נק' מוניטין:
58,705
אחת מהתקופות הכי קשות שלכם בתהליך תהיה תהליך האיזון. אם לומר את האמת, רוב האנשים לא יודעים כיצד לבצע את זה נכון ולכן עולים הרבה במשקל ולעיתים חוזרים למשקל הישן עם תוספת. כדי להתאזן נכון צריך לבצע זאת בהדרגה ולא להעלות את הסך הקלורי בבת אחת באופן קיצוני. ישנן מספר שיטות להתאזן, אף אחת לא באמת הוכחה בשטח כיעילה יותר או פחות. אותם אנשים שביצעו תהליך של ירידה ב-% שומן/משקל של לפחות 3 חודשים, אתם בסיכון הגבוה ביותר לדעתי לקבל ריבאונד של שומן. סבירות גבוהה שרובכם תחושו רמות רעב קיצוניות בזמן האיזון – הרבה יותר מכל התהליך שעברתם יחדיו. מדוע זה קורה אנחנו לא באמת יודעים או מבינים לעומק, אבל אחת הסיבות המרכזיות היא כנראה איזון הורמונלי (או לפחות הרצון של הגוף להתאזן הורמונלית).
*******
כל מה שאתם צריכים לעשות בתקופה של עד 4-6 שבועות לאחר סיום התהליך זה להחזיק חזק ולא להישבר מנטלית. זו התקופה הקשה ביותר כנראה שתהיה לכם בכל התהליך – הרבה יותר קשה משעות על גבי שעות של אירובי בחדר כושר או הסירוב התדיר לצריכת שוקולד או עוגיות שהביאו למשרד. אם תשרדו את התקופה הזו של 4-6 שבועות לאחר הדיאטה, אתם כנראה תהיו בדרך הנכונה לשמור על המשקל החדש לאורך זמן רב יותר.
*******
מה עושים בפועל?
שיטה אחת ,שאותה אני בד"כ עושה עם אנשים שירדו סך מכובד במשקל (עשרות קילוגרמים) ושהם כנראה יסבלו מצריכת נוזלים מסיבית בסוף התהליך עקב העלאה של סך הפחמימה בתפריט תהיה להעלות את הפחמימות בתפריט בהדרגה – לערך 20-40 גרם בשבוע (1-2 פרוסות לחם או 0.5-1 כוס אורז מבושל). לבקר את המשקל כמעט כל יום ולראות מהו טרנד השקילות. צפו להעלאה של 1-3 ק"ג בשבועיים הראשונים עקב ספיחת נוזלים, אך לאחר כשבועיים זה אמור להתאזן. את סך האירובי גם הייתי מוריד לאזור ה 100-120 דקות בשבוע לכל היותר. המטרה שלכם היא להיתקע במשקל גוף שבועיים ברצף (בממוצע שבועי).
שיטה אחרת היא פשוט להוסיף סך קלורי שהוא מעט פחות מהמאזן הנטרלי ומשם לפעול באותו האופן עם השקילות ולחכות לתקיעה במשקל שבועיים ברצף. חישוב סך קלורי שבו אתם לא אמורים לרדת או לעלות במשקל ניתן לעשות ע"י המאמר הבא:
https://www.kilogram.co.il/70
באופן כללי רוב הגברים יהיו איי שם בין 2100-2300 קלוריות ורוב הנשים יהיו איי שם בין 1500-1700 קלוריות ליום (הייתי בוחר בגבול התחתון ומתקדם משם). נשמע הרבה? אולי, אבל זה מה שאתם אמורים כנראה לאכול כדי לא לרדת או לעלות במשקל (אם נחלץ את פקטור הנוזלים). איזון שכזה עלול לקחת גם יותר מ-6 שבועות, במיוחד אם אתם מתחילים להחזיר מסת שריר שאיבדתם בתהליך. ראיתי כבר מקרים שבמאזן קלורי נטרלי, או קרוב לכך ,אנשים המשיכו להעלות באופן תדיר במשקל (ובעיקר במסת השריר) גם 3 חודשים בתהליך איזון שכזה וזה מצוין וחלומו של כל מתאמן למשוך את התקופה הזו כמה שיותר זמן כי זה אומר שאתם כנראה לא עולים כמעט באחוז השומן. בהעלאה במסת השריר נצפה אצל להעלאה של 150-300 גרם בשבוע (או לערך כחצי ק"ג בחודש אצל נשים וכ-1 ק"ג בחודש אצל גברים - יש לקחת ממוצעים של שקילות דו-שבועיות). כל טווח מעל לכך סביר להניח יהיה נוזלים ו/או שומן.
שיהיה בתאבון 😃
*******
כל מה שאתם צריכים לעשות בתקופה של עד 4-6 שבועות לאחר סיום התהליך זה להחזיק חזק ולא להישבר מנטלית. זו התקופה הקשה ביותר כנראה שתהיה לכם בכל התהליך – הרבה יותר קשה משעות על גבי שעות של אירובי בחדר כושר או הסירוב התדיר לצריכת שוקולד או עוגיות שהביאו למשרד. אם תשרדו את התקופה הזו של 4-6 שבועות לאחר הדיאטה, אתם כנראה תהיו בדרך הנכונה לשמור על המשקל החדש לאורך זמן רב יותר.
*******
מה עושים בפועל?
שיטה אחת ,שאותה אני בד"כ עושה עם אנשים שירדו סך מכובד במשקל (עשרות קילוגרמים) ושהם כנראה יסבלו מצריכת נוזלים מסיבית בסוף התהליך עקב העלאה של סך הפחמימה בתפריט תהיה להעלות את הפחמימות בתפריט בהדרגה – לערך 20-40 גרם בשבוע (1-2 פרוסות לחם או 0.5-1 כוס אורז מבושל). לבקר את המשקל כמעט כל יום ולראות מהו טרנד השקילות. צפו להעלאה של 1-3 ק"ג בשבועיים הראשונים עקב ספיחת נוזלים, אך לאחר כשבועיים זה אמור להתאזן. את סך האירובי גם הייתי מוריד לאזור ה 100-120 דקות בשבוע לכל היותר. המטרה שלכם היא להיתקע במשקל גוף שבועיים ברצף (בממוצע שבועי).
שיטה אחרת היא פשוט להוסיף סך קלורי שהוא מעט פחות מהמאזן הנטרלי ומשם לפעול באותו האופן עם השקילות ולחכות לתקיעה במשקל שבועיים ברצף. חישוב סך קלורי שבו אתם לא אמורים לרדת או לעלות במשקל ניתן לעשות ע"י המאמר הבא:
https://www.kilogram.co.il/70
באופן כללי רוב הגברים יהיו איי שם בין 2100-2300 קלוריות ורוב הנשים יהיו איי שם בין 1500-1700 קלוריות ליום (הייתי בוחר בגבול התחתון ומתקדם משם). נשמע הרבה? אולי, אבל זה מה שאתם אמורים כנראה לאכול כדי לא לרדת או לעלות במשקל (אם נחלץ את פקטור הנוזלים). איזון שכזה עלול לקחת גם יותר מ-6 שבועות, במיוחד אם אתם מתחילים להחזיר מסת שריר שאיבדתם בתהליך. ראיתי כבר מקרים שבמאזן קלורי נטרלי, או קרוב לכך ,אנשים המשיכו להעלות באופן תדיר במשקל (ובעיקר במסת השריר) גם 3 חודשים בתהליך איזון שכזה וזה מצוין וחלומו של כל מתאמן למשוך את התקופה הזו כמה שיותר זמן כי זה אומר שאתם כנראה לא עולים כמעט באחוז השומן. בהעלאה במסת השריר נצפה אצל להעלאה של 150-300 גרם בשבוע (או לערך כחצי ק"ג בחודש אצל נשים וכ-1 ק"ג בחודש אצל גברים - יש לקחת ממוצעים של שקילות דו-שבועיות). כל טווח מעל לכך סביר להניח יהיה נוזלים ו/או שומן.
שיהיה בתאבון 😃
