לוג שמחה

עדכון חיטוב ושאר ירקות וצרות והצרות:

לאחר שבשבוע שקדם לזה החולף נתקלתי בתסכולים על סף שבירה מהחיטוב, הבנתי שעליי להשקיע עוד קצת מחשבה ולבצע התאמות. וכך בתחילת השבוע התחלתי לדחות רשמית את הדבר הראשון שאני מכניסה לפה, מלבד קפה ללא סוכר ומים, לשעה 1-2 בצהריים. בסה"כ נראה שזה עובד לי טוב יותר עד כה. בעבר תקופות רבות וארוכות שזה היה הסדר הרגיל והטבעי לי. וכן, אני בהחלט מעדיפה לאכול 1-2 ארוחות גדולות ביום מאשר להתקשקש כל היום סביב אוכל + להיות רעבה ומתוסכלת לאורכו.

מבחינת משקל: תחילת שבוע מצא אותי על 66.9, וסופו 66.1, עוברת דרך 66 עגול באמצעו. ממוצע שבועי של שבוע מחזור: 66.36.
היום כבר שבירת קידומת נוספת (לא באמת אבל נניח) עם 65.7 ק"ג.
סה"כ אם אגיע עד סוף החודש העברי ל-64 ק"ג לא תהיה לי סיבה לא להיות מרוצה. חודש לפניי.

ממוצע קלורי של חמישה ימים ראשונים לשבוע: 1325 קל. שישי שבת נראה לי הייתי סה"כ קרוב ליעד היומי שלי, מלמעלה או מלמטה. משתפרת בהתנהלות בסופי שבוע וזה נחמד. בעיקרון המכוון הוא 1400 יומי. השבוע יצא קצת פחות.
שוקלת להוריד רשמית עוד 100 קל ל-1300. במחשבה שניה אחכה לראות מה קורה איתי בחזרה לאימונים סבירים. ובמחשבה שלישית, אזרום לפי התחושה.

אתמול הצלחתי לחבול את הקרסול שלי במעט אירובי שהתעקשתי לעשות (6 סבבי טבטה). הדפקטיזם בהתגלמותו, באשר חשתי אותו מתחיל לכאוב כבר בסבב רביעי ובחרתי להתעלם. אלוהים, כמה טמטום יכולה לתחזק בחורה אחת? (ולא, הפעם אין כוונתי רק לחוסר הקשיבות שלי בקונטקסט הצר הזה).
עכשיו הוא כואב למדי. גם כאב במניסקוס התיכון של אותה רגל (שמאל). הרבה קפיצות וקצת יותר מדי זעזועים למערכת. וכך לצערי לא אחזור להתאמן היום כמתוכנן.
מקווה שיעבור במהרה.

היקפים:
ירדתי בין 1-4.5 ס"מ בכל המדדים שטרחתי למדוד היום. ברובם הצרה של כ-3 ס"מ:
אגן: 103 (שזה דווקא פחות משמח בפרט שאיבדתי שם המון מסת שריר כמו בכל הגוף בעצם בחודשים האחרונים)
מותן נקודה צרה: 71.5
קו טבור: 79.5
ארבע ראשי (15 ס"מ מהפיקה כולל) בעמידה: 52
אמצע ירך: 58
קו פטמות: 89

השבוע גם התחלתי לספור כל ירק שנכנס לי לפה חוץ מחסה. ומי שטען שמלפפון אין צורך לספור ועגבניה כן, משהו בטענה לא ברור כי ההבדל הוא של קלוריה אחת בלבד למאה גרם. מתברר שמגיעה לסביבות 200 קל יומי מירקות ביום ממוצע, ולפעמים גם יותר. שזה לא המון, אבל שווה ספירה סה"כ אם רוצה להיות יעילה עם זה.


.
.
.
אין לי אוויר. ולא מקום. לפחות דמעות יש בשפע וזו כבר התקדמות יפה.



שבוע מבורך וחודש טוב, של לב פתוח והתכווננות ודיוק

יום רביעי היה יום מגעיל בניחוח פוסט טראומה בתוספת נלווית של גוף כואב (מקרה?). חמישי היה יום הולדת לאמא (חריגה של 280 קל על חשבון גירעון אתמול), וכך מוצאת עצמי רק היום מגיעה לאימון כלשהו. קצרצר וקליל כי באמת שאין לי זמן.

ג'יאנט סט למרחיקי ירך גומיה xx-heavy:
- גלוט ברידג' 10*3
- ‏הרחקות בברידג' 10*3
- ‏הרחקת צדפה 10*3 לצד
- ‏הרחקה בהליכה 10*3 לצד

סופר סט:
- מכרע בולגרי 10*3
- ‏מכרע לאחור 8*3

חתירה כנגד גומיה (xx-heavy)
סט ראשון יונילטרלי 10 חזרות ומפאת קוצר הזמן עוברת לבילטרלי:
12*3

ומייד
אעלק דדליפט כנגד אותה גומיה
20*2
בסופר סט עם
כפיפות מרפקים כנגד גומיה קלה
10*2

15 דק טבטה נטו אירובי, לנשמה ולכפר על שחיתות אתמול.

לא הכנסתי לפה דבר מהבוקר מלבד קפה אחד ללא סוכר. סיום האעלק אימון מצא אותי עם התכווציות מטורפות לקראת הקאה, דופק משתולל וסחרחורות. מניחה שזה כי חתכתי לעשות משהו מייד והתיישבתי לטובת העניין, במקום לפרגן קצת cooling down. כעת מעניקה טיפול מסור ל-2 טונה במים (חנק) עם 10 ג' טחינה, 130 ג' מלפפון ו-79 ג' עגבנייה.
מנפלאות החיטוב.

גוט שאבעס!

בוקר צהריים מצא אותי מצטרפת לאחותי לאיזה אימון רגליים אינסטגרמי כזה של אלפי חזרות ללא מנוחה. התעללות. וזאת כי רשמתי לעצמי לרענן קצת סיבולת שריר (שתכלס לא באמת הייתה קיימת חח). וכי נראה לי שזה על תקן אירובי עצים בכל הנוגע לשריפת קלוריות. התחלתי עם גומייה heavy, ומהר מאוד זה הדרדר ל-medium, וגם זה ראוי לציון. מה זה הדבר הזה? למה אנשים מתאמנים ככה???
מופלא מהשגתי.

אימון ערב ליצני משהו

חתירה הפוכה מ.ג
8*3
עם קרש שהשחלתי בין מעקה מרפסת לחלון. רגליים על שרפרף. פחד אלוהים. תכלס היה די יציב אבל תסריטי אימה צבעוניים וזה. וכמובן ריסק לי את האצבעות + שני רסיסי עץ שחדרו למערכת.

בנט אובר רואו כנגד גומיה (xx-heavy)
15*3
הגב התחתון 🫤

משיכת w בשכיבה מאחורי הראש - מקל מטאטא
10*3
אחי המסכן שמתבודד איתנו בבית כבר יותר מדי זמן לאנרגיות של בן 19, טוען שאני חסרת חיים ואימון זה לחלשים. תכלס יש לו נקודה. והכי חשוב - מצא הילד סוף סוף תעסוקה לעצמו (לצחקק עליי כמובן). חצי שעה אחר כך מצאתם אותו עם רקמת ילדים בדוגמת דג בים. הבידוד הזה חייב להסתיים ומהר.

שכיבת סמיכה
4*3
קיוויתי שלא יכאיב, עדיין צץ כאב קל. מקווה שיעבור תוך כמה שעות.

קצת רוטציות לכתף

מכרע בולגרי מ.ג
10*3

סקוואט עם הקטנצ'יק
15*3
שוקל 21.5 הרבע עוף.

פאוז סקוואט (2 שניות) עם הקציצה
12*3
עמידה רחבה וגב משתדל להיות אנכי לדגש מקרבים. שוקל 33.

