אימונים חוק ה-25/75 מצוץ קצת מהאצבע... כמה מסת שריר מאבדים בתהליך של ירידה במשקל?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏18/10/17.

טוען...
  1. 67,936 נק' מוניטין
    3
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    Depositphotos_132519254_l-2015 2.jpg


    לאחרונה אני רואה יותר ויותר אנשי מקצוע מצטטים את "חוק ה-25/75" שאומר בעצם שבכל פעם שאדם יורד במשקל, מכל 1 ק"ג ירידה, 75% מכך יהיה שומן ו-25% מסה רזה (חוק ה-25/75). האומנם?
    ******
    כדי להתקדם עם הרעיון העקום הזה, בואו נבין משהו בסיסי מאוד: מסה רזה מוגדרת כל דבר שאינו שומן בגוף האדם. זה יכול להיות איברים/רקמות, מינרלים, גליקוגן (מאגרי הפחמימה בשריר/כבד) ונוזלים. בדרך כלל פקטור הנוזלים הוא הבעיה הגדולה בכל הסיפור הזה. כל 1 גרם פחמימה (גליקוגן) שיוצא מהכבד/שרירים מוציא איתו כ-3 גרם מים. ומאחר שיש לנו כ-400 גרם גליקוגן בגוף האדם, ישנה אופציה לאבד כ-1.5 ק"ג משקל גוף רק מהגליקוגן (כתלות בסך הקלורי בתפריט וצריכת הפחמימות). אנשי מקצוע רבים מצטטים את המסה הרזה הזו (שמוגדרת בספרות כ-Fat Free Mass או FFM) ומייחסים אותה לרוב כמסת שריר וזה פשוט לא מדויק או נכון בעליל. לצערי רוב המחקרים לא בודקים מסת שריר באופן ישיר אלא עקיף. בדיקה של מסת שריר מתבצעת ע"י מגוון רחב של שיטות, רובן או יקרות מאוד או חודרניות ולא ישימות. דוגמאות לכך יהיה מכשירי אולטרסאונד, MRI, ביופסיות, DEXA וכו'. חלק מהשיטות מדויקות יותר וחלקן פחות – הכל עדיף על מדידה עקיפה של מסה רזה.
    ******
    מה משפיע על ירידה במסת השריר?
    רוב האנשים חרדים לכך שאם יתחילו ירידה באחוז השומן/חיטוב, הם יאבדו מסת שריר בתהליך. למרבה הפלא של רובכם כנראה, צריך (לדעתי) להיות מאוד יצירתי כדי לאבד מסת שריר באחוזי שומן בינוניים-גבוהים. לגברים אחוז שומן שכזה יהיה לרוב מעל 12% שומן ולנשים מעל 20% שומן. רוב המחקרים שיש לנו בנושא של חוק ה-25/75 גם לא מבוצעים כלל על אנשים שהתאמנו כוח ולא צרכו כמות חלבון מספקת בתפריט היומי ושני אלו עלולים לשנות את המשוואה באופן דרסטי. בנוסף, בחלק גדול מהמחקרים לא נמצא בקרה קלורית נאותה ולכן קשה לקחת מהם מסקנות. האם חוק ה-25/75 תקף לשני המינים? לכל אחוז שומן? לכל גרעון קלורי? מתאמנים מאומנים או לא מאומנים? כל כך הרבה פקטורים שנדרש לקחת בחשבון כך שהחוק הזה לא פחות ממגוחך ואפילו לא אינדיקציה כללית.
    ******
    לדוגמה, במחקר קלאסי של Keys נראה שאנשים שירדו מתחת ל-10% שומן איבדו הרבה יותר ממרכיבי התא (שאותם החליפו נוזלים) ופחות שומן ככל שהתקרבו לאחוזי שומן נמוכים יותר ויותר (מחקר ההרעבה של מינסוטה). החוקרים טוענים שבאחוזי שומן 5-9% (לגברים), איבוד השומן יהיה לערך 40-50% והשאר מסה רזה. הינה לכם חוק ה-25/75 נהפך להיות כבר 50/50. לאלו שבאחוזי שומן הרבה יותר גבוהים, איבוד המסה הרזה יהיה הרבה יותר קטן מאלו שבאחוזי שומן נמוכים. אם נלך רחוק יותר, החוק המוזר הזה תלוי גם בזמן הדיאטה. באותו מחקר הרעבה החוקרים שמו לב שבמשך 12 השבועות הראשונים בדיאטה המשתתפים איבדו כ-40% שומן (השאר מסה רזה) וב-12 שבועות שלאחר מכן (שבוע 12-24) איבוד השומן עלה לכ-70%.

    מטה אנאליזה שבחנה מספר רב של מחקרים מצאה שברגע שביצעו המשתתפים אימוני כוח, המסה הרזה עלתה ללא יוצא דופן. אבל יש לזה גבול... מחקר שבדק כמה כוח יש לאימוני כוח בשמירה על המסה הרזה הראה שברגע שנתנו לאנשים שמנים מאוד לצרוך כ-500 קלוריות/יום (אל תעשו את זה, זה היה מבוקר מאוד) הם לא שמרו טוב יותר על המסה הרזה (אם כי לא בדקו באופן ישיר את מסת השריר במחקר). המשתתפים במחקר אכלו רק 50 גרם חלבון ועשו תוכנית אימוני כוח קצת מוזרה עם 2-3 סטים סה"כ באימון.. מנגד, במחקר אחר כאשר הביאו למשתתפים דיאטה עם 800 קל'/יום (שוב, מדובר על אנשים בעודף משקל רב ובפיקוח רפואי), המשתתפים אכן "שמרו" על החוק 25/75, אבל לאחר שנלקחו ביופסיות משרירי הרגליים נראה שלא רק שלא הייתה ירידה במסת השריר (למרות שהייתה ירידה במסה הרזה), אלא העלאה במסת השריר לעומת הקבוצה שלא ביצעה אימוני כוח.

    דוגמה נוספת ניתן לראות שלא רק אימוני כוח משמרים מסת שריר, אלא אולי גם אימונים אירוביים (לפחות אצל מתחילים). שבעה זוגות של תאומים לא מאומנים ביצעו אימון אופניים במשך 93 ימים ששרף לערך 580 קלוריות. הם ירדו 5 ק"ג במשקל גוף כאשר 4.9 ק"ג מכך היה שומן ורק 0.1 ק"ג הייתה מסה רזה (כתבתי בעבר שאימון אופניים עלול לדמות אימון כוח/לשמר מסת שריר טוב יותר בפלג גוף תחתון). באופן דיי עקבי נהיה עדים לכמעט פי 2 פחות איבוד של מסה רזה לאלו שהתאמנו אפילו אירובי בלבד, לפחות לטווח של כמה חודשים ובעיקר אצל מתחילים.

    *******
    לסיכום, בואו נפסיק לחשוש מאיבוד מסת שריר. רובינו לא מבצעים דיאטות הזויות של 500-800 קל'/יום, עם 50 גרם חלבון לאנשים ששוקלים 100+ ק"ג. בתקווה, רובינו גם עושים לפחות 2 אימוני כוח בשבוע, עם סך סטים של כ-10 סטים/שריר/שבוע. בנוסף, רוב האוכלוסייה לא נמצאת באחוז שומן נמוך מאוד, ששם איבוד מסת השריר כנראה יהיה דומיננטי עקב הגדלה מסיבית של הגרעון הקלורי בלית ברירה. אז הפסיקו עם כללי אצבע כאלו ואחרים מאחר ואין ממש כאלו כשזה מגיע לגוף האדם.


    Weight loss composition is one-fourth fat-free mass: a critical review and critique of this widely cited rule. - PubMed - NCBI
    Meta-analysis: effect of exercise, with or without dieting, on the body composition of overweight subjects. - PubMed - NCBI
    Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training. - PubMed - NCBI
    Effects of a very-low-calorie diet and physical-training regimens on body composition and resting metabolic rate in obese females. - PubMed - NCBI
     
    UnKnOwN, SexyStyle, maormg ו-3 משתמשים נוספים אוהבים את זה.
  2. 1,498 נק' מוניטין
    0
    Grizzly Bear

    Grizzly Bear משתמש קבוע

    Grizzly Bear
    הצטרף:
    ‏29/7/16
    הודעות:
    1,780
    לייקים:
    608
    מין:
    זכר
    מאוד מעניין! מה לגבי איבוד הכוח? למה בזמן חיטוב נגיד איבדתי כ15 קילו בלחיצת חזה בזמן שצרכתי מספיק חלבון ולא הייתי בגרעון גדול מדי?
     
  3. 67,936 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    לאיבוד כוח משתנים רבים. חלקם תלויים ב:

    1. גרעון קלורי (מה שאתה יוצר מהתפריט/תוכנית אימונים לא בהכרח אומר שאתה לא בגרעון קלורי גדול. יש גם פעילות גופנית לא יזומה)
    2. כמות הפחמימה שאתה צורך
    3. התוספים שלקחת בזמן מסה (אם לקחת קריאטין והפסקת אז אתה תרד במשקל)
     
    Grizzly Bear אוהב/ת את זה.
  4. 1,498 נק' מוניטין
    0
    Grizzly Bear

    Grizzly Bear משתמש קבוע

    Grizzly Bear
    הצטרף:
    ‏29/7/16
    הודעות:
    1,780
    לייקים:
    608
    מין:
    זכר
    אז אם בעצם הרם 1 סתם לדוגמא הוא 140, ניתן לשמור עליו, אם עושים הכל בצורה נכונה עד לסוף החיטוב ולא להיחלש בכלל? תאורתית כמובן.
     
  5. 67,936 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    כן אבל החיטוב יקח נצח
     
    Crossfiter ו-Grizzly Bear אוהבים את זה.
  6. 11,181 נק' מוניטין
    0
    Crossfiter

    Crossfiter מושעה משתמש כבוד

    Crossfiter
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏19/6/13
    הודעות:
    5,954
    לייקים:
    3,733
    מין:
    זכר
    זה גם תלוי לדעתי בתרגיל עצמו, יש תרגילים שיכול ותאבד פחות משקל על המוט ויש תרגילים שיש מצב שתצנח בהם דרסטית.
    גם יש פה עניין של המשקל על המוט, כמה זמן לקח לך להגיע למשקל הזה ואיזו רמה של מתאמן אתה.

    @Mike תקן אותי אם אני טועה
     
    Daniel1 ו-Grizzly Bear אוהבים את זה.
  7. 2,134 נק' מוניטין
    0
    Daniel1

    Daniel1 משתמש קבוע

    Daniel1
    הצטרף:
    ‏5/5/14
    הודעות:
    1,378
    לייקים:
    901
    מין:
    זכר
    אני שמתי לב על עצמי בכל אופן שבהנפות הרבה יותר קל לחזור מאשר סקווט לצורך העניין..

    יש בזה משהו או שזה אינדיבידואלי?
     
  8. 15 נק' מוניטין
    0
    JoshMan

    JoshMan משתמש מתחיל

    JoshMan
    הצטרף:
    ‏24/8/16
    הודעות:
    11
    לייקים:
    6
    מין:
    זכר
    תודה על התוכן המצויין.
    מושקע ומחכים.
     
  9. 11,181 נק' מוניטין
    0
    Crossfiter

    Crossfiter מושעה משתמש כבוד

    Crossfiter
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏19/6/13
    הודעות:
    5,954
    לייקים:
    3,733
    מין:
    זכר
    הנפה זה בעיקר תרגיל טכני ואקספלוסיבי, ככה שגם המקסימום הנפה שלך הוא בעיקר פרמטר של טכניקה ופחות של כוח (עד גבול מסויים)
     
    Daniel1 אוהב/ת את זה.

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...