לוג שמחה

לרגל כאבי ברכיים וחוסר התאוששות של השרירים שלי אני נחה מ-lower השבוע. אולי מחר כן אלך רק לדדלפט, אולי דדליפט קל לחזרות גבוהות, היפטראסט ואולי אולי מכרע קליל בהליכה.

Upper 1

תרגילים אקססוריים לכתפיים ולברכיים

בנץ' פרס
35*5*5

בנט אובר רואו
47.5*9-10*4
סט אחרון מעפן לגמרי. נראלי אימון הבא אשאר על המשקל ואעשה סטים של שמונה, עם יותר הקפדה טכנית.

אפרייט רואו
25*8*3

משיכה מלמעלה אחיזה רחבה
38.5*10*3
הלכתי על קל, לרגל זה הרחבתי אחיזה לאחיזה רחבה מאוד. אני שונאת את טווח החזרות הזה. שונאת. אני אדם מאוד לא סיבולתי. לא יודעת אם אני צריכה בכלל ללכת לשם.

פשיטת מרפקים דאמבלים בהישענות קדימה יד יד (איך קוראים לתרגיל הזה? 😳)
4.5*12*4
לגיוון. אני כבר חודשים ארוכים פושטת בחבל.
אהבתי ממש. טרגר במדויק מאוד את הטרייספס, ולמרות שהיה פיתוי להעלות משקל התגברתי וזה ראוי להערכה. זה ללא ספק התרגיל החדש שלי 😍
יש מצב שכשהמשקל יעלה אני הולכת לשנוא אותו ממש.

ותוספת קטנה:
כפיפת מרפקים בדאמבלים
9*10*2

פטישים יד יד
9*8

אני משמינה פה ברמות הסטריות. זה מפסיק להיות סבבה עבורי.
לפחות שחלק מזה ילך לטובת בניית שריר. אז עוד קצת עבודה (סטים).
הספסל לבנץ' היה תפוס נצח אז סדר מעט שונה.

Upper 2

תרגילים אקססוריים לכתפיים

אוברהד פרס
22.5*7*5
חזרה אחרונה בסטים אחרונים בהיפר אקסטנשן. גמל רע עם הגב התחתון שלי.

בנט אובר רואו
47.5*8*5
הגב התחתון ברגישות מהפרס 🫤

בנץ' פרס
35*3*5
איזה כיף זה ללמוד לעצור בעצמי לטובת הגוף. ולקחת את זה לאט לאט.
היום קיבלתי מחמאה: לידי היה בחור שהרים 200 ק"ג דדליפט לחמישיות (לפני כן בנצ'ץ' 140 ק"ג באחלה טכניקה ככל שאני מבינה). המכון רעד. כשהוא סיים סט אני נכנסתי (אחרת זה רק היה לחבוט את הראש בספסל מרוב הדף). והוא טען להפתעתי שאני "probably the best bench presser here". מבחינת הטכניקה כמובן. הוחמאתי.
ועדיין לוקחת בערבון מוגבל.

משיכה מלמעלה אחיזה צרה
54.5*5 וחצי 😳
54.5*4
45.5*9,8,9
מה קרה כאן? 😳

כפיפת מרפקים מוט w
23*8*4
קשה כמובן.

Upper 1

תרגילים אקססוריים לכתפיים

בנץ' פרס
32.5*8*4
הרוב עבר בטוב. לקראת הסוף רמיזות של אזור השכמה הימנית.

בנט אובר רואו
45*9*4

אפרייט רואו בפולי תחתון
22.5*8*3
נראה לי שהבנתי את הקטע. הפולי שלהם פשוט הרבה יותר קשה מהפולי שבחדכש"י שבארץ. לא יודעת מה ואיך, אבל זה לדעתי הסיפור. היה קשה יותר ממוט. לא זכורה לי חוויה כזו בארץ.

משיכה מלמעלה אחיזה רחבה
45*8*3
קשה מאוד
38.5*10*2
השלמת נפח. סתם לכיף..