מגדל האפרוחים השתמט היום אז זה מה יש. אגב אפרוחים - סיפור אהבה חדש. רוטינת הבוקר הנוכחית כוללת ביקור ארוך אצלם כולל האכלה, החלפת מים, ומנטרה חוזרת של "אתם חמודים. אתם פרצופים חמודים!!", צווחות "הי!! לא לעלות לי על הרגל!" ושאר התקפי חרדה כשהם מתחילים להתעופף סביבי ולנסות לקפוץ אל הברך שלי (רתיעה בלתי מוסברת מבעלי חיים) ו"קישטה אפרוחים. להתרחק מהדלת" בקולי קולות לאוזני כל מתפללי בית הכנסת שבחנייה כשהמלעונים עומדים ליד הדלת וצווחים, מחכים שמישהו יפתח כדי להתגנב פנימה.

סקוואט סטטי כנגד קיר
1:00*3
רצח בדם קר.
בסופר סט עם
פשיטת ברך יונילטרלי כנגד גומיה (heavy)
10*3

גלוט ברידג' רגל אחת
8*3
מרגישה את ההמס מהחזרה הראשונה, בקטע טוב (עובד וזה).

תרגיל כלשהו לגלוטס (בעיטות לאחור בעמידה כנגד גומיה medium)
10*3
בסופר סט עם
בעיטות חמור בשש על מרפקים
15*3 ו-10 פולסים נוספים (רבעי חזרות).

הרמת אגן
12*2
בסופר סט עם
כפיפות בטן
12*2
כשכבר עובדת בטן אי פעם, מעדיפה סטטי - מרגישה שתורם לי יותר. אבל גם ככה על תקן אימון בידור אז זה מה שיצא.

תכלס היה כיף. ניסיון ליצור לכל הפחות סטרס מטבולי. עיתים עבד ועיתים פחות. יש עוד מה להתייעל ולדחוף. ולדוגמה, יותר התשה מוקדמת, יותר טמפו, פאוזים, ומיינד מאסל קונקשן.

חלטור שישי

סקוואט עם אחי הקטן
8*3
הוא שוקל 38 ומשהו ק"ג ודי התחלחל מהרעשים המרהיבים שמפיקות הברכיים שלי. סיפרתי לו שזה עוד מצב טוב 🥷

גלוט ברידג' גומייה (heavy)
10*3
סופר סט עם הרחקות ירך בגשר
10*3

שכיבות סמיכה
5*3
סביר. בסט השלישי כבר הפציע כאב קל בכתף.

חתירה בגומיה (xx-heavy)
15*2

עצלות + יש עוד הרבה לעשות לקראת שבת, אז זה נסגר פה.
אימון קצרצר ולא מעמיס, אבל לפחות משהו. הכתף שנתנה דווקא שקט בשעות האחרונות כואבת קצת וזו באסה גדולה 🫤
גם הברכיים מגורות משהו. משתדלת לא להתייאש (זה לא כזה קל).

גוט שאבעס!

עדכון חיטוב
הקוראים אם יש מוזמנים לדלג לסוף 🤭

סוף שבוע הזה סוגרת שלושה שבועות לאעלק חיטוב.
השבוע הראשון היה בעיקר גישושים וניטור (יענו לספור מה אוכלת, לכוון למספר מסויים - 1500 - אבל בלי כל סטריקטיות). וכך ימים של סביבות 1300, יום של 1800 והרבה אירובי, תשעה באב עם 871 של סיום הצום, ושישי-שבת של 1500-2000, ועדיין לא בטוחה איך להעריך ומהי האסטרטגיה שלי לימים האלו. כרגע מנצלת את הפריווילגיה לזרום.
בשבוע הזה דוחפת אירובי ומבינה שעליי להתמתן עם זה ושלא בטוח שכרגע אוכל להסתמך על אירובי כעזר.

שבוע שני, תחילת שבוע לרוב 1400-1500 עם ממוצע קלורי של 1366 ליום. סוף שבוע עלום, עם כשני שליש של מנת פסטה מפוצצת ברוטב סופר כבד ושמן - איך מעריכים דבר כזה?? (@אני=] 🆘) בנוסף ל-770 קל של תחילת היום. יום שישי תקין, 1500, ושבת שוב לא ברורה. אולי 2000, אולי פחות.

השבוע עד כה נע בין 1280 ל-1500 ככה, עם ממוצע של 1375.
יודעת שחוסר עקביות הוא לא כזה אידיאלי אבל זה הסגנון שלי, שפה הוא דווקא מתמתן. יש ימים שאני אוכלת מעט מאוד וימים שאוכלת המון. מעדיפה לעשות שינויים בהדרגה ובהתאמה אליי.

