ייעוץ לא מבין כמה דברים (מתאמן חצי שנה)

[1q2w3e]

יש לי סלט רציני בראש, אחרי קריאה מרובה וניסיון לא מועט בכל נושא הכושר, פתאום דברים שנראו לי כקונצנזוס כבר לא כאלה, רוצה לבדוק את הנושא אתכם.

1. תמיד אמרו ש- 1-5 חזרות זה עבודה על כוח, 6-12 זה היפרטרפיה, 12+ סיבולת ככה פחות או יותר עם שינויים קלים לפה ולשם,
אך מהתגובה הזאת: קישור עולה (בנוסף לעוד כמה מקורות שמצאתי) שכאשר מדובר בכמות חזרות נמוכה יש עבודה על היפרטרפיה מסוג MYOFIBRIL ומדובר בשינוי מבנה השריר ש-"נשארת יותר זמן" ככה הוא הגדיר זאת ולא רק אגירת נוזלים כמו עם הסוג השני (ה-SARCOPLASMIC) עבור יותר חזרות, שיורדת במהירות אחרי הפסקת האימונים, עוד עולה שקשה יותר להגיע להיפרטרפיה מיופיבריל, לכן רואים שינויים יותר מהר אצל מי שעובד על סקרופלסמיק.
אבל מהמחקר הזה: קישור , שבשתי מילים אומר ש5 חזרות זהו טווח אידיאלי להיפרטרפיה למתחילים, מראה סתירה מסויימת לקונצנזוס בנוגע ל6-12 חזרות כטווח אידיאלי להיפרטרפיה, כלומר אולי תוכניות כמו (Hypertrophy-Specific Training (HST או GVT לא כל כך יעילות כנראה למטרה שלשמה הן נועדו ? נראה קצת מוזר לפרסם תוכנית שלא יעילה, כמו כן אם זה נכון ש5 חזרות הוא האידיאלי למסה וכנראה גם לכוח, למה עדיין יש הפרדה בין תוכניות כוח למסה כאשר מדובר בכמות חזרות זהה?

2. ידוע שסיבי שריר לבנים בעלי פוטנציאל גדילה בשטח יותר מאדומים, ניתן לראות זאת במיוחד אצל אצנים ואצל מרתוניסטים שיש להם הבדל ניכר במסת שריר.
ז"א שאם יש משקל כבד יותר לטווח חזרות נמוך יותר זה יעורר גדילה יותר טובה של הסיבים הלבנים בעלי הפוטנציאל הגבוה יותר להיפרטרפיה אם אני מבין נכון עד כאן, אם כך מודע עדיין יש קונצנזוס לגבי 10+- חזרות להיפרטרפיה כאשר אנחנו מסיקים מכאן שאנחנו רוצים כמה שיותר משקל על חשבון כמות החזרות?

3. בתרגילים מורכבים משתתפים שרירים קטנים שבדרך כלל מתעייפים מהר יותר מהשריר העיקרי (למשל בבנץ' יד אחורית כנראה תתעייף מהר יותר מהחזה), אם כך מדוע להוסיף תרגילים מבודדים לשריר הקטן (במקרה הזה יד אחורית) אם במילא השריר הזה גמור וסחוט אחרי השתתפות בתרגיל המורכב? אולי זה מיותר וסתם אנשים עושים את זה?

4. אם תמיד אומרים שיותר משקל על המוט = יותר מסה, מדוע שוב תוכניות כוח שמעלות משקלים כנראה טוב יותר מתוכנית מסה סטנדרטית, אינן נחשבות כתוכניות היפרטראפיה?

 

[AQUANGEL]

יש לי סלט רציני בראש, אחרי קריאה מרובה וניסיון לא מועט בכל נושא הכושר, פתאום דברים שנראו לי כקונצנזוס כבר לא כאלה, רוצה לבדוק את הנושא אתכם.

1. תמיד אמרו ש- 1-5 חזרות זה עבודה על כוח, 6-12 זה היפרטרפיה, 12+ סיבולת ככה פחות או יותר עם שינויים קלים לפה ולשם,
אך מהתגובה הזאת: קישור עולה (בנוסף לעוד כמה מקורות שמצאתי) שכאשר מדובר בכמות חזרות נמוכה יש עבודה על היפרטרפיה מסוג MYOFIBRIL ומדובר בשינוי מבנה השריר ש-"נשארת יותר זמן" ככה הוא הגדיר זאת ולא רק אגירת נוזלים כמו עם הסוג השני (ה-SARCOPLASMIC) עבור יותר חזרות, שיורדת במהירות אחרי הפסקת האימונים, עוד עולה שקשה יותר להגיע להיפרטרפיה מיופיבריל, לכן רואים שינויים יותר מהר אצל מי שעובד על סקרופלסמיק.
אבל מהמחקר הזה: קישור , שבשתי מילים אומר ש5 חזרות זהו טווח אידיאלי להיפרטרפיה למתחילים, מראה סתירה מסויימת לקונצנזוס בנוגע ל6-12 חזרות כטווח אידיאלי להיפרטרפיה, כלומר אולי תוכניות כמו (Hypertrophy-Specific Training (HST או GVT לא כל כך יעילות כנראה למטרה שלשמה הן נועדו ? נראה קצת מוזר לפרסם תוכנית שלא יעילה, כמו כן אם זה נכון ש5 חזרות הוא האידיאלי למסה וכנראה גם לכוח, למה עדיין יש הפרדה בין תוכניות כוח למסה כאשר מדובר בכמות חזרות זהה?

אני אתחיל מלהבהיר : מדע האימונים הוא לא מדע מדויק!
עכשיו לשאלתך, אני יכול לתת לך מספר שאמור להיות כמות החזרות הקסומות להשגת היפרטרופיה, אבל אני לא אתפלא אם הוא ישתנה בעתיד אז אני אחסוך ממך, בסופו של דבר תכנון אימונים, לכוח ולהיפרטרופיה וגם לשאר רכיבי הכושר הגופני הוא מורכב, אני אתמקד כרגע בהיפרטרופיה בהתאם לשאלתך ואעבוד לפי עקרון חשוב בתכנות אימונים עקרון הספציפיות, בגדול כל סוג של אימונים עם התקדמות הדרגתית ותזונה נכונה יעודדו היפרטרופיה מסוימת, בהחלט יש טווחים אידיאליים יותר ואידיאליים פחות, הטווחים שעובדים הם בערך 1-25, הטווחים שיותר אידיאליים הם כנראה 5-15, עכשיו למה תוכנית ל5 חזרות נקראת תוכנית כוח? כי 5 חזרות מתמקדות ומשפיעות יותר על פיתוח כוח ולפי עקרון הספציפיות שציינתי קודם, תוכניות עם טווח חזרות כזה הן נועדו ספציפית בעיקר לכוח, זה לא אומר שהן לא בהכרח יפתחו מסת שריר, אבל זה כן אומר שהן כנראה לא יפתחו אותה בצורה הכי אידיאלית.
באופן כללי זה שמישהו בונה תוכנית ומכריז שהיא אידיאלית למשהו, גם אם היא פורסמה ככה פה בפורטל, לא אומר שזה בהכרח נכון, תמיד יש מקום להטיל ספק במידע במיוחד בכזה שמגיע דרך האינטרנט.


2. ידוע שסיבי שריר לבנים בעלי פוטנציאל גדילה בשטח יותר מאדומים, ניתן לראות זאת במיוחד אצל אצנים ואצל מרתוניסטים שיש להם הבדל ניכר במסת שריר.
ז"א שאם יש משקל כבד יותר לטווח חזרות נמוך יותר זה יעורר גדילה יותר טובה של הסיבים הלבנים בעלי הפוטנציאל הגבוה יותר להיפרטרפיה אם אני מבין נכון עד כאן, אם כך מודע עדיין יש קונצנזוס לגבי 10+- חזרות להיפרטרפיה כאשר אנחנו מסיקים מכאן שאנחנו רוצים כמה שיותר משקל על חשבון כמות החזרות?

כמו שציינתי קודם, אימונים זה לא מדע מדויק וכל מתאמן מגיב בצורה שונה לדברים שונים, לא כל אחד יגדל מיותר משקל על המוט, לא לכל אחד יש את האופציה להוסיף עוד משקל על המוט, ולא כל אחד מעוניין לקחת את הסיכון, יש יותר מדרך אחת להגיע ליעד הזה, התקדמות במשקלים משרתת כלי אימונים שנקרא נפח (בהקשר של היפרטרופיה לפחות), אפשר גם להשיג נפח באימון בעזרת הוספת סטים או חזרות או תרגילים.


3. בתרגילים מורכבים משתתפים שרירים קטנים שבדרך כלל מתעייפים מהר יותר מהשריר העיקרי (למשל בבנץ' יד אחורית כנראה תתעייף מהר יותר מהחזה), אם כך מדוע להוסיף תרגילים מבודדים לשריר הקטן (במקרה הזה יד אחורית) אם במילא השריר הזה גמור וסחוט אחרי השתתפות בתרגיל המורכב? אולי זה מיותר וסתם אנשים עושים את זה?

שאלה נהדרת, ההתייחסות הזו לשרירים גדולים וקטנים היא לא הכי מדויקת, כל שריר יגיב בצורה שונה לאימונים ולפי זה צריך להחליט למה לתת יותר תשומת לב, שרירים מסוימים, דוג' טובה תהיה התאומים, שהם שרירים קטנים שעובדים נהדר בתרגילי רגליים מורכבים לא יגיבו לתרגילים האלו כל כך טוב כמו הקוואדס למשל ולכן נהוג להוסיף להם תרגיל מבודד עם יותר נפח וטווח חזרות שונה שיותר אידיאלי להם
אבל אני בהחלט מסכים שחלק מהתוספות שאנשים מוסיפים הן מיותרות

4. אם תמיד אומרים שיותר משקל על המוט = יותר מסה, מדוע שוב תוכניות כוח שמעלות משקלים כנראה טוב יותר מתוכנית מסה סטנדרטית, אינן נחשבות כתוכניות היפרטראפיה?
נראלי שכבר הסברתי את זה בסעיף 1 או 2

בציטוט.

אני חייב לציין שהשאלות שלך מאוד טובות והיה קשה לענות עליהן, אני מקווה שהתשובות יספקו אותך.

 

[1q2w3e]

בציטוט.

אני חייב לציין שהשאלות שלך מאוד טובות והיה קשה לענות עליהן, אני מקווה שהתשובות יספקו אותך.

תודה על התגובה,
לגבי שאלה 1-2, אם יש מחקרים כנראה שיש משהו בדבריהם לא כך? ז"א אם נקשיב לכל הממצאים כנראה ש5+- חזרות זה האידאל, מה שלא ברור זה למה אחרי כל ה"הוכחות" (ברור שאפשר להפריך אותך מחר אבל כרגע זה הידע שיש לנו) עדיין 5 חזרות זה יותר לכוח אם עולה מהמחקר שדווקא 10 חזרות נתן היפרטרפיה פחות טובה? זה לא כל כך הצלחתי להבין, פרמטר הגנטיקה הוא בהחלט עניין כאן וכנראה שזה תשובה הכי קרובה לנכונה שאפשר לקבל, אבל עדיין, מוזר..

 

[AQUANGEL]

תודה על התגובה,
לגבי שאלה 1-2, אם יש מחקרים כנראה שיש משהו בדבריהם לא כך? ז"א אם נקשיב לכל הממצאים כנראה ש5+- חזרות זה האידאל, מה שלא ברור זה למה אחרי כל ה"הוכחות" (ברור שאפשר להפריך אותך מחר אבל כרגע זה הידע שיש לנו) עדיין 5 חזרות זה יותר לכוח אם עולה מהמחקר שדווקא 10 חזרות נתן היפרטרפיה פחות טובה? זה לא כל כך הצלחתי להבין, פרמטר הגנטיקה הוא בהחלט עניין כאן וכנראה שזה תשובה הכי קרובה לנכונה שאפשר לקבל, אבל עדיין, מוזר..

יש הרבה מחקרים, יש הרבה סתירות בין המחקרים אבל בסופו של דבר יש להם איזשהו טווח חזרות כמכנה משותף, חוץ מזה יש את התהליכים הפיזיולוגיים שמתרחשים בגוף שהם בעלי משקל גדול מזה של המחקרים וקשורים לסוגי ההיפרטרופיה שהזכרת, סרקומרית ומיופיבראלית וקשורים לעבודה עצבית.