היפטראסט
75*10*3
אולי זה היה יותר מדי לדילואד בהתחשב בזה שכיסחתי את ההמסטרינגס שלי בסיום "הסבב הקודם" (במרכאות כי לא באמת היה פה תכנון מושכל. וחבל). ובהתחשב בחימום שהיה אמנם לא ארוך אבל היה והוסיף נפח. לכאורה עדיף פחות מדי מאשר יותר מדי. לא?
*מה שהייתי משנה זה גם מספר החזרות ל-70% = 7 חזרות ועל כל פנים לא יותר מ-8. לשמור את זה הכי קליל שיש.
מכרעים דינאמיים
14*16*3
בינתיים נראה כמו התרגיל היותר סלחני לברכיים שלי.
דדליפט
52*6*3
-- אימון הבא ממשיכה בדילואד. מתלבטת אם לבצע אותו הדבר, או להעלות מעט משקל/חזרות בדדליפט למשל. מה אתם עושים בדילואד?
-- היום נתתי כמה דקות בפואם רולר אחרי תקופה שלא נגעתי בו. סקרנית לראות אם ואיך ישפיע (הספקנות שלי נוראית. לא משנה שהניסיון שלי איתו חיובי, מגיע שלב של הטלת ספק מחודשת 😳).
-- יש כזה דבר דלקת תמידית של שריר? לא משנה מה, הארבע ראשי שלי תמיד מגיב לפואם רולר בכאב חזק (בעבר שנראה לי כל כך רחוק עכשיו זה לא היה. אז זה היה תלוי מצב).
-- בדרכי חזור, 23:15 ברחובות שנורו בהם אנשים למוות, הגיח מבין המכוניות שחור ענק, מאחוריי. סתם הלך לתומו, מן הסתם, אבל הפחד, מרגע שנכנס, משתלט בלפיתה קרה וגורם לגב שלך להרגיש חשוף ופגיע מאי פעם.
גברים ענקיים - בבקשה, לא כי אתם חייבים, אלא כמחווה הומנית אצילית הייתי אומרת, בבקשה בבקשה, כשאתם הולכים בשעת לילה מאוחרת מאחורי בחורה תנסו להאט את הצעדים שלכם קצת, או אפילו להמתין מעט או לעבור צד.
זו הייתה הקריאה הנרגשת שלי ללילה זה.
ולבחור הנחמד, סליחה ששלחתי מבטים 2.5 פעמים שלמות (!). אני יודעת שאתה לא אשם שאתה ענק. וגבר.
פשיטת ברכיים בילטרלי
23*10*2
18*10
התכוונתי לקחת את זה 18 ק"ג ורק לפני סט שלישי שמתי לב לתוספת משקל שמונחת.
היפטראסט
107*8*3
אחרי הסט השני שמתי לב שכנראה אני לוקחת רגליים קרוב מדי (בקצת) וזה מעמיס לי על הברכיים. תיקון של זה הביא לסט שלישי קל ונכון יותר. עדיין הברכיים קצת בעומס.
לג פרס אופקית
41*10*4
משעמם ביותר. בלתי מורגש לקוואדס, לא נעים בברכיים, וגם גב תחתון על אף שצמוד למקומו.
דדליפט
73*6*2
חשבתי שהורדתי מספיק לדדליפט קל יותר עם מעט יותר נפח, אבל לא. ההמסטרינג והגב כל כך מותשים שזה היה כבד.
- אימון רגליים הבא דילואד.
- כמה שהנסיונות לארבע ראשי היו קלילים ביותר עד כדי חוסר גרייה כביכול לשריר, הברכיים שלי מגיבות לזה רע. ייאוש.
בנץ' פרס
37.5*5*5
סט רביעי 4 חזרות בלבד. התמקמתי אחורה מדי והחזרה הרביעית הסתבכה בווים ודרשה אנרגיה מיותרת להשלים אותה.
לא היה קל.
מתלבטת אם פעם הבאה לתת שוב 5*5 או לעלות בחזרות. מה דעתכם? (היה קשה, ולא רואה שהיו לי שם עוד חזרות. להעמיס יותר מדי אני לא רוצה. מצד שני אולי התחזקתי 😳)
פנדליי רואו
43*8*4
אהבתי. נעלה מפה חזרה לאט בעז"ה.
אוברהד פרס
25*6,5,5,5,4
מנוחות קצרות לרגל קוצר הזמן. הימנעות מכניסה לחזרות קשות מדי שעלולות להביא אותי לפתרונות גרועים כמו היפר אקסטנשן בגב.
סטים אחרונים בסופר סט עם כפיפת מרפקים מוט w
18*12*3
לא ברור למה חשבתי שזה רעיון טוב. אה, לא חשבתי.
באתי עם גב תחתון כואב מהעבודה. יצאתי ללא כאב 🤩
חלק קטן, אפילו קטנטן, חזר בהמשך הערב, אבל זה מעודד.
רוצה לעבור למתכונת fbw אבל קצת חוששת מעומס ותשישות בתוך האימון עצמו.
דדליפט
77.5*4*3
קשה מאוד. הבטן שלי סופר חלשה. נראה ששכחתי איך מפעילים אותה.
בטן סטטי
11.5*1:00*2
11.5*0:40 - משהו הרגיש לא נכון באזור הכתף. גאה בעצמי שהנחתי, אם כי זה לקח כעשר שניות מיותרות של התלבטות. מתקדמת בזה לאט מדי.. 🫤
תרגילים אקססוריים לברכיים
גוד מורנינג קליל
25.5*10*2
היפטראסט
98*8*2
98*10*2 כי למה לא
מכרעים בהליכה
25.5*16*3
אין כאב (למעט איזה שתי חזרות שמשהו בזווית לא היה נכון) אבל תחושת עומס בברכיים (מה שלא בהכרח שלילי). נראה איך נרגיש בסיום.
מתקשה קצת להרים את המוט מהטרפזים בסיום הסט.
דדליפט
70*6
75*6
מנוחה קצרה ו -
61.5*12 כי חדר כושר נסגר ואין זמן לנוח מספיק לעוד סט של 75. החזקה סטטית בסיום.
מעט כאב בחלק חיצוני של ברך ימין בתחילת סט שני של דדליפט.
אחרי האימון תחושת עומס ואי נוחות בחלק פנימי של ברכיים, בעיקר ברך ימין.
היום דילגתי על פיזיו כתפיים, פעם ראשונה מאז שהתחלתי. קוצר זמן. ממש רוצה להבטיח לעצמי שאשלים את זה בהקדם.
Upper 2
בנץ' פרס
35*7,5,7,7
אוקיי. סט שני הייתי כל כך לא מרוכזת. בזבזתי המון זמן ואנרגיה על הוצאה, השתהיתי יותר מדי בין חזרות ובאופן כללי הייתי אאוט. זה ה-5.
גאה בעצמי שלא נכנסתי לסט נוסף.
בנט אובר רואו
47.5*8*4 או 5 (חייבת להפסיק לרחף בין הסטים.. 😳)
סבבה. יש לי בעיה חמורה של אחיזה. חזרות אחרונות המוט ממש מאיים להחליק וליטרלי נתלה על האצבעות. יבלות כמובן בפרק אמצעי של האצבעות (אוחזת בסופיציה כרגע). עצות מישהו?
אוברהד פרס
25*5*5 או 6
קרוב לוודאי 6. ממשיכה לרחף 🤦♂️
נשארו עשר דקות לסגירה אז:
משיכה מלמעלה אחיזה רחבה
38.5*10*3
בסופר סט עם כפיפת מרפקים מוט w
18*12*3
שהייתה קלילה להפליא, במפתיע (יחסית, יחסית. עדיין גנחתי לקראת הסוף עם כל ה-rush הזה 😅).
בואו לא נדבר על הפאמפ. משכנעת את עצמי שאני אוהבת את זה. נראה שזה מתחיל קצת לעבוד, או שזה סתם השפעה חיובית של רכיב האירובי שהיה פה.. ושל האווירה בחדכ"ש עם ערימת שחקני הפוטבול הענקיים והקורעים מצחוק שהתאמנה כלוב לידי. צחקתי בקול, אם שאלתם..
לא שמרתי מספיק על גב תחתון שגם ככה ברגישות כל התקופה האחרונה ועכשיו הוא כואב. בהקשר הזה אני חושדת גם בהזנחת הבטן, כי אני כן במודעות אליו ואל ההידוק וכו. זה פשוט מתפקשש יותר 😳
אין יותר שלמות מלהסתובב אימון שלם ללא נעליים. מומלץ בחום 🤩
היום סקוואט משקל גוף. לא יודעת מתי נחזור ואם זה יקרה בכלל בזמן הקרוב.
אימון קליל ומהיר לרגל קוצר הזמן.
Lower
תרגילים אקססוריים לברכיים
סקוואט מ.ג.
25*2 גוד מורנינג קל
23*10*2
היפטראסט
93.5*8*3
בסופר סט עם מכרע דינמי
23*10*3
דדליפט
66*8*3
דווקא נחמדה העבודה הקלה..
הנה סיפור נחמד (!not):
איפשהו לקראת סוף השלב הפיזיותרפיסטי הצצתי בשעון התלוי. 19:30.
לא הגיוני. כאילו לא באמת 😳
ב-20:00 אני צריכה להיות כבר במקום אחר שרחוק מרחק 20 דק'. מה שאומר שנשארה לי רבע שעה לאימון עצמו. מה שאומר לפועל שאני אקח את זה כ-20-25 ואאחר אפילו יותר.
סבבה.
אימון קליל+בסופר סט.
כזכור אני לא אדם סיבולתי ולא כ"כ אוהבת לעבוד ככה (אם נתנסח בעדינות). קיצור באסה.
מסיימת, לוקחת פלאפון.
19:10.
קטע כזה שאני מאבדת לגמרי תחושת זמן בפיזיו אז זה הרגיש לי מוזר עד בלתי אפשרי אבל זרמתי על זה. ולא!
אז בצורה מאוד אופיינית לי נזכרתי שאפשר וכדאי להשלים עוד פשיטת ברכיים סטטית, ומתיחות, ופואם רולר, ולשאול מישהו על פיזיותרפיסט סבבה פה באזור אם הוא מכיר במקרה..
קיצור, איחרתי בכולופן 🥷
