המון המון גליל וכדור לפני האימון ואחריו.
גב תחתון לא בטוב.
היום החלטתי להקדים את הדדליפט מתוך מחשבה שבדר"כ אני מגיעה אליו עייפה ואולי יהיה לי יותר כוח אם אפתח בו. טעות. אומנם אני עייפה אבל הגוף מחומם ותנועתי ואני כבר בקטע של להתאמן. היום, למרות חימום ספציפי (ותרגילים אקססוריים לפני) הגוף שלי פשוט לא היה בעניין.
בסוף יצא הסדר הכי מוזר של אימון רגליים שיצא לי להתנסות בו. בחיי.
Lower
תרגילים אקססוריים בארוכה
גוד מורנינג קליל
דדליפט
72.5*3
היה קשה ממש, בעיקר מצד הגריפ - המוט כמעט החליק לי. גם הגב התחתון רצה להגיד לי שאני לא מדדלפטת היום.
70*3 כנ"ל
בנקודה הזו קרו 2 דברים: 1. העפתי מבט סביב ולראשונה שמתי לב שיש הבדלים בעובי של המוטות האולימפיים אצלנו, ושכרגע אני עובדת עם המוט העבה ביותר. 2. הגעתי לפשרה עם הגב על דדליפט קל.
60*8*2
עם כל החימום והבלאגן יצא לי היום נפח יחסית לבדר"כ.
מכרעים בולגריים דאמבלים
10*10*3
הברכיים שלי בטוב!!! ממש כאילו.
אתגר אותי מבחינת יציבות, שזה אחלה.
היפטראסט
104.5*8*3
לקראת הסוף פה התעוררה לי אי נוחות בחלק הפנימי של ברך ימין. אני מאמינה שזה קשור למצב הירך החיצונית והישבן הימני שמכריזים על קיומם בקול רם. אולי גם העברה של משקל בטעות באחת החזרות לאצבעות תרמה?
סקוואט
35*6*5
מאוד לאט, במודעות ובשליטה. מדהים כמה שזה הופך את זה לקשה. ברך שמאל מרעישה ממש אבל לא כואבת.
לא 100% נוח, אבל לא כואב.
- לא היו כל כאבים או דקירות בקדמת הברך! 🤩
סשן ארוך של עיסוי ומתיחות הקל מעט על חווית העומס בפנים הברך. נראה איך ארגיש אחרי מנוחה.
- אימון הבא (שעוד לא יודעת איפה ומתי יהיה) אעבוד בהיפטראסט משקל נמוך יותר ותודעת שריר.
- בדר"כ אני מתאמנת בלי אוזניות. היום למדתי שבזמן שאין חשק להתאמן חשוב להתגבר על העצלות ולהוציא אותן. וש-disturbed הופכים את החיים לטובים יותר. פעם הבאה רק לא לחכות עם זה כל כך הרבה.
- יוצאת מהארץ עוד כמה ימים. מה שאומר שספק אם אוכל להכניס עוד פיזיו ו/או עיסוי (כמובן שיש גם שאלת הכסף). מה שאומר גם בלאגן באימונים ובתזונה. מקווה למצוא חד"כ סביר בסביבה ולו רק בשביל הרווחה הנפשית.
אתמול הייתי אצל הפיזיו ובין השאר ביקשתי ממנה לדקר אותי ברגליים. הארבע ראשי שלי השתולל ממש וזה היה חתיכת עינוי אכזרי עד שבאמצע התחלתי פשוט להיחנק מצחוק כי חשבתי לעצמי כמה לא שפויה אני צריכה להיות כדי לבקש את זה.
על כל פנים, היות ש:
א. כדאי לתת מנוחה לשריר מדוקר איזה יממה
ב. זקוקה לדיקור באזור הישבן, שלזה לא הגענו
ג. הגב התחתון שלי לא במיטבו כלל
היום היה upper בניגוד לסדר. אנסה לעבוד עוד קצת עם גליל וכדור ומערוך ומה שצריך. מחר יום רגליים.
חוץ מזה מצבי יחסית טוב.
ולעסקים:
Upper 2
תרגילים אקססוריים לכתפיים עם גומייה. יחסית בקצרה.
בנץ' פרס
35*5*5
בלי מוצץ. סליחה, ספוטר 👶
לא מפסיקה להרגיש את השכמה הבלתי מיוצבת שלי.
משיכה מלמעלה אחיזה צרה
45*8*3 קשה
והנה זה מתחיל. האמות.
לחיצת כתפיים דאמבלים
10*10*3
10*9 לא הייתה לי חזרה נוספת
התרגיל הזה מפחיד אותי מאוד. פה זה בעצם חזרה מדילואד, עם ריסט קטן למשקולת הקטנה יותר האפשרית . נראה כבר מה נעשה שבוע הבא.
בנט אובר רואו סופינציה
40*8*4
יחסית קליל. לא העליתי משקל מפאת קוצר הזמן.
כפיפת מרפקים מוט w
18*10*4
קשה. צריכה רבאק (או לביים כזה. ברור שלביים כי בחיי שאין לי כוח לתרגיל השנוא הזה) כדי לעבור את זה.
*הרבה יותר מדי מחשבות, מה שגזל אנרגיה כמו גם כוח, כשאני צריכה שוב ושוב לרכז את עצמי במה שעושה. כשל בלחיצת כתפיים נעוץ פה. וככה גם הרבה יותר מדי אנרגיה מבוזבזת בבנץ', שלא לצורך. חשוב לי לתרגל את המנטליות של ריכוז מוחלט באימון. היום זה היה רחוק מאוד משם.
*שונאת כפיפת מרפקים. ולחיצת כתפיים. ובנץ'. בעצם כל מה שאני חלשה בו.
*כנראה ומסתבר מהפיזיותרפיסטית לקסיקון הכאב שלי שונה משל רוב האנשים האחרים. בלקסיקון שלי לא נעים פירושו כנראה כאב קל, ממש לא נעים פירושו כואב, כואב פירושו כואב! זה החשד שלה.
*חושדת לאחרונה שחדכ"ש הוא פס הייצור של כל היצורים. מה יהיה עם זה?
היום הרגיש לגמרי הרבה יותר טוב 😁
הליכה של קילומטרים ספורים טרגרה לי כרגיל את הברכיים. מניחה שעם מנוחה זה ישתפר.
באתי עייפה אבל היה נחמד.
Upper 1
תרגילים אקססוריים לכתפיים בקצרה
בנץ' פרס
35*3*5 משקל חדש, רק לדגום אותו מעט. בחזרה אחרונה סט רביעי הספוטרית המתוקה נגעה לי במוט, אז סט חמישי היה ל-4 חזרות.
בנט אובר רואו סופינציה
40*8*4
התנועה נקייה למדי.
Upright row
27*8*4
קליל. פעם ראשונה שמבצעת את התרגיל (הפזיו לא אהבה שיש גם בנץ' וגם לחיצת כתפיים וגם פשיטת מרפקים באותו אימון, אז נוספה משיכה לכתף, והשתנתה החלוקה)
הופתעתי לטובה ממשך האימון (שלא היה ארוך מדי) וכן שלא היה קשה מדי או עמוס מדי כפי שחששתי. מעניין איך יהיה באימון עם לחיצת הכתף. מתלבטת ביחס אליו אם להקדים את הכתף לבנץ', שאותו אשמור קליל יותר.
בסה"כ מרגישה טוב. מרפקים טיפהלה מציקים.
אימון התאוששות קליל להזרים קצת דם.
כמו כן כנראה שעוברת לפיצול upper/lower. יש משהו שכתבה לי הפיזיותרפיסטית ולא כל כך מוצא חן בעיניי. מאמינה שארצה לשנות מעט.
מתנדבים להתייעצות?🤩
-תרגילים אקססוריים עם גומייה.
-סקוואט משקל גוף. ברך שמאל חורקת נוראות. פחד.
-גוד מורנינג
-היפטראסט
92*8*3
-מכרעים דינאמיים
6*10*3 מגוחך משהו. בכל אופן כואבות לי הברכיים.
עדיין לא מרגישה כל כך טוב+מיהרתי מאוד אז די זרקתי. ועדיין דילואד כתפיים.
תרגילים אקססוריים לכתפיים בקצרה (גומיה)
בנץ' פרס
32.5*10 8 6
לחיצת כתפיים
9*7*3
פשיטת מרפקים בכבל
32*7*1
27*7*3
בטן סטטי 5 ק"ג 1:15
*איך שמרגישה היום אימון רגליים הבא יהיה לכיוון של אימון התאוששות. עם כל הכבוד להן שעומדות בזה, הייתה פה עלייה יחסית מהירה אחרי זמן ארוך של חוסר אימון/אימון חלקי.
*לכאורה היה עדיף לי לוותר על האימון היום. גאדד אני לומדת כל כך לאט את האומנות הזו 🤦♂️
האימון היום היה עם הרבה סחרחורות בקטנה וחולשה.
(בימים האחרונים היה לחץ של עבודה, עד כדי לא לישון, לא לאכול נורמלי. מפרקי האצבעות נתפסו מהקלדה והגב שלא נדבר. היום השלמתי טיפונת שעות שינה אחרי לילה נטול אבל כמעט ולא אכלתי. קיצור התוצאה לא מפתיעה).
מצאתי איזה תמר מעוך בתיק וזה סידר אותי קצת. מעניין ממתי הוא.. 🤣
כאבים קלים יחסית בברכיים לאורך כל היום. בדקתי סקוואט משקל גוף ויש תחושה לא נעימה - צרורות של חריקות מברך שמאל משהו קיצוני, אי נוחות וכאב בקדמת הברך. גומייה מזערה את התופעה אז הלכנו על זה. חוזרת גם למכרעים, כנ"ל משקל גוף.
תרגילים אקססוריים עם גומיה לרגליים
גוד מורנינג 5 ק"ג 10*2
סקוואט מ.ג גומיה
10*4
היפטראסט
102*10*3
חזרה אחרונה בשני סטים אחרונים קשה. פה הגעתי קצת מעבר להיכן שעצרתי חודשיים שלושה אחורה. שוקלת אם להישאר פה לעוד אימון לעבוד קצת תודעת שריר יותר. אני מרגישה מעט את הישבן הימני ודי לא רוצה להיכנס שוב ללופ. או לסחוט התקדמות - יש עוד הרבה לאן.
מכרעים בולגריים מ.ג
10*3 כל צד
היה קשה יחסית, בעיקר עקב חולשה וסחרחורת. המון זמן של חוסר עבודה על ארבע ראשי ובפרט ללא מכרעים והוא די נתפס למרות שזה בסה"כ משקל גוף.
דדליפט
69.5*6*2 חזרה אחרונה כשל 🙁 איבדתי נעילה בגב תחתון וזרקתי מייד.
הזוקפים גמורים מתים
בנט אובר רואו
37*8*4
התנועה נקייה. קל יחסית. אני עדיין לא יודעת לאן אני רוצה להביא את המוט ובאיזו אחיזה. היום היה פרונציה (מרגישה את האמות כהוגן), שני סטים של הרמה גבוהה יחסית, ועוד שניים לאזור קו טבור.
בעיקרון אני אוהבת את הפרונציה יותר, אבל יד קדמית שלי בפיגור (בכוח) והפיזיותרפיסטית שלי סבורה שיש חוסר איזון שהוא שגורם לי לכאבים במרפקים. נחשוב על זה.
משיכה מלמעלה אחיזה צרה
36*8*3
קל אבל אני מאוד עייפה.
כפיפת מרפקים מוט w
18*8*3
מרגישה את הכתף. המרפקים ממשיכים להציק.
לפנינו ערמת חלבונים, גליל וכדור עיסוי. נראה איך נרגיש 😉
היפטראסט
97*10*3 חזרה אחרונה בשני הסטים האחרונים קשה, יש מקביל אבל לא נעילה סופית כמו שאני אוהבת.
מרגישה את הזוקפים כבר מעכשיו.
דדליפט
67*6*2
בנט אובר רואו
32*12*4
הורדתי 10 קילו כדי להיסגר על טכניקה. היה קליל ביותר. לא סגורה לאן להביא את המוט וכו. הזוקפים גמורים.
פול אובר בעמידה (פולי עליון)
41*6*2 קשה
41*3 ודרופ בקפיצות של 4-5 ק"ג.
כפיפת מרפקים מוט w
18*10*3
קשה. החדכ"ש נסגר אז לא היה לי זמן לסט רביעי.
כתף ימין (קדמית) קצת מאותתת. נתתי קצת יותר מדי, אני צריכה לשמור את זה קליל יותר.
כמו כן האמות בפאמפ מעצבן מאז הפולאובר. תחושה שלא שמרתי כל כך על מנח נייטרלי בשורש כף היד לאורך כל הסט(ים). לשים לב לזה וגב ישר (חזרות אחרונות הגב מתקמר. גרוע).
להיסגר מה קורה בבנט אובר. כי באמת אין לי מושג.
הברכיים בסדר גמור (לראשונה מזה זמן רב) ואני מאוד מרוצה. קצת כאב בגב תחתון.
בנץ' פרס
32.5*8 7 7 7
לחיצת כתפיים
10*8
12.5*6
10*8
לחלוטין הגיע הזמן לריסט, אולי גם דילואד של אימון או שניים (הבנתי את זה בבהירות כשהרמתי את ה-12.5 אז חתכתי מאוד). תקועה על דאמבלים של 12.5 כבר מלא זמן, ומרגישה שאף נסוגה.
פשיטת מרפקים בחבל
32*4*5
בטן סטטי
1:15
עם חמש קילו
0:55 0:45
כתף ימין (זו הפצועה ;) לא משהו כבר איזה שבוע. מניחה שאתן יחסית מנוחה, ואז ריסט בלחיצת כתפיים.