ירקות עד כה לא ספרתי. אתמול אכלתי הרבה פלפלים וכאלו כך שכן החשבתי את זה כמשבצת, אם כי עדיין לא בשקילות על הגרם ודיווח מדוייק. תוהה אם להתחיל לספור גם ירקות או לחכות לזמן שאתקע ועד אז לשחרר.

אתמול הגיע אליי משקל, היום בדקתי אותו. ובכן, הוא סוטה. שקילה ראשונה מספר יפה - 66.6. שקילה שניה לוודא עקביות פנימית הכזיבה - 66.4. עוד כמה נסיונות נעו בין 66.5 ל-66.4 ונסכם את שקילת הבוקר בכך שהמשקל לא מדייק אבל סך טעויותיו כן מתכנס למספר מסויים אז נסלח לו (אין ברירה אחרת) ונבחר לומר שאני שוקלת 66.5.

שקילות סוף אימון אחרי מעט אוכל והרבה מים, בשבוע ראשון הצביעו על בערך 69.9, שבוע שעבר 67.4 (עם זאת שמלבד האוכל והמים של הבוקר, הפסקתי לאכול ביום האתמול מאוד מוקדם, כך שהשפיע בוודאות) והשבוע 68 עגול.

לא לחוצה במיוחד על שוב דבר כרגע, אבל מן הסתם שכן אקבל עכשיו אינדיקציה טובה יותר לתהליך, וזה אמור להועיל.

סוף חודש או קצת לפני אקח גם היקפים.

כל החפירה הזו כמובן לצרכים פנימיים של בקרה וניטור ותיעוד.

וכעת פנייה לאנשים המוזרים שטורחים לעקוב אחרי הלוג הטו מאצ' חופר הזה (אוהבים אתכם וזה), שמחטבים או חיטבו אי פעם בחייהם:

- מה האסטרטגיה שלכם לסופי שבוע? אם קיימת כמובן.
- שומרי שבת: איך אתם סופרים קלוריות בשבת? אם סופרים כמובן (אני עובדת בהערכות גסות ושוקלת לפעמים אולי להניח לזה ודי)
- איך אתם מעריכים מנות ביתיות או של אוכל בחוץ שלא אתם הכנתם ואין מושג כמה שוקלות קלורית?
- מה עוזר לכם באופן כללי? שוטו.. 🤩

בתודה,
המחטבת בכוונה תחילה ובאופן מודע בפעם הראשונה בחייה 😇

אחותי וגיסתי חולים, המשפחה ואני נכנסנו היום אחר כבוד לבידוד. תקווה הזויה משהו שאין חולים נוספים. כמובן שכל המרפי'ז התרחשו גם פה, ואמא שלי חיבקה ונישקה את גיסתי במוצאי שבת והלכה לבקר את אבא שלה ונישקה אותו על המצח אחרי חודשים של הימנעות די מקיפה מנשיקות וחיבוקים, ואני שרדתי משום מה בליל שבת ונוכחתי בכל הסעודה מול גיסתי במרחק מטר ובבוקר הלכתי לבקר את אחותי היפהפיה אחרי מלא שבועות שרציתי כל כך לעשות זאת ולא הסתייע וכן הלאה והלאה (אמיתי לגמרי).

אימון ביתי קצר

טריסט למרחיקי ירך (גומייה heavy):
- גלוט ברידג' *10
- ‏הרחקות בגשר *10
- ‏הרחקות צדפה *10
2 סטים. רוצח את השריר יותר ממכונה, חדמ"ש.

סופר סט:
- סקוואט סטטי על הקיר *1:00
- מכרע בולגרי *10
3 סטים. Killing.

סופר סט:
- רוטציות לכתף
- ‏שכיבות שמיכה *5
3 סטים.

חתירה בגומיה (super heavy):
15*2
מנוחה קצרצרה. מדי. העמיס בעיקר על הגב התחתון בתכלס, והוא זה שהכריע אותי.

היפטראסט רגל אחת
8 לרגל. הברך מכאיבה, ופרשתי.

כפיפת ברכיים משקל גוף:
5*2
שוחט כפשוטו.

כפיפת מרפקים גומיה (medium):
10*2

ומת לי הטרפז ושלום על ישראל.

אימון קצר ודי סיבולתי. Mind-muscle connection חזק. כאב בברך ימין בעיקר מתחת לפיקה אך לא רק.

זמן כזה של כאב שאין לי דרך למנוע, וגם רצון למנוע אין לי (לחלק הגבוה יותר שבי על כל פנים). מבקשת לנשום, להיכנע, לקבל. לשחרר.

אימון ערב

סקוואט
57.5*5*3
רמת קושי בינונית פלוס, אבל חוסר הביטחון שלי גדול. האגן נוטה להקדים לעלות, משתדלת לשפר את זה פה למשל החזרה הראשונה נראית בסדר לטעמי, וזה קצת הולך ומתדרדר בהמשך.



שכיבות סמיכה
4,4,5
ללא כאב

בנט אובר רואו
45*8*2
מוט עבה מדי. קשה

דדליפט
70*5
לא קשה, אבל האחיזה חלשה, המוט עבה והוא מאיים להחליק. את המגנזיום שכחתי לצערי (היה יכול לסייע מעט מן הסתם גם בחתירה).

פשיטת מרפקים וכפיפת מרפקים שני סטים each. ועוד קצת פמפום קדמית בקטנה, לכיף.

חתירה זריזה בפולי תחתון
27*12*3
הפסקות קצרצרות.


מסתובבת עם חשש שהגירעון הקלורי שלי קטן עד לא קיים וזה לא נעים. בכל אופן 1500 וזה (ימים שלא מגיעה גם לזה וימים שאוכלת יותר, עד כדי נייטרלי משוער ויותר - שבת וכו) ולא בא לי לרדת מפה בשלב כ"כ מוקדם של האעלק חיטוב. עם זאת, המשקל היום באמצע האימון הראה 68 עגול, כשלפני כשבועיים בתזמונים דומים הצביע על 69.9, 69.7 וכאלו. אז אולי יש לי אינדיקציה לירידה (לא מתייחסת אליה כאל אמינה, ועדיין). מקווה למצוא את הזמן לקנות משקל בקרוב ולשים קץ לחוסר הוודאות הלא נוח הזה.

שיר לרגל הגעגוע, ולרגל ההתכנסות חזרה לשתיקה (הכישרון שלו אגדי באוזניי, בכל מה שעושה בתחום):

אימון שישי קצר וקל. רק שלא אתאהב בקל הזה.

סקוואט
55*5
שריר תפוס מאוד באזור המפשעה גורם לי לא לקחת סיכון ולהוריד משקל משמעותית:
45*5*2

בנץ'
25*5*2
הכתף כואבת היום, אז מעט וקל. וכמה טיפים לדרך שהולכים כנראה לעזור לי מאוד.

דדליפט
67.5*5
קל.
כנראה כדאי לי לשים לב גם פה לא לטרוק את האגן קדימה בנעילה. לא יודעת מאיפה הבאתי את זה.. ולמה אני מרימה את הראש לעזאזל?



חתירה קלה בדאמבלים, יד יד
15*10*3
בחזקת אירובי.

לקחתי מוט קליל בניסיון להרגיש מה קורה, וכנראה שאחזור לכפוף מרפקים! 🤩😍 מזל טוב לי. (כשיהיה לי זמן כמובן או סתם רצון להתפנק עם התרגיל השנוא לשעבר 😁).

שיר בהקדשה לכל המנסים:



גוט שאבעס!

אימון ערב קל, קצר ועייף נורא. כבר מאוחר.

סקוואט
55*5*3
סביר.

שכיבות שמיכה
3*2
נטול כאב למרבה ההפתעה והשמחה (עד לפני שבוע כאב להישען על היד אפילו חלקית). אפשר יותר אבל לא מתגרה מדי. סבלנות.

בנץ'
27.5*5, 4
סט שני איבדתי ריכוז משהו קיצוני, וקצת מסוכן לי להיות מוסחת ככה בפוזיציה הזו. הנחתי, ואז גיליתי גם שכואב מעט (מעט!) בכתף, אז זהו.

בנט אובר רואו
42.5*8*3
עייפה וחלשה משהו. מנסה לשפר את הטכניקה, להניע פחות את הגו וזה. לא בטוחה שהולך. כמובן, התנועה הולכת וגוברת ככל שהסט מתקדם.
צילמתי לביקורת עצמית. ועם זאת אשמח להיעזר, אם יש רצון טוב (ונוכחתי שהוא ישנו כאן ובכמויות גבוהות). אז א' - צעקות? 🤭
וב', ספציפית, @iziktan, כחותר על, שתי שאלות - קשה לי להאמין שאוכל להפחית במידה משמעותית את התזוזה הזו. ז'תומרת, יכולה, אבל רק כשקל לי ממש, ועל כל פנים לא יותר מארבעים (ואגב, מה שעשיתי היום ממש לא קל לי, אבל זו בעיקר פונקציה של עייפות וחולשה). גם אם אצליח להשתפר עוד קצת אין לי ספק שכשאחזור להתקדם במשקלים אחזור ללכלך את התנועה. הייתי שמחה לדעת מה לדעתך היא רמת תזוזה מתקבלת, וכמה אני רחוקה מביצוע סביר של התרגיל. ושנית, אז אמרת משהו על spider curl ולא ממש הצלחתי להבין את כוונתך. אתה רואה את זה גם היום? מה אפשר לעשות כדי להימנע (קיו או הנחיה קצרה שאוכל להחזיק בראש כשמבצעת)?
ואגב, עדיין מחכים לסרטון:up:



ניסיון להרחיק כתפיים בדאמבלים, מעורר כאב.

פרס במוט קצר
12*8*2
מגרה את המקום קצת.

היפטראסט
75*10*2
קל.

וקצת פשיטת מרפקים בפולי, משהו שלא פרגנתי לעצמי מלא מלא זמן.

הגעתי בבוקר. שקילה אחרי קפה מים ואוכל - 67.4 במשקל של חדר הכושר. מן הסתם אקנה בקרוב משקל סביר, אבל על אף הסטיות שמדידות כאלו חשופות אליהן עדיין אני מקבלת סוג של אינדיקציה.
חימום בעצלתיים, המס כואב. שניה לפני שנכנסתי לסט סקוואט נודע לי שהטרמפ שלי יוצא עכשיו במפתיע, אז נטשתי וחזרתי בערב. השגחה פרטית, שכן עד אז ההמס כבר כאב מעט פחות. יש שיפור ניכר בכתף, וכאבי הברכיים עדיין כאן.

סקוואט
55*5*3
קל למדי. הפעם בלי שרוולים, עוד כמה פעמים כאלו מקווה שאוכל לומר אם הם מסייעים או שלא.
סרטון לביקורת. צעקות טכניקה יתקבלו בברכה 🤩
עיקר החשש שלי הוא קריסת ברכיים קדימה ו/או פנימה. חוששת אולי הנחתי לברכיים לגלוש קדימה מדי. יכול להיות שיכולתי לעצור קצת לפני את הירידה וזה היה עוזר (עדיין היה שובר מקביל, גם אם לא ממש נראה בהסרטה). סטים הבאים ניסיתי לשים לב לזה, אבל הספה עליה הנחתי את המצלמה כבר נתפסה אז אין לי ככ דרך לקבל אינדיקציה.
קיצור חפרתי. אשמח לביקורת.



בנט אובר רואו
42.5*8*3
ניסיון לשמור על פוזיציה יציבה וקשיחה

בנץ'
27.5*5*2
קצה קצהו של כאב בכתף הגיח בסיום סט שני. חותכת.

קצת רוטציות לכתף ועשיריה אחת של לחיצה במוט של 12.

הרחקת כתפיים דאמבלים
5*6*2
הכתף כואבת משהו, אז קל ומעט. וסיימתי לגעת בה.

דדליפט
65*5*2
קל. הכתף וכו. יהיה בסדר.

הרחקת ירך, קירוב ירך, כפיפת ברכיים ופשיטת ברכיים במכונה, במין ג'יאנט סט 10*2
והביתה.