לאחר כשבועיים של הזנחת פעילות כמעט טוטאלית (מלבד קצת הליכה, רכיבה, שכיבות סמיכה בקטנה) נפל הפור - חוזרים לחדכ"ש. מתכונת מצומצמת בתחילה, והרחבה מתוכננת עם העלייה על הגל ובהתאם להתפתחויות קורונה. מה שכן היה בזמן הבטלה הזה ומשמח מאוד הוא החזרה שלי לרכב על סקייט, על כל הפחד והאושר. זה לווה במעט כאבי ברכיים, אבל אני עדיין אופטימית.
אז מה היה לנו היום?
סקוואט, בנץ', חתירה, דדליפט, פרס ואפילו טיפהלה כפיפת מרפקים (לא ממש נחשב אבל ניחא), הכל במשקלי רצפה ומטה. באופן מפתיע הברכיים לא ממש מתלוננות על הסקוואט (חוץ מרעשים מחרידים כרגיל. או שרק אני נחרדת? 😅). המרפקים כן התעוררו מעט לכאוב ולהציק איפשהו עם הבנץ' והחתירה. אולי קצת יותר עזר פיזיותרפי, עוד קצת כיווץ בשכמות, מעט מנוחה; נראה מה יהיה עם זה. באופן כללי מופתעת לטובה, יחסית. הגעתי בתחושה ששכחתי הכל. אז לא. רק קצת.
יהיה אימון נוסף מגשש, ולאחריו עיצוב תכנית מסודרת ועדכון כסדר. אם ירצה ה'.
כל ההסגר ופסח ושלושה וחצי חודשים תמימים ללא חדר כושר, שמתוכם רובם ללא אימון כלל, וגם מה שכן עלוב למדי, והגעתי לשיא של השמנה של הזמנים האחרונים. עם תחילת המגמה כבר בתחילת השנה העברית, ושיאה עכשיו (מקווה שהגעתי לפיק 🥷).
השרירים שלי הם זן הולך ונכחד, כפשוטו. הכרס כאן באובר ביטחון עצמי. המותן מתוגברת במצבורים ששכחו שהם היו אמורים להיות רק אורחים לרגע. צמיג כבר אמרנו? וזה לא נגמר כאן 😳🫤.
באופן לא מפתיע נראה שירדתי מעט במשקל ואני שוקלת כעת 68 קילוגרמים תמימים.
בזאת סיימתי לבכות (ב' פתוחה) את ההשמנה ואת שינוי הרכב הגוף המצערים.
ולעסקים:
היום התחלתי עם אירובי באינטרוולים של Tabata. הקטעים העצימים - קפיצה בחבל, ריצה מהירה במקום (עקבים לאגן), shuffling ו-high knees. קטעי מנוחה - ריקוד באיזי, טוורקינג, ובשלבי ההרג המתקדם - הליכה.
ככה עושים כיף בסגר. שלושה סבבים ועוד קצת. סה"כ כ-15 דקות עצימות למדי.
הפסקת קפה ומריר של סניידר'ס.
שכיבות סמיכה
10,10,8,8,8,6
קשה. ואני די שונאת את התרגיל. איפשהו לפני סט שלישי נזכרתי בטכניקה שאף פעם לא מכזיבה: מורחים חיוך ענק מול המראה, אומרים בהתלהבות מזוייפת ומוגזמת "איזה כיף!! שכיבות סמיכה!!!!", קובעים בביטחון של שקרנים מדופלמים "אני חזקה", ומפטירים כלפי הגוף באגביות מעושה של עסקאות מסדרון אפלות, ככה מתחת לשפם "תעשה את זה קל". בחיי, זה עובד. הסט השלישי היה קל משמעותית מקודמיו, שהייתי צריכה להתאפק ולבצע את מספר החזרות המתוכנן, ולא יותר.
נראה שאני אוגרת המון מתח שלילי ביחס לתרגיל שמקשה. נקודה.
סט אקסטרה נוסף בספונטניות כדי לעגל ל-50.
חתירה כנגד גומייה xx-heavy
מנח פנדליי
סוג של סופר-סט של:
- 30 שניות סטטי בנקודת הכיווץ המקסימלי
- 12 חזרות איטיות עם פאוז
- עוד כמה חזרות שמתאפשר בגומייה קלה יותר (heavy)
אוקיי. זה רצח בדם קר.
אלו בעיקר הזוקפים שזועקים. מרחיבה עמידה (קודם הייתה צרה ממש), נוח יותר לגב תחתון, יותר התנגדות בגומייה.
סט ראשון 2:15 דקות עבודה (איום ונורא)
סט שני 1:45 (גם הרגליים מצטרפות לחגיגה)
סט שלישי 1:30 (וויתרתי על הגומייה הקלה יותר והמשכתי לכ-18 חזרות עם השחורה).
מסור קל
9*20*2
נגמר העין גדי אז ירדנו לנביעות. הגבהה לשמירה על טווח תנועה מלא - עמידה על שני כסאות כתר. בצד ימין הכתף והטרפז לא רגועים, עוד קצת ריכוז בייצוב שכמה מועיל קצת. צד שמאל חלק.
ואז נמאס לי מהאירובי הזה. אז עצרנו פה.
פשיטת ברכיים יונילטרלי גומייה heavy
15*3
קצב איטי, פאוז של כשנייה. התרכזות בלהרגיש את השריר ולסחוט אותו (מיינד-מאסל קונקשן). לא קל.
כפיפת ברכיים יונילטרלי גומייה medium
12*3
קשה. באופן לא מפתיע טווח תנועה בימין קטן מבשמאל, וכן ניסיון מצד הגלוטאוס לקחת עומס, ושאר לכלוכי תנועה. אבל בסה"כ מצבו משתפר - מתמקדת בתנועה נקייה ככל האפשר בטווח התנועה האפשרי, בידיעה שזה יילך ויגדל.
ג'יאנט סט עם גומייה heavy:
- גלוט ברידג' עם גומייה *10
- הרחקות בנקודת הנעילה של הברידג' *10
- הרחקות ירך "צדפה" *10 לצד
- הרחקת ירך בהליכה *10 לצד
שני סבבים כאלו.
שכיבות סמיכה
10*2
ונגמר לי הזמן.
עדיין מתיש בעיקר כללית. מאמינה שעם יותר סיבולת אוכל לעבוד בצורה ממוקדת יותר ולהצליח לרכז יותר עומס בשרירי המטרה.
באופן מעניין מרגישה דווקא את היד הקדמית. והגב. כתף ימין מעט באי-נוחות, שוב. אבל בסה"כ מופתעת לטובה.
בסופר סט עם תרגיל כלשהו להמס
10*5
זה אותו תרגיל בעצם, פשוט אין לי שם עבורו. רואה שיפור ברגישות האזור הפצוע וביכולת להפיק כוח. עם זאת עדיין כואב בישיבה, אבל פחות.
חתירה כנגד גומייה (xx-heavy)
12*5
גו אופקי. פאוז של שתי שניות.
בסופר סט עם לחיצת כתף יונילטרלי
9*8*2
הפעם זו שישיית נביעות. שתי אצבעות לתמיכה. גירה את שורש כף יד ימין, אז עצרתי בשני סטים.
את מקום הלחיצה בסופר סט החליפו מכרעים דינמיים לאחור
8-8*3
ליל בדיקת חמץ הלילה, הזמן קצר והמלאכה מרובה. מספיק לעכשיו.
השבוע האחרון עבר בעבודת שיפוצים קטנה בבית (אם כבר חזרנו להורים, לפחות שייהנו מזה), מה שלא השאיר זמן וכוח לאימון אעלק שגרתי, וכן היווה הזדמנות להתבוננות ועבודה פנימית.
אז מה היה לנו?
כארבעה ימי עבודה, יומיים שביתה.
מתוכם בערך יום שלם או יותר במצטבר הלך על עבודה מיותרת של גירוד, קירצוף וליטוש עד שלמות של קיר שלבסוף הוחלט לטייח כליל.
עבודת טיח לקירות מתקלפים (שתי שכבות):
כ-8-9 מטר אורך קיר טויחו עד לגובה של כ-30-40 ס"מ,
כ-6 מטרים טויחו עד לחצי גובה הקיר,
וקיר שלם של 3 מטר, טויח מן המסד עד הטפחות.
כהקדמה לטיח כמובן קילוף ושיוף.
שיקום ועיצוב של פינות שניזוקו.
קיר אחד זכה גם לשפכטל.
ליטושים וכו.
צבע וכו לכרבע דירה.
זוהי עבודת טיח ראשונה. היות שהלוג הזה הוא סוג של קיר לנעוץ עליו תזכורות אז - לקחים טכניים חלקיים:
- אי אפשר לזלזל בחשיבות התכנון. בתכנון נכון אותה עבודה לא הייתה לוקחת יותר משלושה ימים. באותה נשימה, אין לזלזל בכוחם של פגמי אופי שיביאו אותי לעבודה שהיא לא התפשרות (#פרפקציוניזם) אלא יש לקחת בחשבון מראש. זה פשוט חוסך.
- בגדי עבודה: כפפות, מסכות, בגדים ארוכים לכסות כל פיסת עור אפשרית. זה הכרחי (לא קרה בסשן הזה וחבל).
- קשה להפריז בכמות נייר הזכוכית שמצטיידים בו לעבודה שכזו. המאגר שנגמר מוקדם מדי (ושוב, תכנון) אילץ אותי להקריב זבח נאה של פרפקציוניזם על מזבח המציאות, ולהותיר קיר שלם שזכה לעבודה רבה במצב בינוני בלבד. לקנות הרבה נייר זכוכית!
- שכבה ראשונה של טיח לא צריכה לזכות להשקעה רבה.
- פרורי טיח בעיניים זה לא כיף. שורף ליתר דיוק. אם כבר מתעצלים להביא סולם, אז לפחות לשייף בראש מורכן, עם הפוגות ביקורת ;)
- כדאי לפרגן לשפכטל לפחות פי שתיים זמן ייבוש מהמומלץ על האריזה. שפכטל מתנפח זה באסה.
- אוריינטציה פיזית ל-take it easy: יד קלה על ההדק, כלומר, על נייר הזכוכית, השפכטל, המברשת. לעבוד ברגש.
לקחים אחרים חלקיים:
- לקחת בקלות. זו לא המלצה, זה הכרח. Take it easy כבר אמרנו?
- לוותר מראש על שלמות, ולהמשיך לעשות את זה לאורך העבודה. וכחלק מזה, לבחור מה להזניח.
- שוב נוגע לתכנון, ניהול עומסים נכון, פיזית ומנטלית. לא לעבוד לשחיקה. לקחת הפסקות, ולחפש מה עובד לי בהשבת השפיות והמוטיבציה. הכל יכול לחכות.
בתחילה הגוף עמד יפה במעמסה, הרבה עומס על גב עליון, בעיקר הצד הימני כמובן (העובד קשה). זוקפים וכו. בשורות טובות - הרבה עבודה בכריעה, סקוואטים וכיו"ב שעברו במפתיע בשלום. הפציעה בירך ימין עדיין מציקה. לקראת הסוף חזר נימול מוציא מהדעת בצוואר-טרפז-שכמה ימין. לוקחת מנוחה יחסית, ואימונים קלים בשבוע הבא בעז"ה. דגש ייצוב שכמה.
שבוע מוזר של פעילות מעטה מאוד. הגיע הזמן לזוז קצת.
שכיבות שמיכה
8,7,8,5,8
התקדמות יפה.
מוציאה את הגומיות ומגלה שהשארתי ככל הנראה את השחורה (השימושית ביותר) בחוץ. האכזבה קשה, אבל! השגחה פרטית. שיר נהדר של נתן אלתרמן (גדול. שווה קריאה) להתגבר על המשבר, וממשיכים לחלטר.
בנט אובר רואו גומייה כחולה
10*3
חזרה מרוכזת, רבע חזרה ופאוז של 2 שניות. בחיי, זה מצליח לעבוד: קל מאוד זה לא.
פשיטות ברכיים יונילטרלי גומיה heavy
15*3
לחיצת כתף יונילטרלי עם שק מלא בד (מצעים 😁)
10*3
אין לי מושג כמה זה שקל. עובדים עם מה שיש, וזה פיתרון נוח ובטוח עבורי. מה שחשוב הוא שהיה גירוי ראוי לשמו לשריר.
יד שנייה בעמדת תמיכה, מועטה ככל האפשר.
כפיפות ברכיים יונילטרלי גומיה heavy
10*2
בסופר סט עם היפטראסט רגל אחת
8*2
היה קשה. האזור הפגוע בהמסטרינג ימין לא רגוע לאחרונה.
העבודה עם הגומיות מזכירה לקח חשוב ולא מספיק מיושם של לא לרוקן את כל הארסנל בבת אחת. זאת אומרת, לנסות ולסחוט בכל שלב מקסימום גירוי במינימום התנגדות, עד שאין ברירה אלא להעלות התנגדות. יש לא מעט דרכים לעשות את זה.
כשעבדתי עם משקלים זה עוד לא הספיק להפוך לקריטי כי בהתקדמות האיטית ורצופת המכשולים שלי לא הצלחתי להגיע למקום שזה עלול להתחיל להוות בעיה. אבל כאן זה הכרחי. וזה מזמן אתגר, למצוא את מרב הדרכים להעלות את רמת הקושי של התרגיל מלבד העלאת התנגדות (גם לזה יימצאו פתרונות, אבל חבל להקדים את המאוחר ולמהר לסרבל את העסק).
Upper
שכיבות סמיכה
6*6
שיא של כל הזמנים, ועוד היה לי מה לתת! אבל עדיין שומרת על זה סופר הדרגתי ומתון. מי יודע, אולי אמצא את עצמי מבצעת אותן גם בימים כתיקונם (עכשיו אני יכולה 😁).
מסור
15-16*10*2
משהו בהנדוס המבנה לא עבד טוב בעבודת צד ימין, כאב קל בפנים המרפק ועומס על הברך. כמה שיפורים קטנים וההמשך עבר חלק. בכל אופן לוקחת איזו מנוחה לפני שממשיכה ומוותרת על המתח-מופחת-עומס שתוכנן להיום.
משיכת w מעל הראש בשכיבה (מקל מטאטא 😅)
10*3
משיכה מלמעלה כנגד גומייה (שחורה)
12*5
לחיצת כתפיים כנגד גומייה (כחולה)
10*3
כתף אחורית
10*2
אפרייט רואו גומייה (כחולה)
10*2
כאב קל חוזר בפנים מרפק ימין.
היו לי כמה רעיונות לגב אבל נראה לי מספיק להיום. יישמרו לפעם אחרת. מסיימת עם:
