אימון C:
סקוואט:
105X5
117.5X5
130X5
145X5
160X4 בנצ' פרס:
65X5
67.5X5
77.5X5
85X5
95X3
77.5X8
77.5X8 מתח עם 30 קילו:
8,6,6 מקבילים עם 25 קילו:
6,7,8
אימון A:
סקוואט:
105X5
117.5X5
130X5
145X5
160X2 בנצ פרס:
65X5
67.5X5
77.5X5
85X5
95X4- כמעט חמישייה אבל לצערי נכשלתי.
77.5X8 מתח עם 32.5 קילו:
5 חזרות ל3 סטים.
נתקעתי קצת במשקל, ניסיתי לגדיל את הגירעון ב150 קלוריות ולא הרבה השתנה, אני אתן לזה עוד שבוע ואז אולי אוסיף אירובי, מעניין מה בדיוק קרה.
בכל מקרה עוד 4 קילו אני מסיים את החיטוב.
אימון A:
סקוואט:
105X5
117.5X5
130X5
145X5
160X3 בנצ פרס:
אני מתאמן בשעות הכי מגעילות בעולם, חיכיתי חצי שעה לפאקינג מוט.
65X5
67.5X5
77.5X5
85X5
95X3
77.5X8 מתח עם 30 קילו:
8,7,5
טוב, עבר כמעט שנתיים מפתיחת הלוג.
בעיקרון משתמש באפליקציה ממש נוחה לעדכון אבל בגלל שאני אוהב לקרוא פה בפורום לפעמים יוצא לי לראות את הלוג שלי וכיף שיש לי פה תזכורת ישנה שכנראה לא תימחק בזמן הקרוב.
אשתדל לעדכן פה גם,
כרגע משקלי עבודה:
סקוואט: 160 לרביעייה.
בנצ' פרס: 90 לחמישייה.
דדליפט: 177.5 לשלשה אימון אחרון שעלו דיי מהר, מתוכנן 180 לשלשה אימון הבא.
אוברהד פרס: 72.5 לשלשה.
בעיקרון אני בחיטוב ודיי קשה לי להעלות משקלים, ברגע שאעלה אפרסם עדכון חדש בלוג.
קרוב ל200 בדדליפט יותר מתמיד, מת להצטרף למועדון:193ek:
לא עדכנתי את האימונים האחרונים, אוהב שיש לי גם תיעוד פה:
אימון B:
סקוואט 97.5 ל5 חזרות
אוברהד פרס 57.5 ל5 חזרות
צ'ין אפס 18.75 קילו ל5 חזרות
כפיפת מרפקים עם מוט W ו12.5 בכל צד ל10 חזרות.
היה בסה"כ טוב, הרגיש ממש אחלה.
חזרנו סוף סוף לשגרה תודה לאל,
כרגע התזונה שלי פח (הרשיתי לעצמי קצת להתפרע במהלך הפגרה של הקורונה)
מחליף תוכנית לSS אנסה הפעם באמת למצות אותה:
אימון A היום:
Squat 3X5 - 85kgX5
Bench press 3X5- 65kgX5
Deadlift 1X5 - 120kgX5
Dips 2X6-8 - 25X6
הלך מעולה כיף לחזור!! ממש מקווה שלא יהיה גל שני149eg:
אימון A:
טוב, הקשבתי לטיפים של @AviAmo ו @elchonon וניסיתי לשפר כמה שיכולתי, הרגשתי בהחלט שיפור.
מצורף סרטון בסוף אשמח שתגידו לי מה אתם חושבים 😃 Squat: 77.5,87.5,97.5,107.5,117.5 Bench Press: 42.5,52.5,62.5,72.5,82.5 Chinups +27.5kg: 4 reps for 3 sets. היה ממש סבבה לעומת האימון הקודם.
לאחר מכן השלמתי את התרגילי עזר שלא הספקתי לעשות באימון C האחרון: Dips+25kg: 5 reps for 3 sets. בגלל הפציעה בכתף אני חוזר לאט לאט, האמת שהרגשתי כאב אבל מאוד בקטנה. אמשיך להתקדם בהדרגה.
כפיפת מרפקים התחלתי עם 17.5 קילו ל6 חזרות והורדתי ל16.25 קילו ל7 חזרות. אימון הבא אמשיך עם אותו משקל לטווח חזרות גבוהה יותר.
לחיצה צרפתית ויתרתי בגלל כאב מוזר בשכמה שהרגשתי בזמן התרגיל. סה"כ אימון מצוין אני מאוד מרוצה.
יש לי שאלה לגבי תרגילים מבודדים שאשמח לקבל מענה ממי שיודע- ידוע שלא עובדים עד כשל בתרגילים המורכבים בגלל שזה פוגע בהתאוששות ואז התכנון אימון נפגע, האם יש מניעה לעבוד עד לכשל בתרגילים מבודדים? ההתאוששות מהם היא יותר קלה, בנוסף אני לא עובד בהם בתדירות גבוהה כמו שאני עובד על המורכבים (למשל פעם בשבוע אני מוסיף תרגילי עזר).
ולביקורת על הסקוואט 117.5x5: @AviAmo@elchonon וכל מי שיכול לעזור 😃
אימון C:
Squat: 75,85,95,105,117.5x3,95x8
מצורף סרטון לביקורת על הטכניקה 😃
Bench Press: 40,50,60,70,82.5x3,60x8
Chinsups: 27.5kg 4,3,3
מאוד התקשיתי בצין אפס היום, אימון הבא מקווה להיות ב4 חזרות בכל הסטים או לפחות בשניים.
לא הספקתי את כל האימון ואכלתי קרוב לאימון, הרגיש קצת כבד בבטן. חוץ מזה היה עלייה בהכל, בבנצ' לא כאב לי כמעט בכלל בכתף מהפציעה והרגשתי שעשה לי טוב לחזור בו אחורה, מרגיש שהשתפרתי הרבה בטכניקה. מקווה להעלות סרטון שלו תחת עומס בקרוב.
מחר משלים את שאר האימון (התרגילי עזר):
מקבילים, כפיפת מרפקים, לחיצה צרפתית.
סרטון של הסקוואט:
היה לי הרבה קשיים עם הסקוואט והתייעצתי פה הרבה, אשמח לדעת מה אפשר עוד לעבוד עליו עכשיו: @kotzer@elchonon ובכללי כל מי שיכול לייעץ ולעזור, אתם פשוט דיי עקבתם אחרי התהליך שלי בשיפור של הסקוואט:rolleyes-71:
