אימונים כמה קלוריות אנחנו שורפים באימון משקולות עצים עם תרגילים מורכבים?

הנושא בפורום 'מחקרים בתזונה ואימונים' פורסם ע"י Mike, ‏2/6/17.

טוען...
  1. 67,936 נק' מוניטין
    1
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    כמה קלוריות אנחנו שורפים באימון משקולות עצים עם תרגילים מורכבים? הרבה יותר ממה שאתם חושבים....
    **********
    כמה פעמים אמרו לכם אם לא תעשו אירובי לא תשרפו הרבה קלוריות באימון? אז אמרו...
    בפועל זה לא נכון ותלוי באיזה נפח בוצע האימון וסביר להניח גם אילו תרגילים (תרגילים מורכבים ישרפו יותר קלוריות עקב מעורבות שרירית גדולה יותר) .

    ********
    במחקר המשתתפים ביצעו 4 תרגילים עיקריים (לצערנו בסמית משין AKA מתלה מגבות (בד"כ)):
    1. לחיצת חזה - 30% מנפח העבודה באימון
    2. סקוואט – 35% מנפח העבודה באימון
    3. חתירה בעמיד עם מוט (Barbell Row) – 20% מנפח העבודה באימון
    4. דדליפט (רומני) – 15%% מנפח העבודה באימון

    המחקר התחלק ל-2 חלקים, בחלק הראשון המשתתפים היו צריכים להרים באימון נתון משקל שמסתכם ב-10,000 ק"ג בזמן שבחלק השני המשתתפים היו צריכים להרים משקל שמסתכם ב-20,000 ק"ג בכל התרגילים הנ"ל. בכל סט המשתתפים ביצעו את תרגיל עם 6-8 חזרות ו-85% מ-RM1. אם לא הצליחו לבצע את התרגיל בעצימות של לפחות 6 חזרות, הורידו את המשקל ב-10% וביצעו שוב את הסט. האימון של ה-10,000 ק"ג נפח לקח לערך 44 דקות והאימון של ה-20,000 ק"ג נפח לקח כ-90 דקות.

    ******
    מה מצאו במחקר?
    אומנם מדדו אותם בשיטה שנקראת Indirect Calorimetryy שהיא לא הכי מדויקת, אך מביאה אינדיקציה יחסית טובה להוצאה קלורית בטווח שעות ספציפי.
    קבוצת ה-10,000 ק"ג נפח שרפה בממוצע 247 קלוריות באימון בזמן שהקבוצה של ה-20,000 ק"ג נפח שרפה 484 קלוריות באימון (וזה הגיוני כי לקח לה פי 2 יותר זמן לסיים את האימון).

    באופן כללי, בממוצע, אימון אירובי שבוצע במשך כשעה ישרוף לערך 600-800 קלוריות (תלוי בעצימות, משקל הגוף וכדומה). ככה שאם אתם ממש סובלים מהאימונים האירוביים בחד"כ, אתם יכולים להגדיל את נפח אימון המשקולות ולשרוף יותר קלוריות.

    כמה הערות:
    11. אם אתם בתהליך של חיטוב/הורדה באחוזי השומן, אז הגדלה לנפח שכזה באימון נתון יכול להוביל בסופו של דבר לפציעה/אימון יתר ו/או תשישות מתמדת של הגוף עקב הגרעון הקלורי שבו אתם נמצאים (וככל שתגדילו אותו כך זה יהיה חריף יותר)

    2. נפח שכזה באימונים יגרום לכך שלא תתקדמו באופן יעיל במשקלי העבודה (למי שזה חשוב)

    3. מי שינסה לבצע אימון שכזה, עם 20,000 ק"ג נפח באימון נתון, יחזור (לדעתי) מהר מאוד לצפות בסדרות על המסילה בחדר הכושר. זה ממש לא קל ולדעתי הרבה יותר קשה מלהשתעמם למוות על מכשירי האירובי למיניהם.

    שיהיה סופ"ש נעים [​IMG]:)

    Effects of load-volume on EPOC after acute bouts of resistance training in resistance-trained men. - PubMed - NCBI


    1212.jpeg
     
    נערך לאחרונה ב: ‏2/6/17
    Niv93, Daniel1 ו-ziv_r אוהבים את זה.
  2. 13 נק' מוניטין
    0
    Nevogefen

    Nevogefen משתמש מתחיל

    Nevogefen
    הצטרף:
    ‏27/3/17
    הודעות:
    247
    לייקים:
    13
    מין:
    זכר
    תודה על הכתבה, לא הבנתי מתוך זה כמה אנחנו שורפים באימון של שעה-בשעה וחצי עם מורכבים...
     
    LioRiX אוהב/ת את זה.
  3. 67,936 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    כתוב
     
  4. 5,650 נק' מוניטין
    0
    oz25

    oz25 משתמש משקיע משתמש כבוד

    oz25
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏15/5/13
    הודעות:
    7,711
    לייקים:
    2,271
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    Space חולון
    משה האם מדובר ב-10,000KG ו-20,000KG בשבוע ? כי בין אם זה ביום או שבוע קשה לי להאמין שמתאמן ממוצע מגיע למספרים כאלו. איך החישוב של המספרים הללו נעשה ?
     
    נערך לאחרונה ב: ‏2/6/17
  5. 134 נק' מוניטין
    0
    tomer330

    tomer330 משתמש פעיל

    tomer330
    הצטרף:
    ‏14/5/14
    הודעות:
    471
    לייקים:
    131
    מין:
    זכר
    המחקר הזה לא נותן לי אינדיקציה לכלום, זה תלוי במשקלי העבודה של המתאמנים.
    אם למשל הם מרימים 300 קילו בממוצע בארבעת התרגילים הם יכולים לגמור את האימון של ה-20,000 קילו ב-66 חזרות שזה אומר 3 סטים של 6 בכל תרגיל, אם הם מרימים 100 בממוצע זה כבר יוצא 200 חזרות שזה בערך 8 סטים של 6 בכל תרגיל.
     
  6. 67,936 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    תראה לי בבקשה מישהו שעושה 300 ק"ג -3 סטים 6 חזרות בארבעת התרגילים הנ"ל
     
  7. 134 נק' מוניטין
    0
    tomer330

    tomer330 משתמש פעיל

    tomer330
    הצטרף:
    ‏14/5/14
    הודעות:
    471
    לייקים:
    131
    מין:
    זכר
    זאת לא הייתה הפואנטה בתגובה, סתם זרקתי מספרים, ולא היה לי כוח לחשב את זה עם מספרים נמוכים אז זרקתי מספר יחסית גבוהה, זה היה עובד באותה מידה אם הייתי אומר 100 ו-50 קילו.
    וזה ממוצע של ארבעת התרגילים, לא 300 קילו בכל תרגיל, כשאני חושב על זה זה באמת מספרים די גבוהים ואני לא בטוח אם יש מישהו שיכול לעשות את זה, למרות שזה לא נשמע משהו בלתי אפשרי.

    אבל מה שניסיתי להגיד זה שאני לא מבין מה זה עוזר לי לדעת שהם הרימו 20,000 ק"ג בכל האימון, הנתון הזה לא אומר הרבה כי מתאמן שמשקלי העבודה שלו נמוכים יעשה יותר סטים ממתאמן אחר שיותר חזק ממנו אז הוא ישרוף יותר קלוריות ממנו.
    לא יותר הגיוני לתת לקבוצות לעשות 3X5 עם 90% מה-RM5 שלהם נגיד? ככה זה לא משנה כמה הם מרימים כי כולם עובדים באותה עצימות ביחס אליהם ובאותו נפח.
     
    נערך לאחרונה ב: ‏3/6/17
  8. 2,938 נק' מוניטין
    0
    godlin23

    godlin23 משתמש משקיע

    godlin23
    הצטרף:
    ‏12/8/12
    הודעות:
    4,226
    לייקים:
    1,526
    Eight trained men (aged 22 ± 3 years) participated in 2 randomized RT bouts separated by at least 1 week with total load-volumes of 10,000 and 20,000 kg, respectively

    ממה שאני מבין זה ניראה שזה שבוע. לא רואה קישור למחקר המלא. אבל מאמין שחזרה של 100 קילו בתרגיל מסויים תרמה 100 ק"ג לסה"כ המשקל שהם צריכים להרים.
    Intensity of RT (85% 1 repetition maximum)

    מאמין שלא החשיבו פה משקל של חימום. ממה שאני מבין החשיבו רק משקל של 85% מ RM1 ורק אם הוא התחיל להכשל הוא יכל לרדת במשקל על המוט.
     
  9. 67,936 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    מדובר על נפח באימון אחד
    הם ביצעו 10K בשבוע אחד ו 20K בשבוע שני
     
  10. 53 נק' מוניטין
    0
    LioRiX

    LioRiX משתמש פעיל

    LioRiX
    הצטרף:
    ‏25/7/10
    הודעות:
    610
    לייקים:
    40
    הכוונה היא לדוגמה שאם אני עושה דדליפט 3*5 עם 100 ק"ג ייצא 1500 ק"ג? ואז כאילו שרפתי 37 קלוריות? (אם הם שרפו 247 ל10k זה יוצא ככה בחישוב)
     
  11. 8,341 נק' מוניטין
    0
    לוטם

    לוטם משתמש משקיע משתמש כבוד

    לוטם
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏22/12/13
    הודעות:
    3,543
    לייקים:
    2,525
    מין:
    זכר
    השאלה האם החישוב הקלורי כלל את כל משך הזמן שלהם באימון? או שהייתה הפחתה של הקלוריות שהם שורפים במשך הזמן הזה גם בלי להתאמן כלל?
     
  12. 67,936 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    סביר להניח שכן.

    השריפה הקלורית היא לכל משך זמן האימון גם בזמן המנוחה ששם הדופק היה גבוה ולכן נכלל כחלק מהחישוב הקלורי
     
  13. 8,341 נק' מוניטין
    0
    לוטם

    לוטם משתמש משקיע משתמש כבוד

    לוטם
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏22/12/13
    הודעות:
    3,543
    לייקים:
    2,525
    מין:
    זכר
    מבדיקה שעשיתי לפני שנתיים ה-BMR שלי היה בסביבות 2600 קלוריות ללא קשר לפעילות הגופנית שביצעתי, אז אני אקח את המספר הזה לדוגמא ממוצעת כרגע (למרות שברור שלוא דווקא) זה אומר ששריפת הקלוריות פר 45 דקות ביומיום שלי היא 81 קלוריות, אם אני שורף 247 קלוריות ב-45 דקות אימון כוח, זה אומר שתכלס מהאימון שרפתי פלוס של 167 קלוריות, שזה לא הרבה במיוחד, בלי להתחשב כמובן בנפח האימון שבוצע במחקר שלוא דווקא יבוצע כנראה במציאות כל אימון.
     
  14. 67,936 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    ה-BMR שלך יהיה 2600 רק אם אתה 150 ק"ג משקל גוף על 2.20 מטר. אתה מתכוון אולי ל-RMR
     
  15. 5,650 נק' מוניטין
    0
    oz25

    oz25 משתמש משקיע משתמש כבוד

    oz25
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏15/5/13
    הודעות:
    7,711
    לייקים:
    2,271
    מין:
    זכר
    חד"כ:
    Space חולון
    "ההר" ממשחקי הכס הוא מנהל בפורום ולא ידענו ?
     
  16. 76 נק' מוניטין
    0
    avihai_98

    avihai_98 משתמש מתחיל

    avihai_98
    הצטרף:
    ‏29/2/16
    הודעות:
    103
    לייקים:
    25
    מין:
    זכר
    מה לגבי שריפה של קלוריות אחרי הפעילות ?
    פתרון טוב לחבר'ה של ה10 אלף נפח לדעתי יהיה להוסיף איזה מטקון של כמה תרגילים מורכבים קלים או משהו בסוף האימון...
     
  17. 8,341 נק' מוניטין
    0
    לוטם

    לוטם משתמש משקיע משתמש כבוד

    לוטם
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏22/12/13
    הודעות:
    3,543
    לייקים:
    2,525
    מין:
    זכר
    טעות הקלדה, הכוונה הייתה RMR.
    ובכל מקרה לקחתי את המספר כדוגמא, זוהי לא תכלית התגובה
     
  18. 12,209 נק' מוניטין
    0
    SweetBamba

    SweetBamba משתמש כבוד משתמש כבוד

    SweetBamba
    משתמש כבוד
    הצטרף:
    ‏19/1/09
    הודעות:
    8,608
    לייקים:
    1,458
    מין:
    זכר
    מצטער על ההקפצה. אבל לא לוקחים פה בחשבון את ההיתרונות של שריפת הקלוריות אחרי אימון אנאירובי בשלב ההתאוששות נכון?
    יצא כבר מחקר כזה שייתן פחות או יותר טווח פחות או יותר?
     
  19. 67,936 נק' מוניטין
    0
    Mike

    Mike מנהל אתר | לשעבר Moshe מנהל

    Mike
    מנהל
    הצטרף:
    ‏30/7/08
    הודעות:
    87,641
    לייקים:
    9,907
    מין:
    זכר
    יחסית דל. מדובר על תוספת של 5-8% ל EPOC
     

אהבת? שתף את העמוד עם חבריך!

טוען...