תזונה ותוספים כמה צריך לסבול כדי לרדת במשקל/אחוזי השומן? מתי לא מאבדים מסת שריר?

[Mike Bikov]

כמה צריך לסבול כדי לרדת במשקל/אחוזי השומן? מתי לא מאבדים מסת שריר?
******
רוב האנשים שמתחילים דיאטה, רוצים לרדת הכי מהר שאפשר באחוזי שומן/משקל ולהראות הכי טוב שניתן בזמן הקצר ביותר. אבל מה הוא המחיר שנדרש לשלם כדי לעשות את זה "קצר וקולע?". בד"כ כבד יותר ממה שהרוב רק יכול לדמיין לו.
******
אומנם אין הרבה מחקרים בתחום מבחינת מהו הקצב ה"יעיל ביותר" לירידה באחוזי השומן/משקל, אבל אפשר לומר שזה איפשהו בין 0.5-1% בשבוע. ז"א שאם את אישה השוקלת 60 ק"ג, את תרצי לרדת 300-600 גרם בשבוע במשקל גוף. אם אתה גבר השוקל 80 ק"ג, אתה תרצה לרדת בקצב של 400-800 גרם בשבוע. אנשים עם עודף משקל רב יכולים כנראה לרדת אף יותר מכך, אך זה כבר לפוסט אחר. אלו המשקלים שאתם אמורים לרדת בממוצע החודשי. במילים אחרות, יהיו שבועות שתרדו יותר ויהיו שבועות שתרדו פחות, אבל בממוצע החודשי זהו הקצב הנדרש מבלי לאבד מסת שריר ובתקווה גם לא לקבל איזשהו ריבאונד של שומן בסוף התהליך (אם כי החלק הזה גם עדיין מעט שנוי במחלוקת).
******
ככל שאתם מתקרבים לטווח העליון של הירידה (1%) בשבוע נתון, כך גם תחושת הסבל שלכם תעלה בהתאם. מה יקבע איפה תהיו בכל טווח:
1. הגרעון הקלורי שאתם יוצרים (יותר/פחות אוכל/אירובי)
2. גנטיקה
3. מניעים טכניים (בעיקר זמן)
4. כמה אתם מוכנים לסבול (נפשית)
אנו נעזוב את המשתנה הגנטי שעליו אין לכם כלל בקרה/שליטה באופן ישיר ונתמקד בשאר. מבחינת התפריט לדוגמה, יש גבול כמה גרעון תוכלו לספק מהתפריט בהינתן נתונים פיזיולוגים יבשים. בד"כ לנשים לא הייתי ממליץ לרדת מה-1200 קלוריות/יום וגברים 1700 קלוריות/יום. אם תרדו פחות מכך, סיכוי סביר שעם הזמן לא תתאוששו מהאימונים ו/או תאבדו מסת שריר. מבחינת המניעים הטכניים, יש גבול כמה אירובי/אימונים אתם יכולים להשקיע בשבוע נתון. ככל שתעשו יותר אירובי, כך תגדילו את הגרעון הקלורי ותהיו יותר קרובים לאיבוד של 1% בשבוע. לעיתים מדובר גם על שעה אירובי (ובמקרים קיצוניים אף יותר) שש פעמים בשבוע וזה עוד לא כולל 2-3 אימוני משקולות באותו השבוע. נשמע כיף? זו דוגמה קיצונית כמובן בהינתן המניעים הגנטיים/הגרעון שנקבע בתפריט היומי, אבל נשים רבות לדוגמה עלולות להגיע לנפח אירובי שכזה עם הזמן, במיוחד אם הן שוקלות בטווח 50-60 ק"ג.
כמה אתם מוכנים לסבול זו כבר שאלה שהיא קצת פילוסופית/סובייקטיבית. ככל שתעלו את נפח האירובי השבועי (יותר שעות בשבוע) או שתורידו את הסך הקלורי בתפריט, כך אתם תסבלו נפשית יותר. משקעים נפשיים עלולים לדכא את ההתקדמות, לגרום לבולמוסים, להפסיק את הדיאטה ובמקרים אחרים גם להחזיר את כל המשקל חזרה (עם בונוס). אם אתם מחליטים שאתם רוצים לבצע שעה אירובי כל יום, שש פעמים בשבוע כנגד לבצע רק שעה שלוש פעמים בשבוע, ההבדל מבחינת קצב ההתקדמות בד"כ יהיה סה"כ עוד 3-4 שבועות של תהליך ולכן הסבל הנפשי לא משתלם במקרה שכזה. במילים אחרות, אם הייתם מתקדמים בקצב של 0.5-0.7% (עם 3 שעות אירובי/שבוע) הייתם מגיעים לאותה נקודה לאחר 3-4 שבועות בין אם הייתם מתקדמים בקצב של 1% בשבוע (עם 6 שעות אירובי בשבוע). האם 3-4 שבועות שווים את זה? כמו שציינתי לפני כן, שאלה שהיא נטו סובייקטיבית...

 

[FuriousLift]

תודה רבה על הכתבה!

 

[ran10]

ראשית,תודה על המאמר.

במאמר זה ובמאמרים קודמים דיברת על ״ריבאונד של שומן״ שמגיע בסוף הדיאטה. השאלה היא ממה זה נובע,האם מהעובדה ש״הרסן השתחרר״ והגיע הזמן ל״פיצוי״ על השבועות האחרונים או שמא זו איזשהו משהו שקשור למטבוליזם?

 

[iamnewatthegym]

ראשית,תודה על המאמר.

במאמר זה ובמאמרים קודמים דיברת על ״ריבאונד של שומן״ שמגיע בסוף הדיאטה. השאלה היא ממה זה נובע,האם מהעובדה ש״הרסן השתחרר״ והגיע הזמן ל״פיצוי״ על השבועות האחרונים או שמא זו איזשהו משהו שקשור למטבוליזם?

לפטין

 

[LipoLysis]

יש אולי קשר בין הסתכלות על משקלי עבודה וירידה בטווח אופטימלי?
אם למשל יוצא שאני באמת מוריד כ 800 גר בשבוע לפחות בחודש חודשיים הראשונים, אך משקלי העבודה שלי נשארים כמעט אותו הדבר ואני לא מתאמן מתחיל, במילים אחרות אפשר לאמר שהגירעון אופטימלי אפילו שהירידה במשקל יחסית מהירה?

 

[Yeti]

יש אולי קשר בין הסתכלות על משקלי עבודה וירידה בטווח אופטימלי?
אם למשל יוצא שאני באמת מוריד כ 800 גר בשבוע לפחות בחודש חודשיים הראשונים, אך משקלי העבודה שלי נשארים כמעט אותו הדבר ואני לא מתאמן מתחיל, במילים אחרות אפשר לאמר שהגירעון אופטימלי אפילו שהירידה במשקל יחסית מהירה?

אני חושב שב-Keto החוקים קצת שונים כי מאבדים יותר נוזלים. חוץ מזה לא כתבת כמה אתה שוקל כדי לראות אם זה עובר את ה-1% בשבוע.
לגבי המדד באימונים זה לא רק משקלים אלא גם נפח.

ראשית,תודה על המאמר.

במאמר זה ובמאמרים קודמים דיברת על ״ריבאונד של שומן״ שמגיע בסוף הדיאטה. השאלה היא ממה זה נובע,האם מהעובדה ש״הרסן השתחרר״ והגיע הזמן ל״פיצוי״ על השבועות האחרונים או שמא זו איזשהו משהו שקשור למטבוליזם?

לא שאלת אותי אבל בכל זאת אני ארשה לעצמי לענות, עד כמה שידוע לי זה שילוב של כמה דברים, חילוף החומרים שיורד, הורמונים למיניהם, סט פוינט
ביולוגי וסט פוינט זמני או "סטינג פוינט". במילים אחרות, כשהגוף מתרגל למשקל והרכב מסוים יש לו נטיה לחזור לשם. יש כמה דרכים להתמודד עם זה,
קודם כל כמו שכתוב במאמר לשמור על ירידה של עד 1% לשבוע. בנוסף, לא למשוך את החיטוב במשך הרבה זמן (אלא אם הירידה מאוד איטית), ולעבור
לנטרלי למשך תקופה אחרי ירידה של 10% ממשקל הגוף כדי לתת למשקל להתייצב על הנקודה החדשה.

 

[LipoLysis]

אני חושב שב-Keto החוקים קצת שונים כי מאבדים יותר נוזלים. חוץ מזה לא כתבת כמה אתה שוקל כדי לראות אם זה עובר את ה-1% בשבוע.
לגבי המדד באימונים זה לא רק משקלים אלא גם נפח.


כן ברור שיש גם נוזלים, שחכתי לציין שאת השקילה אני עושה בבוקר של ההעמסה ככה שזה הכי מדויק , כמובן שנשקל באותו יום קבוע, שוקל כרגע 80 לפני העמסה והתחלתי 85 לפני העמסה, בהליך כמעט חודש וחצי.
היכולת שלי לעבוד בנפח גבוה בהחלט ירדה, אבל למשל הבנץ' שלי נשאר 140 קילו ל 5 חזרות שזה מבחינתי הישג ואני מסרב להאמין שזה לא פקטור שמעיד על ירידה קטנה יחסית חח, אבל אני לא בטוח לכן אני שואל.. גם המתח שלי נשאר אותו דבר, אני בדרך כלל מתאמן על ביצוע 120 חזרות בזמן המהיר ביותר בדגש על טכניקה נקייה, הייתי מבצע את זה בנניח 17 דק ועכשיו אני לא נופל מ 18,

הייתי אומר שלרדת בחודש וחצי 5 קילו זה יותר מידי מעבר למה שחקרו אלא גם ממה שאני מכיר על הגוף שלי, אבל אולי בגלל שהפעם לקחתי את החיטוב באמת בצורה נורא מדויקת עם שקילה של אוכל והתמדה באמת חריפה.. ההבדל היחידי שאני רואה בין החיטוב הפעם לחיטובים הקודמים זה אירובי פעמיים בשבוע 10ק"מ ואין סיכוי שזה משפיע ממש, אולי מגביר הוצאה קלורית ככה שאני מכסה על טעויות שכנראה אני לא שם לב אליהם בכלל. מה שבאמת מעניין אותי זה מה אני יכול להסיק מירידה של 5 קג של מסה שהיא לא נוזלים תוך כדי שמירה על משקלי עבודה



לא שאלת אותי אבל בכל זאת אני ארשה לעצמי לענות, עד כמה שידוע לי זה שילוב של כמה דברים, חילוף החומרים שיורד, הורמונים למיניהם, סט פוינט
ביולוגי וסט פוינט זמני או "סטינג פוינט". במילים אחרות, כשהגוף מתרגל למשקל והרכב מסוים יש לו נטיה לחזור לשם. יש כמה דרכים להתמודד עם זה,
קודם כל כמו שכתוב במאמר לשמור על ירידה של עד 1% לשבוע. בנוסף, לא למשוך את החיטוב במשך הרבה זמן (אלא אם הירידה מאוד איטית), ולעבור
לנטרלי למשך תקופה אחרי ירידה של 10% ממשקל הגוף כדי לתת למשקל להתייצב על הנקודה החדשה.

 

[Yeti]

קשה לומר, אבל אני באופן אישי הייתי מאט את הקצב רק כדי להיות בטוח. לרובנו לוקח יותר זמן ומאמץ לבנות מסת שריר מאשר להתחטב (אלא אם אתה כבר מאוד חטוב).

 

[LipoLysis]

קשה לומר, אבל אני באופן אישי הייתי מאט את הקצב רק כדי להיות בטוח. לרובנו לוקח יותר זמן ומאמץ לבנות מסת שריר מאשר להתחטב (אלא אם אתה כבר מאוד חטוב).

אני 10-12 אחוז ואפשר לאמר שאני פועל דיי הפוך , אף פעם לא הייתה לי בעיה לעלות מסת שריר,
שמע אני במינוס יומי של 500 גג פלוס האירובי זה באמת לא כזה הרבה

 

[Yeti]

אז אתה אומר שאתה בגירעון של 500, וזה בלי לספור את האירובי? אני לא יודע לגביך אבל בשבילי זה לא מעט, וכן 10-12 אחוז זה די נמוך.

 

[LipoLysis]

אז אתה אומר שאתה בגירעון של 500, וזה בלי לספור את האירובי? אני לא יודע לגביך אבל בשבילי זה לא מעט, וכן 10-12 אחוז זה די נמוך.

אני בכל זאת מנסה לרדת במשקל חח, יוצא לי גרעון של 3500-4500 שבועי

לפי חישוב גס אני אמור לרדת פחות , אבל אין לדעת מה החילוף חומרים האמיתי שלי וגם השריפה הקלורית