נק' מוניטין:
11,357
נושא כמות החלבון האידיאלית לצריכה היומית בכלל, ולצריכה בכל ארוחה בפרט, הינו אחד מהמורכבים, הנחקרים והמעניינים ביותר בתחום תזונת הספורט.
המחקר האחרון של ד"ר בראד שונפלד (Dr. Brad Schoenfeld), מעלה כמה דגשים לצריכה מיטבית של חלבון לאוכלוסייה המתאמנת:
1) כמות החלבון היומית האידיאלית נעה בין 1.6-2.2 ק"ג חלבון לכל קילו משקל גוף ביום
2) רצוי לחלק את מספר הארוחות היומיות ל-4, או יותר
3) בכל ארוחה יש לצרוך כ-0.4-0.55 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף
4) צריכה של כמות חלבון גבוהה מההמלצות לעיל אולי תעלה במעט את סינתזת (הרכבת) החלבון בשריר, אך בצורה פחותה ככל ונאכל יותר ויותר חלבון.
נשמע מסובך? ממש לא. בואו נמחיש בכמה דוגמאות:
1) אדם השוקל 100 ק"ג מחליט לצרוך פי 2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום:
- כמות חלבון יומית: 200 גרם
- מספר ארוחות ביום: 4
- כמות חלבון בכל ארוחה: 50 גרם, שזה 0.5 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף (בטווח המומלץ!)
2) אדם השוקל 80 ק"ג מחליט לצרוך פי 2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום:
- כמות חלבון יומית: 176 גרם
- מספר ארוחות ביום: 5 (העיקר שיהיה 4 ומעלה)
- כמות חלבון בכל ארוחה: 35 גרם, שזה 0.44 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף (בטווח המומלץ!)
3) אישה השוקלת 60 ק"ג מחליט לצרוך פי 1.6 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום:
- כמות חלבון יומית: 96 גרם
- מספר ארוחות ביום: 4
- כמות חלבון בכל ארוחה: 24 גרם, שזה 0.4 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף (בטווח המומלץ!)
וכמה דגשים מקצועיים ואישיים:
1) המלצות המחקר מתייחסות לאוכלוסייה בריאה ללא מגבלות תזונתיות כאלה או אחרות
2) ככל שכמות החלבון היומית גבוהה יותר, כך כדאי לחלק אותה ליותר ארוחות
3) לאלו מכם בחיטוב, אשר מתכננים לרדת לאחוז שומן חד-ספרתי, יהיה כדאי אף להגביר את צריכת החלבון ולהעמידה על 2.2-3.1 גרם לכל קילו משקל גוף ביום.
4) מול כל המלצות תזונה שהן, חשוב להקפיד על אימונים, מנוחה ושינה, בכדי להגיע לתוצאות מיטביות
בהצלחה!
קישור למחקר:
How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. - PubMed - NCBI
המחקר האחרון של ד"ר בראד שונפלד (Dr. Brad Schoenfeld), מעלה כמה דגשים לצריכה מיטבית של חלבון לאוכלוסייה המתאמנת:
1) כמות החלבון היומית האידיאלית נעה בין 1.6-2.2 ק"ג חלבון לכל קילו משקל גוף ביום
2) רצוי לחלק את מספר הארוחות היומיות ל-4, או יותר
3) בכל ארוחה יש לצרוך כ-0.4-0.55 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף
4) צריכה של כמות חלבון גבוהה מההמלצות לעיל אולי תעלה במעט את סינתזת (הרכבת) החלבון בשריר, אך בצורה פחותה ככל ונאכל יותר ויותר חלבון.
נשמע מסובך? ממש לא. בואו נמחיש בכמה דוגמאות:
1) אדם השוקל 100 ק"ג מחליט לצרוך פי 2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום:
- כמות חלבון יומית: 200 גרם
- מספר ארוחות ביום: 4
- כמות חלבון בכל ארוחה: 50 גרם, שזה 0.5 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף (בטווח המומלץ!)
2) אדם השוקל 80 ק"ג מחליט לצרוך פי 2.2 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום:
- כמות חלבון יומית: 176 גרם
- מספר ארוחות ביום: 5 (העיקר שיהיה 4 ומעלה)
- כמות חלבון בכל ארוחה: 35 גרם, שזה 0.44 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף (בטווח המומלץ!)
3) אישה השוקלת 60 ק"ג מחליט לצרוך פי 1.6 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף ביום:
- כמות חלבון יומית: 96 גרם
- מספר ארוחות ביום: 4
- כמות חלבון בכל ארוחה: 24 גרם, שזה 0.4 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף (בטווח המומלץ!)
וכמה דגשים מקצועיים ואישיים:
1) המלצות המחקר מתייחסות לאוכלוסייה בריאה ללא מגבלות תזונתיות כאלה או אחרות
2) ככל שכמות החלבון היומית גבוהה יותר, כך כדאי לחלק אותה ליותר ארוחות
3) לאלו מכם בחיטוב, אשר מתכננים לרדת לאחוז שומן חד-ספרתי, יהיה כדאי אף להגביר את צריכת החלבון ולהעמידה על 2.2-3.1 גרם לכל קילו משקל גוף ביום.
4) מול כל המלצות תזונה שהן, חשוב להקפיד על אימונים, מנוחה ושינה, בכדי להגיע לתוצאות מיטביות
בהצלחה!
קישור למחקר:
How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. - PubMed - NCBI