פשיטת מרפקים בחבל
19*4*3
13.5*10*3

הבלתי יאומן קרה ולבסוף גררתי את עצמי לחדכ"ש. מייד אחרי הארוחה החלבונית שלי להיום (מלא מלא פרגיות בקונטיינר עם ירקות ואלפלפא).

Lower

תרגילים אקססוריים לברכיים
גוד מורנינג קליל 20*10*2

סקוואט
47.5*6*5
לא יודעת אם הייתי צריכה לעשות. הברכיים שלי כואבות וזה לא היה חלק. אמנם, ככל שהיה כבד יותר, ובסטים האחרונים בפרט, זה הלך והשתפר. ועדיין.

היפטראסט
93.5*8*4

מכרעים בהליכה
20*18*3
הברכיים וכו, אז וויתרתי על השטן ועשיתי משהו קליל בהליכה. הרגיש טוב.

דדליפט
75*5*3
היה פחות קל ו-smooth מאימון שעבר. סט נוסף לכיף. עלייה למעלה בסיום כל חזרה לקחת אוויר.

- אמנם אין לי כל כך אגו בעניין הזה, אבל עדיין מתקשה לקבל את זה שאשכרה 47.5 ק"ג פעוטים קשים לי. וגם, אני כל כך רוצה להתקדם (גם ככה הרי זה יהיה לאט כל כך) שאני מתערבבת קצת. רוצה לזכור שאין יותר חשוב עבורי מפשוט להחלים. וזהו. שום דבר לא שווה המשך גרירת פציעה. נקודה.

- ‏אחרי הפרגיות זה היה רק תנו לי מיטה וביי. קפאין לא הנה זמין לי באותו רגע אז בהשפעה (שלילית?) של חברה פה החלטתי לנסות וקניתי בדרך אקסל. ה-carbon dioxide עמד לי כל האימון בגרון 😳
זה היה מוזר כי בפעמים הבודדות שנגעתי באקסל זה היה מעורבב בוודקה, וגם זה נדיר, כי בדרך כלל אני שותה וודקה נקי, on the rock. אי אפשר לומר שעפתי על האקסל ולא נראה לי שאשתמש בו שוב.

- מתה ללמוד לעשות קלין. כל כך פונקציונלי! (בעיקרון אני מביאה את המוט למקומו על הטרפזים בקלין אנד פרס כשמדובר במשקלים קלים ואני לא רוצה לתפוס כלוב, אבל רוצה ללמוד כמו שצריך וגם להתקדם במשקלים). המלצות מישהו?

- מקווה שצדקתי כשהנחתי שברגע שהכנסתי את ערכי החלבון שלי, ובפרט שזה בשר שזה שעות של עיכול, אז זה סבבה שאחרי האימון רק אנשנש עגבניות שרי עם קצת קרקר. מה אתם אומרים?

Upper 2

תרגילים אקססוריים לכתפיים

לחיצת כתפיים דאמבלים בישיבה
11.5*8*2
אני פשוט לא מעזה להרים את המשקולות הבאות, שהן 13.5.
החלטתי לנסות פרס בעמידה, אולי אחליף לזה. מוט ריק.

פרס
20*8*3
הגב שלי מאותגר. לא יודעת אם אחליף.
כמו כן כמה תאונות קטנות עם הלסת 🤦‍♂️

בנט אובר רואו סופינציה
45*8*5
היום ויתרתי על הניסיון לעמוד בפוזיציה שבה המוט כחמש ס"מ מתחת לברך כפי שהוצע לי פה, ועמדתי איך שהרגיש לי טבעי, שאז המוט על/מייד אחרי הברך. הפלא ופלא, התנועה נקייה בהרבה. סט נוסף לכיף, חזרות אחרונות מלוכלכות משהו. יש לי הפרש כוח ביד קדמית בין הידיים אז זה בא לידי ביטוי בעיקר בסוף. ממש צריכה לטפל בזה.

בנץ' פרס
32.5*5*5

משיכה מלמעלה אחיזה צרה
54.5*5*4 או 5
חתיכת קפיצה. כל החזרות קשות!!
קצת השלמת נפח:
38.5*12
38.5*10

כפיפת מרפקים מוט w
18*12*3

היה כיף. הרחב גבי שלי מספר על קיומו. הזוקפים גמורים מתים.

בשבועות האחרונים התזונה שלי היא זבל פחמימתי לאורך כל היום ואז בלילה ערמת חלבון. קשוח.
היום קיבלתי פיצוי על איזה עוף סיני מזעזע מאתמול, מלא פרגיות על צלחת. בחינם!
הלוואי כל יום ככה, גם אם זה במחיר של אכילת כמות עצומה של עוף מזעזע במסירות נפש כי אני צריכה חלבון.

בזמן האחרון יש לי רק חשק ל-uppers. מי היה מאמין. מתגברת ויום רגליים כסדר.

Lower

תרגילים אקססוריים
גוד מורנינג קליל

סקוואט
42.5*8*5
מצב טוב שעשיתי 6 סטים. איבדתי את הספירה והלכתי על בטוח.. זה קורה לי יותר מדי עם הסטים הבלתי נגמרים האלו

היפטראסט
90*10*3
קליל. חוץ משתי חזרות אחרונות שדי רצחו אותי.

מכרעים דינאמיים
23*10*3
קליל ביותר. הגרסה הזו היא ממש גרסת התאוששות.

דדליפט
75*4*3
כיף. היו לי חזרות נוספות אבל החלטתי ללכת על פחות ולהעלות באימונים הבאים.

- שוב הגעתי לדירה עשר דקות לפני כניסת שבת. חייבת להפסיק עם זה.
- ‏הברכיים שלי כואבות משהו כבר זמן. אימונים ופואם רולר עוזרים מעט אבל חייבת לראות פיזיותרפיסט. מעניין עוד כמה זמן אגיד את זה עד שאעשה את זה.
- ‏יום קודם הייתי על 0 חלבון, וכן עד האימון, ואחריו היו עוד כמה שעות עד לארוחה בכלל, וחלבון בפרט. שזה נדיר מאוד, אבל כשאני נעשית מוטרדת מזה עוברת המחשבה המתבכיינת משהו שוואללה, הבחורה רצתה רק להתאמן, לא להתאבסס על חלבון ולרוקן את הארנק על פיזיותרפיה. אוף.

טוב נו.
בינינו, זה שווה את זה.

Upper 1

תרגילים אקססוריים לכתפיים

Upright row
25*8
כבד מידי לטכניקה טובה.
22.5*8*3
סבבה.

בנץ' פרס
המון המון חימום ספציפי בהלך רוח דיכאוני משהו. סוג של גישוש לראות מה אני יכולה היום בהתחשב באיזה שריר שתפוס בטירוף. בסוף נשארתי עם
32.5*3*5

בנט אובר רואו סופינציה
45*8*4
בשעה טובה העליתי משקל. כרגיל כשאני מעלה משקל התנועה מתלכלכת מהר מאוד ויש תנועה של הגב. מה עושים? זה כמעט בלתי נמנע..

משיכה מלמעלה אחיזה רחבה
45*5*4
משהו שם הרגיש סופר מוזר. ממש אבל. והגומי נמס לי על הידיים, אז זה רק מה שהצלחתי לשרוד.

פשיטת מרפקים בכבל
איזה חרטוט שאני לא זוכרת (לא אקרוס)
הגיוני שאיבדתי בתרגיל הזה יותר מחצי הכוח שלי? זה מרגיש הזוי.

- אני לא הולכת להתאושש:cray: לא הולכת להתקדם. לנצח אהיה תקועה ב-30 ק"ג בנץ' 😭😭😭
- ‏אני חייבת לראות פיזיותרפיסט.
- ‏קצת חיוביות: הגעתי לאכול באיזו מסעדה בשרית והתחלתי להישרט על מה ייתן לי הכי הרבה חלבון בהכי פחות כסף. ואז התברר לי שאם אחכה מעט תגיע השעה שבה מוכרים צלחת בעשר דולר ותמלא מה שאתה רוצה ממה שנשאר. שווה בטירוף! אז עכשיו אני מחכה 🙄

בזמן האחרון אין לי כוח להתאמן, על אף שהגיע הזמן להתרצן ולחזור לשגרה.

Lower

תרגילים אקססוריים לברכיים

סקוואט
42.5*6*5
היום ביצעתי חימום ספציפי בדיוק לפי הספר, כלומר בדיוק לפי הוראות הפיזיו. זה לקח זמן. עליי להתחיל ממוט ריק ולעלות ב-2.5 קילו לצד, חמש חזרות כל סט.
(בדר"כ נטיתי קצת לקצר ולהתחיל ולעשות משהו כמו 4 סטים של חימום). הכוונה להתרצן מתחילה להתממש פה.

היפטראסט
82*10*3
יחסית קל.
הייתה לי מחשבה איפשהו בהתחלה להוסיף סט ואז נזכרתי שהתרגיל הבא שלי הוא השטן.

מכרע בולגרי
18*10*3
אין לתאר כמה אני שונאת את התרגיל הזה. הוא מתיש אותי, מתעלל בי, סוחט אותי, משאיר אותי חצי מעולפת עם פרצוף מוכה טראומה לרביצה אומללה על הכיסא.
@Yukio Mishima אני רשמית מעריצה שלך. 🙌🙌🙌
לא חשבתי שאשרוד סטים שלישיים. ועשיתי זאת בגבורה ראויה לציון 😅🏋️😅

דדליפט
72.5*5*2
היה כיף.

- נראה שאשאר פה בניו יורק ההולכת ומתקררת לתקופה מעט ארוכה יותר. אז לא נשארו תירוצים, הגיע הזמן להתקדם, וכמו כן צריך להתרגל למה שיש (ספסל לא נוח בהיפטראסט, למשל).
- ‏אוקיי. אז היום הייתי עדה למחזה מונומנטלי של אישה אורזת את עצמה במשהו בלתי מזוהה, אולי סוג של ניילון נצמד, לפני שיוצאת להתאמן. מה נסגר איתנו? 😳
- ‏אני מסוג האנשים שצריך לטהר את העולם מהם. תופסת את המוט לסטים לא נגמרים של סקוואט, ואז ממשיכה להיפטראסט עם אותו מוט! כשחד"כ מלא באנשים ובמצוקת כלובים אמיתית! הגיע לשיא באותו אימון שעבר שנשארתי דבוקה אליו באהבה יתרה גם לדדליפט. לגרדום.

ב"ה מצב הברכיים השתפר בעקבות האימון האחרון 😁😍
יש עוד לאן כמובן.
באתי היום עייפה.

Upper 2

תרגילים אקססוריים לכתפיים

מקבילים חזרות שליליות
10,9,8
מתחילה לכאוב לי כתף קדמית ימין. לא נראה לי תקין. הייתה לי חזרה מעפנה, אולי זה ואולי סתם עומס גדול ולגיטימי לכתף הרגישה שלי.

לחיצת כתף דאמבלים בישיבה
11.5*7*3
לחיצת הכתף שלי עוד לא התאוששה מהדילואד האחרון. מה עושים במצב כזה?
לצורך העניין, הייתי תקועה עם דאמבלים של 12.5 איזה שלושה שבועות נראלי, כשמתקדמת לאיטי בחזרות ובסטים. פעם אחרונה נתתי 5 שישיות. ואז בא הדילואד, עבר הרבה זמן ואני לא ממש מצליחה להתאושש ולהתקדם. מה שכן, התחלתי להביא את המשקולות ממש לקו חזה עליון כזה במקום להשאיר אותן בקו כתפיים שזו הצורה שבה אי פעם נראלי הסבירו לי את התרגיל, היות שמרגישה שיש פה טווח תנועה מפוספס. נוטה להאמין לעצמי אבל אין לי מושג אמיתי. מה אתם אומרים? לאן אתם מביאים משקולות יד (מי שלוחץ דאמבלים כמובן)? על כל פנים, גם אם זו התקדמות, מפה אני מתקשה להתקדם. עצות יתקבלו בברכה (עוד דילואד? 🤯)

בנט אובר רואו סופינציה
42.5*8*4
הביצוע היפה ביותר שלי עד כה. תנועה נקייה ויפה לאורך כל הסטים, למעט חזרה אחרונה שהתלכלכה.

בנץ' פרס
25*5*3
הכתף כאמור קצת כואבת, ובכלל, אין לי כוח. וגם, אימון שעבר הטרפז הימני כן אותת על קיומו, אז החלטתי להוריד עומס אפילו יותר. אולי בכלל אני צריכה לתת עוד זמן לתרגול נורמלי ועקבי של הפיזיו שלי ואז לחזור..

משיכה מלמעלה אחיזה צרה
45.5*8*3
קשההה. אבל גאה בעצמי שטווח תנועה מלא לחלוטין נשמר לאורך כל הסטים.

כפיפת מרפקים מוט w
18*10*4
רבאק. אין סיכוי אחרת בשלב זה 😳



- לא מסוגלת להרים את הידיים.

- ‏מרגישה שמשמינה פה ממש, אז החלטתי לעלות לקצת אליפטיקל. חמש דקות של עינוי והתייאשתי. השרירים שלי תפוסים ברמה של אימה, למרות כל הפואם רולר והעיסוי העצמי שממתנים את המצב. חייבת מחטים.
כמו כן, לעשות אירובי עם הקירור הבלתי קיים שם זו ממש התאבדות. עברתי לרוץ קצת ואז התאומים הצטרפו לחגיגה. בקיצור, לא.

- ‏האמות בפאמפ מעצבן לאורך כמעט כל האימון. זה פשוט איום ונורא. היום הבנתי שאני חייבת בדחיפות להתחיל ללמוד לאהוב את זה. אין אפשרות אחרת.

- ‏הגיוני שאני ממלאה את הבקבוק כל שני סטים? (850 מ"ל כזה) o_Oo_O:blush:
- מלא זמן שרוצה להתחיל לבצע מקבילים (ומתח. ושכיבות סמיכה) כמובן שלא מסוגלת להשלים ולו חזרה אחת, אז חזרות אקסצנטריות. עצות למתחילה במקבילים? 🤩

- מי ששרד עד כה, אלוף!

כאבים קלים דוקרים בקדמת הברכיים ושרירים תפוסים ומציקים.
הגעתי מאוחר מדי מכדי להספיק פואם רולר, תרגילים פיזיותרפיים, אימון נורמלי ושוב פואם רולר (כל השאר יכולה לעשות בבית. כמובן שאני אומרת את זה לעצמי אבל בפועל לא עושה 😳) אז זה הפך לאימון התאוששות קליל משהו.

Lower

תרגילים אקססוריים לרגליים בקצרה

סקוואט
40*8*5
הרעיון של לעשות את ה-20 קילו כאילו הם 200 הופך את זה לדורש ממש. אני עדיין רוצה ללכת למישהו מקצועי לעבודה ממוקדת טכניקה.

היפטראסט
65*8*3 קליל ביותר

בסופר סט עם
מכרעים דינמיים
23*10*3

דדליפט
70*8
פה כבר נתרו לי עשר דקות לסדר את כל הבלאגן ופואם רולר שעליו אין מצב שאני מוותרת בסיטואציה הנוכחית. אז אין סט שני.

- למעשה הייתי אמורה לעלות היום בבוקר על מטוס ולחזור לחדכ"שי האהוב והצפוף. בפועל אני פה עוד קצת. מנצלת את המנוי 🤣
- ‏הם נראלי באמת לא שמעו על הרעיון של לקרר חדכ"ש. פשוט הזיה 😵
- ‏כמו כן שעות העבודה המעצבנות שלהם בוויקנד ביחד עם החג שהיה גרמו לגוף שלי לצעוק לפני שהגעתי סוף סוף לאמן רגליים.
- ‏מי יתנני עכשיו איזה דיקור לארבע ראשי. ולישבן. ולטרפז. העינוי המושלם חביב נפשי.
- ‏עד כאן תלונותינו להיום 🤢