Texas Method ליניארית

תכנית הטקסס של מארק ריפטו כפי שפורסמה באתר T Nation

  1. אייל גולדפרב
    שלום,

    סיימתי את התכנית SSLP. מדהימה ומומלץ לכל מתאמן מתחיל בחדר הכושר לא חשוב מה מטרותיו.
    תוצאות (הכל 5RM מלבד הקלין שהוא 3RM):

    דדליפט- 120KG
    סקווט- 107.5KG (מסתבר שעשיתי היי באר בטעות כל הזמן הזה)
    לחיצת חזה- 85KG
    פאוור קלין-75KG
    לחיצת כתפיים- 52.5KG
    מתח בסופינציה- 5חזרות תוספת של 20KG
    מקבילים: 10 חזרות בתוספת 15KG

    אני בן 23, שוקל 78KG וגובה 178 ס"מ.
    אני יודע שהמשקלים גבוליים אבל החלטתי לעבור לתוכנית בהתקדמות שבועית כי אני פשוט לא מסוגל להתקדם יותר מאימון לאימון והרגשתי בעומס יתר. שינה טובה אוכל טוב ללא יותר מדי לחץ, ככה שנשאר רק לשנות את התכנית.

    אחרי כל החפירה הנה התכנית:

    יום ראשון-אימון נפח בינוני.


    סקווט: 5*5 90% מה- 5RM
    לחיצת חזה/ אוברהד פרס ברוטציה: 5*5 90% 5RM
    דדליפט: 1*5 90% 5RM
    הוספתי יד קדמית ויד אחורית לתרגילי עזר
    כפיפת מרפקים מוט אולימפי: 3*12
    לחיצה צרפתית: 3*12

    יום שלישי-אימון התאוששות נפח קל


    (בהמלצת מאמן תותח מההולמס לבצע את כל התרגילים באימון זה ב paused כדי לשפר טכניקה בבור. כמו כן הוספתי מספר תרגילי עזר בהמלצתו כדי להגדיל את הנפח בתכנית שהוא די מועט)
    סקווט: 2*5 80% מאימון נפח.
    לחיצת חזה/כתפיים ברוטציה: 3*5 90% מאימון נפח אחרון.
    מתח בסופינציה- 3*AMRAP משקל גוף
    פשיטת גב- 5*10
    כפיפת ברכיים במכונה: 3*10

    יום חמישי- אימון עצימות:

    סקווט: 1*5 לקבוע 5RM חדש
    לחיצת חזה/ אוברהד פרס: 1*5 לקבוע 5RM חדש.
    פאוור קלין: 5 סטים 3 חזרות
    אולי אוסיף תרגילי בטן כנראה ab wheel נראה איך אני מרגיש עם זה.