נק' מוניטין:
58,702
איכות כנגד כמות --> המספרים שאנשים מסרבים לקבל
********
לא מאשים את האנשים שמתבאסים שהמשקל שלהם לא יורד – זו אכן התמודדות פסיכולוגית קשה לא לראות התקדמות לאחר עבודה קשה. מנגד, יש גם את אלו שרוצים הכל מהר, כאן ועכשיו. דור האינסטנט כבר הזכרנו? להוריד 10 ק"ג בחודש או אפילו בחודשיים לרוב האנשים (שלא בעודף משקל רב) זה מתכון להרס עצמי. אני לא מתכוון כאן לאפקט הבריאותי, שהוא בדרך כלל הפיך, אלא לביצוע תהליך שהוא לא יעיל בעליל. זה כמו לבקש לעבוד שעות נוספות ולא לקבל על כך תגמול. או לנסות לנסוע מתל אביב לאילת ובדרך לעבור בחיפה ללא כל סיבה ממשית. לאן אני חותר? בואו נעשה סימולציה (קצת עקומה אבל מעבירה את המסר) ויזואלית מאחר ותמונה שווה 1000 מילים.
********
נקח אישה השוקלת 80 ק"ג ונמצאת על כ-30% שומן (ראו תמונה מצורפת). אותה אישה עשתה דיאטה וירדה 10 ק"ג במשקל גוף. מכאן נדמה שני תרחישים אפשריים:
1. מתוך ה-10 ק"ג הללו אותה אישה ירדה 5 ק"ג מסת שומן ו-5 ק"ג מסת שריר. במצב זה היא ירדה מ-30% שומן לכ-25% שומן (ראו שוב את התמונה המצורפת להשוואה).
2. מתוך ה-10 ק"ג הללו אותה אישה ירדה 10 ק"ג שומן ו-0 ק"ג מסת שריר. במצב זה היא ירדה מ-30% שומן ל-20% שומן.
********
שימו לב שבשני המצבים אותה אישה הורידה את אותו סך משקל, אך הנראות הוויזואלית שונה. מה שישנה בסופו של דבר איך תראו זה לא כמה תשקלו, אלא כמה אחוז שומן יש בגופכם. מין הסתם מדידה מדויקת של אחוז שומן היא לא ריאלית לקהל הרחב ולכן אין גם מה להתעסק עם כך. המטרה היא לרדת באופן איכותי במסת השומן מבלי לאבד מסת שריר. כיצד עושים זאת?
א. מבצעים אימוני התנגדות. זה יכול להיות משקולות, גומייה או משקל גוף. משקולות יהיה האידאל מאחר וניתן להעמיס שם משקל באופן אידאלי יותר בין האימונים. עם הזמן גומייה ומשקל גוף מאבדים אפקטיביות ו/או קשה יותר להגביר שם עומסים.
ב. אוכלים מספיק קלוריות בתפריט היומי ולא עושים שעות על גבי שעות אירובי. אם תפתחו בדיאטת כרוב ו/או יוגורט ותפוח כל היום ותעשו כל יום שעה אירובי, אתם תאבדו הרבה מסת שריר.
ג. לצרוך מספיק חלבון בתפריט היומי. החלבון משתנה אך מדובר על 1.6-2.4 גרם חלבון לק"ג משקל ולעיתים אף יותר מ-3 גרם לק"ג משקל כאשר מדובר בדיאטות קיצוניות ו/או דלות מאוד בפחמימות. לדוגמה, בגביע קוטג' יש כ-25 גרם חלבון, בקופסה של טונה כ-30 גרם, 100 גרם חזה עוף מבושל 30 גרם חלבון וכו'.
********
לסיכום, ירידה בטוחה במשקל תהיה 0.5-1% ממשקל גופכם בשבוע. אם אותה אישה שוקלת כ-80 ק"ג, היא תצפה לרדת 400-800 גרם בשבוע. יותר מכך באופן עקבי בסבירות גבוהה עם הזמן יוביל גם לאיבוד מסת שריר מוגבר. אנשים עם עודף משקל רב יכולים גם לרדת 1.5% ממשקל גופם בשבוע, אך זה לא נמשך בד"כ יותר מכמה שבועות בודדים. הרחבה נוספת למטה.
שיהיה בתאבון 😃
****
בונוס/הרחבה:
בעיקרון אנשים עם עודף משקל רב יוכלו לרדת גם יותר מ-1.5% ממשקל גופם בשבוע (אם נבודד את פקטור הנוזלים) לאורך זמן - זה תלוי באחוז השומן. ככל שיש יותר שומן, הגרעון הקלורי יכול להיות גדול יותר מבלי לאבד מסת שריר. ניתן גם לאבד יותר שומן פר טווח זמן נתון, אבל אז הסיכון לאבד מסת שריר גדל. לא התייחסתי למסה רזה/נוזלים כי זה מסבך את כל המשוואה.
אימונים עם משקל גוף יכולים להספיק לתקופה יחסית ארוכה במידה ויודעים לשנות את הטכניקה ולהקשות על הגוף. אבל לרוב אדם נורמטיבי לא ידע לבצע את זה נכון. אימוני TRX הם לא תחליף לאימוני כוח. זה נחמד, אבל באחוזי שומן בינוניים-נמוכים נדרש להגביר יותר ויותר עומסים כדי לשמר יותר ויותר על מסת השריר, במיוחד כשהגרעון הקלורי גדל.
האנלוגיה שלי קצת עקומה כי גם אם האישה תרד 10 ק"ג, היא עלולה לא להגיע ל-20% שומן מאחר וזה לא מסתדר עם המספרים מבחינה חשבונית/כמות השומן בגופה, אבל זה לא רלוונטי הדיוק כאן אלא להעביר את המסר מה קורה בפועל. בנוסף הבחורה שבתמונה על 20% שומן זה גם בין היתר מבנה גוף/גנטיקה וכמות של מסת שריר (שאין לה הרבה, אבל זה לא רלוונטי לדיון הנוכחי).
באופן כללי עד 12% שומן אצל גברים ועד כ-20% שומן אצל נשים, צריך להיות דיי יצירתי כדי לאבד מסת שריר אם עושים הכל לפי הספר. הקושי לשמור על מסת השריר מתחיל מתחת לאחוזים הללו - אבל זו גם לא המטרה של רוב האוכלוסיה ולכן זה גם פחות רלוונטי.
צריך לזכור שככל שהירידה במשקל דרסטית יותר ואיבוד מסת השריר מסיבי יותר, כך גם האיזון לאחר הדיאטה יהיה יותר ויותר חריף. ריבאונד של שומן במצב שכזה כמעט מובטח כולל רעב מוגבר והרגשה כללית ממש אבל ממש לא טובה. אז כן, הגעתם למטרה שרציתם מבחינה משקלית, אבל אתם תחזרו דיי מהר לאיפה שהייתם לפני הדיאטה ולכן עבדתם לחינם.
נערך לאחרונה:
