לוג חזרה לעניינים

עדכון גרסה - Gracie v2.0

  1. Gracie
    אחרי ירידה מסיבית במשקל (מ83+- כל הדרך למטה אל 74.7) הגיע הזמן להתייצב ולחזור לעניינים.
    המטרה היא להגיע לשיאים הישנים על משקל גוף נמוך בהרבה בקיצור להפוך אותי לגרסה טובה יותר של עצמי: Gracie v2.0 .

    בעיות:
    1) אוסגוד שלאטר מאובחן.
    סקוואט מחוץ לעניינים כבר חצי שנה.. חוזר לאט לאט אבל כמובן ששיאים בתרגיל לא יהיו פה.

    שיאים (מטרות): בוצעו על משקל גוף 79-83
    סקוואט: 160 סינגל (לפני שנה וחצי)
    150 חמישייה (שנה שעברה, חבל שלא בדקתי סינגל)​
    דדליפט: 200 סינגל ללא לא נעול מהתרגשות שעלה אבל קל
    180 חמישייה קלה ללא
    175 5X5 אקרוס קליל מאוד ללא​
    בנץ: 105 סינגל קל
    100x3​
    פרס: 67.5 סינגל קשה מאוד


    משקל נוכחי: 74.6

    משקלי סוף סבב קודם:
    סקוואט: None
    דדליפט: 160 סינגל ללא
    155 שלשה ללא​
    בנץ: 95 סינגל
    פרס: 60 סינגל

    אשתמש ב 5/3/1 במתכונת 4 אימונים בשבוע.
    כל בלוק יורכב מ3 שבועות כמו בתכנית המקורית.
    כל סבב יורכב משני בלוקים רצופים כאשר קצב העלאת המשקלים הוא 5 לסקוואט ולדדליפט ו-2.5 ללחיצות
    * מתחיל לחגור בפרס (רק בפרס בנתיים)

    TM נוכחי:
    סקוואט: 80
    דדליפט: 150
    בנץ: 90
    פרס: 60

    אימון בנץ:
    1) בנץ במתכונת ה5/3/1 בהתאם לשבוע
    2) מאסל-אפס
    2) תרגילי עזר לפרונט-לבר
    3) עמידות ידיים
    4) דרילים לסנאץ'
    5) צ'ין אפס/פנדלאיי-רואו (?)
    6) ידיים

    אימון דדליפט:
    1) סומו דדליפט במתכונת ה5/3/1
    2) אוברהד סקוואט
    2) לאנג'ים
    3) גוד מורנינג (?)

    אימון פרס:
    1) פרס במתכונת ה5/3/1
    2) מתח אחיזה רגילה 5X5
    3) מקבלים 3X8
    4) ידיים
    5) בטן

    אימון סקוואט:
    1) סקוואט במתכונת מסורסת של 5/3/1 (ללא ג'וקרים אבל עם אופצייה ל+ ולבאק-אופ-סט)
    2) דדליפט קלאסי באחיזת סנאץ'
    3) שראגס

    *עדכון: הלחיצות די חזרו לעניינים אבל לא יוצר מזה ולכן עובר לסמולוב גוניור לבנץ 2 אימונים בשבוע.
    הצבה ראשונית 90 קילו.

    אימון עליון 1:
    בנץ סמולוב בהתאם לאימון בסבב
    פרונט לבר
    עמידות ידיים
    דרילים לסנאץ
    ידיים

    אימון עליון 2:
    בנץ סמולוב
    מתח 5x5 אקרוס
    פרס קל
    ידיים
    בטן