לוג שמחה

תזוזת בוקר

מעט אירובי

6 דקות בטן

מכרעים בהליכה
65 חזרות

שכיבות סמיכה
6*2

יום שישי לא הספקתי להתאמן. אני תוהה איך ולאן נוזל לי כך הזמן. שבת טובה יחסית, אבל עכשיו בבואי להתאמן קלות איזה עצב באוויר. אז מוזיקה שאני אוהבת שמרגיעה אותי לאט (דוגמה למטה), ואיזה תערובת שמנים נסיונית במבער (4 לבנדר, 1 גרניום, 2 אשכולית). לא רע.

אימון מוצ"ש שנגדע באיבו (ספוילר 👎)

שכיבות סמיכה
5*5
מה שנחמד בלהתאמן בבית זה שבין סט לסט אני פנויה לקפל כביסה, להכניס מכונה, לשטוף כלים ושאר ירקות. זה לא מתחיל לפצות כמובן על הבאסה שבהיעדר חדר הכושר.
סהכ בסדר, לקראת הסוף רמזים מצד כתף שמאל.
וגם מצב הרוח משתפר.

חתירת מסור
20.5*8*3
ירדתי לחניה. מתה להביא גומי כבר 🥷

Single leg rdl
20.5*12,10
עם תמיכה מכסא כתר לשיווי משקל.
בחזרה עשירית לרגל ימין זץ בסמוך לחלק החיצוני של הברך. די כואב. נראה שמתפתח שטף דם קטן, אבל הכל עובד. נחה קצת, משלימה עשיריה לרגל שמאל ומחליטה לסיים בזאת.
אין לי מושג מה זה. מניחה שקשור לחוסר היציבות שלי (על אף שכאמור עבדתי עם תמיכה). כעניין שבשגרה מדי פעם מופיעים לי שטפי דם לא ברורים באיזור הברכיים. והנקודה הספציפית של היום היא בין המככבות. לא תמיד אני מרגישה בזמן אמת. לפעמים סתם בסופו של יום מבחינה בשטף דם פתאום, תוהה מאיפה ועל מה ולמה הגיע.
מה נסגר? 🤒


כמובטח:


ובעצם רוב ואולי כל הפרויקט הזה שלו.

השבוע האחרון מצא אותי שחוקה היטב. זאת בהמשך לשבועות של עומס שאיני בנויה לו. מרגישה קרובה לקריסה.
אתמול - בוחרת להתחיל להתאמן מעט בבוקר עד שאצא לעבודה (לסירוגין עם סידור הבית, שטיפת כלים, הכנת אוכל ושאר התארגנות. לא בהכרח אידיאלי אבל יש אילוצים). בכוונה להשלים אותו בערב.

תחילת אימון בוקר

שכיבות סמיכה
4*3

חתירת מסור
18*12*3
נמנעת מלהחזיר לרצפה ולא אוהבת את זה.
עד כה לכתף שלום.

בודקת את תנועות הכתף שלי, שמיניות כנגד 3 קילו, יד יד:
- כפיפת כתף בסדר
- ‏הרחקת כתף אנכית סביר, אולי רמז דרמז למשהו
- ‏ריוורס פלייס - וואי. לא.
- ‏לחיצת כתף מפציע כאב
- ‏אפרייט רואו לכאורה בסדר, אבל הכאב מהריוורס פלייס ומהלחיצה עוד פה, מחליטה להפסיק לגמרי האימון ולהמשיך בערב אם אהיה במצב.


לבסוף הגעתי בערב עייפה כל כך שקרסתי למיטה, קמתי שעתיים + אחרי, ואז כבר בחרתי לצאת ללכת. המשך אימון לא היה.

היום גם נפלתי בצורה קשה על שוקולד חלב עתיר סוכר. זה כל כך לא נעים לגוף שלי, שאני מקווה שלהבא אדע להיות מתחשבת יותר ולחסוך את זה.

אני לא ממש יודעת מה עליי לעשות כדי שיהיה טוב ונעים יותר לגוף ולנפש. מקסימום יכולה לנחש.
עצות לקורסת תחת עומס מישהו/י?

לא התאמנתי עידנים. בזמן הזה עברתי דירה + המשכתי לעבוד תשע שעות ביום. היה מטורף ואחוז תזזית. אני עדיין מתזזת כל היום אבל עם תקווה לרגיעה בקרוב.
הדירה הפכה בהשקעה של מחשבה ואנרגיה למקום נעים ומזמין, ואני שמחה לגלות כי שלא כפי שחששתי המעבר הזה מרגיש כל כך טבעי ונכון ונעים. פעם ראשונה שאני גרה לבד לבד וזה מרגיש טוב מאוד.
על אף שכבר חצות ומחר שוב יום עמוס נורא קמה להזיז את עצמי כמה דקות. משהו קליל מאוד רק לתת קצת תנועה לגוף הזה שנחלש נורא, לקראת חזרה הדרגתית לאימונים.

אימון חצות מהיר

גובלט סקוואט 1+1/4 חזרה
13*10*3
בסופר סט עם
היפטראסט 1+1/4 חזרה
13*15*3
הברכיים מציקות היטב

שכיבות סמיכה
3*2
בסופר סט עם
חתירת מסור בדאמבל
13*12*2
כתף בסדר

ריוורס פלייס כנגד גומיה קלה
8 חזרות
כתף מתחילה לרמוז

כפיפות מרפקים בילטרלי
13*10
ומייד
פשיטות מרפק בכפיפת כתף כנגד גומיה
20 חזרות ליד

עליות תאומים משקל גוף


חוץ מזה שנחלשתי נורא מרגישה שהרכב הגוף שלי משתנה מאוד לרעה. בכלל מגמה של החודשים האחרונים.
הייתה איזו מגמה של התאוששות ותחילת החזרת מסת שריר איפשהו אחרי פסח, עם החזרה לאימונים, אבל הסגר האחרון, והורדת העומסים שקדמה לו, בלעו את ההישגים כלא היו. אוף.

משקל נוכחי: 60.7 ק"ג. אחוז שומן גבוה 😳:fever2:

ימים עמוסים וממש לא קלים. היום די שבורה פיזית ומנטלית, אז על אף שתכננתי ללכת לדירה להמשך ארגון, המחשבה על הרמה, סחיבה ועיטוף של רהיטים כבדים לבדי, או למצער ניקוי חסר רחמים של תנור, הייתה קשוחה מדי לגוף העייף והעצוב. אגיע לזה כבר מחר בעז"ה.
באופן כללי הניסיון להתארגן בד בבד עם לחץ בעבודה ושעות בלתי נגמרות שם, בתוספת היותי די בודדה במערכה הזו, מרגיש ממש גדול עליי.

בעודי רובצת בתנוחת קריסה מחליטה להזיז עצמי לאימון קצר וקל במגבלות השעה המאוחרת והגוף הנוקשה.

אימון לילה קצרצר

קירוב והרחקת שכמות בפלאנק על מרפקים
5*5
לסירוגין עם
שכיבות סמיכה
4,3,2,1
מרפקים מציקים ממש.
בוקר האתמול 4*3 קלות ונטולות כאב, מלבד מרפקים שמציקים בקטנטונת בלבד.

גובלט סקוואט
21*8*3
בחימום פנים הברכיים כואבות. לבסוף נכנסת עם משקל קל (כאילו יש ברירות אחרות) ומורידה מעט חזרות. מקווה לראות שיפור.

היפטראסט
21*20*3
פאוז קטן למעלה. שיפור קטן ומובהק בהמס. בכלל נוטה להשתכנע שזה סיפור גידי ופחות שרירי, אניוויי שיפור מבורך.

פשיטת מרפק בכפיפת כתף כנגד גומיה
20 חזרות ליד

כמעט חצות, לא שייך לעשות שום דבר שבו המשקולת פוגשת או מאיימת לפגוש את הרצפה. אשתדל להשלים מחר. שמחה שזזתי קצת, קצר וקליל ככל שיהיה.

לאחרונה כאבים בגב כף היד הימנית. התחיל כתחושה מעוררת חלחלה של גיד שקופץ בחזקה עם כל הקלקה על העכבר וכן בהקלדה. התחלתי להשתמש באביזרים עם ריפוד תומך לאזור וזה עוזר מעט, ועדיין כאב שהתפתח באזור מקשה מאוד. לא סגורה למי פונים עם זה.

היום התחלתי עם ניסוי הכורכומין (תודה ל- @יושב_על_הכס ). מינון של 500 מ"ג פעמיים ביום. סקרנית ומקווה לראות השפעה חיובית.

שבוע מטורף, עמוס נורא בעבודה עד השעות המאוחרות. סטרס בשחקים. חוזרת הביתה מפורקת. אימון? חה.
גם התזונה מתבלגנת עם זה שאני מרשה לעצמי ליפול באוכל של אמא זה 3 פעמים השבוע. לא דוחקת בעצמי, עם עין על המשקל, נראה שאני יציבה.
כנראה ששבוע הבא אחזור לתחב"צ, שזה לא קל וגם תופס מלא זמן, אבל יחזיר לי את החופש להגיע מוקדם ולצאת מוקדם ולשוות לסדר היום שלי ארשת קצת יותר מעודדת.
הגוף די מאותת, קצת כאבי גב תחתון, ברכיים וקרסול. הגיע זמן לגמול עמו חסד.

אימון שישי קליל לעילא

גובלט סקוואט
18*10*5
הברכיים לא נינוחות. כאב בפנים הברך שבצבץ פה ושם בימים האחרונים יוצא פה לאור.
ומייד:
סקוואט סטטי כנגד קיר
1:00,1:30
המפתח: מחפשת את הנקודה שהכי מפעילה את הארבע ראשי, ומחפשת להגיע למינימום תמיכה מהקיר ומקסימום העמסה עליו.

החזקות סטטיות ytw כנגד גומיה קלה בהליכה

קירוב והרחקת שכמות במנח פלאנק על מרפקים
5*3
לסירוגין עם
שכיבות סמיכה
3*3
קל. מרגיש מוזר בגיד הכתף אך לא ממש כואב. בסיום כבר כואב קצת.

מסור
21*6*3
קל למדי. חוששת על הרצפה ומנגד כשבולמת מאוד זה מגרה לי את הכתף, אז נשארת בחזרות נמוכות ומורידה בשליטה בינונית פלוס אך לא מקסימלית, למזרון דק מקופל לשניים.

היפטראסט
21*15*2
טווח מלא ופאוז
בסופר סט עם מה שיש מי שמכנה
Kas glute bridge
21*15*2
וכאב בברכיים עוצר אותי פה.

סוגשל סטיף לג דדליפט על רגל אחת עם תמיכה
21*10*2
תמיכה כפולה: כסא כתר בצד לשיווי משקל. רגל אחורית מונחת קלות על ספה לכל צרה שלא תבוא.

סופר סט ללא מנוחות:
לחיצת חזה כנגד גומיה
10*2
עם
חתירה לחזה כנגד גומיה
20*2

סופר סט ללא מנוחות:
הרחקת ירך בגלוט ברידג' כנגד גומיה (xx-heavy)
30*2
עם
פרוג פאמפ
30*2

סופר סט ללא מנוחות:
פשיטת מרפק בכפיפת כתף כנגד גומיה
20*2
עם
כפיפת מרפק בדאמבל
5.5*10*2

עליות תאומים
1:30 סטטי, 20 חזרות ו-0:30 סטטי


מתגעגעת לאימון בסיסי נורמלי. תנו לי לבלות שעתיים ב-5*3 של תרגילי בסיס (מוגזמת ואיטית שכמוני). או אפילו ה-AB המפוקפקת של שנה שעברה. טוב. מאמינה שיש לי עוד קצת לבלות באזור ליצנות, אבל אשתדל לקחת את זה בקצב מתון לכיוון קצת יותר קלאסי. אולי ארים כבר טלפון לג'ניה, נראה אם יש תועלת להתחיל בלי חדר כושר ועם דאמבל אחד עד 33 ואופציה עתידית ליותר.

לרגל הגעתן של המשקולות שהזמנתי, דוגמת אימון קל למשש הציוד, מה גם שלתת לגוף שנחלש נורא איזו תנועה. הזמנתי מוט אולימפי קצר (אחרון שנשאר אז רק אחד עד למכולה הבאה), ארבעים קילו של פלטות קטנות (6*5 + 4*2.5) ושני זוגות סוגרים - אחד ניקל והשני lock-jaw מזוייף 😁
עוד יש לי זוג של קילו ורבע. והגומיות כמובן. כך שחוץ מאריח גומי לטובת מנוחת הנפש, שלצערי אזל מהמלאי, יש לי כל מה שצריכה לזמן הקרוב כדי להתאמן בכיף יחסית ואפילו ליישם פרוגרסיב אוברלואד בפשטות רבה.

אימון חצות וחצי

גובלט סקוואט
13*20*3

מכרע לאחור מ.ג
50 חזרות לסירוגין

לחיצת חזה כנגד גומיה
15*3
פאוז שתי שניות ואקסצנטרי איטי ומרוכז

מסור
18*10*2
תחושה מציקה עד כדי כאב קל של גיד קופץ אפשהו בחיבור הטרפז השמאלי לעצם הבריח הביאה אותי להניח באמצע הסט השני ולעצור פה. לא תולה רק בזה, אבל מרגישה שמשהו בהיסוס שלי בהחזרת המשקולת לרצפה לא היטיב.

ריוורס פלייס כנגד גומיה קלה
10*2

היפטראסט
18*15*3
פאוז 3 שניות שיר1 וירידה של כ-3 נוספות.

השעה 1:11. זמן נאה לעצור.

הימים לא קלים. בדידות לוחצת ועומס טכני ובעיקר מנטלי. סטרס נוראי וכל החברים. הלילה הנשימה מתמלאת. יש לי את הקב"ה. ויש לי אותי, על כל השבריריות והאומץ ורגישות היתר והחוסן והנכונות להקשיב.

הבייבי:

וסיה:

לפעמים אני עושה בחירות מוזרות. כמו למשל להשקיע כשליש מהתקציב הקלורי שלי לשוקולד. או להגיע הביתה יחסית מוקדם מהמשרד (תשע בערב), להיטרק לשעה וחצי לא לפני ששמה שעון מעורר כי כמעט לא זזתי היום ואני רוצה ללכת קצת, לקום בקושי ולקחת את כל הזמן להתאושש לאיטי (כולל שיחה ארוכה עם אחותי הנאווה המורה המתוסכלת, ממרום תוארי כמורה בדימוס), לצאת ללכת רק כשכבר קרוב יותר לבוקר ולהצליח כמובן לעורר לעצמי את הרעב ולשבת על צלחת אורז ולהיכנס לאוברדראפט של 15 קלוריות (מי אוכל אורז מי?? 🤣), למנלג את עצמי למוות עד ארבע בבוקר כדי לקום בבהלה שלוש שעות אחר כך בהבנה שמאחרת לפגישה.
האיחור היה נסבל, אבל החרדה המוחשית מעייפות נוראה עד כדי הירדמות על השולחן או סתם אומללות לאורכו של יום ארוך נורא בעבודה. כשברגע של חסד הבנתי שכרגיל, הַגָּלוּת בָּרֹאשׁ שֶׁלִּי.
והסכמתי שמציאותית, יכול להיות שיהיה יום נפלא שבו אפילו אהיה מפוקסת. ואין צורך לבכות (ב' פתוחה) את מה שעוד לא קרה ובספק לקרות.
והיה יום נפלא.
לא נרדמתי על השולחן, ולא על הרצפה. הייתה כזו נחת פנימית, וחיוך מלגו ומלבר. קצת יותר קפה מבדרך כלל אבל רק כדי לעשות לעצמי קצת יותר שמח (עקרונית כשאני עייפה קפה רק מקריס אותי יותר וזה, אז לא אסטרטגיה מומלצת).

סוף היום מבטי נופל על גלוני המים במשרד, אז כמה דקות של:

חתירת מסור
19*10*2

ובדיקה של כמה חזרות rdl על רגל אחת עם זה. מכאיב לי בברך.

על אף העייפות והשעה המאוחרת נורא מחליטה לזוז קצת עם אימון נינוח וקשוב, בקצב של היום הזה.

אימון אחרי חצות - ללא מנוחות/מנוחות מינימליות

ברצף אחד ללא הפסקה:
- סקוואט כנגד גומיה
50 חזרות

- מכרע בולגרי מ.ג.
15,10
סט שני מורידה חזרות לרגל כאב בברך

- גלוט ברידג' עם גומיה (heavy)
50 חזרות טמפו - כ-5 שניות ירידה מבוקרת, שתי שניות פאוז בטופ.

- "גלוט ברידג'" רגליים ישרות והרמת רגל אחת
5 לצד

- גלוט ברידג' עם גומיה (heavy)
50 חזרות טמפו - 2 שניות ירידה מבוקרת, 2 שניות פאוז בטופ.

- ושוב התרגיל להמס 5 חזרות לצד

- פרוג פאמפס
50 חזרות
אותו טמפו של כ-2 שניות אקצנטרי, 2 שניות פאוז בטופ. רק שמסתבר לומר שהשניות שלי ארוכות יותר מהשניות של השעון 🤣

Kneeling squat -
50 חזרות משקל גוף.
טמפו ופאוז כנ"ל.

-ריוורס הייפר
12*2
ופה כבר נכנסת מנוחה, וכך גם מפה והלאה.

לחיצת חזה כנגד גומיה בעמידה
12*3
כנ"ל אותו טמפו ופאוז.

חתירה רחבה כנגד גומיה מרפקים פלייר לחזה (יעני כתף אחורית)
10 חזרות, כתף מתחילה לכאוב. עוצרת.

חתירה צרה כנגד גומיה בעמידה
20 חזרות מרוכזות.

אידיאלית הייתי עושה עכשיו סופרמן ובטן, אבל די לי לעכשיו.
כללית הברכיים עוד מציקות וכואבות, אך במגמת שיפור מובהקת. כרגע הכל (הרוב) מרגיש בסדר 😃

לא התאמנתי יובלות.
עם כמה שחשבתי שהייתי מתחשבת ולא מעמיסה, בסוף שברתי את המערכת. יום הושענא רבא קמתי צולעת קשות. וכשאני אומרת קשות אני מתכוונת לזה. תאומים "תפוסים" וכואבים ברמה שלא הסכנתי לה (הגם ששבירות עקב עומס מוכרות לי), עד כדי כשל. לווה מן הסתם בכאבי ברכיים וקרסוליים. ללכת כמעט ולא יכולתי, וכך אפילו לחגוג את החג (שמחת תורה כמובן) באופן שמזכיר במשהו את הטוב שאני רגילה אליו נמנע ממני. היה קשוח. למחרת קמתי כבר משופרת - צליעה מתונה, ויום נוסף אחרי קלות. היום מרגישה שאפשר לחזור לפעילות.
אין לי כוח לזוז. מה גם שניצלתי את הקלוריות שלי עד כדי אוברדראפט של 28 קל. אוף.
לבסוף מחליטה לנוע קלות. בטח שלא התכנית שקיבלתי מהיושב הנדיב, שלא תאפשר לי את המרווח המספיק להקשבה וזהירות ותשומת לב לאיך הגוף מגיב בזמן אמת.

סקוואט סטטי כנגד קיר
1:00*3
בסופר סט עם
סקוואט משקל גוף
20*3
וסקוואט רבע חזרה בתחתית
20*3

Kneeling squat
100

גלוט ברידג' עם גומיה (heavy)
50 חזרות. פנים ברך ימין מתחיל לכאוב, מורידה הגומיה לעוד 50 חזרות נטולות גומיה. קדמת ברך שמאל שולחת דקירות כאב. עוברת ל -
"גלוט ברידג'" רגליים ישרות
50 חזרות
שבמובהק יותר המס והרבה פחות גלוטס.

בעיטות לאחור כנגד גומיה (heavy)
15*3

לחיצת חזה כנגד גומיה בעמידה
15*3
כתף מתחילה לכאוב מעט.

חתירה כנגד גומיה בעמידה מרפקים צמודים
30 חזרות

חתירת מסור כנגד גומיה (xx-heavy)
15*2
פאוז של 2 שניות בטופ. כתף רגישה.

רוורס פלייס
8 חזרות
כואב. עוצרת.

חתירה כנגד גומיה בעמידה מרפקים פלייר
20-25 חזרות.

מספיק לי. מה גם שלא מתאים עכשיו לעורר את הרעב שלא נכבה כל היום.
קטע, שוב יום כזה. הייתי באטרף של רעב לכל אורכו. חוץ מזה היה דווקא יום נחמד. התקדמתי עם כמה משימות בעבודה, ציידתי סוף סוף את המקרר שם בירקות ומוצרי חלב, וגם קיבלתי מחמאה עקיפה שקצת עודדה אותי ;)

בבוקר כאבים לא חזקים בקדמת הברכיים. בהמשך היום הוקל.
דומס עדיין בנוכחות מלאה. מכוונת עצמי להקליל למטרות התאוששות.

אימון היושב בהקללה

3 דק' ריצה במקום.

פלג"ת רבע שעה ללא הפסקה:

סקוואט כנגד גומיה למספר חזרות מקסימלי בחמש דק'
כ-100 חזרות
מפחיתה עומס - גומיה בינונית. המרפקים לא בנוחות מהאחיזה.

גלוט ברידג' למספר חזרות מקסימלי בחמש דק'
150 חזרות
רגליים ישרות או כמעט ישרות. וויתרתי על הרעיון של רגל אחת - אוברקילינג, ובטח לאימון "התאוששות".

דדליפט (אעלק rdl) כנגד גומיה למספר חזרות מקסימלי בחמש דק'
כ-100 חזרות
הפעם כנגד מיני לופ (x-heavy). רצחה לי את הידיים, ומכאן הכשל - עצרתי בארבע דק', מה גם שלקראת הסוף האטתי מאוד. זה היה די בלתי נסבל. מה אפשר לעשות?

פלג"ע וליבה:

לחיצת חזה כנגד גומיה בעמידה
25*3
הפעם קשרתי הגומיה למעקה. למרפקים שלום.

ריוורס פלייס כנגד גומיה (הקלה ביותר)
12*2
ללא כאב.

חתירה יונילטרלית כנגד גומיה בעמידה
15*3
שילבתי כמה גומיות, וואללה זה עובד. ושוב כנגד מעקה.

תרגיל של את'לין למספר לא ידוע אך לא עצום של חזרות.
כשמתרוממת מתגלה כאב בגיד המתוק והמודלק בכתף.

סופרמן
25*3

כפיפת מרפק כנגד גומיה
15 או 25, לא אחזתי.

פשיטת מרפק בכפיפת כתף כנגד גומיה
30 חזרות ליד

פורשת לניקיונות. מקווה לחזור לבטן מאוחר יותר.

די מפקפקת בעניין החזרות הרבות מאוד בסקוואט. לא בטוחה מה הגורם לאי הנוחות בברכיים אבל זורקת מבט לכיוון. מה גם שמרגישה שהגירוי לקוואדס לא מספיק.
עכשיו למשל שוב אי נוחות בפנים הברכיים, ועוד שאריות של כאבי הבוקר.

אולי גם הריקודים, אף שבהתחשבות יחסית, תורמים לא מעט. אין לדעת בבירור. קטע, אני כל כך אוהבת לרקוד, שאני נוטה לשכחה עצמית שם. ואילו כעת כן מסוגלת להתחשב ולווסת, שזו התפתחות משמחת, אף שהנסיבות אינן.

על כל פנים, סוכות. זמן טוב לקחת ברייק קטן ממירוץ העכברים ולהיזכר ש-ס'איז דאך אלץ הבל הבלים; אין עוד מלבדו!