שמנמן חלשלוש ואוהב לרוץ

רוצה להרים הרבה ולרוץ רחוק

  1. Ohana
    תמיד התחברתי לעולם הריצה, ופחות לעניין הכוח. לפני חצי שנה התחלתי לעבוד קצת בחד"כ, ומרמה די אפסית התקדמתי קצת תוך כדי הורדה באחוזי שומן.
    אוהב לרוץ ואוהב את העבודה עם המשקלים ומנסה לשלב.

    בן 23,
    משקל 65, גובה 173.

    משקלי "שיא":
    סקווט - 85, דדליפט - 87.5, בנצ' - 60, פרס - 35, מתח 8X3 משקל גוף.

    ריצה:
    חצי מרתון אחרון 01:46:43 (05:03 ; דופק 176) , בת"א.
    10K אחרון: 49:02

    מתכנן לעבוד במתכונת הבאה:
    כוח:
    לינארית
    בראשון,שלישי חמישי עם מעט תרגילי עזר
    A סקוואט, בנצ', מתח. בטן (הנפות רגליים)
    B פרונט סקוואט (משקלים נמוכים), דדליפט, פרס. פשיטות גו.
    C סקאווט, בנצ', מתח, בטן. ידיים .

    כאשר:
    # הסקווט, בנצ', פרס ודלליפט במתכונת הלינארית הרגילה.
    # המתח אמשיך לעבוד במתכונת של 3XMAX עד שאגיע ל10 חזרות, ואז אתחיל עם משקלים, עדיין לא סגור על המתכונת.
    # בייספס טרייספס 3X8-10 .

    ריצה:
    שני, רביעי ושבת, כאשר:
    שני - אימון עצים (אינטרוולים/עליות)
    רביעי - מרחק בינוני למרחקים של 8-10 ק"מ בקצב קל/בינוני.
    שבת - נפח. יורד חזרה ל-12 ק"מ בשבת הקרובה, ומעלה די מהר עד שאגיע באמצע ינואר ל18-19 ק"מ.

    אוכל:
    עומד על 1950 במאזן ניטרלי. עד כה בחודש וחצי האחרונים הייתי על 1750, ותוספת האימונים הגעתי לגרעון 400 קל' ביום.
    אמשיך ככה עד שאגיע חזרה למשקלים הנוכחיים שלי ומינואר אעבור לניטרלי לשבועיים, ומשם מאזן חיובי ממוצע של 200קל' שיגיעו לרוב מפחמימות.
    החלבון 150-160 גרם ברוב המקרים.

    המטרות:
    # חצי מרתון ת"א בפברואר, תוצאה סבירה של 1:50 ומטה תספק אותי.
    # התקדמות במשקלים. אם אגיע ל110-115 סקווט ודדליפט, 75 בבנצ' ו45 בפרס עד אחרי החצי מרתון זה יהיה קרנבל ואהיה מרוצה.
    אחרי המרוץ,בתחילת מרץ אעדכן את המטרות - מאמין שאעלה משקלים עד לטווח סביר עד הקיץ.