לוג שיקום של סטודנט (פצוע) תימני שרוצה ק!בי!ת

שבוע 1 לחיטוף

אימון התאוששות

ריצת חימום 11 דקות * 2 = 22 דקות בקצב 11 שזה 4 ק"מ + הליכה = 7.5 ק"מ שזה 750 קלוריות.

סקוואט חופשי

פרס ל 5
40,50,55,60
עם עצירה
Bbb
40×10×3
20×10

פשיטה 68×12×3

מתח משקל גוף 103.8 סופר סט עם גיי פרס

6,6,7,7

100×12×2
120×12

טרייספס

שעה אימון.

שבוע 1 לחיטוף

אימון נפח

ריצת חימום 13 דקות, הליכה ן 12 דקות בקצב 11.
יצא 4.6 ק"מ ריצה + הליכה = 8 ק"מ שזה 800 קלוריות.

דופק
170-180

בנץ ל 5 עם עצירה בתחתית
60,70,80,90×2,95
Bbb
70×10×3

פשיטה
63×12×3
103×12

מתח משקל גוף 104.5
6×4
עצירה בתחתית

סקוואט חופשי

משיכה צרה
נראה לי 58×12×3

בייספס

אימון שעה ו 17.

מרגיש גמור.
לקחתי ניאצין חדש שעשה לי עיקצוצים וחום בכל הגוף, זה הקשה על הנשימה שלי אבל נתן לי ריכוז מטורף...

שבוע 0 לחיטוף

"אימון" חזרה מתאילנד...

שוקל כ100-102.5 קילו.

ריצת חימום 10 דק׳ קצב 11
הליכה
שוב 10 דק׳ ריצה קצב 11

יצא 3.7 ק"מ ריצה + הליכה = 6.5 ק"מ שזה 650 קלוריות

בנץ ל5 עם עצירה וחזרות איטיות
60,70,80,90
Bbb
70×10×2
60×10

טאמבלים עליון
25×10×3

סקוואט חופשי

פשיטה
55×12×3

מתח משקל גוף 106 (לא מדוייק)
5×3
איטיים עם עצירה.

מזכיר שלא התאמנתי 35 יום ועשיתי אימון קל כדי לא למות (אני כבר תפוס)

בקרוב....

עידכון קטן מתאילנד...

עדיין שמן.
כל המוכרים בשוק פונים אליי בעברית, מסתבר שאני נראה ישראלי.
אני מתווכח עם כולם ומוריד אותם ב50% מחירים.
אימת המוכרים...

שבוע 13 לחיטוף

אימון עצימות - אחרון לפני תאילנד

הליכה 4 ק"מ 400 קלוריות.

מנוחה לרגליים שכואבות קצת.

ישנתי 5 שעות.

בנץ עצימות ל5 (ניסיון אחרון לpr)
100
107.5×4.9
107.5×4.9
100

ב107.5 הראשון הייתי מילימטר מpr... טכניקה לקויה.
לקחתי 5 דק הפסקה ושוב הייתי ממש קרוב

Bbb
80×10×3

סקוואט חופשי


טאמבלים עליון
30×10,10,9

פשיטה
83×12×3
103×12

מתח משקל גוף 101.6
8,8,7,7

משיכה צרה
58×12×3

בייספס

אימון שעה וחצי...

נתראה ביולי 😃

שבוע 13 לחיטוף

אימון התאוששות

באתי מיובש ועייף לאימון..

ריצה 30 דק׳ קצב 11 יצא 5.5 ק"מ + הליכה = 10 ק"מ

דופק
סוף:170

קלוריות 1000

שתיתי חצי ליטר במהלך הריצה והרגשתי יותר טוב

הרגליים כואבות קצת בגלל שריצה קודמת העלתי קצב

פרס

60,65×4,60
קרוב
Bbb
45×10×3

סקוואט חופשי

פשיטת רגליים
78×12×2
83×12
103×12

מתח משקל גוף 102
8×4

טרייספס

תרגיל לשריר בשוק

61 דקות אימון

שבוע 13 ואחרון לחיטוף (לפני תאילנד)

אימון נפח

הייתי בים, שתיתי בירה ואכלתי סמוך לאימון...

ריצה 31.5 דק׳ מתוכן 15 דק׳ קצב 11 ו16.5 דק׳ קצב 12. יצא 6 ק"מ + הליכה = 9 ק"מ שזה 900 קלוריות

דופק:
10:173
30:178
סוף: 178

כאבו לי הרגליים בהתחלה וכשהעלתי ל12 קמ"ש. ריצה קשה.

בנץ נפח
80×5,100×5×5
*2-3
שיא מבחינת זמני מנוחה קצרים (היינו שלושה בבנץ)
Bbb
80×10,10,8+2
מנוחה של 15 שניות ועוד 2 להשלים לעשירייה

סקוואט חופשי

פשיטה
78×12×3
103×12

מתח משקל גוף 101.5
8×4

משיכה צרה סופר סט עם בטן
58×12×3

בייספס

שעה ו16

שבוע 12( ואחד לפני תאילנד) לחיטוף

אימון עצימות

אכלתי אתמול קצת יותר מהרגיל וישנתי טוב אחרי ספא עם מסאז׳ 😃

30 דקות ריצה קצב 11 יצא 5.5 ק"מ + הליכה = 9.5 ק"מ שזה 950 קלוריות.

דופק בסוף: 164 (אחרי 2 דקות הדופק ירד ל124)
הרגשתי ממש טוב בריצה לשם שינוי...

בנץ עצימות
100,107.5×4
Bbb
80×10×3
חזרות איטיות. פעמים קודמות עשיתי מהר.
לקחתי הרבה מנוחה לפני ה107.5 כי הלכתי לשירותים.

סקוואט חופשי

טאמבלים עליון
30×10,10,9.5

פשיטה
78×12×3
103×12

מתח משקל גוף 101.3
8×4
נוזלי מאתמול

תרגיל לשריר הקדמי איפה שהשוק

משיכה צרה בסופר סט עם בטן
78×12×3

טרייספס

שעה ו20

אימון ראשון מאז שהתחלתי לרוץ לפני האימון שלא נגמרתי בו

עוד 11 יום לתאילנד