קליסטניקס עם בשר

אימוני משקל גוף ואתלטיקה

  1. Malk
    אחרי התמדה של 8 חודשים של אימון בחדר כושר ואז הפסקה של כמה חודשים התחלתי להתעניין בקליסטניקס.
    התוכנית שלי בנויה מ-3 ימי אימון אינטנסיבי בשבוע - שניים בחוץ (משקל גוף) ולפחות אחד בחדר כושר - בהם אעשה בעיקר תרגילי בסיס. אם יהיה לי כוח אכניס גם ריצה אחת ארוכה.
    בשאר הימים אנוח, אתרגל גמישות, ואעבוד על תרגיל או שניים מתקדמים יותר.


    המטרה היא לבנות כוח זאת אומרת להעלות את החזרות ככל הניתן או את זמן ההחזקה של תנוחות הבסיס הסטטיות.
    בהמשך אנסה להשיג מצלמה ואעלה סרטונים/תמונות של התרגילים וההתקדמות.

    במקביל אני עושה שינוי תזונתי: מתחיל לאכול בשר אחרי שהרבה זמן שנמנעתי ואח"כ עוד תקופה שהמעטתי. אקפיד על כמות חלבון ואוכל מספקת על מנת להתאושש היטב מהאימונים.
    קצת נתונים עלי למי שמעוניין: התחלתי את התוכנית כ66 קילו, מטר שמונים ואחת, גיל 25.

    אני עכשיו בשבוע השני, מעכשיו אעדכן פה כל אימון, השבוע הראשון הלך ככה:

    שבוע 1

    יום 1:

    Skin the Cat(max): 4x3
    3x2
    Pike Push-ups: 8x5
    L-sit Hold: 15sec each leg 6 sets
    רגל אחת מקופלת ואחת ישרה לא הצלחתי להחזיק עם שתיהן ישרות
    Archer Squats: 8reps (each leg) 5 sets​
    יום 2:
    מנוחה​
    יום 3:
    type writer pull up: 4x5
    (עוד לא כל טווח התנועה)
    Deadlift: 90x6x5
    Straight bar dips: 6x5
    Rollouts: 8x6
    Back bridge push up:10x4​

    יום 4:
    Musle-ups: 2-4-4-3-3
    עם עזרה של גומיית כוח של 20 ק"ג
    השלמה ל-4 עם חזרות שליליות​
    יום 5:
    Super Sets(25 seconds max reps
    Pull up -> Body rows
    Archer pushups -> Dips
    Toes to bar -> Knees to elbows plank
    Jumping Lunges -> Squats
    Standing leg side raises

    יום 6:
    מנוחה
    יום 7:
    מנוחה


    שבוע 2
    יום 1:
    Skin the Cat(max): 5x5
    Hand stand push ups: 3x2
    Pike Push-ups: 5x2+8x5
    L-sit Hold:
    5 שניות שתי רגליים ישרות
    5 שניות רגל אחת ישרה
    5-10 שניות רגליים מקופלות
    6 סטים
    Archer Squats: 10x5 (each leg