נק' מוניטין:
2
אני מתכוון שבוע הבא את התוכנית של ביל סטאר 5X5 , ויש לי כמה שאלות.
אימון A-
גובה 181
משקל 71
סקוואטים 5X5
בנץ' פרס 5X5
חתירה 5X5
פשיטת גו 10X2
כפיפות בטן 15X4
אימון B-
סקוואטים 5X4 - ארבעה סטים חמש חזרות למי שלא הבין
פרס 5X4 ארבע סטים חמש חזרות
דדליפט 5X4 ארבע סטים חמש חזרות
15X3 כפיפות בטן
12X3 כפיפות מרפקים
12X3 פשיטת מרפקים
אימון C-
סקוואטים 5X5 - ואת הסט החמישי אני עושה רק 3 חזרות עם תוספת משקל כדי להתקדם.
וסט אחרון שישי במספרו ,סט באק אוף של 8 חזרות. המשקל יהיה כמו בסט השלישי 80% אחוז מהמשקל המקסימלי שאני יכול להרים.
-
לדוגמא-
5×60, 5×70, 5×80, 5×90, 3×102.5, 8×80
-
בנץ' פרס 5X5 עם עוד סט שישי באק אוף של 8 חזרות 80% אחוז מהכוח אותו עיקרון כמו בסקוואטים.
חתירה 5X5 עם עוד סט שישי באק אוף של 8 חזרות 80% מהכוח אותו עיקרון כמו בסקוואטים.
כפיפות מרפקים 12X3
רציתי לדעת מה אתם חושבים על התוכנית עד עכשיו עם התרגילי עזר האלה ,ובכללי אשמח לכל עצה.
ומפה כבר התחלתי להתבלבל - פת נפח: מתאמנים רבים חשים שהתכנית לא מכילה מספיק נפח בתרגילי הבסיס ומבקשים להוסיף נפח בתרגילי העזר במטרה לעזור להתקדמות בתרגילי הבסיס. ללחיצות ניתן להוסיף נפח עם מקבילים, לחיצה באחיזה צמודה (ברוחב הכתפיים) ולחיצות בשיפועים שונים. למשיכות – מתח וחתירות. לזוקפי גב – היפראקסטנשן, גוד מורנינג ודדליפט לסוגיו. ולבטן – כפיפות, קראנצ'ים ועבודה איזומטרית.
אני רוצה שהכל יגדל בפרופורציה כמובן ואם אפשרי להוסיף עוד תרגילי עזר אם זה ידיים ,גב,חזה ,או מה שאתם חושבים לנכון ובאותה המידה גם לא להגזים ולהעמיס על הגוף או חס ולחלילה להיפצע באיזה ימים עדיף לי להכניס מקבילים ,לחיצה באחיזה צמודה ,ובשיפועים שונים, מתח וחתירות. אני אשמח לעצה.
אימון A-
גובה 181
משקל 71
סקוואטים 5X5
בנץ' פרס 5X5
חתירה 5X5
פשיטת גו 10X2
כפיפות בטן 15X4
אימון B-
סקוואטים 5X4 - ארבעה סטים חמש חזרות למי שלא הבין
פרס 5X4 ארבע סטים חמש חזרות
דדליפט 5X4 ארבע סטים חמש חזרות
15X3 כפיפות בטן
12X3 כפיפות מרפקים
12X3 פשיטת מרפקים
אימון C-
סקוואטים 5X5 - ואת הסט החמישי אני עושה רק 3 חזרות עם תוספת משקל כדי להתקדם.
וסט אחרון שישי במספרו ,סט באק אוף של 8 חזרות. המשקל יהיה כמו בסט השלישי 80% אחוז מהמשקל המקסימלי שאני יכול להרים.
-
לדוגמא-
5×60, 5×70, 5×80, 5×90, 3×102.5, 8×80
-
בנץ' פרס 5X5 עם עוד סט שישי באק אוף של 8 חזרות 80% אחוז מהכוח אותו עיקרון כמו בסקוואטים.
חתירה 5X5 עם עוד סט שישי באק אוף של 8 חזרות 80% מהכוח אותו עיקרון כמו בסקוואטים.
כפיפות מרפקים 12X3
רציתי לדעת מה אתם חושבים על התוכנית עד עכשיו עם התרגילי עזר האלה ,ובכללי אשמח לכל עצה.
ומפה כבר התחלתי להתבלבל - פת נפח: מתאמנים רבים חשים שהתכנית לא מכילה מספיק נפח בתרגילי הבסיס ומבקשים להוסיף נפח בתרגילי העזר במטרה לעזור להתקדמות בתרגילי הבסיס. ללחיצות ניתן להוסיף נפח עם מקבילים, לחיצה באחיזה צמודה (ברוחב הכתפיים) ולחיצות בשיפועים שונים. למשיכות – מתח וחתירות. לזוקפי גב – היפראקסטנשן, גוד מורנינג ודדליפט לסוגיו. ולבטן – כפיפות, קראנצ'ים ועבודה איזומטרית.
אני רוצה שהכל יגדל בפרופורציה כמובן ואם אפשרי להוסיף עוד תרגילי עזר אם זה ידיים ,גב,חזה ,או מה שאתם חושבים לנכון ובאותה המידה גם לא להגזים ולהעמיס על הגוף או חס ולחלילה להיפצע באיזה ימים עדיף לי להכניס מקבילים ,לחיצה באחיזה צמודה ,ובשיפועים שונים, מתח וחתירות. אני אשמח לעצה.
נערך לאחרונה:
