7
איטי וטוב

משיכה צרה
65×12×3

אופניים 5 דקות חימום 50 קלוריות (מנוחה לגב)

בייספס

שעה ו33

אופניים 40 דקותש מתוכן 30 דקות ברמה גבוהה (רמה 12 ל 20 דקות ורמה 10 ל 10 דקות)
יצא 635 קלוריות ו 17 ק"מ

ועוד 10 דקות ברמה 8 יצא בכולל 800 קלוריות.

1 ק"מ הליכת שחרור

אז מבחינת קלוריות
250+50+800+100= 1200 קלוריות.

שבוע 3 לחיטוף

אימון התאוששות

אכלתי חצי כח.. ישנתי כמו תינוק

הליכה 2.5 ק"מ

פרס ל 5 עם עצירה
מוט חדש, לא סגור על המשקל שלו
40,50,55,60
65×5
בחזרה השלישית איבדתי את שיווי המשקל אבל הצלחתי לסיים
Bbb
45×12×3
בקושי סיימתי

פשיטה
80×12×3
100×12

מתח משקל גוף 103.1 עם עצירה
7,7,7*,8*
כוכבית אומרת חזרה אחרונה עם תנופה

גיי פרס ותאומים
140×12×3

טרייספס

משיכה צרה
65×12×3

שעה ו 14

הוספתי משיכה צרה לאימון.. בדכ אני מוותר על זה באימון התאוששות

אופניים חימום 50 קלוריות

אופניים 30 דקות, רמת קושי קבועה (כמעט) 12. יצא 16.7 ק"מ ו 660 קלוריות.

בנוסף שחרור 60 קלוריות.

סה"כ קלוריות:
250+660+50+60= 1020

שבוע 3 לחיטוף

אימון נפח

נשקלתי 101.7 קילו

יורד סבבה בנתיים, בנוסף אני מתחיל לחזור לאירובי 3 פעמים בשבוע אז אני אופטימי.

חזרתי מתאילנד 103-4 (לא כמו שרשמתי) אז בנתיים ירדתי 2 קילו אם לא יותר.
בייחוד שרק בשבועיים האחרונים התאפסתי על התפריט.


כמעט ולא אכלתי היום וישנתי חרא..

הליכה 2.5 ק"מ

בנץ ל5
60,70,80,90
עם עצירה.
105×5
השוותי pr
*3 דקות מנוחה
107.5×4
השוותי עוד פעם pr הפעם ל 4.. שוב פעם תקוע.
הלך לי ממש טוב אז החלטתי לנסות.

Bbb
90×10
80×9,8
גדול עליי ה90.. במיוחד אחרי הכשל ב107.5

סקוואט חופשי ותאומים

פשיטה
80×12×3
100×12

מתח משקל גוף 103.5
7,7,7*,7*
כולם עם עצירה בתחתית.
ה* זה חזרה אחרונה בעזרת הרגליים.

טריפל סט עם גיי פרס 130×12×3

ותאומים עם משקל

משיכה צרה
65×12×3

בטן ובייספס סופר סט.

היה קשה.. פלג הגוף העליון שלי גמור מהכשל בחזה ומהמתח..

שעה ו29

אופניים חימום 50 קלוריות

30 דקות אופניים 17.3 ק"מ יצא 620 קלוריות.

אופניים שחרור 30 קלוריות.

הליכה 1 ק"מ שחרור

סה"כ קלוריות:
250+50+620+30+100= 1050 קלוריות

שבוע 2 לחיטוף

אימון עצימות

שקלתי בבוקר 102.2 אצל חברה שלי (לא נחשב כי זה משקל שונה)

הליכה 2.5 ק"מ.

בנץ עצימות ל5
60,70,80,90,102.5
כולם חוץ מאחרון עם עצירה
Bbb
80×10×3

סקוואט חופשי

תאומים חופשי

טאמבלים עליון
27.5×10,10,9

פשיטה 80×12×3
100×12

מתח משקל גוף 104.4
8,7,7,6

טריפל סט עם גיי פרס 130×12×3

ועם תאומים עם משקל

משיכה צרה 60×12×3

בטן סופר סט עם יד אחורית

שעה ו 25.

אופניים:
30 דקות יצא 552 .קלוריות (עשיתי הרבה יותר קשה)
בנוסף עשיתי קצת שחרור קל באופניים והליכה בסוף.

קלוריות: 250+ 552+ 18 + 100 = 920 קלוריות.

שבוע 2 לחיטוף

אימון התאוששות

משקל בוקר 102.5

הליכה 2.5 ק"מ
בנתיים אני עושה אופניים במקום הריצה בגלל הכאבים בשוקיים...

סקוואט חופשי

תאומים בלי משקל

פרס ל5 עם עצירה
40,50,55
בלי עצירה 62.5
עם עצירה 60
Bbb
45×10×3

פשיטה 78×12×3
103×12
מתח משקל גוף 104.4
8,8,8,7

גיי פרס ותאומים בטריפל סט עם בייספס

120×12×3

שעה ו 10...

אופניים..

יצא 250 + 450 קלוריות באופניים +1 ק"מ הליכה = 800 קלוריות

הרגליים מתות.. גם אימון וגם אופניים

שבוע 2 לחיטוף

אימון נפח

אכלתי בבוקר 300 קל׳
ובגלל נסיעות ובלגן לא אכלתי 7 שעות ברצף, ככה שדחפתי שייק, טונה וגלידה דלת קלוריות חצי שעה לפני האימון... האוכל עלה לי כל האימון, והייתי חלש

ריצה 1.1 ק"מ + הליכה = 3.5 ק"מ.
350 קלוריות
הופסק עקב כאבים בשוקיים ברגליים.

בנץ ל 5
60,70,80,90,100
Bbb
80×10×2
70×10

סקוואט

תאומים בלי משקל

פשיטה 73×12×3
103×12

תאומים עם משקל סופר סט עם מתח משקל גוף 103.7
7×4

גיי פרס 120×12×3

משיכה צרה
58×10,12,12

טרייספס

כואבות לי השוקיים אז אני מנסה לחזק תאומים, אולי זה יעזור.. בכל מקרה אני צריך לרדת איזה 8-10 קילו בשביל לא להיות בעודף משקל לריצה.. אני כבד וזה מתכון לפציעות..

שעה ו 7 דקות

שבוע 1 לחיטוף

אימון עצימות

אכלתי 2 טוסטים מלחם קל וטונה ויצאתי (חלש רצח)

הליכה 2 ק"מ בגלל שכואבת לי הרגל..

סקוואט חופשי

בנץ ל 5 עם עצירה
60,70,80,90
100
(חזרות 4,5 בלי עצירה)
Bbb
80×10
70×10,9.5

פשיטה 73×12×3
103×12

טאמבלים עליון
25×10,10,9+1

גיי פרס 120×12×3

מתח
7,6,6,6

בטן

משיכה צרה
55×10×3

בייספס

שעה ו21 דקות